17 rychlých a zdravých vegetariánských svačinek

Obsah

• 1. Ořechové máslo s ovocem
• 2. Sýrové tyčinky
• 3. Papriky s humusem
• 4. Pečený cizrna
• 5. Popcorn
• 6. Ořechy
• 7. Jogurt s ovocem
• 8. Kale žetony
• 9. Tvaroh
• 10. Zelené koktejly
• 11. Pečený edamame
• 12. Trail mix
• 13. Dýňová semínka
• 14. Ovesné vločky
• 15. Vejce natvrdo
• 16. Čipy guacamole a jitrocele
• 17. Domácí energetické koule
• Sečteno a podtrženo

Výběr výživného občerstvení, které si můžete vychutnat po celý den, je klíčovou součástí každé zdravé výživy - včetně vegetariánské stravy.

Bohužel mnoho rychlých a pohodlných svačinek nabízí málo, pokud jde o výživu, kromě extra kalorií, sodíku a přidaného cukru.

Přesto najít možnosti vegetariánského občerstvení, které jsou snadné, přenosné a výživné, nemusí být výzvou.

Zde je 17 rychlých a zdravých nápadů na vegetariánské občerstvení.

1. Ořechové máslo s ovocem

Párování vašeho oblíbeného ovoce s ořechovým máslem umožňuje snadné, plné a rychlé rostlinné občerstvení, které si můžete vychutnat kdekoli.

Ovoce jako jablka, banány a jahody jsou nabité antioxidanty a vysokým obsahem vlákniny, díky čemuž se mezi hlavními jídly budete cítit plní ().

Mezitím máslová másla - jako mandlová, arašídová nebo kešu oříšky - dodávají vydatnou dávku uspokojujících bílkovin a zdravých tuků.

2. Sýrové tyčinky

Sýrové tyčinky jsou přenosné a pohodlné svačinky, které perfektně pomáhají omezovat chutě na cestách.

Ačkoli se přesný nutriční profil liší podle značky a typu sýra, sýrové tyčinky obvykle dodávají 5–7 gramů bílkovin v jedné unci (28 gramů).

Protein je nejvíce plnící makroživina, takže sýr je vynikající volbou pro uspokojující vegetariánské občerstvení ().

Toto občerstvení je také dobrým zdrojem vápníku, klíčového minerálu, který pomáhá posilovat vaše kosti a zuby ().

3. Papriky s humusem

Papriky s humusem jsou zdravou rostlinnou alternativou k tradičním chipsům a dipu.

Papriky nejen poskytují stejnou uspokojivou krizi jako hranolky nebo krekry, ale jsou také méně kalorické a obsahují více vlákniny, vitamínu C a vitaminu A.

Navíc jejich ponoření do humusu může pomoci zvýšit příjem bílkovin a vlákniny při zachování nízkého příjmu kalorií.

4. Pečený cizrna

Cizrna je nabitá bílkovinami, vlákninou, vitamíny a minerály, jako je mangan a kyselina listová.

Nejlepší ze všeho je, že pečená cizrna se snadno připravuje doma tak, že se před vařením na 200 ° C po dobu 20–30 minut hodí vařená cizrna s olivovým olejem a výběr koření nebo koření.

Kajenský pepř, česnekový prášek, chilli prášek, kmín, skořice a muškátový oříšek jsou všechny chutné možnosti, které vám pomohou okořenit cizrnu.

5. Popcorn

Popcorn je výživné, nízkokalorické občerstvení, které je skvělým zdrojem minerálů fosforu, hořčíku a zinku.

Má také vysoký obsah manganu - minerálu podílejícího se na trávení, imunitní funkci, produkci energie a zdraví mozku ().

Nezapomeňte vybrat popcorn vysypaný vzduchem spíše než předbalené nebo mikrovlnné odrůdy, které jsou obvykle nabité extra kalorií, tukem a sodíkem.

Pro extra příchuť zkuste popcorn naplněný vzduchem dochutit paprikou, cibulovým práškem, vegetariánským parmezánem nebo petrželkou.

6. Ořechy

Ořechy - jako mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky a pistácie - poskytují spoustu důležitých živin, včetně tuků zdravých pro srdce, vlákniny, bílkovin, hořčíku, železa a vápníku.

Kromě toho, že jsou neuvěřitelně husté na živiny, výzkum ukazuje, že přidání ořechů do vaší stravy může snížit vaše riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky a některých typů rakoviny, jako je kolorektální karcinom ().

Mějte však na paměti, že ořechy mají vysoký obsah kalorií, proto si je užívejte s mírou a držte se asi 1 unce (28 gramů) najednou jako součást zdravé výživy.

7. Jogurt s ovocem

Bohatý na bílkoviny, vápník, vitamín B12 a draslík, jogurt je vynikající volbou pro vegetariánské občerstvení.

Kombinace jogurtu s jablky, bobulemi, banány, hrozny nebo oblíbeným druhem ovoce může také pomoci zvýšit příjem vlákniny, vitaminu C a antioxidantů bojujících proti chorobám ().

Hledejte obyčejné, neslazené odrůdy, abyste minimalizovali příjem přidaných cukrů, a použijte trochu skořice, medu nebo javorového sirupu, abyste přirozeně vylepšili chuť.

8. Kale žetony

Kale chipsy jsou snadný a lahodný způsob, jak vytlačit porci listové zeleniny do vaší každodenní stravy.

Kel je obzvláště dobrým zdrojem vitamínů C a A - důležitých živin podílejících se na imunitní funkci a prevenci nemocí (,).

Zkuste si doma připravit kale chipsy tak, že kapustu hodíte olivovým olejem a mořskou solí a pak pečiete při teplotě 135 ° C po dobu 15–20 minut, dokud nebude křehká. Pečlivě je sledujte, protože mohou snadno hořet.

9. Tvaroh

Tvaroh vyrobený z tvarohu kravského mléka - což jsou koagulované mléčné sušiny vyrobené přidáním kyseliny do mléka - je vysoce bílkovinný mléčný výrobek bohatý na fosfor, selen a vitamin B12.

Je také skvělým zdrojem vápníku, základní živiny, která hraje ústřední roli při tvorbě kostí, funkci svalů a sekreci hormonů ().

Tvaroh má jemnou chuť, kterou si můžete vychutnat samostatně nebo ve spojení s ovocem, jako jsou banány, meloun, bobule a ananas.

Alternativně můžete spárovat tvaroh s olivovým olejem a posypat solí a černým pepřem pro vegetariánské chutné občerstvení.

10. Zelené koktejly

Zelené smoothies mohou být rychlým a pohodlným způsobem, jak do své stravy vložit několik porcí zeleniny navíc a zvýšit příjem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Ačkoli zelené smoothies se obvykle vyrábějí z listové zeleniny, jako je kale nebo špenát, lze přidat i jiné ovoce, zeleninu a přísady. Vyzkoušejte například mrkev, celer, řepu, bobule, banány, chia semínka nebo lněné jídlo.

Můžete také vmíchat vegetariánské proteinové prášky, jako je syrovátkový, hrachový, konopný nebo hnědý rýžový protein. Díky nim se budete cítit déle plní a podpoříte růst svalů a kontrolu hladiny cukru v krvi (,,).

11. Pečený edamame

Edamame jsou sójové boby, které se sklízejí dříve, než jsou zcela zralé. Mohou být vařeny, vařeny v páře nebo praženy, aby vytvořily chutné a výživné občerstvení na cestách.

Ve skutečnosti vařený edamame zabalí neuvěřitelných 8 gramů vlákniny a 18 gramů rostlinného proteinu do 1 šálku (155 gramů) a obsahuje dobré množství hořčíku, železa a vitaminu C.

Edamame je velmi univerzální a lze jej zakoupit v praktických obalech připravených k přímé konzumaci nebo ho pražit při teplotě 200 ° C po dobu 30–40 minut s vegetariánským parmezánem, česnekem, pepřem nebo paprikou pro uspokojivé slané občerstvení doma. .

12. Trail mix

Trail mix je jednoduchá vegetariánská svačina, která se obvykle připravuje z ořechů, semen a sušeného ovoce.

Je přenosný, chutný, zdravý a všestranný a můžete si jej přizpůsobit svým osobním preferencím.

Ořechy, semena, sušené ovoce, kokos a celá zrna, jako je nafouknutá rýže nebo popcorn, jsou několika příklady výživných ingrediencí, které můžete použít k výrobě a přizpůsobení vaší dokonalé směsi stezek.

13. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých živin, včetně bílkovin a vlákniny.

Jsou také bohaté na hořčík, mikroživinu nezbytnou pro kontrakci svalů, regulaci krevního tlaku, nervové funkce a syntézu DNA ().

Dýňová semínka můžete snadno upéct doma tím, že je hodíte olivovým olejem, solí a kořením a pak je pečete při teplotě 175 ° C po dobu 20–30 minut nebo do zlatova.

14. Ovesné vločky

Přestože se ovesné vločky často klasifikují jako snídaňové jídlo, můžete si je vychutnat kdykoli během dne jako náplň a výživné občerstvení.

Oves obsahuje druh vlákniny nazývaný beta-glukan, o kterém se předpokládá, že podporuje hubnutí a zlepšuje hladinu cholesterolu, kontrolu hladiny cukru v krvi a krevní tlak ().

Ochuťte ovesné vločky příchutí polev, jako jsou ořechy, semínka, sušené ovoce, bobule, skořice nebo ořechové máslo.

15. Vejce natvrdo

Vejce natvrdo mohou být zdravým a výživným vegetariánským občerstvením, které vám pomůže cítit se mezi jídly plné.

Kromě toho, že jsou vařenými vejci velkým zdrojem bílkovin, obsahují také selen, vitamin A a vitamíny B.

Studie také naznačují, že konzumace vajec může snížit hlad na podporu hubnutí a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a antioxidantů v krvi (,,).

16. Čipy guacamole a jitrocele

Spárování jitrocelových čipů s guacamolem je snadný způsob, jak zvýšit příjem zdravých tuků a zároveň uspokojit vaše touhy po slaném občerstvení.

Avokádo v guacamole má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují HDL (dobrý) cholesterol a snižují hladinu triglyceridů. Jsou také skvělým zdrojem draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 ().

Navíc se jitrocelové lupínky snadno vyrábějí doma a lze je upéct místo smažení, což je zdravější alternativa k bramborovým lupínkům zakoupeným v obchodě.

Jednoduše hoďte tenké plátky banánu s olivovým olejem a kořením a pečte při teplotě 200 ° C po dobu 15–20 minut - nebo dokud banány nezhnědnou a nebudou křupavé.

17. Domácí energetické koule

Energetické kuličky jsou jednoduchým doplňkem svačinky, který si můžete připravit doma a přizpůsobit pomocí svého výběru výživných ingrediencí.

Zkuste do svých energetických koulí přidat ořechy a semínka, které vám pomohou zvýšit příjem bílkovin, vlákniny a tuků zdravých pro srdce (,).

Sušené ovoce, kakaová drť a med jsou vynikající volbou, jak zesílit chuť a antioxidační obsah vašeho občerstvení (,,).

Nejprve přidejte přísady do kuchyňského robotu a pulzujte, dokud nebude směs hladká. Poté si stočte kuličky a vložte do chladničky na 10–15 minut, než si pochutnáte.

Sečteno a podtrženo

Zahrnutí různých zdravých svačinek do vaší stravy vám pomůže udržet vás v chodu mezi jídly a zároveň vymačkat několik dalších živin.

Naštěstí existuje spousta vegetariánských občerstvení, ze kterých si můžete vybrat - všechny jsou výživné, snadno se připravují a chutné.

Chcete-li začít, jednoduše si vyberte několik svých oblíbených a užijte si je jako součást zdravé a ucelené vegetariánské stravy.

Veškeré údaje o výživové hodnotě potravin uvedených v tomto článku pocházejí z.