Jak zůstat fit (a zdravý), když jste zraněni

Obsah

• Proč je zranění zranitelné ještě víc, než si myslíte.
• Pokud jste odstaveni na den nebo dva...
• Pokud jste na týden nebo dva mimo hru ...
• Pokud jste mimo hru měsíc nebo dva (nebo déle) ...
• Recenze pro

Pokud jste vášnivým cvičencem, pravděpodobně jste v jednom nebo jiném bodě zažili zranění. Ať už je to způsobeno nadměrným namáháním během cvičení nebo nešťastnou nehodou mimo tělocvičnu, je to nulová zábava vzdát se něčeho, kvůli čemu se cítíte tak dobře.

Mnoho lidí si neuvědomuje, že vypořádání se se zraněním je stejně duševní jako fyzické a bez ohledu na to, zda si musíte vzít dva dny nebo dva měsíce pauzy od svého obvyklého plánu, je důležité během rekonvalescence upřednostnit obojí. (Viz: Proč dny odpočinku nejsou jen pro vaše tělo.)

Proč je zranění zranitelné ještě víc, než si myslíte.

"Když se lidé zraní a nejsou schopni podávat výkony nebo vynikat ve svém sportu, ztrácejí trochu své identity," říká Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeutka z nemocnice pro speciální chirurgii. To je důvod, proč je rehabilitace pro sportovce nebo lidi, kteří rádi cvičí, tak složitá. Je důležité si uvědomit, že mentální a sociální prvky jsou při úspěšné rehabilitaci zranění stejně důležité jako fyzické. “

Zatímco fyzické aspekty volna mohou být náročné, emocionální aspekt pocitu odsunutí je podle Franka Benedetta, P.T., C.S.C.S., fyzioterapeuta, který má certifikaci pro sport a ortopedii, největší výzvou. „Většina mediálních zpráv vyzdvihuje fyzické výhody častého cvičení, ale máme také obrovský emocionální přínos.“

Mezi výhody cvičení v oblasti duševního zdraví patří méně stresu, vyšší sebevědomí a ještě lepší kreativita. A zatímco ztráta síly a kondice trvá dva až čtyři týdny, říká Benedetto, mentální dopad odstranění cvičení z vaší rutiny nastává téměř okamžitě.

To znamená, že mít plán, kdy si potřebujete vzít volno, vám může hodně usnadnit život. Zde je to, co rehabilitační profesionálové doporučují dělat, aby se starali o své duševní i fyzické zdraví, když se potýkáte se zraněním.

Pokud jste odstaveni na den nebo dva...

Mentální: Využijte volno moudře.

Vynechat jeden nebo dva tréninky je průšvih, ale je důležité si připomenout, že to není konec světa, tvrdí Bonnie Marks, Psy.D., sportovní psycholožka z NYU Langone Health. Jedním z nejlepších nástrojů, které můžete použít, je podle ní pozitivní sebepovídání. Říct si něco jako: „Je to dočasné, dokážu se s tím vyrovnat“ nebo „Jsem stále silný“ může vést k uvedení věcí na pravou míru.

Kromě toho se snažte využít čas produktivně k naplánování dalšího tréninku, oslovte ostatní, o kterých víte, že se potýkali s podobnými zraněními, aby vám poradili, nebo se spojte s fyzioterapeutem nebo trenérem, abyste se dozvěděli, jak zraněním, které jste, předcházet. v současné době řeší

Chcete-li nahradit mentální uvolnění, které získáte při cvičení, zkuste použít relaxační metody, jako je meditace a progresivní svalová relaxace, navrhuje Marks.

Fyzická: Považujte to za dobu zotavení.

Naštěstí si den nebo dva odpočinout od cvičení je NBD, i když je to neplánované. „Myslím, že je důležité myslet na pár dní volna jako na zásadní pro rehabilitaci drobného zranění – nejen proto, aby se předešlo závažnějšímu zranění, které by mělo za následek ještě více promeškaného času – ale také jako zotavení, které je důležité pro výkon,“ říká Lou. .

"Mnoho sportovců považuje trénink za zisk a odpočinek za ztracený zisk, ale není to tak úplně pravda. Tělo potřebuje odpočinek a regeneraci, aby maximalizovalo užitek z tréninku a posilování." Jednoduše si tuto dobu představte jako odpočinek a regeneraci, abyste si mohli další trénink rozdrtit, až se budete cítit lépe. (Související: Jak jsem se naučil milovat dny odpočinku.)

Pokud jste na týden nebo dva mimo hru ...

Mentální: Berte to jako příležitost přejít vlak.

Udělat si týden nebo dva volno z vybraného tréninku není ideální. „Psychicky to může být pro sportovce a lidi, kteří si rádi zacvičí, opravdu těžké, aby byli na nějaký čas mimo hru,“ říká Lou. Existuje však jednoduchý způsob, jak se cítit produktivně: "Toto je skvělý čas na crossový trénink nebo čas na trénink konkrétní síly nebo dovednosti, která pomůže s celkovými výkonnostními cíli, ale během tréninku se na ně zapomene."

Například: Pokud jste vzpěrač a zranili jste si zápěstí, možná je nyní vhodná doba na kardio cvičení, na která byste normálně neměli čas. Nebo pokud jste běžec s vyvrtnutým kotníkem, můžete ve posilovně zapracovat na síle horní části těla a síle jádra. Ať už se rozhodnete dělat cokoli, je důležité stanovit si konkrétní a dosažitelné cíle, abyste zůstali soustředění a motivovaní, říká Lou.

Fyzické: Opravte problém.

Pokud jste nuceni vzít si na více než několik dní volno kvůli neakutnímu zranění, obvykle to znamená, že se vám vaše tělo snaží něco říct. (Viz: 5krát bolestivé svaly nejsou dobrá věc.) „Podle mého názoru je nejdůležitější pochopit, že na zranění a bez řádného času na uzdravení nelze stavět sílu,“ říká Krystina Czaja, DPT, fyzioterapeutka z Westchester Medical Center, vlajková loď Westchester Medical Center Health Network.

"Nejdůležitější je, že byste nikdy neměli ignorovat bolest," říká. „Bolest je způsob, jakým vaše tělo komunikuje, že vám hrozí zranění.“ Pokud nemáte traumatické zranění, jako je zlomená kost nebo rána, bolest, která vám brání cvičit, obvykle znamená, že vaše tělo kompenzovalo slabost, říká Czaja. "Neměli byste se soustředit jen na bolest, ale spíše na řešení příčiny bolesti."

Některé chytré způsoby, jak toho dosáhnout, podle Czajy zahrnují samomyofasciální uvolnění pomocí pěnového rolování, použití lakrosového nebo tenisového míčku na citlivá místa a provádění jemných cvičení, která se vyhýbají poraněné oblasti. Pokud si nejste jisti, co dělat, je dobré se obrátit na fyzioterapeuta. (Zde je návod, jak ze svých fyzikálních terapií vytěžit maximum.)

Pokud jste mimo hru měsíc nebo dva (nebo déle) ...

Mentální: Zůstaňte pozitivní, požádejte o podporu a podnikněte kroky.

„Významné volno může být psychicky a emocionálně stresující,“ říká Marks. Čtyři zásadní věci, které je třeba mít na paměti:

1. Duševní zdraví je pro fyzickou obnovu stejně důležité.
2. Sociální podpora je klíčová.
3. Nemůžete se vrátit do plné kondice pouze svou vůlí, ale bylo prokázáno, že pozitivní výhled významně napomáhá zotavení.
4. Každý den můžete udělat něco pro rehabilitaci."

„Přijetí opatření, a to i pouhým cvičením PT nebo vařením zdravého jídla, může snížit pocity bezmoci a nízké sebeúcty a současně přispět k fyzickému zotavení,“ dodává. (Odborníci také doporučují začlenit protizánětlivé potraviny do vašich zdravých jídel, když se uzdravujete ze zranění. Zde je úplný návod, jak změnit dietu, když jste zraněni.)

Fyzická: Požádejte o alternativu.

Pokud se chystáte být po značnou dobu mimo provoz, dobrý fyzický terapeut vám poskytne alternativy a náhrady k vašemu obvyklému tréninku, říká Benedetto.

Pokud nemáte zranění, které postihne celé vaše tělo, téměř vždy můžete udělat něco jiného, ​​abyste zůstali aktivní. "Chůze, plavání a jóga jsou skvělé obecné volby, ale téměř každý trénink lze upravit proti bolesti správnou strategií," dodává. S pomocí profesionála můžete pracovat na udržení síly a kondice, abyste byli připraveni vrátit se do akce, až přijde čas. (Měli byste také zapracovat na své mobilitě, abyste předešli budoucím zraněním.)

Recenze pro