11 Zdravotní přínosy konzumace ryb založené na důkazech

Obsah

• 1. Vysoký obsah důležitých živin
• 2. Může snížit riziko infarktu a mrtvice
• 3. Obsahuje živiny, které jsou při vývoji klíčové
• 4. Může posílit zdraví mozku
• 5. Může pomoci předcházet depresi a léčit ji
• 6. Dobré potravinové zdroje vitamínu D
• 7. Může snížit riziko autoimunitních onemocnění
• 8. Může pomoci zabránit astmatu u dětí
• 9. Může chránit vaši vizi ve stáří
• 10. Ryby mohou zlepšit kvalitu spánku
• 11. Vynikající a snadno se připravuje
• Sečteno a podtrženo

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny na planetě.

Je nabitá důležitými živinami, jako je bílkovina a vitamín D.

Ryby jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek.

Zde je 11 zdravotních výhod konzumace ryb, které jsou podporovány výzkumem.

1. Vysoký obsah důležitých živin

Ryby jsou plné mnoha živin, které většina lidí chybí.

To zahrnuje vysoce kvalitní bílkoviny, jód a různé vitamíny a minerály.

Mastné druhy jsou někdy považovány za nejzdravější. Je to proto, že mastné ryby, včetně lososa, pstruha, sardinek, tuňáka a makrely, mají vyšší obsah živin na bázi tuku.

Patří sem vitamín D, v tucích rozpustná živina, kterou mnoho lidí chybí.

Mastné ryby se mohou pochlubit také omega-3 mastnými kyselinami, které jsou zásadní pro optimální funkci těla a mozku a jsou silně spojeny se sníženým rizikem mnoha chorob (1).

Pro splnění vašich požadavků na omega-3 se doporučuje jíst mastné ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Pokud jste veganem, rozhodněte se pro doplňky omega-3 vyrobené z mikrořas.

SOUHRN Ryby obsahují mnoho důležitých živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin, jódu a různých vitamínů a minerálů. Mastné odrůdy také obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

2. Může snížit riziko infarktu a mrtvice

Srdeční infarkty a mrtvice jsou dvě nejčastější příčiny předčasné smrti na světě (2).

Ryby jsou považovány za jedno z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Není divu, že mnoho velkých observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí ryby pravidelně, mají nižší riziko srdečních záchvatů, mrtvice a úmrtí na srdeční choroby (3, 4, 5, 6).

V jedné studii u více než 40 000 mužů ve Spojených státech měli lidé, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, o 15% nižší riziko srdečních chorob (7).

Vědci se domnívají, že mastné druhy ryb jsou pro zdraví srdce ještě výhodnější díky vysokému obsahu mastných kyselin omega-3.

SOUHRN Konzumace alespoň jedné porce ryb týdně byla spojena se sníženým rizikem srdečních infarktů a mrtvice.

3. Obsahuje živiny, které jsou při vývoji klíčové

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst a vývoj.

Kyselina omega-3 mastná docosahexaenová (DHA) je zvláště důležitá pro vývoj mozku a očí (8).

Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby těhotné a kojící ženy konzumovaly dostatek omega-3 mastných kyselin (9).

Některé ryby však mají vysoký obsah rtuti, což souvisí s vývojovými problémy mozku.

Těhotné ženy by tedy měly jíst pouze rtuťové ryby, jako je losos, sardinky a pstruhy, a ne více než 12 uncí (340 gramů) týdně.

Měli by se také vyhýbat syrovým a nevařeným rybám, protože mohou obsahovat mikroorganismy, které mohou poškodit plod.

SOUHRN Ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což je nezbytné pro vývoj mozku a očí. Doporučuje se, aby těhotné a kojící ženy měly dostatek omega-3, ale vyhnuly se rtuti.

4. Může posílit zdraví mozku

Vaše mozková funkce často s věkem klesá.

Zatímco mírný mentální pokles je normální, existují i ​​závažné neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Mnoho observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více ryb, mají pomalejší mentální pokles (10).

Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí ryby každý týden, mají více šedé hmoty - hlavní funkční tkáně vašeho mozku - v částech mozku, které regulují emoce a paměť (11).

SOUHRN Příjem ryb je spojen se sníženým mentálním poklesem u starších dospělých. Lidé, kteří jedí ryby pravidelně, mají také více mozkových látek v mozkových centrech, která řídí paměť a emoce.

5. Může pomoci předcházet depresi a léčit ji

Deprese je běžný duševní stav.

Vyznačuje se nízkou náladou, smutkem, sníženou energií a ztrátou zájmu o život a činnosti.

Ačkoli to není diskutováno téměř stejně jako srdeční onemocnění nebo obezita, deprese je v současné době jedním z největších zdravotních problémů na světě.

Studie zjistily, že u lidí, kteří jedí ryby pravidelně, je mnohem menší pravděpodobnost deprese (12).

Četné kontrolované studie také ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou bojovat s depresí a výrazně zvyšovat účinnost antidepresiv (13, 14, 15).

Ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou také napomáhat jiným duševním stavům, jako je bipolární porucha (16).

SOUHRN Omega-3 mastné kyseliny mohou bojovat proti depresi samostatně i při užívání s antidepresivy.

6. Dobré potravinové zdroje vitamínu D

Vitamin D ve vašem těle funguje jako steroidní hormon - a neuvěřitelných 41,6% populace v USA je v něm nedostatek nebo nízký obsah (17).

Ryby a rybí výrobky patří mezi nejlepší potravinové zdroje vitamínu D. Největší množství obsahují mastné ryby jako losos a sledě (18).

Jedna 4-unce (113 gramů) porce vařeného lososa zabalí asi 100% doporučeného příjmu vitamínu D.

Některé rybí oleje, například olej z tresčích jater, jsou také velmi bohaté na vitamín D a poskytují více než 200% denní hodnoty (DV) v jedné polévkové lžíci (15 ml).

Pokud nemáte moc slunce a nejíte mastné ryby pravidelně, můžete zvážit doplnění vitamínu D.

SOUHRN Mastné ryby jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D, což je důležitá živina, ve které může mít více než 40% lidí ve Spojených státech nedostatek.

7. Může snížit riziko autoimunitních onemocnění

Autoimunitní onemocnění, jako je diabetes typu 1, se objevují, když váš imunitní systém omylem útočí a ničí zdravé tkáně těla.

Několik studií spojuje příjem omega-3 nebo rybího oleje se sníženým rizikem diabetu typu 1 u dětí a také s formou autoimunitního diabetu u dospělých (19, 20, 21).

Odpovědné mohou být omega-3 mastné kyseliny a vitamín D v rybách a rybích olejích.

Někteří odborníci se domnívají, že příjem ryb může také snížit riziko revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy, ale současný důkaz je přinejlepším slabý (22, 23).

SOUHRN Jíst ryby bylo spojeno se sníženým rizikem diabetu 1. typu a několika dalších autoimunitních stavů.

8. Může pomoci zabránit astmatu u dětí

Astma je běžné onemocnění charakterizované chronickým zánětem dýchacích cest.

Sazby tohoto stavu se v posledních několika desetiletích dramaticky zvýšily (24).

Studie ukazují, že pravidelná konzumace ryb je spojena s 24% nižším rizikem astmatu u dětí, u dospělých však nebyl zjištěn žádný významný účinek (25).

SOUHRN Některé studie ukazují, že děti, které jedí více ryb, mají nižší riziko astmatu.

9. Může chránit vaši vizi ve stáří

Makulární degenerace spojená s věkem (AMD) je hlavní příčinou poškození zraku a slepoty, která postihuje většinou starší dospělé (26).

Některé důkazy naznačují, že ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou před touto chorobou chránit.

V jedné studii byl pravidelný příjem ryb spojen se 42% nižším rizikem AMD u žen (27).

Další studie zjistila, že konzumace mastných ryb jednou týdně byla spojena s 53% sníženým rizikem neovaskulární („mokré“) AMD (28).

SOUHRN Lidé, kteří jedí více ryb, mají mnohem nižší riziko AMD, hlavní příčiny poškození zraku a slepoty.

10. Ryby mohou zlepšit kvalitu spánku

Poruchy spánku se na celém světě staly neuvěřitelně běžnými.

Role může hrát zvýšená expozice modrému světlu, ale někteří vědci se domnívají, že se může jednat také o nedostatek vitamínu D (29).

V šestiměsíční studii u 95 mužů středního věku vedlo jídlo s lososem 3krát týdně ke zlepšení spánkového i denního fungování (30).

Vědci spekulovali, že je to způsobeno obsahem vitamínu D.

SOUHRN Předběžné důkazy naznačují, že konzumace mastných ryb, jako je losos, může zlepšit váš spánek.

11. Vynikající a snadno se připravuje

Ryby jsou chutné a snadno se připravují.

Z tohoto důvodu by mělo být relativně snadné začlenit ho do vaší stravy. Jíst ryby jednou nebo dvakrát týdně se považuje za dostatečné pro to, aby bylo možné těžit z jeho výhod.

Pokud je to možné, zvolte spíše chytané ryby než chované. Divoké ryby mají tendenci mít více omega-3 a je méně pravděpodobné, že budou kontaminovány škodlivými znečišťujícími látkami.

Losos lze připravit pečený, smažený, opečený nebo vařený. Dobře se spáruje s množstvím zeleniny a zrn.

SOUHRN Ryby můžete připravovat několika způsoby, včetně pečení a smažení. Pokud je to možné, vyberte odrůdy divokého původu před zemědělskými.

Sečteno a podtrženo

Ryby jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Mastné druhy také zabalují zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Navíc má řadu výhod, včetně ochrany zraku a zlepšeného duševního zdraví ve stáří.

A co víc, ryba se snadno připravuje, takže ji můžete přidat do své stravy ještě dnes.