Jóga pro Parkinsonovu chorobu: 10 možností vyzkoušení, proč to funguje a další

Obsah

• 1. Mountain Pose
• 2. Pozdrav vzhůru
• 3. Stálý předklon
• 4. Bojovník II
• 5. Póza stromu
• 6. Locust Pose
• 7. Dětská pozice
• 8. Ležící vázaný úhel
• 9. Nohy po zdi
• 10. Corpse Pose
• Opravdu to funguje?
• Sečteno a podtrženo

Proč je to prospěšné

Pokud trpíte Parkinsonovou chorobou, možná zjistíte, že cvičení jógy neznamená jen relaxaci a dobrý spánek. Může vám pomoci lépe se seznámit se svým tělem a jeho schopnostmi.

Například určité pózy se zaměřují na konkrétní svalové skupiny, které můžete ve svůj prospěch využít ke kontrole třesu. Svou praxi můžete také využít ke zvýšení mobility, flexibility a síly.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak tyto pohyby mohou pomoci zlepšit vaši celkovou kvalitu života. Pamatujte, že vy a vaše praxe se budete denně měnit. Když se vzdáte svých očekávání, pomůže vám to být v každém okamžiku.

1. Mountain Pose

Tato stálá póza může pomoci zlepšit rovnováhu a držení těla. Pomáhá posilovat stehna, kolena a kotníky. Může také pomoci zmírnit ischiatickou bolest.

Svaly fungovaly:

• čtyřhlavý sval
• šikmé
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Udělat toto:

1. Postavte se tak, aby se vaše prsty na nohou dotýkaly a paty mírně od sebe.
2. Ruce nechte viset po stranách. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
3. Nebojte se upravit šířku chodidel a polohu paží, abyste podpořili rovnováhu.
4. Zapojte stehenní svaly a lehce se ohněte v kolenou. Stále byste měli stát vysoko - tento ohyb má pomoci aktivovat vaše stehenní svaly a zabránit vám v zablokování kolen.
5. Cítíte, jak vám od kotníků nahoru přes temeno hlavy proudí řada energie.
6. Uvolněte ramena a otevřete srdeční centrum.
7. Můžete zůstat v klidu nebo pohybovat váhou vpřed a vzad a ze strany na stranu.
8. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.

2. Pozdrav vzhůru

Toto je další stálá póza, která vám pomůže zlepšit držení těla a rovnováhu. Protahuje ramena a podpaží, což může zmírnit bolesti zad.

Svaly fungovaly:

• rectus a transversus abdominis
• šikmé
• biceps
• serratus anterior

Možná zjistíte, že je snazší přejít na Upward Salute z Mountain Pose.

Udělat toto:

1. Z Mountain Pose zvedněte ruce nad hlavu.
2. Natáhněte ruce nad ramena.
3. Pokud to vaše flexibilita umožňuje, spojte dlaně a vytvořte modlitební pozici nad hlavou.
4. Uvolněte si ramena, když se prsty dostanete až ke stropu.
5. Cítíte linii energie, která proudí od kotníků nahoru přes páteř a ven přes temeno hlavy.
6. Uvolněte zadní část krku. Pokud je to pro vás pohodlné, otočte pohled nahoru k palcům.
7. Prodlužte si páteř, jak si zastrčíte ocasní kost dolů a dolů.
8. V této poloze hluboce dýchejte až 1 minutu.

3. Stálý předklon

Toto uklidňující držení těla pomáhá posilovat nohy, kolena a boky. Kvůli své meditativní povaze je tato póza také považována za pomoc při zmírňování stresu a úzkosti.

Svaly fungovaly:

• páteřní svaly
• piriformis
• hamstringy
• gastrocnemius
• gracilis

Udělat toto:

1. Postavte se nohama přímo pod boky.
2. S rukama v bocích se sklopte dopředu na kyčelní klouby.
3. Při předklonu prodlužte páteř.
4. Položte ruce dolů do jakékoli pohodlné polohy.
5. V případě potřeby lehce pokrčte kolena.
6. Zaměřte se na uvolnění napětí v dolní části zad a boků.
7. Zastrčte bradu do hrudníku a nechte hlavu těžce spadnout směrem k podlaze.
8. V této poloze zůstaňte až 1 minutu.
9. Chcete-li uvolnit pózu, vezměte ruce na boky, prodlužte trup a zvedněte se zpět do stoje.

4. Bojovník II

Jedná se o klasický postoj. Pomáhá posilovat vaše nohy a kotníky a zároveň zvyšuje vaši výdrž. Je to skvělý způsob, jak si natáhnout hruď, ramena a třísla.

Svaly fungovaly:

• čtyřhlavý sval
• stehenní adduktory
• deltoidy
• gluteus medius
• rectus a transversus abdominis

Možná pro vás bude snazší přechod na Warrior II z Mountain Pose.

Udělat toto:

1. Z Mountain Pose krokujte levou nohou dozadu s prsty v mírném úhlu směrem ven.
2. Pravou nohu držte dopředu.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou dlaněmi dolů.
4. Pomalu ohýbejte pravé koleno dopředu.
5. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje kotník. Přímka by měla probíhat od kotníku ke kolenu.
6. Při prodlužování páteře a rozšiřování energie předními a zadními konečky prstů pevně zatlačte do obou nohou.
7. Držte svůj pohled ven před předními prsty.
8. Držte tuto pózu po dobu až 30 sekund.
9. Opakujte na opačné straně.

5. Póza stromu

Jedná se o klasickou balanční pózu. Pomáhá posilovat kotníky, nohy a páteř při protahování stehen, hrudníku a ramen. To vám může pomoci zlepšit rovnováhu a současně zmírnit ischiatickou bolest.

Svaly fungovaly:

• rectus a transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• čtyřhlavý sval
• hamstringy

Udělat toto:

1. Postavte se poblíž židle nebo zdi, abyste dosáhli rovnováhy a podpory.
2. Začněte nést váhu na levé noze.
3. Přineste pravou nohu k pravému kotníku, lýtku nebo stehnu.
4. Nestlačujte nohu do kolena.
5. Zvedněte ruce k bokům, modlitební póze před hrudníkem nebo prodlouženou hlavou.
6. Nebojte se přinést své ruce k podpoře pro lepší rovnováhu.
7. Zaměřte svůj pohled na bod na podlaze před vámi.
8. Zůstaňte v této póze až 1 minutu.
9. Opakujte na opačné straně.

6. Locust Pose

Tento jemný backbend vám pomůže posílit horní část těla, páteř a stehna. Stimuluje břišní orgány, což může pomoci zmírnit zažívací potíže, plynatost a zácpu.

Svaly fungovaly:

• trapezius
• erektor spinae
• gluteus maximus
• triceps

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama vedle těla a dlaněmi nahoru.
2. Sesuňte prsty na nohou spolu s patami mírně vytaženými.
3. Opatrně položte čelo na podlahu.
4. Zvedněte hlavu, hruď a paže částečně nebo úplně nahoru.
5. Pokud je to pohodlné, můžete zvednout nohy.
6. Opřete se o spodní žebra, břicho a pánev.
7. Cítíte, jak vám konečky prstů vychází řada energie.
8. Držte pohled vpřed nebo mírně vzhůru.
9. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
10. Po nabytí dechu a odpočinku můžete pózu opakovat jednou nebo dvakrát.

7. Dětská pozice

Tento regenerační předklon je vynikající odpočinkovou pózou. Jemně táhne boky, stehna a kotníky a pomáhá zmírnit napětí a bolest v zádech. Pomáhá také uklidnit mysl, zmírňuje stres a únavu.

Svaly fungovaly:

• extenzory páteře
• hamstringy
• tibialis anterior
• trapezius

Udělat toto:

1. Posaďte se na paty s koleny k sobě nebo mírně od sebe.
2. Pro podporu můžete umístit pod spodní část polštář.
3. Projděte si ruce před sebou, když se sklopíte dopředu a otočíte se za boky.
4. Ruce držte vytažené před sebou nebo si ruce položte vedle těla.
5. Opřete si čelo o podlahu.
6. Při hlubokém dýchání nechte hrudník těžce spadnout na kolena.
7. Všimněte si jakékoli těsnosti, kterou držíte ve svém těle, a soustřeďte se na uvolnění tohoto napětí.
8. Relaxujte v této póze až 5 minut.

8. Ležící vázaný úhel

Tento regenerační otvírák kyčle se táhne a zvyšuje flexibilitu vašich vnitřních stehen, rozkroku a kolen. Stimuluje také břišní orgány a srdce, což může pomoci zlepšit oběh.

Svaly fungovaly:

• adduktory
• svaly svalů
• pánevní svaly
• psoas

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda a zvedněte chodidla spolu s koleny doširoka.
2. Zarovnejte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné linii.
3. Na kolena, ramena a nohy si můžete podložit složený ručník nebo polštář.
4. Nechte paže odpočívat v jakékoli pohodlné poloze.
5. Posuňte nohy dále od boků, abyste snížili intenzitu pózy.
6. Uvolněte oblast kolem boků a stehen.
7. Zaměřte se na uvolnění napětí a napětí v této oblasti.
8. Zůstaňte v této póze až 10 minut.

9. Nohy po zdi

Tato regenerační inverze se táhne a zvyšuje flexibilitu v zadní části krku, přední části trupu a zadních nohách. Může pomoci zmírnit mírné bolesti zad a také pomoci při trávení.

Svaly fungovaly:

• hamstringy
• krk
• přední část trupu
• dolní části zad
• pánevní svaly

Udělat toto:

1. Posaďte se na podlahu s pravým ramenem obráceným ke zdi.
2. Lehněte si na záda a houpejte nohama nahoru podél zdi. Vaše tělo by mělo svírat úhel 90 stupňů ke zdi.
3. Pokud můžete, udržujte své sedící kosti blízko zdi.
4. Pro podporu si můžete pod boky umístit přeloženou deku.
5. Páteř a krk držte v jedné linii.
6. Nechte paže odpočívat v jakékoli pohodlné poloze.
7. Zhluboka dýchejte a nechte tělo odpočívat.
8. Zaměřte se na uvolnění napětí, které držíte ve svém těle.
9. Zůstaňte v této póze až 15 minut.

10. Corpse Pose

Tato regenerační póza se obvykle provádí na konci cvičení, aby pomohla zmírnit přetrvávající stres nebo napětí. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda. Vaše paže by měly spočívat vedle těla s dlaněmi nahoru.
2. Umístěte se tak, aby vaše chodidla byla o něco širší než vaše boky. Nechte prsty roztáhnout na stranu.
3. Upravte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné linii.
4. Jakmile uvolníte napětí, nechte své tělo plně relaxovat. Zaměření na dech vám může pomoci uklidnit mysl.
5. Zůstaňte v této póze 10-20 minut.

Opravdu to funguje?

Výzkum a neoficiální důkazy podporují cvičení jógy pro zvládání Parkinsonovy choroby u některých lidí. Diskutujte o možnosti cvičení jógy se svým lékařem a potenciálním učitelem jógy, abyste zjistili, zda by vám to mohlo pomoci.

Výsledky jednoho přehledu z roku 2013 zjistily, že cvičení jógy pomohlo zlepšit funkční mobilitu, rovnováhu a sílu dolních končetin u lidí s Parkinsonovou chorobou. Kromě vylepšené rovnováhy, flexibility a držení těla zaznamenali účastníci zlepšení nálady a lepší kvalitu spánku.

Vědci zjistili, že u lidí ve fázi 1 nebo 2 Parkinsonovy nemoci došlo ke zlepšení jejich příznaků, když cvičili jógu dvakrát týdně. Studie pozorovala 13 lidí v průběhu 12 týdnů. Zjistili, že jóga pomohla snížit krevní tlak a třes účastníků a zároveň zlepšila kapacitu plic.

I když jsou tyto výsledky slibné, jsou zapotřebí další studie k rozšíření těchto zjištění.

Sečteno a podtrženo

Cvičení jógy může být prospěšné při zvládání Parkinsonovy choroby, ale před zahájením jakéhokoli programu si to promluvte se svým lékařem. Mohou vás projít všemi vašimi obavami a nabídnout rady, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.

Najděte si učitele jógy, který může vytvořit třídu nebo trénink, aby vyhovoval vašim potřebám. Může to být na individuálním nebo skupinovém základě.

Domácí praxi můžete zahájit za pouhých 10 minut denně. K podpoře vašeho procesu můžete použít knihy, články a online kurzy s průvodcem. Jděte svým vlastním tempem a dělejte to, co vám bude nejlépe. Být k sobě něžný je klíčové.