Omega-3 tuky - dobré pro vaše srdce

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků. Tyto tuky potřebujeme k budování mozkových buněk a pro další důležité funkce. Omega-3 pomáhají udržovat vaše srdce zdravé a chráněné před mrtvicí. Pomáhají také zlepšit zdraví vašeho srdce, pokud již máte srdeční onemocnění.

Vaše tělo netvoří omega-3 mastné kyseliny samostatně. Musíte je získat ze své stravy. Určité ryby jsou nejlepším zdrojem omega-3. Můžete je také získat z rostlinných potravin.

Omega-3 mastné kyseliny by měly tvořit 5% až 10% vašich celkových kalorií.

Omega-3 jsou dobré pro vaše srdce a cévy několika způsoby.

• Snižují triglyceridy, druh tuku v krvi.
• Snižují riziko vzniku nepravidelného srdečního rytmu (arytmie).
• Zpomalují hromadění plaku, látky obsahující tuk, cholesterol a vápník, který ztuhne a zablokuje vaše tepny.
• Pomáhají mírně snížit váš krevní tlak.

Tyto zdravé tuky mohou také pomoci s rakovinou, depresemi, záněty a ADHD. Odborníci na zdraví stále objevují všechny možné výhody omega-3 mastných kyselin.

American Heart Association (AHA) doporučuje jíst alespoň 2 porce ryb týdně bohatých na omega-3. Porce je 100 gramů, což je o něco větší množství než u šekové knížky. Mezi mastné ryby bohaté na omega-3 patří:

• Losos
• Makrela
• Albacore tuňák
• Pstruh
• Sardinky

Některé ryby mohou být znečištěny rtutí a jinými chemikáliemi. Jíst poskvrněné ryby může představovat zdravotní riziko pro malé děti a těhotné ženy.

Pokud máte obavy o rtuť, můžete snížit riziko expozice konzumací různých ryb.

Těhotné ženy a děti by se měly vyvarovat ryb s vysokým obsahem rtuti. Tyto zahrnují:

• Mečoun
• Žralok
• Královská makrela
• Tilefish

Pokud jste ve středním věku nebo starší, výhody konzumace ryb převažují nad jakýmikoli riziky.

Mastné ryby, jako je losos a tuňák, obsahují 2 druhy omega-3. Jedná se o EPA a DHA. Oba mají přímé výhody pro vaše srdce.

V některých olejích, ořechech a rostlinách můžete získat další druh omega-3, ALA. ALA prospívá vašemu srdci, ale ne tak přímo jako EPA a DHA. Jíst ořechy, semena, zdravé oleje a ryby vám přesto může pomoci získat celou řadu těchto zdravých tuků.

Mezi rostlinné zdroje omega-3 patří:

• Mleté lněné semínko a lněný olej
• Vlašské ořechy
• Chia semínka
• Řepkový olej a sójový olej
• Sójové boby a tofu

Ze všech rostlinných potravin má mleté ​​lněné semínko a lněný olej nejvyšší množství ALA. Mleté lněné semínko můžete jíst na müsli nebo v smoothies. Lněný olej se hodí do zálivky.

Většina zdravotnických odborníků souhlasí s tím, že nejlepším způsobem, jak využít výhod omega-3, je jídlo. Celá potravina obsahuje kromě omega-3 také mnoho živin. To vše společně pomáhá udržovat vaše srdce zdravé.

Pokud již máte srdeční onemocnění nebo vysoké triglyceridy, může vám prospět konzumace vyššího množství omega-3 mastných kyselin. Může být těžké získat dostatek omega-3 potravin. Zeptejte se svého lékaře, zda by užívání doplňků z rybího oleje mohlo být dobrým nápadem.

Cholesterol - omega-3; Ateroskleróza - omega-3; Kalení tepen - omega-3; Ischemická choroba srdeční - omega-3; Srdeční choroby - omega-3

• Omega-3 mastné kyseliny

Web Agentury pro výzkum a kvalitu zdravotní péče. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění: aktualizovaný systematický přehled. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Aktualizováno v dubnu 2018. Přístup k 13. lednu 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Pokyny AHA / ACC z roku 2013 k řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynech. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 25. lednu 2021.

• Dietní tuky
• Jak snížit hladinu cholesterolu dietou
• Jak předcházet srdečním onemocněním