Ano, s vyšším věkem byste měli cvičit jinak

Obsah

• Recenze pro

Přiznání: Opravdu se neprotahuji. Pokud to není zakomponováno do třídy, kterou navštěvuji, do značné míry vynechávám cooldown úplně (stejně jako u válení pěny). Ale pracuje se na Tvar, je docela nemožné si úplně neuvědomovat výhody obou: delší doba zotavení, snížená bolestivost po tréninku, snížené riziko zranění a lepší flexibilita, abychom jmenovali alespoň některé.

Ale kdykoli jsem tuto skutečnost zmínil o něco staršímu příteli než já, naskytl se mi jen vědomý pohled. „Počkej, až ti bude 30,“ řekli. Řekli by mi, že najednou budeš méně schopný odrazit se od tvrdého tréninku. Ve svých 20 letech jsem mohl jednoho dne tvrdě cvičit, nedělat nic, abych se zotavil, a přesto se probouzet s dobrým pocitem. V mých 30 letech varovali, moje odolnost začne slábnout. Pokud se po náročném běhu pořádně neroztáhnu, znamenalo by to, že se budu probouzet přinejlepším bolavý a napjatý-ve skutečnosti, i kdybych se protáhl, mohl bych se ráno cítit bolestivěji, na co jsem byl zvyklý.

Ve svých 20 letech přiznávám, že jsem se nad těmito varováními samolibě ušklíbl. Ale teď jsem na vzdálenost plivání 30 a běhám vyděšeně-zejména proto, že mě stále trápí menší případ kolene běžce, který jsem zachytil při tréninku na svůj poslední půlmaraton, o šest měsíců později, navzdory návštěvě lékaře a pro mě přísná rutina protahování a budování síly. Je to začátek konce, Říkal jsem si, jen jsem doufal, že už není pozdě začít napravovat své křivdy.

Rozhodl jsem se tedy zeptat trenéra celebrit Harley Pasternaka, co bych si měl o změně myslet, pokud se chci chránit.

„Jak stárneš, tvé tělo se stává méně odolným a zotavuje se o něco pomaleji,“ souhlasil a okamžitě zahnal mé naděje, že všichni mí staří přátelé byli jen dramatičtí. "Proces stárnutí začíná na buněčné úrovni a vaše tělo není tak účinné při opravě poškozených tkání." Horší: „Všechna malá zranění, která jste měli v životě, se začínají hromadit a vytvářet problémy s kompenzací,“ říká Pasternak. "Mohla byste být superstar natahování a stále byste si všimli, jak se na vás s přibývajícím věkem vkrádají bolesti."

Ale na rozdíl od toho, co jsem vždy předpokládal, Pasternak říká, že odpověď nespočívá ve větším roztahování. „Jde spíše o posílení vašich slabých svalů a vytvoření správného náboru svalů [což znamená zajistit, abyste používali správné svaly a správné typy svalů ve správný čas]. Pokud tedy děláte kliky a vaše ramena jsou převzít veškerou práci, musíte zapracovat na náboru správných svalů a ve správném pořadí, “říká. To pomůže minimalizovat jakoukoli svalovou nerovnováhu, což je důležité, protože svalová nerovnováha může vést k nadměrnému zranění, neflexibilitě a dalším problémům.

Zatímco různí lidé budou mít různé svalové nerovnováhy na základě faktorů, jako je jejich držení těla a zranění v minulosti, Pasternak říká, že určitá jsou do značné míry univerzální. "Většina lidí má tendenci být přední dominantní a má slabší zadní svaly ve srovnání s předními svaly," vysvětluje. Jednoduše řečeno to znamená, že svaly na přední straně těla jsou silnější než svaly na zadní straně. Budete mít jistotu, že to máte, pokud máte sklon k naklonění dopředu. „Říkám lidem, aby se soustředili na posilování kosočtverců, tricepsů, spodní části zad, hýždí a hamstringů nepoměrně více než přední svaly těla,“ říká Pasternak.

Dalším vodítkem, že něco není v pořádku, je, že máte v kolenou šikmý sklon, což naznačuje slabost svalů gluteus medius – těch, které sedí nad každou kyčelní kostí. Řešení: abdukce kyčle v leže, cviky na škeble, boční rostliny a dřepy na jedné noze.

Může také stát za to pracovat s osobním trenérem a fyzickým terapeutem, kteří vám pomohou identifikovat a napravit tato slabá místa, říká Pasternak. (Tyto cviky na přesměrování mohou také pomoci.)

Naštěstí to nejsou všechny špatné zprávy. Po 30 letech nebo tak nějak máte silnější svalovou paměť a svalovou zralost, dodává. „Tyto dvě věci jsou prospěšné, protože to znamená, že můžete odolávat tréninku kratší dobu nebo v nižší intenzitě a vaše tělo by mělo výsledky ukázat dříve,“ říká. Navíc, protože znáte své tělo lépe, budete pravděpodobně více v kontaktu s určitými pohyby a svaly; bude snazší si všimnout, že něco není v pořádku, a pak to opravit, takže se můžete trochu méně soustředit na formu.

Větší výhody z méně cvičení? To je něco, na co se můžu těšit.

Recenze pro