Důvod č. 1, že vaše cvičení na zadku nefunguje

Obsah

• Máš to? Test
• Rychlé opravy, jak probudit vaši kořist
• Recenze pro

Pokud trávíte hodiny a hodiny sezením celý den za stolem, můžete se stát obětí stále rostoucí epidemie zvané gluteová amnézie. Dobře, takže to není skutečná epidemie (není třeba panikařit a vytáhnout svůj Chodící smrt schopnosti přežití), ale to je legitimní posturální problém, který u mnoha lidí není odhalen.

Glute amnézie nastává z několika důvodů: Když sedíte delší dobu (jako v práci nebo čekáte v provozu), vaše svaly se pomalu přizpůsobují vaší poloze, takže vaše svaly flexoru kyčle jsou krátké a svaly zadku prodloužené. Vaše malé svaly páteře a boky začnou kompenzovat vaši slabou kořist. Časem vaše tělo předpokládá, že příslušné svaly nemohou - nebo nebudou - pracovat. Když přijde čas na cvičení, vaše tělo je tak zvyklé na tyto kompenzace, že oslabené svaly v podstatě vykreslí blank; je to tak dlouho, co byli aktivováni, že doslova zapomněli, jak se zapojit, a proto amnézie. Časem by vaše cvičení ve skutečnosti mohlo tyto nerovnováhy posílit a problém by přetrvával (wompwomp), a proto možná nevidíte požadované výsledky.

Máš to? Test

Začněte tím, že si lehnete na záda s chodidly položenými na podlaze. Jemně zvedněte boky ke stropu a vydržte asi pět sekund. Jaké svaly zapojujete, abyste udrželi boky vysoko? Pokud máte křeče v lýtkách nebo na vás křičí spodní záda, je pravděpodobné, že jste se stali obětí gluteální amnézie. Dále se podívejte na svůj profil v zrcadle po celé délce. Máte velkou klenbu v dolní části zad? Tomu se říká lordóza (aka prohnutí zad a vystrčení zadku natolik, že se i Nicky Minaj červená). To znamená, že vaše hýždě (a jádro) jsou trochu na líné straně a nejsou dostatečně zapojené, aby udržely silnou, neutrální páteř. Určité zakřivení v dolní části zad je normální, ale pokud se to přivede do extrému, vaše meziobratlové ploténky mezi obratli ve vaší páteři se mohou sevřít a časem se rozvinou ve výhřez ploténky a řadu dalších bolestí dolní části zad.

Rychlé opravy, jak probudit vaši kořist

Takže tvůj zadek stiskl tlačítko odložení. Je čas vstávat! Postupujte podle těchto jednoduchých oprav a připravte své hýždě na úžasné cvičení a ujistěte se, že fungují pro vás celý pot sesh.

1. Rozjeďte se: Nejprve věnujte nějaký čas formování flexorů kyčle. Když jsou tyto svaly zkráceny, jsou v podstatě hyperaktivní a budou nést tíhu vašeho cvičení zadku. Když je vyrolujete, uvolníte napětí v pojivové tkáni, která je obalila do této těsné polohy. To způsobí, že vaše kyčelní flexory udělají krok zpět a vyzve vaše hýžďové svaly, aby se z toho vytrhly a začaly pracovat! Začněte válením přední části stehen - ujistěte se, že se budete držet pouze válcování svalů, nikoli kloubů nebo chrupavek. Zde je návod, jak použít pěnový váleček.
2. Připravte svaly: Věnujte pět minut před tréninkem aktivaci hýžďových svalů, abyste se ujistili, že jsou nahoře, než se pustíte do intenzivnějšího cvičení zadku. Zkuste jemné kyčelní kameny, abyste prolomili svůj zvyk hyperextenze spodní části zad. Dále si vezměte mini odporový pás a omotejte si ho kolem kolen. Lehněte si na záda a začněte kyčelními mosty (testovací pohyb z předchozího). Soustřeďte se na protlačování kleneb chodidel při zachování konstantního napětí na pásku. To probudí všechny tři vaše svaly hýždě. (Psst: Toto je také úžasné aktivní zotavení, které převyšuje vaše mrtvé tahy.) Zkuste otevřít a zavřít kolena (véčko) se stále omotaným pásem, abyste zahřáli své hýžďové médium a hýžďové minimum (stabilizační svaly), než se dáte do pohybu.
3. Být upozorněn: Spojte své výdechy s nejtěžší částí jakéhokoli cvičení. To pomůže načasovat zapojení svalů pro optimální aktivaci a následně výsledky. Příklad: Rychle vydechněte, když dosáhnete vrcholu švihu s kettlebell. Výdech je vaše vodítko ke stlačení zadku a jádra ouha. To se nakonec stane druhou přirozeností a vyvinete si svalové uvědomění, abyste přivolali ty správné svaly ve správný čas.
4. Zapnout: Když začnete poznávat, jak vypadá správné zapojení do glute, můžete některá opakování provádět dokonale a jiná ... ne tolik. Vydržte! Tím, že se naučíte co ne cítit se dobře, pomalu si budete zlepšovat povědomí o čem dělá.
5. Ovládněte tyto pohyby: Vynulujte si hýždě a kyčelní flexory pomocí těchto 7 cvičení na glute, které bojují se syndromem mrtvého zadku.

Liz Doupnik je osobní trenérka s certifikací NSCA, která žije a pracuje v New Yorku.

Recenze pro