Občerstvení pro dospělé

Pro téměř každého, kdo se snaží sledovat svou váhu, může být výběr zdravého občerstvení výzvou.

Přestože si svačinka vytvořila „špatný obraz“, občerstvení může být důležitou součástí vaší stravy.

Mohou dodávat energii uprostřed dne nebo při cvičení. Zdravé občerstvení mezi jídly může také snížit váš hlad a zabránit vám přejídání se v době jídla.

Existuje mnoho svačinek, ze kterých si můžete vybrat, a určitě ne všechny svačinky jsou zdravé nebo vám pomohou zvládnout váhu. Pokuste se omezit nezdravé občerstvení, které si přinesete do domu. Pokud nejsou k dispozici, pravděpodobně se rozhodnete zdravě.

Pokud si nejste jisti, zda je svačina zdravá, přečtěte si štítek Nutriční údaje, který obsahuje informace o velikosti porce, kaloriích, tuku, sodíku a přidaných cukrech.

Věnujte pozornost velikosti porce doporučené na štítku. Je snadné sníst více než toto množství. Nikdy nejezte přímo ze sáčku, ale porci vhodnou porci a dejte nádobu pryč, než začnete snacking. Vyvarujte se občerstvení, které uvádí cukr jako jednu z prvních ingrediencí. Ořechy jsou zdravé svačinky, ale velikost porce je malá, takže pokud svačíte přímo ze sáčku, je velmi snadné sníst příliš mnoho kalorií.

Další faktory k zamyšlení:

• Velikost občerstvení by měla odrážet dobrou rovnováhu mezi dostatečným množstvím kalorií, které vás uspokojí, ale stále ne příliš mnoho na podporu nežádoucího přírůstku hmotnosti.
• Vyberte si potraviny s nízkým obsahem tuku a přidaného cukru a vysokým obsahem vlákniny a vody. Budete konzumovat méně kalorií, ale zůstanete déle plní. To znamená, že jablko je zdravější svačina než pytel žetonů.
• Zaměřte se na ovoce, zeleninu, celozrnné občerstvení a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
• Omezte potraviny a nápoje, které obsahují přidaný cukr.
• Čerstvé ovoce je zdravější volbou než ovocný nápoj. Potraviny a nápoje, které obsahují cukr nebo kukuřičný sirup jako jednu z prvních ingrediencí, nejsou zdravým výběrem občerstvení.
• Spárování bílkovin s uhlohydrátem pomůže svačinu, aby vás udržela naplněna po nejdelší dobu. Příkladem může být mít jablko a sýr, celozrnné sušenky s arašídovým máslem, mrkví a humusem nebo obyčejný jogurt a čerstvé ovoce.

Ovoce a zelenina jsou dobrou volbou pro zdravé občerstvení. Jsou plné vitamínů a mají nízký obsah kalorií a tuků. Některé celozrnné sušenky a sýry také dělají dobré občerstvení.

Některé příklady komponentů zdravého občerstvení:

• Jablka (sušená nebo nakrájená na klíny), 1 střední nebo ¼ šálku (35 gramů)
• Banány, 1 médium
• Rozinky, ¼ šálku (35 gramů)
• Ovocná kůže (pyré ze sušeného ovoce) bez přidaného cukru
• Mrkev (běžná mrkev nakrájená na proužky nebo dětská mrkev), 1 šálek (130 gramů)
• Snap hrách (lusky jsou jedlé), 1,5 šálků (350 gramů)
• Ořechy, 1 oz. (28 gramů) (asi 23 mandlí)
• Celozrnná suchá obilovina (pokud cukr není uveden jako jedna z prvních 2 ingrediencí), ¾ šálku (70 gramů)
• Preclíky, 1 oz. (28 gramů)
• Řetězový sýr, 1,5 oz. (42 gramů)
• Nízkotučný nebo odtučněný jogurt, 8 oz. (224 gramů)
• Opečený celozrnný anglický muffin
• Popcorn se vzduchem, 3 šálky (33 gramů)
• Cherry nebo hroznová rajčata, ½ šálku (120 gramů)
• Hummus, ½ šálku (120 gramů)
• Dýňová semínka ve skořápce, ½ šálku (18 gramů)

Dejte občerstvení do malých plastových nádob nebo sáčků, aby se daly snadno nosit v kapse nebo batohu. Vložení občerstvení do nádob vám pomůže sníst porci správné velikosti. Naplánujte si dopředu a přineste si do práce vlastní občerstvení.

Omezte „nezdravé“ občerstvení, jako jsou hranolky, bonbóny, koláče, sušenky a zmrzlina. Nejlepší způsob, jak se vyvarovat konzumace nezdravého jídla nebo jiného nezdravého občerstvení, je nemít tato jídla ve svém domě.

Je v pořádku mít nezdravé občerstvení jednou za čas. Nikdy si nebudete moci dovolit jakékoli nezdravé občerstvení nebo sladkosti, což může mít za následek plížení těchto potravin nebo nadměrné vyžívání. Klíčem je vyváženost a umírněnost.

Další tipy:

• Vyměňte cukroví za misku s ovocem.
• Potraviny, jako jsou sušenky, hranolky nebo zmrzlina, skladujte tam, kde je těžké je vidět nebo na ně nedosáhnout. Položte zmrzlinu na zadní stranu mrazničky a hranolky na vysokou polici. Posuňte zdravější potraviny dopředu, na úroveň očí.
• Pokud se vaše rodina občerstvuje při sledování televize, dejte část jídla do misky nebo na talíř pro každou osobu. Je snadné přejídat se přímo z obalu.

Pokud se vám nedaří najít zdravé občerstvení, které chcete jíst, poraďte se s registrovaným dietetikem nebo poskytovatelem zdravotní péče vaší rodiny o nápadech, které budou pro vaši rodinu fungovat.

Hubnutí - občerstvení; Zdravá strava - občerstvení

Web American Academy of Nutrition and Dietetics. Chytré občerstvení pro dospělé a dospívající. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Zpřístupněno 30. září 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Webové stránky United States Food and Drug Administration (FDA). Označování potravin a výživa. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aktualizováno 18. září 2020. Přístup k 30. září 2020.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 30. prosinci 2020.

• Výživa
• Kontrola váhy