Cvičení horní části zad pro posílení a zpevnění těžko dostupných oblastí

Obsah

• Mrtvý tah na Row
• Větrný mlýn Press
• Jedna noha RDL + řada
• Dobré ráno + horizontální tisk
• Střídavý lis Plank Row
• Dolů psí řada
• Tělesná hmotnost I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recenze pro

Rozlučte se se zadním tukem a vyboulením podprsenky (dontcha prostě nenávidí tuto frázi?) Navždy. Tato rychlá a účinná cvičení horní části zad zpevní a zpevní těžko dostupná místa za pouhých 10 minut. Toto cvičení kombinuje silové pohyby celého těla a cílené cviky na záda, aby zpevnily a vymezily vaše záda a zároveň spalovaly kalorie a také procvičily vaše jádro. Projděte tyto pohyby a získejte cvičení zaměřené na záda, nebo si dopřejte 10minutový trénink s kořistí a tricepsové cvičení, abyste získali ještě větší popáleniny.

Budeš potřebovat: Sada středních činek a podložka na cvičení

Jak to funguje: Proveďte všechny pohyby ve videu. Pokud se chcete více zapotit, zopakujte tento okruh ještě jednou nebo dvakrát pro 20- až 30minutový útok zpět.

Mrtvý tah na Row

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, činkami před boky, dlaněmi k sobě.

B. Závěs v bocích ke snížení činky před holeněmi. Ujistěte se, že máte jádro zapojené a záda rovně po celou dobu pohybu.

C. Zvedněte trup a vraťte se do stoje a otáčejte dlaněmi směrem nahoru. Zvedněte činky dozadu a sevřete lopatky dolů a dozadu.

D. Spusťte činky a sklopte je dopředu, abyste mohli začít další mrtvý tah.

Opakujte 1 minutu.

Větrný mlýn Press

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, obě chodidla otočte asi o 45 stupňů doprava. Držte činku v levé ruce, zvednutou ve výšce ramen. Pravá ruka je před pravým stehnem, dlaň vpřed, pro začátek.

B. Zatímco se snažíte držet levou nohu rovně (s měkkým ohnutím v koleni), vytlačte levý bok. Kloub v bocích a současně přitlačení činky ke stropu. Nechte pravou ruku sledovat podél vnitřní strany pravé nohy.

C. Pokuste se dotknout země pravou rukou s horní částí těla rovnoběžně s podlahou.

D. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu, poté opakujte na opačné straně.

Jedna noha RDL + řada

A. Postavte se na levou nohu, s pravými prsty se dotýkají podlahy a činku v pravé ruce před bokem, dlaň směřuje dovnitř.

B. Kloub v bocích, spusťte dolů do jednonohého rumunského mrtvého tahu, kopejte pravou nohou zpět a snižte činku do výšky holeně. Během pohybu udržujte boky a ramena v rovnováze.

C. Jakmile je trup rovnoběžný s podlahou, zvedněte činku do výše hrudníku.

D. Snižte činku, poté pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu, poté opakujte na opačné straně.

Dobré ráno + horizontální tisk

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, v každé ruce činka, vztyčená ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu.

B. Zavěste se na boky a zatlačte zadek dozadu, abyste snížili trup rovnoběžně s podlahou. Během pohybu držte jádro zapojené a záda rovně.

C. Jakmile jsou rovnoběžné, tlačte činky dopředu, bicepsy za uši.

D. Zatáhněte závaží dozadu, zmáčkněte lopatky a poté se zvedněte zpět do výchozí polohy.

Pokračujte 1 minutu.

Střídavý lis Plank Row

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně s činkou v každé ruce, chodidla širší než na šířku ramen.

B. Vytáhněte pravou paži zpět do řady, přičemž otáčejte chodidly tak, aby ukazovaly prsty doprava, a otevírejte hrudník vpravo.

C. Stiskněte pravou činku ke stropu, dlaň směřuje doprava.

D. Otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy, opatrně položte činku zpět na podlahu. Opakujte na opačnou stranu.

Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

Dolů psí řada

A. Začněte v pozici medvěda plazit se (pozice na stole na všech čtyřech se zvednutými koleny). Činky jsou na podlaze mezi rukama.

B. Posuňte boky dozadu a narovnejte nohy, abyste se přesunuli do polohy psa dolů.

C. Vyskočte dopředu, abyste přistáli mimo ruce v nízkém dřepu.

D. S trupem rovnoběžným se zemí a plochými zády zvedněte činky a proveďte pokrčenou řadu.

E. Položte závaží zpět na podlahu a poté položte ruce zpět na zem. Skočte nohama zpět do polohy procházení a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

Tělesná hmotnost I-T-Y

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, kolena měkká, boky záda a paže po stranách. Držte se rovně a sklopte dopředu asi o 45 stupňů.

B. Zvedněte ruce dopředu, bicepsy za uši, držte palce, s trupem vytvořte „já“. Dolní záda do výchozí polohy.

C. Zvedněte ruce do stran, palce nahoru a vytvořte s trupem „T“. Dolní záda do výchozí polohy.

D. Roztáhněte paže šikmo vzad, palec nahoru, s trupem vytvořte vzhůru nohama „Y“. Dolní záda do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

Super Duper Superman

A. Ležte lícem dolů na zem, ruce natažené dopředu, bicepsy za uši.

B. Proveďte nadčlověka, zvedněte ruce a nohy z podlahy, hlavu a krk neutrálně.

C. Držte tuto pozici, stáhněte lokty dolů a ruce zpět k ramenům, stlačte lopatky dolů a dozadu.

D. V této poloze natáhněte ruce tak, aby ruce dosáhly po stranách, vedle boků.

E. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 1 minutu.

Nezapomeňte se přihlásit k odběru Mikova kanálu na YouTube, kde můžete zdarma týdně cvičit. Další informace o Mikeovi najdete na Facebooku, Instagramu a jeho webových stránkách. A pokud hledáte celovečerní více než 30minutové cvičení, podívejte se na jeho nově spuštěnou předplatitelskou stránku MIKEDFITNESSTV.

Recenze pro