10 nejlepších jógy pro bolesti zad

Obsah

• 1. Kočičí kráva
• 2. Pes směřující dolů
• 3. Rozšířený trojúhelník
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Poloviční pán ryb
• 9. Spinální twist se dvěma koleny
• 10. Dětská pozice
• Opravdu to funguje?
• Sečteno a podtrženo
• Dobře otestováno: Jemná jóga

Proč je to prospěšné

Pokud máte co do činění s bolestmi zad, může být jóga přesně tím, co vám lékař nařídil. Jóga je terapie mysli a těla, která se často doporučuje k léčbě nejen bolesti zad, ale také stresu, který ji doprovází. Příslušné pózy mohou uvolnit a posílit vaše tělo.

Cvičení jógy i několik minut denně vám pomůže získat větší povědomí o svém těle. To vám pomůže zjistit, kde držíte napětí a kde máte nerovnováhu. Toto vědomí můžete využít k tomu, abyste se dostali do rovnováhy a vyrovnání.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak mohou být tyto pózy užitečné při léčbě bolesti zad.

1. Kočičí kráva

Tento jemný, přístupný záhyb se táhne a mobilizuje páteř. Procvičováním této pozice také protáhnete trup, ramena a krk.

Svaly fungovaly:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Udělat toto:

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Umístěte si zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
3. Rovnoměrně vyvážte svou váhu mezi všemi čtyřmi body.
4. Když se podíváte nahoru, nadechněte se a nechte žaludek klesnout dolů k podložce.
5. Vydechujte, když si bradu zasunete do hrudi, přitáhnete si pupek k páteři a vyklenete páteř ke stropu.
6. Při tomto pohybu si udržujte povědomí o svém těle.
7. Zaměřte se na zaznamenávání a uvolňování napětí v těle.
8. Pokračujte v tomto pohybu tekutiny po dobu nejméně 1 minuty.

2. Pes směřující dolů

Tento tradiční předklon může být uklidňující a omlazující. Procvičování této pozice může pomoci zmírnit bolesti zad a ischias. Pomáhá vyřešit nerovnováhu v těle a zlepšuje sílu.

Svaly fungovaly:

• hamstringy
• deltoidy
• gluteus maximus
• triceps
• čtyřhlavý sval

Udělat toto:

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Ruce položte pod zápěstí a kolena pod boky.
3. Zatlačte do rukou, zastrčte prsty a zvedněte kolena.
4. Přineste své sedací kosti nahoru ke stropu.
5. Mírně se ohýbejte v kolenou a prodlužte si páteř a ocasní kost.
6. Držte paty mírně nad zemí.
7. Pevně ​​zatlačte do rukou.
8. Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě strany těla, přičemž dávejte pozor na polohu boků a ramen.
9. Hlavu držte v jedné linii s horní částí paží nebo s mírně zastrčenou bradou.
10. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.

3. Rozšířený trojúhelník

Tento klasický postoj ve stoje může pomoci zmírnit bolesti zad, ischias a bolesti krku. Protahuje vaši páteř, boky a třísla a posiluje vaše ramena, hrudník a nohy. Může také pomoci zmírnit stres a úzkost.

Svaly fungovaly:

• latissimus dorsi
• vnitřní šikmé
• gluteus maximus a medius
• hamstringy
• čtyřhlavý sval

Udělat toto:

1. Ze stoje chodte asi 4 stopy od sebe.
2. Otočte pravé prsty směrem dopředu a levé prsty šikmo ven.
3. Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou dlaněmi dolů.
4. Nakloňte se dopředu a zavěste na pravý bok, abyste se dostali dopředu s paží a trupem.
5. Položte ruku na nohu, blok jógy nebo na podlahu.
6. Natáhněte levou ruku nahoru ke stropu.
7. Podívejte se nahoru, dopředu nebo dolů.
8. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
9. Opakujte na opačné straně.

4. Sphinx Pose

Tento jemný hřbet posiluje vaši páteř a hýždě. Natahuje vaši hruď, ramena a břicho. Může také pomoci zmírnit stres.

Svaly fungovaly:

• erektor spinae
• gluteální svaly
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s nohama nataženými za sebou.
2. Zapojte svaly dolní části zad, hýždí a stehen.
3. Zvedněte lokty pod ramena s předloktím na podlaze a dlaněmi dolů.
4. Pomalu zvedněte horní část trupu a hlavu.
5. Jemně zvedněte a zapojte dolní část břicha, abyste si podepřeli záda.
6. Ujistěte se, že se zvedáte přes páteř a ven přes temeno hlavy, místo toho, abyste se zhroutili do dolní části zad.
7. Při plné relaxaci v této póze udržujte svůj pohled rovně, přitom zůstaňte aktivní a zaujatí.
8. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

5. Cobra Pose

Tento jemný backbend táhne vaše břicho, hruď a ramena. Procvičování této pozice posiluje vaši páteř a může uklidnit ischias. Může také pomoci zmírnit stres a únavu, které mohou doprovázet bolesti zad.

Svaly fungovaly:

• hamstringy
• gluteus maximus
• deltoidy
• triceps
• serratus anterior

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny a prsty směřujícími dopředu.
2. Ruce přitáhněte pevně k hrudi. Nedovolte, aby vaše lokty vycházely do strany.
3. Stisknutím do rukou pomalu zvedněte hlavu, hruď a ramena.
4. Můžete se zvednout do poloviny, do poloviny nebo úplně nahoru.
5. Udržujte mírný ohyb v loktech.
6. Chcete-li prohloubit pózu, můžete nechat hlavu klesnout dozadu.
7. Uvolněte se zpět na podložku a vydechněte.
8. Zvedněte ruce po boku a opřete si hlavu.
9. Pomalu pohybujte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili napětí z dolní části zad.

6. Locust Pose

Tento jemný backbend může pomoci zmírnit bolesti a únavu dolní části zad. Posiluje zadní část trupu, paže a nohy.

Svaly fungovaly:

• trapezius
• erektor spinae
• gluteus maximus
• triceps

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama vedle trupu a dlaněmi nahoru.
2. Dotkněte se společně svých velkých prstů a vytočte paty do strany.
3. Lehce položte čelo na podlahu.
4. Pomalu zvedněte hlavu, hruď a paže do poloviny, do poloviny nebo úplně nahoru.
5. Můžete dát ruce k sobě a prsty zastrčit za záda.
6. Chcete-li prohloubit pózu, zvedněte nohy.
7. Při prodlužování zadní části krku se dívejte rovně nebo mírně vzhůru.
8. Zůstaňte v této póze až 1 minutu.
9. Odpočiňte si před opakováním pozice.

7. Bridge Pose

Jedná se o backbend a inverzi, které mohou být stimulující nebo regenerační. Protahuje páteř a může zmírnit bolesti zad a hlavy.

Svaly fungovaly:

• rectus a příčný abdominis
• svaly hýždě
• erektor spinae
• hamstringy

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a podpatky vtažené do vašich sedacích kostí.
2. Ruce si opřete o tělo.
3. Když zvedáte ocasní kost, zatlačte nohy a paže do podlahy.
4. Pokračujte ve zvedání, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
5. Ruce nechte tak, jak jsou, spojte dlaně s prokládanými prsty pod boky nebo si položte ruce pod boky pro podporu.
6. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
7. Uvolněte se pomalým převrácením páteře dolů k podlaze, obratle po obratli.
8. Poklesněte kolena k sobě.
9. Uvolněte se a v této poloze hluboce dýchejte.

8. Poloviční pán ryb

Tato zkroucená póza dodává energii vaší páteři a pomáhá zmírnit bolesti zad. Natahuje vaše boky, ramena a krk. Tato póza může pomoci zmírnit únavu a stimulovat vaše vnitřní orgány.

Svaly fungovaly:

• kosodélníky
• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas

Udělat toto:

1. Z polohy vsedě přitáhněte pravou nohu k tělu.
2. Přineste levou nohu k vnější straně nohy.
3. Při kroucení těla doleva prodlužte páteř.
4. Vezměte si levou ruku na podlahu za sebou pro podporu.
5. Přesuňte pravou horní část paže na vnější stranu levého stehna nebo si omotejte loket kolem levého kolena.
6. Snažte se držet boky ve čtverci, abyste prohloubili kroucení v páteři.
7. Otočte pohled a dívejte se přes obě ramena.
8. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
9. Opakujte na druhé straně.

9. Spinální twist se dvěma koleny

Tento regenerační zákrok podporuje pohyb a pohyblivost v páteři a zádech. Natahuje vaši páteř, záda a ramena. Procvičování této pozice může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost zad a boků.

Svaly fungovaly:

• erektor spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s koleny vtaženými do hrudníku a rukama nataženými do strany.
2. Pomalu spusťte nohy na levou stranu a kolena držte co nejblíže k sobě.
3. Polštář můžete položit pod obě kolena nebo mezi kolena.
4. Levou rukou můžete jemně tlačit na kolena.
5. Udržujte krk rovný nebo jej otočte na obě strany.
6. V této poloze se zaměřte na hluboké dýchání.
7. Držte tuto pózu po dobu nejméně 30 sekund.
8. Opakujte na opačné straně.

10. Dětská pozice

Tento jemný záhyb vpřed je dokonalým způsobem, jak uvolnit a uvolnit napětí na krku a zádech. Vaše páteř je prodloužena a natažena. Child’s Pose také roztáhne boky, stehna a kotníky. Procvičování této pozice může pomoci zmírnit stres a únavu.

Svaly fungovaly:

• gluteus maximus
• svaly rotátorové manžety
• hamstringy
• extenzory páteře

Udělat toto:

1. Posaďte se na paty a kolena k sobě.
2. K podpoře můžete použít podhlavník nebo přikrývku pod stehny, trup nebo čelo.
3. Předkloňte se a kráčejte rukama před sebe.
4. Opatrně položte čelo na podlahu.
5. Ruce držte vytažené před sebou nebo si ruce položte vedle těla dlaněmi nahoru.
6. Zaměřte se na uvolnění napětí v zádech, protože vaše horní část těla padá těžce do kolen.
7. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

Opravdu to funguje?

Jeden malý posoudil účinky praxe jógy nebo fyzikální terapie v průběhu jednoho roku. Účastníci měli chronické bolesti zad a vykazovali podobné zlepšení bolesti a omezení aktivity. U obou skupin byla po třech měsících méně pravděpodobné, že budou užívat léky proti bolesti.

Samostatně zjistili, že lidé, kteří cvičili jógu, krátkodobě vykazovali malé až střední snížení intenzity bolesti. Bylo také zjištěno, že praxe mírně zvýšila krátkodobou a dlouhodobou funkci účastníků.

Ačkoli je výzkum nadějný, jsou zapotřebí další studie k potvrzení a rozšíření těchto zjištění.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli nedávný výzkum podporuje praxi jógy jako způsob léčby bolesti zad, nemusí být vhodný pro všechny. Před zahájením jakéhokoli nového jógového nebo cvičebního programu nezapomeňte promluvit se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat možná rizika a sledovat váš pokrok.

Domácí cvičení můžete zahájit za pouhých 10 minut denně. K vedení své praxe můžete použít knihy, články a online kurzy. Jakmile se naučíte základy, můžete si intuitivně vytvářet vlastní relace.

Pokud dáváte přednost praktickému učení, možná budete chtít chodit do studia ve studiu. Určitě vyhledejte kurzy a učitele, kteří dokáží uspokojit vaše konkrétní potřeby.

Dobře otestováno: Jemná jóga