Průvodce Omega-3: Co koupit a proč

Obsah

• Omega-3 přicházejí v několika podobách
• Přírodní rybí olej
• Zpracovaný rybí olej
• Krill olej
• Muškátový olej se zelenými rty
• Savčí olej
• ALA olej
• Řasový olej
• Omega-3 tobolky
• Co hledat při nákupu doplňků
• Které doplňky omega-3 jsou nejlepší?
• Sečteno a podtrženo

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro vaše zdraví.

Jíst celé jídlo, které je bohaté na omega-3, jako mastné ryby, je nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout.

Pokud nejíte mnoho mastných ryb, možná budete chtít zvážit doplnění.

Existují však stovky různých doplňků omega-3. Ne všechny z nich mají stejné zdravotní přínosy.

Tento podrobný průvodce vysvětluje vše, co potřebujete vědět o doplňcích omega-3.

Omega-3 přicházejí v několika podobách

Rybí olej přichází v přírodní i zpracované formě.

Zpracování může ovlivnit formu mastných kyselin. To je důležité, protože některé formy se vstřebávají lépe než jiné.

• Ryba. U celé ryby jsou omega-3 mastné kyseliny přítomny jako volné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.
• Rybí tuk. V konvenčních rybích olejích jsou omega-3 mastné kyseliny většinou přítomny jako triglyceridy.
• Zpracovaný rybí olej. Když jsou rybí oleje rafinovány, potravinářští chemici často převádějí triglyceridy na ethylestery, což jim umožňuje upravit koncentraci DHA a EPA v oleji.
• Reformované triglyceridy. Ethylestery ve zpracovaných rybích olejích mohou být převedeny zpět na triglyceridy, které jsou potom označovány jako "reformované" triglyceridy.

Všechny tyto formy mají zdravotní přínosy, ale studie naznačují, že absorpce omega-3 z ethylesterů není tak dobrá jako u jiných forem - ačkoli některé studie naznačují, že jsou stejně dobře absorbovány (1, 2).

souhrn Omega-3 se vyskytují v několika formách, nejčastěji jako triglyceridy. Některé zpracované rybí oleje mohou obsahovat omega-3 ethylestery, které se také nezdají absorbovány.

Přírodní rybí olej

To je olej, který pochází z tkáně mastných ryb, většinou ve formě triglyceridů. Je to nejbližší věc, kterou můžete dostat ke skutečným rybám.

Přírodní rybí olej obsahuje několik důležitých živin.

Množství omega-3 v rybím oleji - včetně EPA i DHA - se pohybuje mezi 18–31%, ale mezi jednotlivými druhy ryb se liší (3, 4, 5).

Přírodní rybí olej se navíc může pochlubit vitamíny A a D.

Losos, sardinky, sledě, menhaden a treska játra patří mezi nejčastější zdroje přírodního rybího oleje. Tyto oleje jsou k dispozici v kapslích nebo v tekuté formě (6).

souhrn Přírodní rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Poskytuje také vitaminy A a D.

Zpracovaný rybí olej

Zpracovaný rybí olej se čistí a / nebo koncentruje. Skládá se z ethylesterů nebo triglyceridů.

Čištění zbavuje nečistoty, jako je rtuť a PCB. Koncentrace oleje může také zvýšit hladiny EPA a DHA. Ve skutečnosti mohou některé oleje obsahovat až 50–90% čisté EPA a / nebo DHA.

Zpracované rybí oleje tvoří velkou většinu trhu s rybím olejem, protože jsou levné a obvykle přicházejí v kapslích, které jsou mezi spotřebiteli oblíbené.

Vaše tělo neabsorbuje zpracovaný rybí olej ani přírodní rybí olej, pokud je ve formě ethylesteru. Ethylestery se také jeví náchylnější k oxidaci a žluknutí než triglyceridy (7).

Někteří výrobci však olej dále zpracovávají, aby jej přeměnili zpět na syntetickou formu triglyceridů, která je dobře absorbována (1, 8).

Tyto oleje jsou označovány jako reformované (nebo reesterifikované) triglyceridy. Jsou to nejdražší doplňky rybího oleje a tvoří jen malé procento trhu.

souhrn Zpracované rybí oleje se čistí a / nebo koncentrují.Jsou zranitelnější vůči oxidaci a vaše tělo je méně snadno vstřebává, pokud nejsou syntetickým procesem přeměněny zpět na triglyceridy.

Krill olej

Krill olej se získává z antarktického krilu, malého krevetovitého zvířete. Krill olej obsahuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů (9, 10).

Četné studie ukázaly, že omega-3 se vstřebává stejně dobře z fosfolipidů v krilním oleji i z triglyceridů v rybím oleji - někdy dokonce lépe (11, 12, 13, 14).

Krill olej je vysoce odolný vůči oxidaci, protože přirozeně obsahuje silný antioxidant zvaný astaxanthin (15).

Krill je navíc velmi malý a má krátkou životnost, takže během svého života nenasbírá mnoho kontaminantů. Proto jejich olej nemusí být čištěn a nachází se zřídka ve formě ethylesteru.

souhrn Krill olej má přirozeně nízký obsah nečistot a obsahuje silný antioxidant. Poskytuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů, které jsou dobře absorbovány.

Muškátový olej se zelenými rty

Mušle zelené s rty jsou původem z Nového Zélandu a její olej je obvykle ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin.

Kromě EPA a DHA obsahuje také stopová množství kyseliny eikosatetraenové (ETA). Tato vzácná omega-3 mastná kyselina může být při snižování zánětu ještě účinnější než jiné omega-3 (16, 17).

Konzumace muškátového oleje zeleného rtu namísto rybího oleje je považována za šetrnou k životnímu prostředí.

souhrn Muškátový olej se zelenými rty je dalším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tato měkkýš obsahuje několik forem omega-3 a je považována za ekologickou volbu.

Savčí olej

Savčí olej omega-3 se vyrábí z tuleňového tuleně a je ve formě přírodních triglyceridů.

Kromě EPA a DHA obsahuje také relativně vysoké množství kyseliny dokosapentaenové (DPA), omega-3 mastné kyseliny s několika potenciálními zdravotními přínosy. Savčí olej omega-3 je také výjimečně nízký v omega-6 (18).

souhrn Savčí olej je také dobrým zdrojem DPA, kromě EPA a DHA ve formě triglyceridů.

ALA olej

ALA je zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou. Je to rostlinná forma omega-3.

Nachází se ve zvláště velkém množství v lnu, chia semenech a konopných semenech.

Vaše tělo jej může převést na EPA nebo DHA, ale tento proces převodu je neefektivní. Většina rostlinných olejů je také vyšší v omega-6, než v omega-3 (19, 20, 21).

souhrn Oleje ALA jsou vyráběny z rostlinných zdrojů a obsahují jak omega-3, tak omega-6. Neobsahují žádné EPA nebo DHA, typy omega-3, které jsou aktivní ve vašem těle.

Řasový olej

Mořské řasy, zejména mikrořasy, jsou dalším zdrojem triglyceridů EPA a DHA.

Ve skutečnosti, EPA a DHA v rybách pocházejí z řas. Jí to menší ryby a odtud se pohybuje nahoru po potravinovém řetězci.

Studie ukazují, že řasový olej je v omega-3, zejména DHA, ještě koncentrovanější než rybí olej. Je to zvláště dobrý zdroj pro vegetariány a vegany (22, 23).

Může také obsahovat důležité minerály, jako je jód.

Kromě toho je řasový olej považován za šetrný k životnímu prostředí. Neobsahuje žádné znečišťující látky, jako jsou těžké kovy, což z něj činí udržitelnou a zdravou alternativu.

souhrn Mikrořasy jsou rostlinným zdrojem EPA a DHA ve formě triglyceridů. Tento olej je šetrný k životnímu prostředí a je považován za vynikající zdroj omega-3 pro vegetariány a vegany.

Omega-3 tobolky

Oleje omega-3 se běžně vyskytují v kapslích nebo měkkých gelech.

Jsou to oblíbené u spotřebitelů, protože nemají chuť a snadno se polykají.

Tobolky jsou obvykle vyrobeny z měkké vrstvy želatiny a mnoho výrobců také používá enterosolventní povlak.

Enterický povlak pomáhá zabránit rozpuštění tobolky, dokud nedosáhne tenkého střeva. To je běžné u tobolek z rybího oleje, protože zabraňuje tvorbě rybích řízek.

Může však také maskovat nepříjemný zápach žluknutého rybího oleje.

Pokud užijete omega-3 tobolky, může být vhodné čas od času otevřít jednu a zapáchat, abyste se ujistili, že nezmizela.

souhrn Kapsle jsou oblíbeným způsobem užívání omega-3. Tobolky však mohou maskovat zápach žluknutého oleje, takže je nejlepší ho občas otevřít.

Co hledat při nákupu doplňků

Při nákupu doplňků omega-3 si vždy pečlivě přečtěte štítek.

Zkontrolujte také následující:

• Typ omega-3. Mnoho doplňků omega-3 často obsahuje málo, pokud vůbec, EPA a DHA - nejdůležitější typy omega-3. Ujistěte se, že váš dodatek obsahuje tyto.
• Množství omega-3. Doplněk může na přední straně říci, že obsahuje 1 000 mg rybího oleje na tobolku. Na zadní straně si však přečtete, že EPA a DHA jsou pouze 320 mg.
• Forma omega-3. Pro lepší absorpci hledejte spíše FFA (volné mastné kyseliny), TG, rTG (triglyceridy a reformované triglyceridy) a PL (fosfolipidy), nikoli EE (ethylestery).
• Čistota a autentičnost. Zkuste zakoupit produkty, které mají buď standard čistoty GOED, nebo pečeť třetích stran. Tyto štítky ukazují, že jsou bezpečné a obsahují to, co říkají.
• Svěžest. Omega-3 jsou náchylné k žluknutí. Jakmile se dostanou špatně, budou mít zápach a stanou se méně silnými nebo dokonce škodlivými. Vždy zkontrolujte datum, vůni produktu a zjistit, zda obsahuje antioxidant, jako je vitamin E.
• Udržitelnost. Pokuste se koupit rybí olej, který certifikoval MSC, Environmentální obranný fond nebo podobná organizace. Malé ryby s krátkou životností mají tendenci být udržitelnější.

souhrn Zkontrolujte typ produktu a množství omega-3. Měl by obsahovat EPA a DHA v dostatečném množství - a nejlépe antioxidant pro boj proti žluknutí.

Které doplňky omega-3 jsou nejlepší?

Pravidelný doplněk rybího oleje je pravděpodobně nejlepší volbou pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit jejich pohodu.

Nezapomeňte však, že přírodní rybí tuk obvykle sestává z ne více než 30% EPA a DHA, což znamená, že 70% jsou jiné tuky.

Můžete si také koupit doplňky, které obsahují vyšší koncentraci omega-3. EPA a DHA mohou být až 90%. Nejlepších výsledků dosáhnete vyhledáním značek, které obsahují omega-3 jako volné mastné kyseliny. Triglyceridy nebo fosfolipidy jsou také dobré.

Několik renomovaných značek doplňků omega-3 zahrnuje Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia a Ovega-3.

souhrn Pravidelný doplněk rybího oleje je pravděpodobně dost pro většinu lidí, kteří chtějí optimalizovat své zdraví. Pokud potřebujete velké dávky, vezměte si doplněk s koncentrovanými omega-3.

Sečteno a podtrženo

Pro většinu lidí je běžný doplněk rybího oleje pravděpodobně dostačující.

Ujistěte se však, že doplněk obsahuje to, co říká, a věnujte zvláštní pozornost obsahu EPA a DHA.

EPA a DHA se nejčastěji vyskytují v produktech omega-3 na bázi zvířat. Vegetariánské možnosti jsou k dispozici, ale obvykle obsahují pouze ALA. Výjimkou je řasový olej, který je vynikajícím zdrojem kvalitních omega-3 a je vhodný pro všechny, včetně vegánů.

Nejlepší je užívat tyto doplňky s jídlem, které obsahuje tuk, protože tuk zvyšuje vaši absorpci omega-3 (24).

Nakonec mějte na paměti, že omega-3 jsou rychle se kazící, stejně jako ryby, takže hromadný nákup je špatný nápad.

Na konci dne mohou být omega-3 jedním z nejvýhodnějších doplňků, které můžete mít. Jen nezapomeňte vybrat moudře.