Cvičení boků a pasu bez vybavení, které zvládnete za 10 minut

Obsah

• Dřep Sumo s bočním dosahem
• Reverzní Curtsy + Punch
• Střídavý výskok + křup ve stoje
• Skrčená boční tíseň
• Crunch to Full Side Plank
• Posaďte se na Glute Bridge
• Recenze pro

Připravte se na zpevnění a zpevnění celé střední části a spodní části těla s tímto 10minutovým cvičením navrženým tak, aby vytvarovalo vaše boky a pas.

Toto cvičení kombinuje složené dynamické cviky s tělesnou hmotností, které ve vás jistě zanechají horkou a zpocenou kaši (v dobrém slova smyslu). Každý pohyb bude plynule kombinovat cviky posilující jádro a cvičení pro posilování spodní části těla, abyste dosáhli výsledků za poloviční čas. A protože tato rutina vyžaduje nulové vybavení a minimální prostor, můžete ji dělat v podstatě kdekoli.

Chcete se potit ještě více? Opakujte tuto rutinu jednou až dvakrát pro 20 až 30minutové cvičení. (A pokud chcete přidat trochu práce s horní částí těla, začněte poté s tímto 10minutovým tréninkem tricepsů.)

Dřep Sumo s bočním dosahem

A. Postavte se s nohama u sebe, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran.

B. Vyskočte chodidla širší než šířka boků, prsty na nohou, a spusťte se do dřepu sumo.

C. Křupněte trup doprava, abyste poklepali pravými prsty na podlahu za pravou patou, a poté se vraťte do středu. Opakujte na opačnou stranu.

D. Skočte nohama k sobě a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 1 minutu.

Reverzní Curtsy + Punch

A. Postavte se s nohama u sebe, paže v připravené poloze před obličejem.

B. Pravou nohou ustupte dozadu a doleva a spusťte se do zkrouceného výpadu.

C. Zatlačte na levou nohu, abyste se postavili, přejížděte pravým kolenem do vysokého kolena a dejte levou paži přes koleno doprava.

D. Obráceným pohybem se vrátíte do zakřiveného výpadu a zahájíte další opakování. Pokračujte 1 minutu, poté opakujte na opačnou stranu.

Střídavý výskok + křup ve stoje

A. Postavte se s nohama u sebe, paže za hlavou s lokty směřujícími do stran.

B. Udělejte velký krok zpět pravou nohou a spusťte do výpadu levé nohy.

C. Skákejte a přepínejte, přistávejte v výpadu pravé nohy.

D. Zatlačte pravou nohou do stoje, levou nohou kopněte dopředu a pravou rukou poklepejte na prsty.

E. Okamžitě sklopte záda do výpadu pravé nohy, poté skočte a přepněte, abyste zahájili další opakování. Opakujte 1 minutu.

Skrčená boční tíseň

A. Klekněte si na pravé koleno s pravou nohou naplocho na podlaze, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran. Začněte švihnutím pravé nohy doleva, aby pravá holenní kost byla kolmá na levou nohu.

B. Zatlačte na levou nohu, abyste se postavili, přejíždějte pravým kolenem do strany a křičte, abyste se pokusili dotknout pravého kolena a pravého lokte.

C. Pomalu sklopte záda do výchozí polohy a poklepejte pravým kolenem o zem. Pokračujte 1 minutu, poté opakujte na opačnou stranu.

Crunch to Full Side Plank

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama, pravou rukou za hlavou s loktem směřujícím do strany.

B. Posuňte levé koleno směrem k hrudi a křupte pravý loket dopředu, abyste se pokusili dotknout kolena.

C. Uvolněte, poté se okamžitě stočte na levou stranu a zatlačte nahoru na boční prkno na levé dlani, pravá paže sahá ke stropu.

D. Spusťte boky, poté se otočte na záda a začněte další opakování. Pokračujte 1 minutu, poté opakujte na opačné straně.

Posaďte se na Glute Bridge

A. Lehněte si lícem nahoru s pravou patou přitisknutou k podlaze, kolenem směřujícím nahoru a pravou rukou za hlavou. Rovná levá noha je natažena ve vzduchu v souladu s pravým stehnem.

B. Stisknutím pravé paty zvedněte boky ze země co nejvýše.

C. Spusťte boky zpět na podlahu, poté se rozdrťte a dotkněte se pravé ruky levým prstem.

D. Pokračujte 1 minutu, opakujte na opačné straně.

Nezapomeňte se přihlásit k odběru Mikova kanálu na YouTube, kde můžete zdarma týdně cvičit. Další informace o Mikeovi najdete na Facebooku, Instagramu a jeho webových stránkách. A pokud potřebujete nějakou úžasnou hudbu, která povzbudí vaše cvičení, podívejte se na jeho podcast s hudbou na cvičení dostupný na iTunes.

Recenze pro