Váš nový jídelníček na hubnutí

Obsah

• Recenze pro

3 SNÍDANĚ

1 1/2 šálku celozrnných obilovin smíchaných s 1/2 šálkem celkových obilovin a přelité 1/2 šálkem odtučněného mléka a 1/2 šálku nakrájených jahod

1 plátek celozrnného toastu se 2 lžičkami arašídového másla se sníženým obsahem tuku

Výživové skóre: 352 kalorií, 15 % tuku (6 g; 1 g nasycených), 68 % sacharidů (60 g), 17 % bílkovin (15 g), 17 g vlákniny, 531 mg vápníku, 18 mg železa, 631 mg sodíku.

2 2 mražené celozrnné vafle s 1 lžící javorového sirupu

1 nakrájená papája

Výživové skóre: 455 kalorií, 10 % tuku (5 g; 1 g nasycených), 84 % sacharidů (96 g), 6 % bílkovin (7 g), 13 g vlákniny, 139 mg vápníku, 1 mg železa, 421 mg sodíku.

3 Meruňkovo-skořicové ovesné vločky: Zkombinujte v misce vhodné do mikrovlnné trouby 3/4 šálku nevařených ovesných vloček, 1 1/2 šálků odtučněného mléka, 1 meruňky bez pecek a na kostičky a 1/2 lžičky skořice; v mikrovlnné troubě na 2 minuty, dokud se tekutina nevstřebá.

1 šálek kostek melounu

Nutriční skóre: 437 kalorií, 10% tuků (5 g; 1 g nasycených), 68% sacharidů (74 g), 22% bílkovin (24 g), 9 g vlákniny, 521 mg vápníku, 4 mg železa a 207 mg sodíku.

3 OBĚDY

1 hummusový sendvič: Smíchejte v mixéru 15 uncí plechovky garbanzo fazole (sceďte), polovinu 15 uncí plechovky bílých fazolí (sceďte a opláchněte, abyste odstranili sůl), 2 lžíce tahini, 1 stroužek česneku, 1/4 šálku vody a 1 polévková lžíce čerstvé citronové šťávy; pyré do hladka. Rozložte 1/4 šálku směsi na 1 plátek celozrnného chleba; navrch dejte 2 plátky rajčat, 2 listy červeného salátu a druhý krajíc chleba (zbylý hummus si rezervujte v uzavřené nádobě v lednici).

1/3 šálku vařených sójových bobů (edamame), oloupaných a ochucených 1/4 čajové lžičky soli

2 mandarinky nebo 1 pomeranč

Nutriční skóre: 513 kalorií, 21% tuku (12 g; 2 g nasycených), 55% sacharidů (71 g), 24% bílkovin (31 g), 18 g vlákniny, 387 mg vápníku, 10 mg železa, 932 mg sodíku.

2 Salát Pinto Bean s tuňákem: Zkombinujte v misce 15 uncí může pinto fazole (opláchnuté a scedené),

8 uncí může nakrájet zelené fazolky (opláchnuté a scezené), 6 uncí může tuňáka (scedit), 2 lžíce mleté ​​pražené červené papriky (ze 7 uncových sklenic), 1 lžíci červeného vinného octa a podle chuti sůl a černý pepř . Rozdělit na polovinu; rezervujte polovinu na další den.

Pečené kukuřičné lupínky s guacamole: Nakrájejte 1 kukuřičnou tortillu na čtyři měsíčky a přesuňte měsíčky na plech; pečte při 400 ° F po dobu 5 minut, dokud nebudou křupavé a zlaté; dát stranou. Smíchejte v mixéru nebo kuchyňském robotu 1 oloupané a vypeckované avokádo, polovinu 15-ti uncové plechovky bílých fazolí (scezené), 1 lžíci čerstvé limetkové šťávy a 1 stroužek česneku. Pyré až téměř hladké; vmíchejte 1 polévkovou lžíci nasekaného čerstvého koriandru; dochutíme solí a pepřem. Podávejte 1/4 šálku guacamole s chipsy a zbylé 3/4 šálku guacamole si rezervujte na oběd z hnědého pytle King Mackerel nebo Trout Enchilada na straně 164 (skladujte v uzavřené nádobě v chladničce).

Nutriční skóre: 469 kalorií, 25% tuku (13 g; 3 g nasycených), 45% sacharidů (53 g), 30% bílkovin (35 g), 17 g vlákniny, 185 mg vápníku, 7 mg železa, 89 mg sodíku.

3 Vegetariánský krůtí sendvič: Na 1 plátek celozrnného chleba přidejte 1 lžičku medové hořčice nebo dijonské hořčice, 2 unce sójového krůtího masa, 3 plátky okurky, 1 list červeného salátu a druhý krajíc chleba.

8 uncí kontejner s nízkotučným jogurtem (jakákoli příchuť)

1 nakrájené kiwi

Nutriční skóre: 462 kalorií, 8% tuku (4 g; 2 g nasycených), 67% sacharidů (77 g), 25% bílkovin (29 g), 9 g vlákniny, 623 mg vápníku, 2 mg železa, 748 mg sodíku.

3 VEČEŘE

1 Kasha a těstoviny s citronovým pestem (viz související recept)

1 šálek baby špenátových listů přelitý 2 plátky rajčat a 1 lžící italského dresinku bez tuku

Nutriční skóre: 467 kalorií, 30% tuku (16 g; 3 g nasycených), 56% sacharidů (65 g), 14% bílkovin (16 g), 8 g vlákniny, 160 mg vápníku, 4 mg železa, 775 mg sodíku.

2 Gingered Salmon With Quinoa and Swiss Chard (viz související recept)

Dušená žaludová dýně: rozpůlte 1 žaludovou dýni a odstraňte semínka; do každé poloviny dejte 1 lžičku olivového oleje a rozetřete, aby se obalil; uvnitř dochuťte solí a pepřem; vložte poloviny, řezanou stranou nahoru, do misky vhodné do mikrovlnné trouby a zakryjte plastovým obalem; mikrovlnná trouba na vysoké 5 minut, dokud nezměkne; před podáváním nechte 5 minut odstát. Rezervujte si jednu z polovin na zítřejší oběd.

Nutriční skóre: 461 kalorií, 25% tuku (13 g; 2 g nasycených), 49% sacharidů (56 g), 26% bílkovin (30 g), 12 g vlákniny, 152 mg vápníku, 3 mg železa, 256 mg sodíku.

3 Enchiladas z královské makrely nebo pstruha (viz související recept)

Kmínová rýže: Smíchejte v misce vhodné pro mikrovlnné trouby 1/2 šálku hnědé rýže, 1/2 šálku vody a 1/2 lžičky mletého kmínu. Zakryjte plastem a mikrovlnnou troubou po dobu 5 minut; nechte stát 5 minut; chmýří s vidličkou.

1 šálek dušené brokolice raab nebo růžičky brokolice

Výživové skóre: 645 kalorií, 31 % tuku (22 g; 5 g nasycených), 44 % sacharidů (71,5 g), 25 % bílkovin (40 g), 20 g vlákniny, 231 mg vápníku, 3 mg železa, 1 958 mg sodíku.

3 SNACKY

1 7 Triscuits se sníženým obsahem tuku se 2 uncemi sójového sýra, 10 baby mrkví

Nutriční skóre: 232 kalorií, 12% tuků (3 g; 0,5 g nasycených), 57% sacharidů (33 g), 31% bílkovin (18 g), 5 g vlákniny, 437 mg vápníku, 3 mg železa a 679 mg sodíku.

2 6 uncový kontejner sójový jogurt, 1 unce blanšírované mandle

Výživové skóre: 299 kalorií, 39 % tuku (13 g; 1 g nasycených), 46 % sacharidů (34,5 g), 15 % bílkovin (11 g), 6 g vlákniny, 100 mg vápníku, 3 mg železa, 40 mg sodíku.

3 1/2 šálku nízkotučné vanilkové zmrzliny nebo mraženého jogurtu, 1 šálek červených hroznů

Nutriční skóre: 273 kalorií, 10% tuku (3 g; 2 g nasycených), 77% sacharidů (52,5 g), 13% bílkovin (9 g), 2 g vlákniny, 251 mg vápníku, 1 mg železa, 60 mg sodíku.

Recenze pro