10 Osvědčené zdravotní účinky borůvek

Obsah

• 1. Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin
• 2. Borůvky jsou králem antioxidačních potravin
• 3. Borůvky snižují poškození DNA, což může pomoci chránit před stárnutím a rakovinou
• 4. Borůvky chrání cholesterol v krvi před poškozením
• 5. Borůvky mohou snižovat krevní tlak
• 6. Borůvky mohou pomoci předcházet onemocnění srdce
• 7. Borůvky mohou pomoci zachovat funkci mozku a zlepšit paměť
• 8. Antokyany v borůvkách mohou mít účinky proti cukrovce
• 9. Může pomoci bojovat s infekcemi močových cest
• 10. Borůvky mohou po namáhavém cvičení snížit poškození svalů
• Sečteno a podtrženo

Borůvky jsou sladké, výživné a divoce oblíbené.

Často označované jako superfood, mají nízký obsah kalorií a jsou pro vás neuvěřitelně dobré.

Jsou tak chutné a pohodlné, že je mnoho lidí považuje za své oblíbené ovoce.

Zde je 10 osvědčených zdravotních výhod borůvek.

1. Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin

Borůvkový keř (Vaccinium sekta. Kyanococcus) je kvetoucí keř, který produkuje bobule s namodralým, fialovým odstínem - také známý jako borůvky.

To úzce souvisí s podobnými keři, jako jsou ty, které produkují brusinky a huckleberries.

Borůvky jsou malé - o průměru asi 0,2–0,6 palce (5–16 milimetrů) - a na konci mají rozšířenou korunu.

Když se poprvé objeví, jsou zelené barvy, když dozrávají, prohloubí se na fialovou a modrou.

Dva nejběžnější typy jsou:

• Highbush borůvky: Nejběžnější pěstovaná odrůda v USA.
• Nízké keře nebo „divoké“ borůvky: Typicky menší a bohatší na některé antioxidanty.

Borůvky patří mezi nejvíce živiny-husté bobule. 1 šálek (148 g) porcí borůvek obsahuje (1):

• Vlákno: 4 gramy
• Vitamín C: 24% RDI
• Vitamin K: 36% RDI
• Mangan: 25% RDI
• Malá množství různých dalších živin

Jsou také asi 85% vody a celý šálek obsahuje pouze 84 kalorií s 15 gramy uhlohydrátů.

Kalorie pro kalorie z nich činí vynikající zdroj několika důležitých živin.

souhrn Borůvka je velmi populární bobule. Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a vitamínu K.

2. Borůvky jsou králem antioxidačních potravin

Antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a přispět ke stárnutí a nemocem, jako je rakovina (2, 3).

Borůvky jsou považovány za jednu z nejvyšších antioxidačních hladin všech běžných druhů ovoce a zeleniny (4, 5, 6).

Hlavní antioxidační sloučeniny v borůvkách patří do rodiny polyfenolických antioxidantů zvaných flavonoidy.

Za velkou část příznivých zdravotních účinků těchto bobulovin se považuje zejména jedna skupina flavonoidů - antokyanů (7).

Ukázalo se, že borůvky přímo zvyšují hladinu antioxidantů ve vašem těle (8, 9).

souhrn Borůvky mají nejvyšší antioxidační kapacitu ze všech oblíbených druhů ovoce a zeleniny. Flavonoidy se zdají být antioxidantem bobulí s největším dopadem.

3. Borůvky snižují poškození DNA, což může pomoci chránit před stárnutím a rakovinou

Oxidační poškození DNA je nevyhnutelnou součástí každodenního života. Říká se, že se vyskytuje desítky tisíckrát denně v každé buňce vašeho těla (10).

Poškození DNA je součástí důvodu, proč stárneme. Hraje také důležitou roli ve vývoji nemocí, jako je rakovina (11).

Protože borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, mohou neutralizovat některé volné radikály, které poškozují vaši DNA.

V jedné studii pilo 168 lidí denně 34 uncí (1 litr) smíšené borůvkové a jablečné šťávy. Po čtyřech týdnech bylo oxidační poškození DNA v důsledku volných radikálů sníženo o 20% (12).

Tato zjištění souhlasí s menšími studiemi, které používají buď čerstvé nebo práškové borůvky (13, 14).

souhrn Několik studií naznačuje, že borůvky a borůvkové šťávy snižují poškození DNA, což je hlavním faktorem stárnutí a rakoviny.

4. Borůvky chrání cholesterol v krvi před poškozením

Oxidační poškození není omezeno na vaše buňky a DNA.

Je také problematické, když je váš „špatný“ LDL cholesterol oxidován.

Ve skutečnosti je oxidace „špatného“ LDL cholesterolu rozhodujícím krokem v procesu srdečních chorob.

Antioxidanty v borůvkách jsou silně spojeny se sníženými hladinami oxidovaného LDL. Díky tomu jsou borůvky pro vaše srdce velmi dobré (15).

Denní 2-unce (50 gramů) borůvek snížila oxidaci LDL o 27% během osmi týdnů u obézních lidí, kteří byli obézní (16).

Další studie zjistila, že konzumace 2,5 gramů (75 gramů) borůvek s hlavním jídlem významně snížila oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu (17).

souhrn Ukázalo se, že antioxidanty v borůvkách snižují převládající rizikový faktor srdečních chorob tím, že brání oxidačnímu poškození „špatného“ LDL cholesterolu.

5. Borůvky mohou snižovat krevní tlak

Borůvky se zdají mít významné výhody pro lidi s vysokým krevním tlakem, což je hlavní rizikový faktor srdečních chorob.

V osmitýdenní studii obézní lidé, u kterých bylo vysoké riziko srdečních chorob, zaznamenali po konzumaci 2 uncí (50 gramů) borůvek denně 18–6% krevní tlak (18).

Jiné studie pozorovaly podobné účinky - zejména u žen po menopauze (19, 20).

souhrn V mnoha studiích je pravidelný příjem borůvek vázán na nižší krevní tlak.

6. Borůvky mohou pomoci předcházet onemocnění srdce

Při jídle borůvek může dojít ke snížení krevního tlaku a oxidaci LDL cholesterolu, je však třeba mít na paměti, že se jedná o rizikové faktory - nikoli o skutečná onemocnění.

Bylo by mnohem poučné vědět, zda borůvky pomáhají předcházet tvrdým koncovým bodům, jako jsou infarkty, které jsou hlavní příčinou úmrtí na světě (21).

Studie provedená u 93 600 sester zjistila, že u osob s nejvyšším příjmem antokyanů - hlavních antioxidantů u borůvek - bylo o 32% nižší riziko srdečních záchvatů ve srovnání s těmi, které měly nejnižší příjem (22).

Protože se jednalo o observační studii, nemůže se prokázat, že samotné antokyany způsobily snížení rizika.

Před uplatněním jakýchkoli nároků je zapotřebí více studií.

souhrn Některé důkazy naznačují, že konzumace ovoce bohatého na antokyany - jako jsou borůvky - je spojena se sníženým rizikem infarktu.

7. Borůvky mohou pomoci zachovat funkci mozku a zlepšit paměť

Oxidační stres může urychlit proces stárnutí mozku a negativně ovlivnit funkci mozku.

Podle studií na zvířatech mohou antioxidanty v borůvkách ovlivnit oblasti mozku, které jsou nezbytné pro inteligenci (23, 24).

Zdá se, že prospívají stárnoucím neuronům, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.

Studie na lidech také přinesly slibné výsledky.

V jedné z těchto studií devět starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou konzumovalo borůvkovou šťávu každý den. Po 12 týdnech zažili zlepšení několika markerů mozkové funkce (25).

Šestiletá studie u více než 16 000 starších jedinců zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpožděním v mentálním stárnutí až o 2,5 roku (26).

souhrn Zdá se, že antioxidanty v borůvkách prospívají vašemu mozku tím, že pomáhají mozkové funkci a zpožďují mentální úpadek.

8. Antokyany v borůvkách mohou mít účinky proti cukrovce

Borůvky poskytují ve srovnání s jinými plody mírné množství cukru.

Jeden šálek (148 gramů) obsahuje 15 gramů cukru, což odpovídá malému jablku nebo velkému pomeranči (1).

Zdá se však, že bioaktivní sloučeniny v borůvkách převáží nad jakýmkoli negativním dopadem cukru na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výzkum naznačuje, že antokyany v borůvkách mají příznivé účinky na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. K těmto antidiabetickým účinkům dochází jak u borůvkové šťávy, tak u extraktu (27, 28, 29).

Ve studii u 32 obézních lidí s inzulinovou rezistencí způsobily dva borůvkové koktejly denně významné zlepšení citlivosti na inzulín (30).

Zvýšená citlivost na inzulín by měla snížit riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu, které jsou v současnosti dva z největších zdravotních problémů na světě.

souhrn Několik studií prokazuje, že borůvky mají antidiabetický účinek, zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu cukru v krvi.

9. Může pomoci bojovat s infekcemi močových cest

Infekce močových cest (UTI) jsou běžným problémem žen.

Je všeobecně známo, že brusinková šťáva může těmto infekcím zabránit.

Protože borůvky úzce souvisejí s brusinkami, mohou se chlubit mnoha stejnými účinnými látkami jako brusinková šťáva (31).

Tyto látky se nazývají antiadheziva a pomáhají předcházet bakteriím podobným E-coli od vázání ke stěně močového měchýře.

Borůvky byly jen zřídka studovány z hlediska jejich vlivu na UTI, ale pravděpodobně mají podobné účinky jako brusinky (32).

souhrn Stejně jako brusinky, borůvky obsahují látky, které mohou zabránit určitým bakteriím vázat se na stěnu močového měchýře, což může zabránit prevenci UTI.

10. Borůvky mohou po namáhavém cvičení snížit poškození svalů

Namáhavé cvičení může vést ke svalové bolestivosti a únavě.

Je to částečně způsobeno lokálním zánětem a oxidačním stresem ve vaší svalové tkáni (33).

Doplňky borůvek mohou snížit poškození na molekulární úrovni, minimalizovat bolestivost a snížit výkon svalů.

V malé studii u 10 atletek urychlovaly borůvky po namáhavém cvičení nohou zotavení svalů (34).

souhrn Jedna studie naznačuje, že borůvky mohou napomáhat regeneraci svalů po namáhavém cvičení, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.

Sečteno a podtrženo

Borůvky jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

Zvyšují vaše srdce, funkce mozku a řadu dalších aspektů vašeho těla.

A co víc, jsou sladké, barevné a snadno si užívají čerstvé nebo zmrazené.