Jak přestat kouřit: Řešení chutí

Touha je silná, rušivá nutkání kouřit. Touhy jsou nejsilnější, když přestanete poprvé.

Když přestanete kouřit poprvé, vaše tělo projde odvykáním nikotinu. Můžete se cítit unavení, náladoví a mít bolesti hlavy. V minulosti jste se s těmito pocity mohli vyrovnat kouřením cigaret.

Místa a aktivity mohou vyvolat chut. Pokud jste kouřili po jídle nebo když jste mluvili po telefonu, tyto věci by vás mohly přimět toužit po cigaretě.

Můžete očekávat, že po několika týdnech budete mít chuť. První 3 dny budou pravděpodobně nejhorší. Postupem času by vaše chutě měly být méně intenzivní.

PLÁNOVAT DOPŘEDU

Přemýšlení o tom, jak před časem odolat chutě, vám pomůže překonat je.

Udělat seznam. Napište si důvody, proč končíte. Zveřejněte seznam někde viditelný, abyste si mohli připomenout dobré věci při ukončení. Váš seznam může obsahovat například:

• Budu mít více energie.
• Na kašel se nebudím.
• Moje oblečení a dech budou lépe vonět.
• Čím déle nebudu kouřit, tím méně budu toužit po cigaretách.

Stanovte pravidla. Možná zjistíte, že si myslíte, že můžete vykouřit jen 1 cigaretu. Každá cigareta, kterou kouříte, vás bude svádět kouřit více. Pravidla poskytují strukturu, která vám pomůže neustále říkat ne. Vaše pravidla mohou zahrnovat:

• Když mám chuť, počkám alespoň 10 minut, abych zjistil, zda to pomine.
• Když budu mít chuť, budu pětkrát chodit po schodech nahoru a dolů.
• Když budu mít chuť, budu jíst mrkev nebo celer.

Nastavujte odměny. Naplánujte si odměny pro každou fázi ukončení, kterou projdete. Čím déle budete kouřit, tím větší bude odměna. Například:

• Po 1 dni kouření se odměňte novou knihou, DVD nebo albem.
• Po 1 týdnu navštivte místo, které jste chtěli dlouho navštívit, například park nebo muzeum.
• Po 2 týdnech si můžete dopřát nové boty nebo lístky na hru.

Promluvte si se sebou. Může se stát, že si budete myslet, že musíte mít cigaretu, abyste zvládli stresující den. Dej si dobrý rozhovor:

• Toužení je součástí odvykání, ale můžu se přes to dostat.
• Každý den jdu bez kouření, odvykání bude snazší.
• Dříve jsem dělal těžké věci; Já to udělám.

VYHNĚTE SE POKUSU

Přemýšlejte o všech situacích, které vás nutí kouřit. Pokud je to možné, těmto situacím se vyhněte. Možná budete muset například trávit čas s přáteli, kteří kouří, chodí do barů nebo se na chvíli účastní párty. Trávte čas na veřejných místech, kde není kouření povoleno. Zkuste dělat věci, které vás baví, jako jít na film, nakupovat nebo se bavit s nekuřáckými přáteli. Tímto způsobem můžete začít spojovat nekouření s zábavou.

ZRUŠTE SE

Udržujte si ruce a ústa zaneprázdněná, jak si zvyknete na cigarety. Můžeš:

• Držte pero, napínací míč nebo gumičku
• Nakrájejte zeleninu na občerstvení
• Pletené nebo skládačka
• Žvýkat žvýkačku bez cukru
• Držte slámu nebo hůlku v ústech
• Jezte mrkev, celer nebo plátky jablek

PRAXE NOVÉ ZPŮSOBY RELAXU

Mnoho lidí používá kouření ke zmírnění stresu. Vyzkoušejte nové relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se:

• Zhluboka se nadechněte nosem, podržte jej po dobu 5 sekund a pomalu vydechujte ústy. Zkuste to několikrát, dokud nebudete mít pocit, že jste uvolnění.
• Poslouchat hudbu.
• Přečtěte si knihu nebo poslouchejte audioknihu.
• Zkuste jógu, tai chi nebo vizualizaci.

CVIČENÍ

Cvičení má mnoho výhod. Pohyb těla může pomoci snížit chuť k jídlu. Může vám také poskytnout pocit pohody a klidu.

Pokud máte jen málo času, udělejte si krátkou přestávku a jděte nahoru a dolů po schodech, běhejte na místě nebo si dřepejte. Pokud máte více času, jděte do posilovny, projděte se, projeďte se na kole nebo se věnujte něčemu jinému aktivnímu po dobu 30 minut a více.

Pokud si nemyslíte, že můžete přestat sami, zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče. Substituční léčba nikotinem vám může pomoci odvrátit chutě v první a nejtěžší fázi odvykání.

Web společnosti American Cancer Society. Přestat kouřit: pomoc při chutě a náročných situacích. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aktualizováno 31. října 2019. Zpřístupněno 26. října 2020.

Web Centers for Disease Control and Prevention. Tipy od bývalých kuřáků. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Aktualizováno 27. července 2020. Přístup k 26. říjnu 2020.

George TP. Nikotin a tabák. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Cvičení pro odvykání kouření. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Přestat kouřit