8 chyb na běžeckém pásu, které děláte

Obsah

• 1. Přeskočení rozcvičky
• 2. Běh příliš blízko přední části pásu
• 3. Přidržte se boků běžeckého pásu
• 4. Skákání na strany běžeckého pásu
• 5. Být super zónovaný
• 6. Dívat se dolů na své nohy
• 7. Stejnou rychlostí a opakujte běh
• 8. Strach ze sklonu
• Recenze pro

Pokud jsou vaší jedinou zkušeností s běžeckým pásem pomalé dreadmilly uprostřed zimy, kdy prostě nemůžete narazit na skutečný chodník-chyba-led, je čas se se strojem znovu seznámit.

„Běžecký pás je velmi dynamický stroj a umožňuje vám vytvořit tak poutavý zážitek,“ říká Angela Rubin, manažerka studia Precision Running Lab Studio společnosti Equinox Chestnut Hill. (Související: 30denní výzva na cvičení na běžeckém pásu, která je ve skutečnosti zábavná)

Nevěříš jí? Nehledejte nic jiného než právě otevřenou laboratoř Precision Running Lab v tělocvičně – prostor, který pořádá interaktivní hodiny na běhání na běhacím pásu, které napumpují srdce (čti: rychlost, intervaly, celá řada). Je to první svého druhu na východním pobřeží (druhá laboratoř existuje v pobočce Equinox v Santa Monice) a bude to první třída, kterou Equinox nabídne nečlenům i členům (štěstí pro nás Bostonany!).

Ale než skočíte do třídy-nebo na opasek-je načase se zabývat některými z nejčastějších chyb, kterých se všichni při běhu dopouštíme. Zde je nastíníme (a jejich opravy) s pomocí některých běžících odborníků. Vylaďte svou techniku ​​a za kratší dobu získáte rychlost, vytrvalost a sílu. (Nyní to je cvičení na běžícím pásu, za kterým se můžeme dostat.)

1. Přeskočení rozcvičky

Spěcháte, chcete jen běžet, abyste se nezahřáli. Velké ne-ne. „Přeskočení rozcvičky vás vystavuje riziku natažení svalu nebo natažení šlachy. Zahřátím před během zvýšíte pružnost pojivové tkáně, zahřejete hamstringy, hýždě a flexory kyčlí a postupně zvedáte srdeční frekvence, “vysvětluje Kristen Mercier, trenérka III. úrovně na Equinox Chestnut Hill.

Oprava: 3 až 5 minut chůze nebo jogging zahřeje krev a tělo se hýbe, říká Mercier. Vysoká kolena a kop na zadku po dobu asi 30 sekund také zahřejí svaly nohou a připraví vaše tělo na efektivní běh.

2. Běh příliš blízko přední části pásu

Objímání přední části běžeckého pásu omezuje pohon paží a může vám zabránit v běhu přirozeným krokem. "Když běžíte tak blízko k monitoru, můžete podvědomě omezit svůj pohyb dopředu a dozadu, abyste nenarazili do běžícího pásu," říká Rubin. Můžete také vyklenout dozadu a změnit držení těla.

Omezená horní část těla může mít řetězovou reakci i na spodní část těla. „Náš úžasný lidský záměr je mít při běhu protiváhy,“ vysvětluje Rubin. „Pravá ruka se snaží vyvážit levou nohu. Pokud je jedna z nich omezena vnějším faktorem, bude to mít přirozeně vliv na druhou.“

Oprava: Skočte zpět. Chcete mířit na běh uprostřed pásu. Aby se to stalo zvykem, položte malý kousek pásky na ramena běžeckého pásu asi stopu od monitoru, navrhuje Rubin. Vyzvěte se, abyste s tím zůstali v souladu.

3. Přidržte se boků běžeckého pásu

Máte pocit, že pracujete tvrději a dokážete rychleji tlačit tím, že se držíte po stranách běžeckého pásu? „Ve skutečnosti se tím odlehčí nohy, čímž se práce usnadní,“ vysvětluje Mercier. "A čím méně úsilí vynaložíte, tím méně kalorií celkově spálíte." Kromě snížení námahy, držení na běžeckém pásu podporuje také špatné držení těla-a může způsobit napětí ve vašem krku, ramenou a pažích, říká.

Oprava: Pokud cítíte potřebu vydržet, pravděpodobně se pohybujete příliš rychle. Zpomalte a soustřeďte se na svou formu. „Přemýšlej o tom, jak se zvedneš přes boky. To způsobí, že ramena klesnou a tělo se uvolní. Ruce by měly být mírně pokrčené a vznášet se podél těla,“ říká Mercier.

4. Skákání na strany běžeckého pásu

"Zastavení pohybu vpřed vyžaduje, aby tělo reagovalo na zlomové síly," říká Rubin. V přirozeném prostředí (běh venku) byste zpomalovali postupně. "Ustupování do stran se děje téměř vždy, protože je to "snazší" a méně práce než přirozené zpomalení," říká Rubin. "Pokud se chcete stát silnějším, stabilnějším a lepším běžcem, malé zkratky mohou přinést méně práce a skutečně ovlivnit vaše cíle."

Nemluvě o tom, že špatně umístěná noha může vést ke zkroucenému kotníku, otočenému kolenu nebo v horším případě k nepříjemnému pádu.

Oprava: Je bezpečnější seskočit z běžeckého pásu rychlostí chůze (4 mph a méně), ano – ale je lepší trénovat své tělo, aby zvládlo přirozenější zpomalení, abyste to mohli dělat, když nejste na běhounu , Vysvětluje Rubin. (Běhací pásy v Precision Running Lab jsou navrženy tak, aby zpomalovaly mnohem rychleji, aby nebylo nutné skákat do stran, vysvětluje.)

Pokud má váš běžecký pás schopnost naprogramovat rychlost, naprogramujte pomalou rychlost obnovy, na kterou můžete klepnutím rychle zpomalit běžecký pás na konci intervalu nebo sprintu. Všimli jste si, že po sprintu nemůžete docela zpomalit? "Pravděpodobně jdeš příliš rychle," řekla. „Zpomalte rychlost svého sprintu, dokud nebudete schopni zvládnout zpomalení a udržení regenerace v chůzi nebo běhu, přičemž budete ctít stejné aktivní regenerační tréninky, s nimiž trénují běžci.“

5. Být super zónovaný

Těžkopádovým televizorům se dá těžko vyhnout-ale naladěním se na show (a mimo trénink) ze svého běhu nevytěžíte maximum. "Když jste roztržití, vaše držení těla se odhodí, což ovlivní vaši chůzi. To zvyšuje riziko zakopnutí, pádu nebo vzniku stresového poranění při pohybu vpřed," dodává Mercier.

Oprava: Stanovte si cíl pro svůj běh a mějte ho na paměti během celého tréninku. Ať už se rozhodnete cvičit na rychlost, běhat do kopce nebo udržovat určitou zónu srdečního tepu, cíl vás udrží v soustředění, říká Mercier.

6. Dívat se dolů na své nohy

Běžci, kteří jsou nervózní, že se mohou otočit doleva nebo doprava nebo úplně spadnout z mlýna (upřímně všichni), mají sklon běhat na běžícím pásu. Ale tento postoj vytváří napětí ve vašem krku a ramenou, říká Rubin. To ve skutečnosti snižuje příjem kyslíku, který byste získali v přirozenější poloze, což brání celkovému výkonu.

​Oprava: Mějte zvednutý pohled a ramena dozadu. Pokuste se najít pohled vpřed s mírným sklonem dolů. Často je to přímo na obrazovce běžeckého pásu, pokud ho má. „Většina výrobců běžeckých pásů dala svým monitorům„ průměrnou “výšku od pásu,“ říká Rubin. Ale každý je jiný, takže se ujistěte, že najdete to, co nejlépe funguje vy. Pokud je váš běžecký pás před zrcadlem, použijte to ke kontrole formuláře.

7. Stejnou rychlostí a opakujte běh

Dlouhé, stabilní běhy mají své místo v každém tréninku, ale dělat je na běžeckém pásu může být super nuda. Tyto jogy také nejsou nejúčinnějším způsobem, jak využít výhody mlýna. Kurzy Precision Running Lab jsou založené na intervalech, což je solidní strategie pro zvýšení síly a vytrvalosti, říká Rubin. „Existuje obrovská knihovna běhů, která udržuje věci zajímavé a přináší vám výsledky, které hledáte.“

Oprava: Vyzkoušejte toto intervalové cvičení do 20 minut po zjištění PR (vaše nejlepší průměrné tempo minutového sprintu).

• 45 sekund: -1,0 mph od 1minutové PR. Obnovte 60 sekund chůze/běh.
• 45 sekund: Stejná rychlost se sklonem 1 procento. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 45 sekund: Stejná rychlost se sklonem 2 procenta. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 45 sekund: -0,5 se sklonem 3 procenta. Obnovte 60 sekund chůze/běh.
• 45 sekund: Stejná rychlost se sklonem 4 procenta. Obnovte 60 sekund chůze/běh.
• 45 sekund: Stejná rychlost se sklonem 5 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běh.
• 45 sekund: -0,5 se sklonem 6 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 45 sekund: Stejná rychlost se sklonem 7 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 45 sekund: Stejná rychlost se sklonem 8 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běh.

8. Strach ze sklonu

Běh do kopce posouvá kalorie a svalovou hmotu na další úroveň. „Přidáním sklonu můžete zvýšit intenzitu tréninku, aniž byste museli vždy pracovat s rychlostí,“ říká Rubin. "Můžete běžet nižšími rychlostmi a přesto zvýšit tepovou frekvenci jen tím, že zvýšíte sklon. Také nabírá více svalů v dolní části těla, zejména lýtka, hamstringy a hýžďové svaly."

Navíc sklon ubírá část sil z kolen, vysvětluje, což znamená, že lidé s otravnými problémy s koleny mohou cítit úlevu od kopců.

Oprava: Zvyšte sklon tak, abyste v prudkém svahu nekontrolovali, ale stále vyzkoušejte své tělo. Vyzkoušejte toto 12minutové cvičení z kopce z Precision Running Lab po zjištění PR (vaše nejlepší průměrné tempo minutového sprintu).

• 60 sekund: -3,0 mph pod tempem PR při 7procentním sklonu. Obnovte 60 sekund chůze/běh.
• 60 sekund: +0,2 mph rychleji při sklonu 7 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 60 sekund: o +0,2 mph rychlejší při 7procentním sklonu. Obnovte 60 sekund chůze/běh.
• 60 sekund: +0,2 mph rychleji při sklonu 7 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 60 sekund: o +0,2 mph rychlejší při 7procentním sklonu. Obnovte 60 sekund chůze/běhání.
• 60 sekund: +0,2 mph rychleji při sklonu 7 procent. Obnovte 60 sekund chůze/běh.

Recenze pro