4 snadné recepty Superfood pro boj s diabetem 2. typu

Obsah

• Diabetes superfoods: 101
• Snídaně
• Oběd
• Polední občerstvení
• Večeře

Tento termín jste slyšeli vícekrát, než si můžete spočítat: superfood. Co přesně to ale znamená? Jednoduše řečeno, „superfood“ je jídlo, které je plné živin. Obvykle existuje vysoké procento jedné konkrétní živiny, díky které je superpotravina „super“, jako je vitamin A nebo draslík.

Pokud jde o boj s chronickými nemocemi, jako je diabetes typu 2, kterému lze často zabránit, je přidání správné superpotraviny do vaší stravy klíčové. A je to snadné! Zde je to, co potřebujete vědět o cukrovinách superfoods, spolu se čtyřmi recepty schválenými odborníky na snídani, oběd a večeři.

Diabetes superfoods: 101

Diabetes 2. typu je chronický stav, při kterém vaše tělo neprodukuje dostatečný (nebo žádný) inzulín nebo nepoužívá inzulín k metabolizaci glukózy správně, což je cukr, který potřebuje vaše tělo. Zatímco genetika určitě hraje roli, výzkum ukazuje, že stravovací a cvičební návyky jsou také hlavními přispěvateli k rozvoji diabetu 2. typu. Například rizikové faktory, jako je obezita, vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a nízká fyzická aktivita, mohou být sníženy nebo dokonce eliminovány jedením správných potravin a pravidelným cvičením. Zadejte: diabetes superfoods.

Zde je 10 tzv. Superpotravin, které můžete do své každodenní stravy představit:

• fazole
• tmavé listy zelené
• citrusové plody
• quinoa
• bobule
• rajčata
• ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin
• celá zrna s velkým množstvím vlákniny
• ořechy
• beztučné mléko a jogurt

Podle American Diabetes Association jsou tato jídla plná vlákniny, bílkovin a zdravých tuků (stejně jako vitamínů a antioxidantů) a mají nízký obsah jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Jinými slovy, jsou nabité dobrými věcmi, aniž by bylo známo, že zvyšují riziko cukrovky 2. typu. Mají také nízký glykemický index, což je důležité pořadí potravin obsahujících uhlohydráty, které je založeno na účinku potraviny na hladinu cukru v krvi.

Ale než začnete „supersilovat“ svou stravu nekonečným zásobováním těchto superpotravin pro cukrovku, je důležité to vědět: Superpotraviny jsou také mýtem. I když existují zelenina a ovoce, které jsou neuvěřitelně výživné, odborníci zdůrazňují, že žádné jediné jídlo nemůže zabránit nebo zvrátit nemoc. A stejně jako cokoli jiného, ​​superpotraviny by se měly jíst moderovaně a jako součást vyvážené stravy a pravidelného cvičebního režimu, aby byly plně využity.

„Zdá se, že„ superpotraviny “vznikly kvůli jejich vysokému obsahu živin v jedné konkrétní živině,“ říká Puja Mistry, MS, RD, LD, regionální dietetik v Houstonu v obchodech s potravinami H-E-B. „Kale se například stal superfood kvůli vysokému obsahu vitamínu K. Acai a borůvky pro jejich antioxidanty, avokádo pro jejich zdravé tuky, edamam pro jejich bílkoviny. Samotná tato jídla však nemohou tuto práci zvládnout. Jsou vynikajícím zdrojem toho, co poskytují, ale nejlépe fungují v kombinaci s řadou zdravých potravin. V podstatě jediné jídlo samo o sobě nebude lékem na nic. “

S ohledem na tuto filosofii je relativně snadné začlenit do každodenních jídel superpotraviny, které pomáhají bojovat proti cukrovce. Pokud si nejste jisti, jak mají tito odborníci na výživu a dietology čtyři jednoduché recepty superpotravin, nepotřebujete kulinářský titul, abyste si mohli bičovat a užívat si.

Snídaně

Pokud nejste moc snídaňovým člověkem nebo raději jedíte na cestách, je ranní koktejl ideální pro zahájení vašeho dne, zejména pokud je plný chuti vlákniny. Rebecca Lewis, interní dietologka HelloFresh, nabízí osobní oblíbený recept, který je stejně hezký (a snadný!), Jak je pro vás dobrý.

Příspěvek sdílený Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) dne

Kurkuma oranžový koktejl

Složení:

• 8 uncí vody
• 2 střední mrkve
• 1 oranžová
• 1/2 šálku zmrazeného manga
• 1 palcový kousek kurkumy, strouhaný = 1 lžíce (pokud to nenajdete, použijte 1 lžičku mletého kurkumy)
• 1 palcový kus zázvoru, strouhaný = 1 polévková lžíce

Pokyny:

1. Oloupejte pomeranč, mrkev, kurkumu a zázvor (v případě potřeby nastrouhejte).

2. Smíchejte všechny ingredience a užívejte si!

* Tip: Buďte opatrní při dotyku kurkumy. Jakmile je kurkuma použita jako barvivo tkaniny, může vaše oblečení vážně zašpinit.

"Většina superpotravin je na rostlině," říká Lewis. „Je to důležité, protože základem každé stravy, která má zlepšit zdraví a wellness, je velký příjem ovoce a zeleniny, které jsou také bohatým zdrojem vlákniny. To je rozhodující pro lidi s diabetem, protože vláknina zpomaluje uvolňování cukru do krevního řečiště (a také pomáhá potlačovat touhu). “

A navíc bonusem je, že Lewisův koktejl má kurkumu, koření podobné zázvoru, které může pomoci léčit a předcházet cukrovce 2. typu.

Oběd

Pro mnoho zaneprázdněných lidí je oběd běžným časem na špatné jídlo. Pravidelné stolování na oběd však může zrušit veškerou vaši tvrdou práci, která je po celý den dobrá. Takže místo toho, abyste se vydali na projížďku, zabalte výživné superfoodové jídlo noc před nebo ráno. Pomůže vám udržet nízký příjem cukru a tuků a přitom vás bude po zbytek dne pohánět. Máte rádi dobrý salát? Registrovaný dietolog a potravinářský blogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD má ten, který je ideální pro uspokojení vašeho hladu a boje proti cukrovce 2. typu.

Blackberry broskvový salát

Salátové ingredience:

• 3 šálky nasekané kapusta
• 20 lístků máty
• 1 šálek čerstvých ostružin
• 1 velká broskev, nakrájená na kosti
• 1/4 šálku drobeného kozího sýra
• 1/4 šálků toastových mandlí

Obvazové přísady:

• 1/2 lžíce citronové šťávy
• 1/2 lžíce jablečného octa
• 1/2 lžičky medu
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1/4 lžičky máku

Pokyny:

1. Mandle opékejte zahříváním v nepřilnavé pánvi na mírném ohni, dokud lehce nezhnědne a nevoní.
2. Kombinujte kapusta, máta, bobule, broskve, kozí sýr a mandle ve velké míse.
3. Rozšlehejte obvazy a nalijte na salát.

* Tip: Zbytky skladujte v chladničce ve vzduchotěsné nádobě. Tento salát si můžete připravit až jeden den dopředu, kdy ho budete chtít jíst.

"Jeden kus kale nic nevyléčí," říká McMordie. "Nejlepší je konzumovat pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně, takže se zaměřte na to, aby jedna z nich byla" superpotravina "plná antioxidantů." Zaměřte se na podávání ořechů nejméně dvakrát týdně a podávání ryb nejméně dvakrát týdně. “

Polední občerstvení

Když odpolední bouře zasáhnou, odolajte nutkání chytit pytel chipsů nebo jiných zabalených občerstvení, které jsou plné cukru a nasycených tuků. Místo toho si dejte šálek nemasteného neslazeného jogurtu s ovocem nebo ořechy přimíchanými dovnitř. Pokud toužíte po něčem sladkém, můžete zkusit tento jednoduchý proteinový koktejl z H-E-B Health and Wellness. Přidaný čaj matcha je bonusový opakovač pro polední vyzvednutí.

Koktejl s čokoládou matcha

Složení:

• 2 lžíce čokoládové syrovátky
• 1 čajový čaj matcha zelený čaj
• 1/2 středně banán
• 1 šálek odstředěného mléka
• 1 lžíce lžíce
• 1 šálek ledu

Pokyny:

1. Kombinujte ingredience v mixéru, dokud nejsou hladké a ihned podávejte.

"Občerstvení jako je toto dokazuje, že si můžete dopřát trochu a stále bojovat proti cukrovce, pokud je to s mírou," říká Mistry. „Diabetická strava“ je opravdu jen taková, která je zaměřena na správu sacharidů a zajištění jejich konzumace v pravidelných časech a v pravidelných množstvích, přičemž tuky a bílkoviny jsou smíchány, což pomáhá zpomalit trávení. Neznamená to, že by se měla vystřihnout určitá skupina potravin nebo že je třeba se vyhnout určitým položkám. “

Večeře

Po dlouhém dni můžete být v pokušení jíst cokoli nejjednodušší k večeři. Je však důležité vyhýbat se jídlu velmi těžkých jídel v noci, protože v tuto chvíli jste obecně nejaktivnější a spalováte co nejméně kalorií, což může vést ke špičkám cukru a nárůstu hmotnosti. Pro slané a uspokojivé jídlo zkuste lahodnou pečenou lososovou misku, která je připravena za 30 minut, jako je tato od Hannah Berkeley, vedoucí dietologa v Glycoleapu.

Pečený losos s citronem a česnekem

Složení:

• 4 filety z lososa
• 3 stroužky česneku, mleté
• 2 Tbsp cilantro, sekané
• 1 citron, šťávy
• 1 polévková lžíce olivového oleje

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 350 ° F.
2. Smíchejte olivový olej a citronovou šťávu v malé mísičce.
3. Rybí filé rozetřete mletým česnekem a položte na pekáč.
4. Nalijte směs olivového oleje a posypte koriandrem na ryby.
5. Zakryjte hliníkovou fólií a pečte 15 až 20 minut. Ryby se dělají, když se snadno vloupají vidličkou.

"Omezte příjem červeného masa na jednou nebo dvakrát týdně a podívejte se na některé ze zdravějších swapů [jako losos]," radí Berkeley. „Nahrazení některých nasycených tuků zdravými tuky může pomoci snížit zánět a udržet vaše srdce zdravější. Ale pozor na velikost své porce. I zdravé tuky obsažené v olivovém oleji, avokádu, mastných rybách a ořechech obsahují spoustu kalorií! “

Foram Mehta je novinář se sídlem v San Franciscu prostřednictvím měst New York a Texas. Má bakalářskou žurnalistiku z University of Texas v Austinu a svou práci nechala publikovat mimo jiné v publikacích Marie Claire, India.com a Medical News Today. Naposledy pracoval jako ghostwriter a pomocný editor na pacientově průvodci po epilepsii s předním newyorským epileptologem, prvním svého druhu v literatuře zaměřené na pacienta. Jako vášnivý vegan, environmentalista a práv zvířat zastává Foram naději, že bude i nadále využívat sílu psaného slova k podpoře výchovy ke zdraví a pomoci běžným lidem žít lépe a plnější životy na zdravější planetě.