Může hořčík pomoci zmírnit příznaky menopauzy?

Obsah

• Menopauza a zdraví
• Zdraví hořčíku a kostí
• Ostatní výhody
• Může zlepšit spánek
• Může snížit riziko deprese a úzkosti
• Podporuje zdraví srdce
• Rizika a vedlejší účinky
• Zdroje hořčíku
• Zdroje potravin
• Doplňky
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Hořčík je důležitým minerálem v lidském těle (1).

Ovlivňuje regulaci nálady, podporuje zdravé kosti a hladiny hormonů a podílí se na stovkách biochemických reakcí v celém těle (1).

A co víc, jak ženy dosáhnou starší dospělosti a zažívají menopauzu, hořčík se stává zvláště důležitým pro dobré zdraví a může dokonce pomoci zmírnit příznaky menopauzy.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o hořčíku a menopauze, včetně jeho výhod, vedlejších účinků a způsobů, jak ji dostat do svého jídelníčku.

Menopauza a zdraví

Menopauza je přirozená fáze ženského života, která se vyskytuje v průměru ve věku 51–52, i když se může vyskytnout mnoho let před nebo po (2).

Je charakterizována ztrátou menstruace spolu s dalšími příznaky, jako jsou návaly horka, potíže se spánkem, nárůst hmotnosti, pokles hmotnosti kostí a svalů a změny hormonů - konkrétně estrogen a progesteron (3, 4, 5, 6).

Vzhledem k důležitosti udržování zdravé váhy spolu se silnými kostmi a svaly je důležité se těmito problémy zabývat brzy v menopauze.

Menopauza nastává, když žena zažila poslední období a obvykle se vyskytuje mezi 51–52 lety. Mezi běžné nežádoucí účinky patří návaly horka, potíže se spánkem, přibývání na váze a oslabené kosti.

Zdraví hořčíku a kostí

Přibližně 60% hořčíku je uloženo v kosti a hraje klíčovou roli při prevenci osteoporózy. Osteoporóza - definovaná jako nízká hustota kostních minerálů - postihuje 10–30% postmenopauzálních žen a zvyšuje se s věkem (7, 8, 9, 10).

Kosti podléhají přirozenému procesu remodelace známému jako osteogeneze, aby se posílily. Během této fáze jsou kosti štěpeny osteoklasty a poté znovu vytvořeny osteoblasty. U mladých lidí jsou kosti obnovovány rychleji a efektivněji (2).

Během menopauzy klesá hladina estrogenu, což vede ke zvýšení aktivity osteoklastů (úbytek kostní hmoty). Výsledkem je, že kosti se rozkládají rychleji, než se přestavují, což vede k oslabení porézních kostí (2).

Nedostatek hořčíku je vysoce spojen s osteoporózou díky jeho důležité úloze při kalcifikaci chrupavky a kostní matrice nebo zvýšené pevnosti kostí. Souvisí to také s nižší aktivitou parathormonu (PTH) a vitamínu D, které jsou rozhodující pro vývoj kostí (7).

Navíc se zdá, že nízký obsah hořčíku snižuje aktivitu osteoblastů a zvyšuje zánět, čímž se kosti postupem času oslabují (7).

Jedna krátkodobá studie s 20 ženami s osteoporózou zjistila, že doplňování 1 830 mg citrátu hořečnatého - ekvivalent 290 mg elementárního hořčíku - denně po dobu 30 dnů vedlo ke snížení kostního obratu, což naznačuje snížení úbytku kostní hmoty (11) .

Elementární hořčík je skutečné množství hořčíku v doplňku. Ve většině nádob s doplňkem je uvedena hmotnost doplňku, například 1 000 mg, která obsahuje všechny složky. Podívejte se na „elementární hořčík“ na nutričním štítku, abyste věděli, kolik toho dostanete.

V sedmileté následné studii u 73 684 žen po menopauze byl vysoký příjem 334–422 mg nebo vyšší hořčíku z potravy nebo doplňků spojen s vyšší hustotou minerálů v kostech (12).

Protože hořčík hraje klíčovou roli ve zdraví kostí, zajištění přiměřené hladiny hořčíku může zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty.

Přibližně 10–30% postmenopauzálních žen trpí osteoporózou, což je postupný pokles hustoty kostí. Vysoký příjem hořčíku potravou a doplňky může snížit progresi osteoporózy a podpořit zdraví kostí.

Ostatní výhody

Přestože nebylo prokázáno, že hořčík snižuje návaly horka, může to pomoci zmírnit další běžné příznaky menopauzy.

Může zlepšit spánek

Až 60% menopauzálních žen trpí nespavostí nebo problémy se spánkem. Ve srovnání s premenopauzálními ženami u žen přecházejících po menopauze, známých jako perimenopause, je zaznamenána výrazně vyšší míra špatného spánku - zejména probuzení po celou noc (6, 13).

Horké záblesky, noční pocení, úzkost, deprese a pokles melatoninu a progesteronu, dvou hormonů, které mají účinky na podporu spánku, se jeví jako hlavní příčiny menopauzální nespavosti (6, 13, 14, 15).

Nedostatek spánku je spojen s řadou souběžných stavů souvisejících s menopauzou, jako je podrážděnost, deprese, stres a přírůstek na váze (6).

Hořčík může podporovat spánek regulováním cirkadiánních rytmů vašeho těla, známých jako přirozené hodiny těla, a zvyšováním relaxace svalů. Nízký příjem hořčíku je navíc spojen s méně hodinami spánku a celkově nižší kvalitou spánku (16, 17).

Jedna malá studie u 46 starších dospělých zjistila, že doplňování 500 mg hořčíku - ekvivalent 250 mg elementárního hořčíku - denně vedlo k významnému prodloužení doby spánku, kvality spánku a produkce melatoninu, zatímco u kontrolní skupiny nebylo pozorováno žádné zlepšení. (18).

Stále je však zapotřebí důkladnější výzkum.

Může snížit riziko deprese a úzkosti

Deprese je častým příznakem u perimenopauzálních a postmenopauzálních žen. I když to souvisí s mnoha faktory, zajištění přiměřené hladiny hořčíku může zmírnit depresivní příznaky (19, 20).

Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci mozku, regulaci nálady a stresové reakci, což může ovlivnit progresi a nástup deprese a úzkosti (20, 21).

Různé studie spojily nízkou hladinu hořčíku s vyšší mírou deprese. V jedné studii s 8 984 účastníky měli lidé s nízkou hladinou hořčíku nižší než 183 mg za den vyšší míru deprese (20, 21).

Ve studii u 171 žen po menopauze mělo 81,9% účastníků nízkou hladinu hořčíku v krvi. A co víc, ti s nízkým obsahem hořčíku také častěji uváděli nízké až střední úrovně deprese (22).

Některé výzkumy navíc zjistily souvislost mezi nedostatkem hořčíku a zvýšenou úzkostí (23).

Konečně, starší dospělí jsou ve zvýšeném riziku nedostatku hořčíku. Proto, jak žena stárne, je obzvláště důležité získat dostatek hořčíku dietou nebo doplňkem stravy (24).

Ačkoli je slibná, většina vědců souhlasí s tím, že je zapotřebí dalšího výzkumu (25).

Podporuje zdraví srdce

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí u žen po menopauze (26, 27).

Ačkoli menopauza nezpůsobuje srdeční onemocnění, postmenopauzální ženy mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, triglyceridů a hladin LDL (špatného) cholesterolu v důsledku faktorů, jako je snížení hladiny estrogenu, stresu, věku a špatných návyků životního stylu (27) .

A co víc, nižší hladiny hořčíku jsou spojeny se špatným zdravím srdce. V jedné studii u 3 713 žen po menopauze byly vysoké hladiny hořčíku spojeny s nižšími zánětlivými markery souvisejícími se srdečními chorobami, což naznačuje lepší zdraví srdce (28, 29).

Hořčík pomáhá kontrolovat kontrakce srdečního svalu a nervové impulzy, což umožňuje zdravý srdeční rytmus. Potraviny bohaté na hořčík jsou navíc významným zdrojem antioxidantů, zdravých tuků, bílkovin a vlákniny, z nichž všechny prospívají zdraví srdce (30).

Vzhledem k tomu, že ženy po menopauze jsou vystaveny vyššímu riziku nízkých hladin hořčíku, je důležité, aby ženy věnovaly pozornost tomuto minerálu, aby podporovaly zdraví srdce. Nezapomeňte se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením doplňku hořčíku (28).

Hořčík z potravy a doplňků může pomoci zmírnit běžné příznaky menopauzy, jako jsou potíže se spánkem, deprese, úzkost a riziko srdečních chorob.

Rizika a vedlejší účinky

Hořčík je nezbytný pro dobré zdraví a bezpečný pro konzumaci z potravin i doplňků. Doporučuje se, aby dospělé ženy dostávaly 320 mg hořčíku denně z jídla nebo doplňku (31).

Pro většinu lidí nepředstavuje nadměrný příjem hořčíku z potravy vážné ohrožení zdraví, protože vaše tělo může vylučovat jakýkoli přebytek močí. Důvodem je přísná regulace hořčíku v těle, když je úroveň příliš vysoká nebo příliš nízká (1, 31).

Průjem a žaludeční nevolnost jsou častými vedlejšími účinky, pokud se konzumují doplňky hořčíku v nadbytku (32).

I když je u zdravých lidí vzácná, u lidí se sníženou funkcí ledvin může dojít k toxicitě hořčíku a způsobit srdeční nepravidelnosti, slabost svalů, potíže s dýcháním a selhání ledvin (33).

Ti, kteří chtějí vyzkoušet suplement hořčíku, by se měli nejprve poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Hořčík z potravin a doplňků je pro většinu lidí považován za bezpečný a toxicita je vzácná. Pokud však máte sníženou funkci ledvin nebo jiné zdravotní problémy, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče a ujistěte se, že je pro vás to pravé.

Zdroje hořčíku

Hořčík se nachází v mnoha potravinách a doplňcích.

Zdroje potravin

Hořčík se nachází v mnoha potravinách, což usnadňuje jeho začlenění do vaší stravy. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují (34):

• mandle
• avokádo
• banány
• fazole (černá, červená, bílá)
• brokolice
• kešu
• hořká čokoláda
• ryby, jako je halibut, makrela a losos
• listová zelenina, jako je špenát a švýcarský mangold
• ořechy, jako jsou mandle nebo kešu
• ovesné vločky
• semena, jako je dýně, sezam nebo slunečnice
• sójové boby
• tofu
• celá zrna, včetně chleba, těstovin nebo hnědé rýže

Přes mnoho dostupných potravin bohatých na hořčík většina lidí nedostává dostatek hořčíku prostřednictvím stravy. Důvodem je zejména spoléhání se na příliš zpracované potraviny a nižší příjem bobů, čočky, zeleniny a celých zrn (34).

Nezapomeňte dostat dostatek potravin bohatých na hořčík ve své stravě, aby se vaše zdraví ve stáří zlepšilo.

Doplňky

Doplňky hořčíku jsou k dispozici na přepážce nebo online.

Existuje mnoho forem hořčíku, jako je aspartát hořečnatý, uhličitan, citrát, glycinát, laktát, malát a orotát. Je také běžné vidět hořčík spárovaný s vápníkem, což je další důležitý minerál pro zdraví kostí (34).

O aspartátu hořečnatém, citranu, chloridu a malátu hořečnatém je známo, že jsou biologicky nejvíce dostupnými - nebo nejlépe absorbovanými - v těle k doplnění hladin hořčíku. Váš poskytovatel zdravotní péče přesto může navrhnout jiné typy v závislosti na vašich konkrétních potřebách (35).

Většina multivitaminů, které se obecně doporučují ženám starším 50 let, navíc obsahuje hořčík, který vám pomůže uspokojit vaše každodenní potřeby hořčíku.

Ačkoli si nejste jisti, zda je pro vás doplněk hořčíku správný, zpravidla se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.

Hořčík se nachází v mnoha potravinách, jako je hořká čokoláda, listová zelenina, ořechy, semena a celá zrna. Je také k dispozici jako individuální doplněk, spárovaný s vápníkem nebo v multivitaminu.

Sečteno a podtrženo

Hořčík hraje zásadní roli ve zdraví po celou dobu života.

Během menopauzy je důležité udržovat kosti silné a zabránit osteoporóze nebo oslabení kostí. Hořčík může také redukovat nežádoucí vedlejší účinky menopauzy, jako jsou potíže se spánkem a deprese, zatímco podporuje zdraví srdce.

Většina menopauzálních žen má nedostatečnou hladinu hořčíku, což je vystavuje většímu riziku špatného zdraví. Hořčík však může být konzumován mnoha potravinami, jako je hořká čokoláda, fazole, čočka, ořechy, semena, listová zelenina a celá zrna.

Můžete také snadno najít hořčíkové doplňky na přepážce nebo online. Pro většinu lidí se považuje za bezpečné používání, ale nejprve se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.

Dostatek hořčíku každý den je důležitý pro vaše celkové zdraví a může zmírnit nežádoucí příznaky menopauzy.

Nakupujte suplement hořčíku online.