10 snadných způsobů, jak zvýšit váš metabolismus (podpořený vědou)

Obsah

• 1. Jezte spoustu bílkovin při každém jídle
• 2. Pijte více studené vody
• 3. Proveďte cvičení s vysokou intenzitou
• 4. Zvedněte těžké věci
• 5. Postavte se více
• 6. Pijte zelený čaj nebo čaj Oolong
• 7. Jezte kořeněná jídla
• 8. Získejte dobrou noc spánku
• 9. Pijte kávu
• 10. Nahraďte tuky na vaření kokosovým olejem
• Sečteno a podtrženo

Metabolismus je termín, který popisuje všechny chemické reakce ve vašem těle.

Tyto chemické reakce udržují vaše tělo naživu a fungování.

Avšak slovo metabolismus je často používán zaměnitelně s rychlost metabolismunebo počet spálených kalorií.

Čím vyšší je, tím více kalorií spálíte a tím snazší je zhubnout a udržet ho v klidu.

Mít vysoký metabolismus vám také může poskytnout energii a cítit se lépe.

Zde je 10 snadných způsobů, jak zvýšit váš metabolismus.

1. Jezte spoustu bílkovin při každém jídle

Jíst jídlo může zvýšit váš metabolismus na několik hodin.

Tomu se říká termický účinek jídla (TEF). Je to způsobeno extra kaloriemi potřebnými pro trávení, vstřebávání a zpracování živin v jídle.

Protein způsobuje největší nárůst TEF. Zvyšuje vaši metabolickou rychlost o 15–30% ve srovnání s 5–10% u sacharidů a 0–3% u tuků (1).

Ukázalo se také, že bílkoviny při jídle vám pomáhají cítit se plnější a zabránit vám v přejídání (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna malá studie zjistila, že lidé pravděpodobně budou jíst asi 441 méně kalorií denně, když protein tvoří 30% jejich stravy (9).

Jíst více bílkovin může také snížit pokles metabolismu často spojeného se ztrátou tuku. Je to proto, že snižuje úbytek svalové hmoty, což je běžný vedlejší účinek diety (10, 11, 12, 13, 14, 15).

souhrn Jíst více bílkovin může podpořit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci jíst méně.

2. Pijte více studené vody

Lidé, kteří pijí vodu namísto sladkých nápojů, jsou úspěšnější v hubnutí a udržení jeho rovnováhy (16, 17, 18, 19, 20).

Důvodem je to, že sladké nápoje obsahují kalorie, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií.

Pitné vody však může také dočasně urychlit váš metabolismus (18, 21).

Studie ukázaly, že pití 17 uncí (0,5 litru) vody zvyšuje klidový metabolismus o 10–30% po dobu asi jedné hodiny (22, 23).

Tento efekt spalování kalorií může být ještě větší, pokud pijete studenou vodu, protože vaše tělo využívá energii k zahřátí na tělesnou teplotu (21, 24).

Voda vám také může pomoci naplnit vás. Studie ukazují, že pitná voda půl hodiny před jídlem vám může pomoci jíst méně (25, 26, 27).

Jedna studie dospělých s nadváhou zjistila, že ti, kteří pili půl litru vody před jídlem, ztratili o 44% větší váhu než ti, kteří ne (19).

souhrn Voda vám může pomoci zhubnout a udržet ji v klidu. Zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vás naplnit před jídlem.

3. Proveďte cvičení s vysokou intenzitou

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní výbuchy aktivity.

Může vám pomoci spalovat více tuků zvýšením metabolismu, a to i po skončení tréninku (28, 29, 30, 31).

Tento účinek je považován za vyšší u HIIT než u jiných typů cvičení. Navíc se ukázalo, že HIIT vám pomáhá spalovat tuk (32, 33, 34).

Jedna studie u mladých lidí s nadváhou zjistila, že 12 týdnů cvičení s vysokou intenzitou snížilo hmotnost tuku o 4,4 libry (2 kg) a břišní tuk o 17% (35).

souhrn Smíchání cvičení a přidání několika tréninků s vysokou intenzitou může zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuk.

4. Zvedněte těžké věci

Sval je metabolicky aktivnější než tuk a budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus (36, 37, 38, 39).

To znamená, že každý den spálíte více kalorií, a to i v klidu (40).

Zvedací závaží vám také pomohou udržet sval a bojovat proti poklesu metabolismu, ke kterému může dojít během hubnutí (41, 42, 43, 44).

V jedné studii bylo 48 žen s nadváhou umístěno na dietě 800 kalorií denně, a to buď bez cvičení, aerobního cvičení nebo tréninku odporu (45).

Po jídle si ženy, které prováděly trénink odporu, udržovaly svou svalovou hmotu, metabolismus a sílu. Ostatní zhubli, ale také ztratili svalovou hmotu a zaznamenali pokles metabolismu (45).

Najdete váhy, které můžete začlenit do svého tréninku online.

souhrn Zvedání závaží je důležité pro budování a udržování svalů. Vyšší množství svalu povede k vyššímu metabolismu.

5. Postavte se více

Přílišné sezení je pro vaše zdraví špatné (46).

Někteří komentátoři zdraví to dokonce nazvali „novým kouřením“. Je to částečně proto, že dlouhé období sezení spaluje méně kalorií a může vést k nárůstu tělesné hmotnosti (47).

Ve skutečnosti může odpoledne vstávání v práci ve srovnání s sezením spálit dalších 174 kalorií (48).

Pokud máte pracovní stůl, zkuste se na krátkou dobu postavit a rozdělte dobu, po kterou sedíte. Můžete také investovat do stálého stolu (49, 50, 51, 52).

Sady stolních sestav a nastavení najdete online.

souhrn Dlouhodobé sezení spálí několik kalorií a je pro vaše zdraví špatné. Zkuste pravidelně vstávat nebo investovat do stálého stolu.

6. Pijte zelený čaj nebo čaj Oolong

Bylo prokázáno, že zelený čaj a čaj oolong zvyšují metabolismus o 4–5% (53, 54, 55).

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může zvýšit spalování tuků o 10–17% (56).

Protože mají nízký obsah kalorií, pití těchto čajů může být dobré jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti (57, 58, 59).

Má se za to, že jejich vlastnosti podporující metabolismus mohou pomoci zabránit obávané plošině na hubnutí, ke které dochází v důsledku snížení metabolismu.

Některé studie však zjistily, že tyto čaje neovlivňují metabolismus. Jejich účinek proto může být malý nebo se vztahuje pouze na některé lidi (60, 61).

Zelený čaj a čaj oolong najdete online.

souhrn Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám také mohou pomoci zhubnout a udržet ho v klidu.

7. Jezte kořeněná jídla

Papriky obsahují kapsaicin, látku, která může podpořit váš metabolismus (62, 63, 64).

Mnoho lidí však nemůže takové koření tolerovat v dávkách požadovaných k dosažení významného účinku (65).

Jedna studie kapsaicinu v přijatelných dávkách předpovídala, že konzumace papriky by spálila kolem 10 dalších kalorií na jedno jídlo. Za 6,5 ​​roku by to mohlo být úbytek hmotnosti 1 kg (0,5 kg) u průměrného muže (66).

Sám, účinky přidání koření do vašeho jídla mohou být docela malé. V kombinaci s jinými strategiemi zvyšujícími metabolismus však může vést k mírné výhodě (67).

souhrn Jíst kořeněné jídlo může být prospěšné pro posílení vašeho metabolismu a pomůže vám udržovat zdravou váhu.

8. Získejte dobrou noc spánku

Nedostatek spánku souvisí s výrazným zvýšením rizika obezity (68, 69).

To může být částečně způsobeno negativními účinky deprivace spánku na metabolismus (70).

Nedostatek spánku byl také spojen se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, které jsou spojeny s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu (70, 71, 72, 73).

Bylo také prokázáno, že zvyšuje hladový hormon ghrelin a snižuje plicní hormon leptin (74, 75, 76).

To by mohlo vysvětlit, proč se mnoho lidí bez spánku cítí hladoví a snaží se zhubnout.

souhrn Nedostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit vaše hormony regulující chuť k jídlu.

9. Pijte kávu

Studie prokázaly, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3–11%. Stejně jako zelený čaj podporuje také spalování tuků (77, 78, 79).

Zdá se však, že to více ovlivňuje štíhlé lidi. V jedné studii káva zvyšovala spalování tuků o 29% u hubených žen, ale pouze o 10% u obézních žen (80).

Účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou také přispět k úspěšnému hubnutí a údržbě (77, 81).

souhrn Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a pomůže vám zhubnout.

10. Nahraďte tuky na vaření kokosovým olejem

Na rozdíl od jiných nasycených tuků je kokosový olej v tukech se středním řetězcem relativně vysoký.

Tuky se středním řetězcem mohou zvýšit váš metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v potravinách, jako je máslo (82, 83, 84, 85, 86).

V jedné studii vědci zjistili, že tuky se středním řetězcem zvýšily metabolismus o 12% ve srovnání s tuky s dlouhým řetězcem, což jej zvýšilo pouze o 4% (87).

Díky jedinečnému profilu mastných kyselin v kokosovém oleji může mít nahrazení některých vašich ostatních tukových tuků mírný přínos pro hubnutí (88, 89).

Kokosový olej najdete online.

souhrn Nahrazení jiných tukových tuků kokosovým olejem může mírně zvýšit váš metabolismus.

Sečteno a podtrženo

Provedení malých změn životního stylu a začlenění těchto tipů do vaší rutiny může zvýšit váš metabolismus.

Vyšší metabolismus vám může pomoci zhubnout a udržet ho mimo, a zároveň vám poskytne více energie.