Bílkoviny ve stravě

Bílkoviny jsou stavebními kameny života. Každá buňka v lidském těle obsahuje bílkoviny. Základní strukturou proteinu je řetězec aminokyselin.

Ve své stravě potřebujete bílkoviny, které vašemu tělu pomohou opravit buňky a vytvořit nové. Bílkoviny jsou také důležité pro růst a vývoj u dětí, dospívajících a těhotných žen.

Proteinové potraviny se během trávení rozkládají na části zvané aminokyseliny. Lidské tělo potřebuje řadu aminokyselin v dostatečně velkém množství pro udržení dobrého zdraví.

Aminokyseliny se nacházejí v živočišných zdrojích, jako jsou maso, mléko, ryby a vejce. Vyskytují se také v rostlinných zdrojích, jako je sója, fazole, luštěniny, ořechová másla a některá zrna (například pšeničné klíčky a quinoa). Abyste získali veškerý protein, který ve své stravě potřebujete, nemusíte jíst živočišné produkty.

Aminokyseliny se dělí do tří skupin:

• Nezbytný
• Nepodstatné
• Podmiňovací způsob

Esenciální aminokyseliny nemůže být vyrobeno tělem a musí být dodáváno potravou. Nemusí se jíst na jedno jídlo. Rovnováha po celý den je důležitější.

Neesenciální aminokyseliny jsou vytvářeny tělem z esenciálních aminokyselin nebo při normálním rozkladu bílkovin.

Podmíněné aminokyseliny jsou potřebné v době nemoci a stresu.

Množství bílkovin, které potřebujete ve stravě, bude záviset na vašich celkových kalorických potřebách. Denní doporučený příjem bílkovin pro zdravé dospělé je 10% až 35% vaší celkové kalorické potřeby. Například člověk s kalorickou dietou 2 000 by mohl jíst 100 gramů bílkovin, což by dodávalo 20% jejich celkových denních kalorií.

Jedna unce (30 gramů) většiny potravin bohatých na bílkoviny obsahuje 7 gramů bílkovin. Unce (30 gramů) se rovná:

• 1 oz (30 g) masných ryb nebo drůbeže
• 1 velké vejce
• ¼ šálku (60 mililitrů) tofu
• ½ šálku (65 gramů) vařených fazolí nebo čočky

Nízkotučné mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin.

Celá zrna obsahují více bílkovin než rafinované nebo „bílé“ produkty.

Děti a dospívající mohou potřebovat různá množství, v závislosti na jejich věku. Některé zdravé zdroje živočišných bílkovin zahrnují:

• Krůtí nebo kuřecí maso s odstraněnou kůží nebo bizoni (nazývané také buvolí maso)
• Chudé hovězí nebo vepřové maso, například kulatá, vrchní svíčková nebo svíčková (odstraňte viditelný tuk)
• Ryby nebo korýši

Mezi další dobré zdroje bílkovin patří:

• Fazole Pinto, černé fazole, fazole, čočka, hrách nebo garbanzo fazole
• Ořechy a semena, včetně mandlí, lískových ořechů, míchaných ořechů, arašídů, arašídového másla, slunečnicových semen nebo vlašských ořechů (Ořechy mají vysoký obsah tuku, proto si pamatujte velikost porcí. Konzumace kalorií převyšujících vaše potřeby může vést k přibývání na váze.)
• Tofu, tempeh a další produkty ze sójových bílkovin
• Nízkotučné mléčné výrobky

Nejnovější průvodce potravinami amerického ministerstva zemědělství s názvem MyPlate vám může pomoci při výběru zdravého stravování.

Dieta - bílkoviny

• Proteiny

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Referenční dietní příjem energie, sacharidů, vlákniny, tuků, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin. Press National Academy. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta a výživa. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Lékařské vědy. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb a americké ministerstvo zemědělství. Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. 8. vydání. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizováno v prosinci 2015. Přístup k 21. červnu 2019.