Potraviny podporující dietu

Potraviny podporující dietu vás vyživí, aniž byste přidali spoustu kalorií navíc z cukru a nasycených tuků. Ve srovnání s dietami, které potlačují dietu, mají tyto zdravé možnosti vysoký obsah živin a jejich trávení trvá déle, takže zůstanete déle plní.

Každá zdravá strava zahrnuje ovoce a zeleninu každý den. Potraviny, které rostou na farmách, v zahradách nebo na stromech, jsou nabité živinami a vlákninou. Naplní vás a dodají vám stálý tok energie.

Způsoby, jak jíst ovoce. Udržujte ovocnou misku v kuchyni pro rychlé a zdravé občerstvení. Pokud vám chybí čas, použijte zmrazené ovoce, které je předem nakrájené na plátky. Zkontrolujte, zda neobsahuje přidaný cukr. Seznam složek by měl obsahovat pouze ovoce. Mezi další návrhy zobrazování patří:

• Bobule na odtučněném jogurtu
• Ovocný koktejl s odtučněným jogurtem
• Citrusový salát s vlašskými ořechy
• Melounový salát s balsamikovým octem
• Grilovaný ananas, broskve nebo nektarinky
• Sázené hrušky
• Salát ze špenátu a hrušek

Způsoby, jak jíst zeleninu. Nakrájejte syrovou zeleninu, jako je mrkev nebo paprika, na tyčinky, abyste si na nich mohli pochutnat po celý den. Můžete je také jíst v salátu. Stejně jako ovoce, i mnoho druhů zeleniny je předem nakrájených a zmrazených. Znovu zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že seznam složek obsahuje pouze zeleninu. Vyzkoušejte tyto nápady na zeleninové recepty:

• Na hnědé rýži restujte brokolici
• Zelené koláče se sázeným vejcem
• Pečená řepa s fenyklem a plátky pomeranče
• Kukuřičný a rajčatový salát
• Grilované vegetariánské kabobs nebo pečená zelenina
• Polévky s nízkým obsahem sodíku zakoupené v obchodě s přidanou zmrazenou zeleninou
• Zmrazená zelenina se během posledních 5 minut vaření zamíchala do vroucích těstovin

Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Fazole můžete použít ke zmenšení nebo dokonce nahrazení masa v mnoha pokrmech.

Způsoby, jak jíst fazole. Pokud nemáte čas předem namočit a vařit suché fazole, fazole v konzervách vám ušetří čas. Nezapomeňte si koupit fazole s nízkým obsahem soli (sodíku). Obsah sodíku můžete také snížit opláchnutím a vypuštěním konzervovaných fazolí. Zde je několik chutných způsobů, jak jíst více fazolí:

• Vegetariánské chilli s fazolemi
• Černooká hrachová salsa
• Homos vyrobený z fazolí garbanzo
• Čočková polévka s mrkví a špenátem
• Hrášková polévka
• Hnědá rýže a pinto fazole
• Salát z bílých fazolí s citronem a avokádem
• Vegetariánské hamburgery

Alespoň jedna polovina zrn, které jíte, by měla být celozrnná. Celá zrna mají stále většinu živin a vlákniny, s nimiž začínali jako rostliny, protože celá zrna obsahují celé jádro zrna. Proto má celozrnný chléb texturu a bílý chléb je hladký.

Způsoby, jak jíst celá zrna. Při výběru potravin vyrobených z celých zrn zkontrolujte seznam přísad, nejprve by měla být uvedena celozrnná. Mezi skvělé způsoby, jak získat více celých zrn, patří:

• Celozrnný nebo vícezrnný toast s avokádem
• Ovesné vločky s ovocem
• Divoká rýže a houbový salát
• Hnědá rýže se restovanou zeleninou
• Celozrnný ječmen a zeleninová polévka
• Celozrnná pizza s grilovanou zeleninou a omáčkou marinara
• Popcorn s malým nebo žádným přídavkem soli a másla

Nízkotučné a odtučněné mléko, jogurt a tvaroh jsou zdravým zdrojem vápníku, vitaminu D a draslíku. Na rozdíl od sladených nápojů s kalorií navíc vás mléko naplní živinami.

Způsoby, jak získat více mléčných výrobků. Buďte kreativní při přidávání mléčných výrobků do vaší stravy:

• Přidejte mléko do obilovin s vysokým obsahem vlákniny
• Vařte ovesné vločky s odstředěným mlékem místo vody
• Jíst jogurt sám, s ovocem nebo pokapaný medem
• Použijte jogurtový dresink
• Nahraďte řecký jogurt za zakysanou smetanu
• Občerstvení na nízkotučných nebo nemastných sýrových tyčinkách
• Na pšeničné krekry natřeme nízkotučný tvaroh a na vrch dáme rajčata
• Do míchaných vajec přidejte lžíci odtučněného tvarohu

Přidejte do své stravy omezené množství těchto potravin.

Ořechy. V malém množství jsou ořechy skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Ale ořechy mají také vysoký obsah kalorií a lze je snadno přejídat. Jezte je střídmě. Porci ořechů dávejte dopředu, než byste je jedli přímo z nádoby. Přidejte ořechy do salátů a hlavních jídel jako zdroj bílkovin.

Zdravé oleje. Oleje, jako je olivový olej, řepkový olej, slunečnicový olej, světlicový olej a měkký margarín, jsou skvělou náhradou olejů s vysokým obsahem pevného tuku, jako je máslo a tuky. Mnoho olejů s vysokým obsahem pevného tuku škodí vašemu pasu a srdci.

Použijte zdravé oleje místo másla k vaření a do salátových dresinků, aby vaše jídla byla bohatší. Stejně jako ořechy mají oleje vysoký obsah kalorií, takže jsou v menším množství nejzdravější.

Plody moře. Mořské plody mají vysoký obsah živin a tuků zdravých pro srdce. Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje každý týden jíst alespoň jednu porci 8 uncí (226 gramů) mořských plodů. Zdravé možnosti zahrnují sardinky, sledě, tilapie a pstruhy.

Kuře. Kuře je nejzdravější, když ho pečete, grilujete nebo grilujete. Kuřecí prsa mají nižší obsah tuku a kalorií než kuřecí stehna. Je v pořádku vařit kuře se slupkou, což mu pomáhá udržovat vlhkost. Před jídlem odstraňte pokožku, abyste ušetřili asi 50 kalorií a téměř 5 gramů tuku.

Smažené kuře, kuřecí křídla nebo kuře podávané ve smetanové omáčce je několik z mnoha způsobů, jak udělat kuře nezdravým. Nejlepší je vyhnout se těmto možnostem kuřete.

Chudé kusy masa. Zda je maso štíhlé nebo s vysokým obsahem tuku, závisí na části zvířete, ze kterého pochází.

• Porce vepřové panenky má 3 gramy tuku. Náhradní žebra mají 26 gramů tuku.
• Špičkový steak ze svíčkové má 7 gramů tuku. Prime rib má téměř 23 gramů tuku.
• Hledejte mleté ​​maso označené jako „97% až 99% libové“.

Ještě zdravější je použít libové maso jako ozdobu místo hlavního jídla. Například uvařte libové mleté ​​hovězí maso, vypusťte veškerý olej a přidejte jej spolu s nakrájenou mrkví a cuketou do hrnce s rajčatovou omáčkou.

Obezita - potraviny podporující dietu; Nadváha - potraviny podporující dietu

Web Akademie výživy a dietetiky. Jídlo. www.eatright.org/food. Přístupné 3. prosince 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezita a kardiometabolické onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 50.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup: 30. prosince 2020.

• Diety