Dietní mlácení potravin

Pokud sledujete svoji váhu, fungují proti vám dietní výboje. Tato jídla mohou chutnat dobře, ale mají nízkou výživu a vysoký obsah kalorií. Mnoho z těchto potravin ve vás zanechává pocit hladu, protože obsahují málo vlákniny nebo bílkovin. Obecně platí, že strava omezující stravu by měla tvořit velmi malou část vaší celkové stravy.

Potraviny s vysokým obsahem tuku. Většina potravin s vysokým obsahem tuku má hodně kalorií, ale málo výživy. Mnoho z těchto jídel omezujících stravu je vyrobeno z nezdravých nasycených nebo trans-tuků. Tyto druhy tuků jsou pevné při pokojové teplotě. Například tuk v sýru a másle je pevný. Naproti tomu olivový olej zdravý pro srdce je tekutý tuk. Přesto byste měli své porce vždy kontrolovat, protože příliš mnoho tuku může vést k přibývání na váze.

Potraviny s vysokým obsahem tuku zahrnují:

• Mastná masa, jako klobása, slanina a žebra
• Pokrmy vyrobené z plnotučného sýra, jako je pizza, burritos a mac a sýr
• Smažená jídla
• Plnotučné mléčné výrobky, jako je zmrzlina nebo pudink
• Potraviny připravené ve smetaně, jako jsou krémové omáčky a polévky

Rafinovaná zrna. Na rozdíl od celých zrn, které zvyšují dietu, byla většina živin a vlákniny z těchto zrn v procesu rafinace odstraněna. Díky tomu vás nechají hladovět.

Mezi rafinovaná zrna patří:

• bílý chléb
• Těstoviny z bílé mouky
• bílá rýže

Vysokokalorické nápoje. Sladené nápoje mají obecně velmi vysoký obsah kalorií.

• Soda. Plechovka sladké sody o objemu 16 uncí (480 ml) má téměř tolik kalorií jako cukroví.
• Ovocný džus. Většina ovocných šťáv má vysoký obsah cukru a nízký obsah ovoce. Hledejte 100% ovocný džus bez přidaného kukuřičného sirupu, dextrózy, sacharózy nebo sirupu. Sledujte svou velikost porce, protože 100% šťávy mají stále vysoký obsah kalorií. Často nemají tolik živin jako celé ovoce, ze kterého jsou vymačkané. Lepší možností je jíst kousek ovoce. Přidané vlákno a objem vám pomohou cítit se plnější.
• Sportovní a energetické nápoje. Mnoho z těchto nápojů má vysoký obsah cukru a kalorií. Energetické nápoje mají také hodně kofeinu. Pokud necvičíte dostatečně tvrdě, abyste se hodinu a více potili, je lepší pít vodu. Můžete si také vybrat nízkokalorické verze těchto nápojů.
• Kávové nápoje. Káva má sama o sobě nízký obsah kalorií. Ale jakmile přidáte mléko s vysokým obsahem tuku, sladké příchutě a šlehačku, počet kalorií stoupá.

Pečené dobroty. Pečivo a pečené dezerty s vysokým obsahem tuku, cukru a rafinovaných zrn jsou dietou na všech úrovních. Omezte tyto potraviny na příležitostné ošetření a nezapomeňte sledovat velikost porcí. Tyto zahrnují:

• Koblihy
• Muffiny
• Scones
• Dort
• Soubory cookie
• Brownies

Cvičební pruhy. Tyto tyčinky si možná získaly svou zdravou pověst, protože se prodávají, aby vám poskytly energii pro cvičení. Ale většina z nich je spíš jako tyčinky: s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem cukru, tuků a kalorií. Pokud nepotřebujete rychlou energii uprostřed závodu nebo tréninku, hledejte zdravější způsob tankování.

Krémové polévky. Rada připravit si jídlo z polévky a salátu se může obrátit proti, pokud má váš šálek polévky kalorický a tukový profil hamburgeru. Krémové polévky, jako jsou houbové bifteky a mnoho chowders, mají kolem 400 kalorií v 1 šálku (250 ml). Polévky na bázi vývaru, jako je minestrone, mají přibližně 100 kalorií.

Krémová zálivka. Ranč, pepř a dresinky z modrého sýra mohou ze zdravého salátu udělat tučné jídlo. Ale nemusíte jít úplně bez tuku. Místo toho použijte lžíci obvazu ze zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej nebo jogurt. Pokud se rozhodnete dopřát si krémový obvaz, pečlivě jej změřte a omezte své porce na maximálně 1 až 2 polévkové lžíce (15 až 30 ml).

Potraviny bez cukru. Pokud je jídlo, které se obvykle vyrábí s cukrem, označeno jako bez cukru, zkontrolujte kalorie na nutričním štítku. Často se přidává další tuk a sůl, aby se vyrovnal nedostatek cukru.

Brambory. To, zda je brambor na hubnutí nebo na hubnutí, záleží na tom, jak ho vaříte. Pečený brambor má asi 120 kalorií. Můžete to doplnit brokolicí a pokapat olivovým olejem. Ale jakmile si smažíte brambor nebo z něj uděláte hash browns, kalorie se více než zdvojnásobí a nezdravé tuky dramaticky vzrostou.

Ořechy. S vysokým obsahem vlákniny jsou ořechy chutným způsobem, jak jíst zdravé tuky pro srdce. Ale ořechy mají také vysoký obsah kalorií. Jeden šálek nasekaných ořechů může obsahovat více než 700 kalorií. Chcete-li získat dávku bílkovin a tuků zdravých pro srdce, omezte se na 1 až 2 polévkové lžíce (15 až 30 ml) arašídového másla nebo malou hrst nesolených ořechů, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy.

Sušené ovoce. Proces sušení odvádí vodu a hodně z objemu, takže sušené ovoce má vyšší obsah kalorií a cukru než obdobná velikost porce čerstvého ovoce. Šálek (150 gramů) sušených fíků má 371 kalorií a 71 gramů cukru. Porovnejte to se 2 velkými čerstvými fíky, které mají celkem 94 kalorií a 20 gramů cukru. Kontrola porcí je klíčem k konzumaci sušeného ovoce, aniž by byla narušena vaše strava.

Granola. Toto je další jídlo nejlépe konzumované v malých porcích. Šálek (120 gramů) granoly se může pohybovat od 343 kalorií ve verzi s nízkým obsahem tuku, kterou si koupíte v obchodě, až po 597 kalorií v šálku domácí granoly. Mnoho komerčních verzí přidalo cukr a tuk. Stejně jako sušené ovoce a ořechy je granola plná vlákniny a živin. Přečtěte si štítky, dávejte pozor na velikosti porcí, sledujte počet kalorií a v malých množstvích konzumujte granolu. Půl šálku (60 gramů) nebo méně může obléct misku odtučněného jogurtu nebo připravit lahodnou polevu pro čerstvé ovoce.

Obezita - strava omezující stravu; Nadváha - strava omezující stravu; Hubnutí - strava omezující stravu

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezita a kardiometabolické onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 50.

Maratos-Flier E.Obesity.In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williamsova učebnice endokrinologie. 14. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 40.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Zpřístupněno 2. února 2021.

• Diety