10 nezdravých fitness pastí, kterým je třeba se vyhnout

Obsah

• Moje ginormní stehna nikdy nebudou tenká
• Mám tlusté geny a nemůžu zhubnout
• Srdeční choroba se vyskytuje v mé rodině, takže jsem odsouzen
• Mám pomalejší metabolismus než všichni ostatní
• Nevidím rozdíl, tak proč se obtěžovat?
• Nemám zadek a nic to nemůže změnit
• Nemám na to čas
• Cvičení
• Nemohu používat závaží:
• Budu se hromadit!
• Jsem slabý – nemohu
• Zvedat závaží
• Po dětech už nikdy nebudu mít ploché břicho
• Recenze pro

Je to trapné, když vás někdo přistihne, jak mluvíte nahlas, ale tyto self-chaty nejsou nesmyslné bláboly: Věci, které si říkáte každý den, mohou ovlivnit vaše myšlení a přístup, který zaujímáte ke své kondici a zdraví.

Většina z nás chce růst a zlepšovat se v různých aspektech našeho života, ale tento růst není vždy snadný, protože jsme v bitvě mezi našimi starými návyky (mysli a jednání) a naším požadovaným novým souborem návyků, říká Michael Gervais. , Ph.D., psycholog a ředitel vysoce výkonného centra DISC Sport and Spine Center v Newport Beach v Kalifornii. Jedním z těchto zvyků je naše sebemluva. „Náš vnitřní dialog, verbální i soukromý, je způsob, jakým dáváme světu smysl,“ říká.

A naslouchání vašim osobním rozhovorům má sílu buď zvýšit kvalitu vašeho života, nebo vám bránit v dosažení vašich cílů. Pokud bojujete s budováním těla, o kterém sníte, udělejte krok zpět a poslouchejte sami sebe. Slyšeli jste některá z následujících běžných negativních samomluvných výroků? Pak pokračujte ve čtení, kde najdete odbornou radu, jak přeformulovat svůj jazyk, a začněte si tyto fitness cíle odškrtávat.

Moje ginormní stehna nikdy nebudou tenká

Tento typ prohlášení okamžitě vytváří napětí ve vaší mysli i mozku, říká Gervais. "Když máme nepřátelské nebo negativní myšlenky, náš mozek reaguje uvolněním chemikálie, která ovlivňuje náladu." Opakované negativní myšlenky se mohou stát toxickými, protože náš imunitní systém je ohrožen v důsledku nadměrné aktivace mechanismu boje nebo letu. „Chronické negativní myšlení vytváří tak nepřátelské vnitřní prostředí, že se můžeme ocitnout v depresi, úzkosti, dokonce i fyzicky slabší,“ říká Gervais. „Stává se to sebezničujícím.“ Ve skutečnosti tonizace a zpřísnění stehen vyžaduje pozornost k dietě, plus kardio a silový trénink. Zahrňte výpady, dřepy a cvičení dvakrát až třikrát týdně vaše nejlepší stehna.

Mám tlusté geny a nemůžu zhubnout

Je přirozené dělat si starosti, pokud má vaše máma muffinový top, ale kromě DNA vám není souzeno mít stejný tvar těla. Výzkum ukazuje, že pouze 20 až 30 procent přírůstku hmotnosti je přičítáno genetice, říká trenér Tom Holland, autor Beat the Gym (William Morrow, 2011), takže můžete udělat velké změny. „Obezita se často týká kulturních faktorů, nikoli genetiky, takže začněte jíst s lidmi, kteří vyznávají zdravé stravovací návyky, protože studie ukazují, že máme tendenci zrcadlit ty, se kterými povečeříme,“ říká. Zapisování si příjmu potravy do deníku a uvědomění si svých specifických problémů vám také umožňuje určit oblasti, ve kterých musíte pracovat.

Srdeční choroba se vyskytuje v mé rodině, takže jsem odsouzen

Narodit se se „špatnými geny“ ve skutečnosti je více důvod k práci, říká Andrew M. Freeman, MD, kardiolog z oddělení medicíny Národního židovského zdraví v Denveru. Pravidelné cvičení soupeří s některými z nejlepších léků na léčbu srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a problémů s cholesterolem a léčí, předchází nebo pozitivně ovlivňuje téměř každou známou nemoc, říká. American Heart Association a American College of Cardiology doporučují 150 minut svižné aktivity denně. „Dosáhnete toho tak, že budete každý den v týdnu dělat 30 minut a budete mít víkendy volno,“ říká doktor Freeman. A nepotřebujete to vypotit na stroji: Rychlá chůze, běh, kolečkové brusle, plavání nebo jakákoli jiná činnost, kterou máte rádi. A nezapomeňte, že může pomoci i nízkotučná a nízkocholesterolová dieta.

Mám pomalejší metabolismus než všichni ostatní

Věřit, že jste v nevýhodě, může způsobit, že nebudete ochotni cvičit vůbec. Pokud si naopak myslíte, že je metabolismus problém, podnikněte kroky k jeho posílení, říká Katrina Radke, olympijská plavkyně a autorka Být nejlepší bez stresu (Motivational Press, Inc.). Vezměte si intervalový trénink a jezte každé tři až čtyři hodiny, což má další bonus, protože vám pomůže, abyste nikdy nebyli příliš hladoví ani příliš plní, takže cítíte neustálou energii, říká.

Nevidím rozdíl, tak proč se obtěžovat?

Cvičení by mělo být opatřeno prohlášením o vyloučení odpovědnosti: "Výsledky přes noc nejsou typické." Ve skutečnosti trvá dva až tři měsíce, než si začnete všímat změn-přesně v době, kdy lidé často končí, říká Holland. „Musíš si pamatovat, že ti přibrání netrvalo ani týden, tak proč bys čekal, že ho ztratíš přes noc? Možná jsi tam ještě nebyl, ale jsi blíž, než jsi byl.“ Každá libra, kterou chcete zhubnout, vyžaduje deficit 3 500 kalorií, takže pokud chcete zhubnout libru týdně, omezte denně 500 kalorií dietou a cvičením.

Nemám zadek a nic to nemůže změnit

Spolu s problémy se srdcem a váhou můžete poděkovat mámě a tátovi za ploché záda – a zlepšit to, co máte. I když je genetická kapacita všech vašich svalů stanovena v dostatečném předstihu před vaším narozením, „opravdu můžete zvýšit laťku,“ říká Irv Rubenstein, Ph.D., cvičební fyziolog a zakladatel S.T.E.P.S. (Scientific Training and Exercise Prescription Specialists) v Nashvillu, Tennessee. Posuňte cvičení v dolní části těla na další úroveň: Rubenstein doporučuje dřepy, které jdou hluboko, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná nebo nižší, a posilování na lavičce 12 až 18 palců nebo krok pomocí činek, které vám umožní provést 2 až 3 sady po 6 až 12 opakováních.

Nemám na to čas

Cvičení

Tato samomluva „všechno nebo nic“ usnadňuje být obětí okolností kolem nás, říká Radke. „Když se vymlouváme, je to obvykle proto, že jsme nervózní z toho, že skutečně něco podnikneme. Možná nevíme, co dělat, nebo se bojíme, že se to nevyplatí.“ Jakmile vytvoříme dostatečně velkou vizi toho, co bychom mohli získat, kdybychom skutečně udělali počáteční krok, můžeme být motivováni. Radke doporučuje začít jednoduše pěti minutami základního dýchání a protahování, a jakmile se budete cítit dobře, přidejte další nebo jinou aktivitu. „Klíčem je být v souladu s něčím malým, vybudovat si sebevědomí a poté podniknout další kroky,“ říká.

Nemohu používat závaží:

Budu se hromadit!

Podívejme se zde na vědu: „Ženy prostě nemají hladinu testosteronu, aby se zvětšily,“ říká Holland. „Chcete však mít co nejvíce svalové hmoty, protože to zvyšuje metabolismus.“ Pokud se bojíte stát se Hulkem, vylomte měřicí pásku a zaznamenejte si obvody (stehna, paže, lýtka atd.), Sledujte rozdíl v čase, abyste mohli černobíle vidět, jestli rostete nebo se jen zpevňujete. Některé ženy mohou stavět, ale to vyžaduje příjem více kalorií, než potřebujete, říká Rubenstein. „Váhy jsou nejspolehlivějším prostředkem k získání síly a tónu, po kterém většina žen touží,“ říká Rubenstein. Doporučuje dělat kardio ve stejné dny jako trénink odporu, který podle studií produkuje méně stimulačního růstu než dva samostatně-a to znamená zpevněné tělo bez objemu.

Jsem slabý – nemohu

Zvedat závaží

Pokud jste slabí, měli byste zvedat závaží, aby vaše svaly zesílily! Nedělejte si starosti s číslem na činkách; začněte s čímkoli, co můžete zvednout, a pokračujte k těžším vahám, když se stanou příliš snadnými. Dokonce i vaše tělesná váha funguje, říká Radke. Kliky, přítahy, dřepy a další cvičení bez vybavení mohou být efektivním a náročným cvičením. "Můžete dokonce začít s držením shybů s koleny na zemi, abyste si zvykli na podepření vlastního těla," dodává Radke.

Po dětech už nikdy nebudu mít ploché břicho

Nejprve si pamatujte, že Beyonces a Reese Witherspoons světa mají osobní trenéry, dietology, kuchaře a další odborníky, kteří jim dávají individuální plány a pozornost, kromě chův nebo au pair, které hlídají svá miminka, zatímco cvičí dvě hodiny v kuse. Ale kromě diastasis recti (oddělení přímého břišního svalu) nebo super-natažené kůže „žena může ztratit tuk a znovu tónovat svaly správným cvičením,“ říká Rubenstein. Prvním krokem je kardio a bylo prokázáno, že intervalový trénink snižuje břišní tuk účinněji než kardio s nižší intenzitou. Rubenstein doporučuje 15 až 20 minutové intervaly tři dny v týdnu. Pokud je to příliš obtížné, může také fungovat 30 minut tradičního kardia alespoň pět dní v týdnu. Tónování je druhá část: Zaměřte se na své šikmé svaly a přitáhněte břišní stěnu směrem ke střední linii. Vyzkoušejte boční prkna, šikmé kliky nebo rotace s trubkami. Ale samozřejmě to musíte zkombinovat s dietou, která vám poskytne o několik stovek kalorií méně, než kolik jste jedli (nikdy ne pod 1 200 kalorií, v okamžiku, kdy vaše tělo přejde do režimu hladovění a váš metabolismus se zpomalí).

Recenze pro