Jak se vyhnout zranění při cvičení

Pravidelné cvičení je dobré pro vaše tělo a bezpečné pro většinu všech. Při jakémkoli druhu činnosti však existuje šance, že se můžete zranit. Zranění při cvičení se mohou pohybovat od napětí a podvrtnutí až po bolesti zad.

S trochou plánování můžete zabránit zranění a zůstat v bezpečí během cvičení.

Mezi nejčastější příčiny poranění při cvičení patří:

• Cvičení před zahřátím těla
• Opakujeme stejný pohyb znovu a znovu
• Nemáte správnou formu cvičení
• Mezi cvičeními neodpočívá
• Příliš silné nebo příliš rychlé tlačení na tělo
• Cvičení, které je příliš náročné pro vaši úroveň kondice
• Nepoužíváte správné vybavení

Zahřátí před cvičením vám protéká krev, zahřívá vaše svaly a pomáhá vám předcházet zranění. Nejjednodušší způsob, jak se zahřát, je prvních pár minut cvičit pomalu a poté zrychlit. Například před spuštěním kráčejte svižně po dobu 5 až 10 minut.

Po cvičení byste se měli také ochladit, aby se váš srdeční rytmus a tělesná teplota vrátily k normálu. Ochlaďte se ukončením rutiny pomalejším tempem po dobu posledních 5 až 10 minut.

Abyste zůstali flexibilní, měli byste se natahovat alespoň dvakrát týdně. Není však jasné, zda protahování skutečně pomáhá snižovat zranění.

Protahovat se můžete buď po zahřátí, nebo po cvičení.

• Nenatahujte studené svaly.
• Držte úseky ne déle než 15 až 30 sekund.
• Neodrazte se.

Pokud jste nebyli aktivní nebo máte zdravotní stav, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví na cvičení. Zeptejte se, jaké typy cvičení by pro vás mohly být nejlepší.

Pokud s cvičením začínáte, možná budete chtít začít s možnostmi s nízkou intenzitou, jako jsou:

• Chůze
• Plavání
• Jízda na stacionárním kole
• Golf

U těchto typů cvičení je méně pravděpodobné, že způsobí zranění, než u činností s vyšším nárazem, jako je běh nebo aerobik. Kontaktní sporty jako fotbal nebo basketbal také pravděpodobně způsobí zranění.

Používání bezpečnostního vybavení může výrazně snížit vaše riziko zranění.

Bezpečnostní vybavení pro váš sport může zahrnovat:

• Obuv
• Přilby
• Chrániče úst
• Ochranné brýle
• Chrániče holeně nebo jiné ochranné kryty
• Chrániče kolen

Ujistěte se, že pro svůj sport používáte správný typ vybavení. Například nehrajte tenis v běžeckých botách. Při sjezdovém lyžování noste lyžařskou helmu, ne cyklistickou.

Ujistěte se, že vaše cvičební zařízení:

• Hodí se vám správně
• Je správný design pro váš sport nebo aktivitu
• Je v dobrém provozním stavu
• Používá se správně a důsledně

Pokud jste v cvičení nebo sportu nováčkem, zvažte poučení, abyste se naučili základy. Naučit se, jak správně cvičit nebo sportovat, může zabránit zranění. Hledejte lekce ve své komunitě nebo prostřednictvím sportovních nebo venkovních organizací. Můžete také zvážit pronájem osobního trenéra.

Chcete-li zabránit zranění způsobenému nadužíváním, změňte své tréninky. Například místo toho, abyste běhali 3 dny v týdnu, cyklus 1 den a běh 2. Budete používat jinou sadu svalů a pořádně trénovat.

Zapomeňte na staré rčení „žádná bolest, žádný zisk“. Samozřejmě, abyste získali sílu a vytrvalost, budete muset tlačit své tělo. Klíčem je tlačit pomalu a postupně. Po tréninku můžete očekávat bolestivé svaly. Při cvičení byste ale nikdy neměli cítit bolest. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte.

Neustálá únava může být také známkou toho, že to můžete přehánět. Obecně se vyhněte zvyšování těchto 3 věcí najednou:

• Počet dní cvičení
• Doba cvičení
• Jak tvrdě pracujete

Pokud máte úraz, můžete se pokusit ošetřit kmeny a vyvrtnutí doma.

Požádejte svého poskytovatele o jakoukoli bolest svalů nebo kloubů, která nezmizí po péči o sebe.

Okamžitě jděte do nemocnice nebo volejte 911 nebo místní číslo tísňového volání, pokud:

• Během cvičení nebo po něm máte bolesti na hrudi.
• Myslíš si, že máš zlomenou kost.
• Spoj se zdá být mimo pozici.
• Máte vážné zranění nebo silnou bolest nebo krvácení.
• Uslyšíte praskavý zvuk a máte okamžité problémy s používáním kloubu.

Webové stránky Americké akademie ortopedických chirurgů. Bezpečné cvičení. orthoinfo.aaos.org/en/zdržování-zdravé/bezpecné cvičení. Aktualizováno v únoru 2018. Přístup k 27. říjnu 2020.

Webové stránky Americké akademie ortopedických chirurgů. Prevence sportovních úrazů pro baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/zbytky-zdravi/portovní-zranění-prevence-pro-baby-boomers Aktualizováno září 2019. Přístup k 27. říjnu 2020.

Americká ortopedická společnost pro sportovní medicínu. Zdroje sportovců. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Zpřístupněno 27. října 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevence úrazů. In: Miller MD, Thompson SR, eds. Ortopedická sportovní medicína společnosti DeLee Drez & Miller. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoly o prevenci úrazů. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netterova sportovní medicína. 2. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 65.

• Cvičení a fyzická zdatnost
• Sportovní zranění
• Sportovní bezpečnost