Nemůžeš spát? Vyzkoušejte tyto tipy

Každý má někdy problém se spánkem. Pokud se to však stává často, může nedostatek spánku ovlivnit vaše zdraví a zkomplikovat den. Naučte se tipy na životní styl, které vám pomohou získat potřebný odpočinek.

Někteří lidé mají problém usnout. Jiní se probouzí uprostřed noci a nemohou spát. Můžete změnit své zvyky a svůj domov, aby byl spánek méně prchavý.

Dodržujte plán spánku:

• Jděte do postele a současně vstávejte. Každodenní spánek ve stejnou dobu trénuje vaše tělo a mozek, aby se uvolnil a připravil na spánek.
• Vstaňte, pokud nemůžete spát. Pokud ležíte 15 minut vzhůru, vstaňte z postele a jděte do jiné části domu. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že se vaše postel stane místem stresu.
• Udělejte něco klidného a relaxačního, jako je čtení knihy. To vám také může pomoci uvědomit si, že nespíte. Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele.

Udělejte svou ložnici pohodlnou:

• Získejte pohodlnou matraci. Pokud je vaše matrace hrudkovitá, příliš měkká nebo příliš tvrdá, bude těžké se dostatečně pohodlně vyspat.
• Uklidni se. Vaše tělesná teplota klesá, když spíte. Ujistěte se, že vaše ložnice je dostatečně chladná, ale ne tak chladná, abyste se probudili chladní. Experimentujte s termostatem a přikrývkami a zjistěte, jaká teplota vám vyhovuje.
• Ovládejte světlo. Světlo z ulice, televize nebo vedlejší místnosti ztěžuje usínání. Použijte závěsy a dveře, aby váš pokoj byl tmavý, abyste mohli spát. Můžete také zkusit použít spánkovou masku.
• Ovládejte zvuky. Udělejte svůj pokoj tak tichý, jak jen můžete. K vytvoření bílého šumu, na který můžete spát, můžete použít ventilátor, tichou hudbu nebo zvukový automat.
• Skrýt hodiny. Když budete sledovat, jak hodiny tikají, může vás to stresovat. Otočte hodiny, abyste na polštář neviděli.
• Odložte elektroniku. Ztište jakékoli zařízení, které vám připomene e-maily, které potřebujete odeslat, nebo věci, které musíte udělat. Po dobrém spánku vám bude lépe dělat ty věci.

Procvičujte relaxaci

Vyzkoušejte různé způsoby relaxace. Najděte, co vám vyhovuje. Jako:

• Pijte něco teplého a bez kofeinu, jako je teplé mléko nebo bylinkový čaj.
• Vezměte si teplou sprchu nebo koupel.
• Přečtěte si knihu nebo časopis.
• Poslouchejte tichou hudbu nebo audioknihu.
• Počítat zpět od 300 do 3.
• Přemýšlet.
• Počínaje nohama a postupem až k hlavě napněte každou skupinu svalů na sekundu nebo dvě a poté je uvolněte.
• Dýchejte břicho. Položte si ruku na břicho. Nadechněte se a nechte ji tlačit ruku ven, jak se vaše břicho zvedá. Hrudník by se neměl hýbat. Počkejte 5, uvolněte 5. Opakujte.

Žijte pro dobrý spánek

Věci, které děláte během dne, mohou ovlivnit to, jak dobře spíte v noci. Měl by jsi:

• Omezte večerní aktivity. Když jste na útěku, váš den nemusí skončit až do pozdního večera. Zkuste omezit večerní plány na několik nocí v týdnu. Dopřejte si čas na uklidňující rituál před spaním, který vám pomůže připravit se na spánek, jako je teplá koupel nebo čtení v posteli.
• Cvičení. Pravidelné cvičení vám pomůže lépe spát. Jenom si naplánujte cvičení správně. Přetrénování nebo cvičení méně než 3 hodiny před spaním vás může přinutit hodit a otočit se.
• Omezit spánek. Pokud máte potíže se spánkem, vystřihněte catnaps. V noci se vám bude lépe spát.
• Omezte kofein. Může to být užitečné vyzvednutí ráno, ale můžete jít spát kabelově, pokud pijete kávu, čaj nebo kofeinované limonády odpoledne nebo večer.
• Omezte alkohol. Zpočátku vám to může pomoci usnout, ale alkohol vám brání v hlubokém obnovení spánku později v noci.
• Zbavit se zvyku. Potřebujete další důvod přestat kouřit? Nikotin v cigaretách může narušit spánek.
• Jíst chytře. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Snažte se jíst 2 nebo 3 hodiny před spaním. Pokud pocítíte hlad těsně před spaním, dejte si malé zdravé občerstvení jako malou misku s jogurtem nebo cereálie s nízkým obsahem cukru.

Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud nedostatek spánku narušuje vaše každodenní činnosti.

Berry RB, Wagner MH. Behaviorální léčba nespavosti. In: Berry RB, Wagner MH, eds. Sleep Medicine Perly. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitola 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost I: přístupy a účinnost. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principy a praxe spánkové medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 85.

Webové stránky National Sleep Foundation. Zdraví spánku. www.sleep.org. Přístupné 26. října 2020.

Webové stránky National Sleep Foundation. 2014 Anketa Spánek v Americe: Spánek v moderní rodině. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Zpřístupněno 13. srpna 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Poruchy spánku. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 377.

• Zdravý spánek
• Nespavost