11 Výhody Yams pro zdraví a výživu

Obsah

• 1. Baleno s výživou
• 2. Může zlepšit funkci mozku
• 3. Může zmírnit příznaky menopauzy
• 4. Může mít vlastnosti proti rakovině
• 5.Může snížit zánět
• 6. Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
• 7–10. Další možné přínosy
• 11. Snadné přidání do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Yams (Dioscorea) jsou druhem hlízové ​​zeleniny, která pochází z Asie, Afriky a Karibiku (1).

Často se mýlí za sladké brambory. Jámy jsou však méně sladké a škrobnatější.

Mají zřetelný hnědý, kůrovitý exteriér. Dužina může být bílá, žlutá, fialová nebo růžová v závislosti na zralosti příze.

Tyto hlízy jsou vysoce výživné, univerzální a mohou prospět vašemu zdraví mnoha způsoby.

Zde je 11 přízí z příze pro zdraví a výživu.

1. Baleno s výživou

Jamy jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Jeden šálek (136 gramů) pečených přízí poskytuje (2):

• Kalorie: 158
• Sacharidy: 37 gramů
• Protein: 2 gramy
• Tlustý: 0 gramů
• Vlákno: 5 gramů
• Vitamín C: 18% denní hodnoty (DV)
• Vitamin B5: 9% DV
• Mangan: 22% DV
• Hořčík: 6% DV
• Draslík: 19% DV
• Thiamin: 11% DV
• Měď: 23% DV
• Folát: 6% DV

Jamy jsou nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, ale také vysokým obsahem draslíku a manganu, které jsou důležité pro podporu zdraví kostí, růstu, metabolismu a srdečních funkcí (3, 4).

Tyto hlízy také poskytují slušné množství dalších mikroživin, jako je měď a vitamín C.

Měď je nezbytná pro tvorbu červených krvinek a vstřebávání železa, zatímco vitamín C je silný antioxidant, který může posílit váš imunitní systém (5, 6, 7, 8).

souhrn Yamy jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou zvláště bohaté na draslík, mangan, měď a vitamín C.

2. Může zlepšit funkci mozku

Jíst příze může posílit váš mozek.

V jedné 12týdenní studii měli lidé, kteří užívali doplněk extraktu z příze, při testu funkce mozku vyšší skóre než u skupiny s placebem (9).

Yamy obsahují unikátní sloučeninu zvanou diosgenin, o které bylo zjištěno, že podporuje růst neuronů a zvyšuje mozkovou funkci (9).

Diosgenin také zlepšil paměť a schopnosti učení u myší v různých bludiskových testech (10).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu v této oblasti, aby bylo možné plně pochopit, jak mohou příze prospívat zdraví mozku.

souhrn Yamy obsahují unikátní sloučeninu zvanou diosgenin, která může zlepšit paměť a mozkové funkce.

3. Může zmírnit příznaky menopauzy

Yams může pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy.

V jedné 30denní studii 24 postmenopauzálních žen přešlo ze svých základních potravin z rýže na jíst příze ve 2 ze 3 jídel (celkem 390 gramů) denně. Hladiny estronu v krvi a estradiolu v krvi vzrostly o 26%, resp. 27% (11).

Hladiny estronu a estradiolu v krvi - dva estrogenové hormony - se obvykle během menopauzy snižují. Zlepšení hladin estrogenu může zmírnit příznaky menopauzy (12, 13).

Další šestiměsíční studie však zjistila, že lokálně aplikovaný divoký yamový krém měl ve srovnání s placebem velmi malý účinek na příznaky menopauzy, jako je návaly horka a noční pocení (14).

K prozkoumání úlohy, kterou mohou mít příze při zmírňování příznaků menopauzy, je zapotřebí dalšího výzkumu.

souhrn Yams může pomoci zmírnit příznaky menopauzy. Stále jsou důkazy smíšené a pro podporu těchto tvrzení je zapotřebí dalších studií.

4. Může mít vlastnosti proti rakovině

Yams poskytují několik antioxidantů, které mohou mít protirakovinné vlastnosti (15, 16).

Ve studii na zvířatech strava bohatá na yam významně snížila růst nádoru tlustého střeva. Tyto účinky byly spojeny s antioxidanty přítomnými v příze, což naznačuje, že tyto hlízy mohou chránit před rakovinou (16, 17).

Studie zkumavky navíc zjistila, že výtažky z čínského příze, konkrétně kůra, inhibovaly růst nádoru jater a nabízely antioxidační vlastnosti (18, 19).

Výzkum je však omezený a studie ještě musí tyto účinky u lidí otestovat.

souhrn Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že antioxidanty v yamech mohou mít protirakovinné účinky. Stále však chybí lidské studie.

5.Může snížit zánět

Antioxidanty v yamech mohou pomoci snížit zánět.

Chronický zánět je spojen se zvýšeným rizikem různých stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita (20, 21, 22).

Konzumace protizánětlivých potravin, jako jsou například příze, může pomoci zvládnout chronický zánět (23, 24).

Několik studií na potkanech pozorovalo, že yamový prášek snížil zánět související s několika nemocemi, včetně rakoviny tlustého střeva, syndromu dráždivého tračníku (IBS) a žaludečních vředů (16, 19, 25, 26).

Stále je však zapotřebí dalších studií, aby se zjistilo, zda konzumace přízí má stejné protizánětlivé účinky na člověka.

souhrn Bohatý antioxidační obsah yamů pomáhá redukovat zánět způsobený různými chorobami. K potvrzení těchto výsledků je však nutný další lidský výzkum.

6. Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

Yams může zlepšit hladinu cukru v krvi.

V jedné studii došlo u potkanů, kterým byl podán yamový prášek nebo yamový vodný extrakt, ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno a hladin hemoglobinu A1c (HbA1c) ve srovnání s kontrolními skupinami. HbA1c je měřítkem dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (27).

Další studie zjistila, že krysy, kterým bylo podáváno větší množství extraktu z purpurového příze, vykazovaly ve srovnání s kontrolní skupinou sníženou chuť k jídlu, větší úbytek hmotnosti a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi (28).

Další studie na potkanech dále zjistila, že doplnění přízí z mouky snížilo rychlost absorpce cukru v krvi, což vedlo ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Tyto účinky jsou přičítány rezistentnímu škrobu a vláknině v příze (29).

Rezistentní škrob prochází střevem nestráveným. Tento typ škrobu je spojen s různými přínosy pro zdraví, včetně snížené chuti k jídlu, jakož i se zlepšením hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín (30).

souhrn Několik studií na zvířatech zjistilo, že příze zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi. Předpokládá se, že účinky jsou způsobeny jejich bohatým odolným obsahem škrobu a vlákniny.

7–10. Další možné přínosy

Yams jsou spojeny s řadou dalších výhod pro zdraví, včetně:

1. Zlepšené trávicí zdraví. Studie naznačují, že rezistentní škrob v yamech může zvyšovat trávicí enzymy, které pomáhají rozkládat jídlo a zvyšovat počet dobrých bakterií ve střevě (31, 32).
2. Ztráta váhy. Jedna studie na zvířatech zjistila, že extrakt z příze snížil příjem potravy, což naznačuje, že tyto hlízy mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zlepšit hubnutí. Vlákno v příze může také podporovat hubnutí (28).
3. Antimikrobiální účinky. Ačkoli přesný mechanismus není znám, několik studií pozoruje, že extrakt z příze může chránit před určitými bakteriemi rezistentními na léčiva (33, 34).
4. Zvýšená hladina cholesterolu. V jedné studii u žen, které jedly 18 uncí (390 gramů) příze denně po dobu 30 dnů, došlo k 6% snížení hladiny cholesterolu v krvi (11).

Přestože se zdá se, že bohatý nutriční obsah jamů přináší řadu výhod, je zapotřebí více lidského výzkumu, aby se tyto účinky podrobně prostudovaly.

souhrn Vzhledem k hustotě živin yamů je jejich konzumace spojena s řadou zdravotních výhod, včetně hubnutí, antimikrobiálních účinků a zlepšeného trávicího zdraví a hladiny cholesterolu.

11. Snadné přidání do vaší stravy

Vzhledem k jejich všestrannosti je snadné přidat do vaší stravy příze. Mohou být koupeny celé nebo jako prášek, mouka a dokonce i jako doplněk.

Tyto chutné hlízy mohou být pečené, vařené, dušené, pečené, smažené a vařené.

Yams si můžete vychutnat s kůží nebo bez kůže a použít ji ve sladkých i slaných jídlech.

Zde je několik běžných způsobů, jak si yams užívat:

• Yam hranolky. Rozdělte příze na klíny, přidejte koření a pečte je nebo smažte.
• Pyré. Hlízy vařte do měkkosti, vložte do mixéru, pyré a ochutnejte.
• Yam čipy. Tenké plátky oloupané příze a péct nebo smažit.
• Rozdrcené příze. Oloupejte, vařte a rozmačkejte příze, poté přidejte mléko a koření.
• Pečené příze. Pečte jamkové kostky do měkkých.
• Cheesy yam gratinovaná. Tenké plátky oloupané příze a péct je se sýrem a kořením.
• Yam hash. Oloupejte, kostky, sezónu a poté vařte příze na pánvi.
• Přidejte do pečiva. Pomocí příze z příze přidejte vlhkost do chleba a muffinů.

Přidání různých koření do jamových jídel, jako je skořice, muškátový oříšek, oregano nebo tymián, může zpestřit sladká i slaná jídla.

souhrn Yams jsou výživné, univerzální a snadno se připravují, díky čemuž jsou skvělou přísadou k vaření.

Sečteno a podtrženo

Jamy jsou hlízová zelenina s hustou výživou, která se dodává v mnoha barvách.

Jsou skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, manganu, mědi a antioxidantů.

Yamy jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví a mohou posílit zdraví mozku, snížit zánět a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jsou univerzální, snadno se připravují a mají skvělou zeleninu, která je součástí vaší stravy ve sladkých i slaných jídlech.