12 jógových póz pro bolesti krku

Obsah

• Představuje úlevu
• Stálá pozice předklonu
• Warrior II pozice
• Póza rozšířeného trojúhelníku
• Kočičí kráva pozice
• Navlékněte jehlu
• Kráva tvář představují
• Polovina pán ryb představuje
• Sfinga pozice
• Rozšířená pozice štěněte
• Dětská póza
• Nohy nahoře na zdi
• Mrtvola pozice
• Obecné tipy
• Kdy navštívit lékaře
• 3 jóga pro tech krk

Přehled

Bolest krku je extrémně častá a může být způsobena několika faktory. Patří mezi ně každodenní činnosti, které zahrnují opakující se pohybové vzorce vpřed, špatné držení těla nebo zvyk držet hlavu v jedné poloze.

K rozvinutí bolesti v této oblasti vašeho těla není potřeba příliš mnoho a je snadné, aby se tato bolest rozšířila i na vaše ramena a záda. Bolest krku může vést k bolestem hlavy nebo dokonce ke zranění.

Cvičení jógy je vynikající způsob, jak se zbavit bolesti krku. Alespoň jedna studie zjistila, že jóga poskytuje úlevu od bolesti a funkční vylepšení pro lidi, kteří jógu cvičili devět týdnů. Cvičením se naučíte uvolnit napětí, které držíte ve svém těle.

Jóga může být užitečná při léčbě i chronické bolesti krku.

Představuje úlevu

Zde jsou některé z jógových pozic, které mohou být užitečné při zmírnění bolesti krku.

Stálá pozice předklonu

1. Pojďte do stoje s nohama pod boky.
2. Při skládání horní části těla dopředu prodlužujte tělo a přitom mírně pokrčte kolena.
3. Zvedněte ruce k nohám, bloku nebo podlaze.
4. Zatlačte bradu na hrudník a nechte hlavu a krk plně uvolnit.
5. Můžete jemně potřásat hlavou ze strany na stranu, zepředu dozadu nebo dělat jemné kruhy. To pomáhá uvolnit napětí na krku a ramenou.
6. Vydržte v této poloze alespoň 1 minutu.
7. Nakloňte páteř do stoje a zvedněte ruce a hlavu jako poslední.

Warrior II pozice

Warrior II vám umožní otevřít a posílit hrudník a ramena, aby vám podepřela krk.

1. Ze stoje dejte levou nohu zpět, prsty na nohou směřujte doleva v mírném úhlu.
2. Přineste pravou nohu dopředu.
3. Vnitřek levé nohy by měl být v jedné linii s pravou nohou.
4. Natáhněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
5. Ohněte pravé koleno a dávejte pozor, abyste nevytáhli koleno dále dopředu než po kotník.
6. Při protahování páteří tlačte do obou nohou.
7. Dávejte pozor na své pravé prsty.
8. Zůstaňte v této póze po dobu 30 sekund.
9. Pak udělejte opačnou stranu.

Póza rozšířeného trojúhelníku

Póza trojúhelníku pomáhá zmírnit bolest a napětí na krku, ramenou a horní části zad.

1. Skákejte, šlapejte nebo chodte od sebe tak, aby byly širší než vaše boky.
2. Otočte pravé prsty vpřed a levé prsty ven šikmo.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou dlaněmi dolů.
4. Natáhněte se dopředu pravou paží a pažte v pravém boku.
5. Odtud spusťte pravou ruku a zvedněte levou ruku nahoru ke stropu.
6. Otočte pohled jakýmkoli směrem nebo můžete provádět jemné otáčení krku při pohledu nahoru a dolů.
7. Zůstaňte v této póze po dobu 30 sekund.
8. Pak to udělejte na druhé straně.

Kočičí kráva pozice

Ohnutí a prodloužení krku umožňuje uvolnění napětí.

1. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Při nádechu nechte břicho naplnit vzduchem a spusťte dolů k podlaze.
3. Podívejte se nahoru na strop a nechte hlavu mírně klesnout.
4. Hlavu držte zde nebo mírně snižte bradu.
5. Při výdechu se otočte a podívejte se přes pravé rameno.
6. Několik okamžiků tu držte pohled a pak se vraťte do středu.
7. Vydechněte a podívejte se přes levé rameno.
8. Před návratem do středu držte tuto pozici.
9. Odtud si bradu zastrčte do hrudi, když si obepínáte páteř.
10. Vydržte v této poloze a nechte hlavu viset dolů.
11. Protřepejte hlavu ze strany na stranu a dopředu a dozadu.
12. Po těchto variacích pokračujte v plynulém pohybu pozice kočičí krávy po dobu alespoň 1 minuty.

Navlékněte jehlu

Tato póza pomáhá zmírnit napětí na krku, ramenou a zádech.

1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Zvedněte pravou ruku a přesuňte ji doleva po podlaze dlaní nahoru.
3. Zatlačte levou ruku do podlahy, aby vám poskytla oporu, zatímco odpočívejte na pravém rameni a dívejte se doleva.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
5. Pomalu uvolněte, několikrát se ponořte zpět do Child’s Pose (viz níže) a opakujte na druhé straně.

Kráva tvář představují

Pózování kravského obličeje pomáhá natáhnout a otevřít hrudník a ramena.

1. Pojďte do pohodlné sedací polohy.
2. Zvedněte levý loket a ohněte ruku tak, aby vaše ruka přišla k zádům.
3. Pravou rukou jemně natáhněte levý loket doprava, nebo zvedněte pravou ruku, abyste dosáhli a drželi levou ruku.
4. Zůstaňte v této póze po dobu 30 sekund.
5. Pak to udělejte na druhé straně.

Polovina pán ryb představuje

Tento zákrok táhne páteř, ramena a boky.

1. Z polohy vsedě položte pravou nohu po podlaze na vnější stranu levého boku.
2. Ohněte levé koleno a překřížte ho přes pravou nohu tak, aby vaše levá noha byla „zakořeněna“ do podlahy k vnější straně pravého stehna.
3. Prodlužte si páteř a poté zkroťte horní část těla doleva.
4. Položte levou ruku na podlahu za hýždě.
5. Přineste pravou ruku k vnější straně levé nohy.
6. Otočte hlavu, abyste se dívali přes rameno, nebo proveďte jemné pohyby krku dopředu a dozadu.
7. Zůstaňte v této póze po dobu 1 minuty.
8. Pak to udělejte na opačné straně.

Sfinga pozice

Sfinga póza posiluje vaši páteř a táhne ramena.

1. Lehněte si naplocho na břicho s lokty pod rameny a tlačte do dlaní a předloktí.
2. Utáhněte dolní část zad, hýždě a stehna, aby vás podporovala při zvedání horní části trupu a hlavy.
3. Držte pohled rovně a ujistěte se, že prodlužujete páteř.
4. Držte tuto pózu po dobu 2 minut.

Rozšířená pozice štěněte

Tato póza je skvělá pro uvolnění stresu a protažení zad a ramen.

1. Začněte na všech čtyřech zápěstím přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
2. Projděte rukama mírně dopředu a zvedněte paty, abyste se dostali až k prstům na nohou.
3. Pomalu přitlačte hýždě dolů k patám a zastavte se do poloviny.
4. Zapojte ruce a lokty zvedněte.
5. Opřete si čelo o podlahu nebo deku.
6. Nechte krk plně relaxovat.
7. Při stisknutí do dlaní držte dolní část zad mírně ohnutou, natahujte ruce a přitahujte boky dolů k patám.
8. Vydržte 1 minutu.

Dětská póza

Dětská póza může pomoci zmírnit bolesti šíje i hlavy.

1. Z polohy na kolenou se posaďte na paty a kolena uveďte do pohodlné polohy.
2. Prodlužte si páteř a kráčejte rukama před sebe a zavěste boky, abyste se mohli sklopit dopředu.
3. Ruce držte vytažené před sebou, abyste si podepřeli krk, nebo si můžete ruce skládat a opřít si o ně hlavu. To může pomoci zmírnit napětí bolesti hlavy. Pokud je to pohodlné, položte ruce zpět a lehněte si podél těla.
4. Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na to, abyste uvolnili jakékoli napětí nebo napětí, které držíte ve svém těle.
5. Odpočívejte v této póze několik minut.

Nohy nahoře na zdi

Tato regenerační póza má úžasný léčivý potenciál a může pomoci zmírnit napětí v zádech, ramenou a krku.

1. Z polohy vsedě se skákejte dopředu na bocích ke zdi. Když jste blízko zdi, lehněte si a houpejte nohama nahoru a proti zdi.
2. Pro podporu můžete pod boky umístit přeloženou deku nebo polštář.
3. Uveďte paže do jakékoli pohodlné polohy.
4. Možná budete chtít jemně masírovat obličej, krk a ramena.
5. Zůstaňte v této póze až 20 minut.

Mrtvola pozice

Na konci cvičení si udělejte čas na odpočinek v póze mrtvol. Zaměřte se na uvolnění veškerého zbývajícího stresu a napětí v těle.

1. Lehněte si na záda s nohama trochu širšími než boky a prsty vystrčené do strany.
2. Položte ruce podél těla dlaněmi nahoru.
3. Upravte své tělo tak, aby vaše hlava, krk a páteř byly vyrovnány.
4. Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění napětí v těle.
5. Zůstaňte v této póze po dobu nejméně 5 minut.

Obecné tipy

Protože tyto pózy jsou určeny k léčbě konkrétního onemocnění, je důležité dodržovat tyto tipy:

• Pamatujte, že vaše tělo se mění ze dne na den. Podle potřeby upravte svou praxi a vyhněte se pózám, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
• Nechte svůj dech vést váš pohyb tak, abyste se pohybovali pomalu a plynule.
• Jděte pouze ke svému okraji - netlačte a nenutí se do žádné polohy.
• Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, zkuste absolvovat několik kurzů v místním studiu. Pokud to není možné, můžete provádět kurzy s průvodcem online.
• Hatha, jin a regenerační jogy jsou prospěšné pro snížení bolesti krku. Pokud nemáte zkušenosti, je nejlepší nedělat rychlou a výkonnou jógu.
• Buďte k sobě snadní a jemní. Užijte si postup a praxi a každý den se setkávejte, kdykoli se ocitnete.
• Zaměřte se na alespoň 10 až 20 minut jógy denně, i když je to jen k odpočinku v několika klidných pozicích.
• Dbejte na své držení těla po celý den.

Kdy navštívit lékaře

Pokud jste podnikli kroky k úlevě od bolesti krku a nezlepšuje se, nebo pokud se vaše bolest zhoršuje nebo zhoršuje, navštivte svého lékaře. Bolesti krku, které doprovází necitlivost, ztráta síly v pažích nebo rukou nebo pulzující bolest v rameni nebo pod paží, jsou také příznaky, které byste měli navštívit svého lékaře.

Váš lékař vám může pomoci určit, zda existují nějaké základní důvody bolesti. Mohou doporučit určitý léčebný program, který byste měli dodržovat. Mohou vás také odkázat na fyzioterapeuta.

3 jóga pro tech krk