6 způsobů, jak začít svůj den, když žijete s depresí

Obsah

• 1. Začněte každé ráno vděčnou mantrou
• 2. Stanovte si jeden - a jediný - cíl dne
• 3. Dopřejte si ranní plány s kamarádem
• 4. Přijměte svou posedlost Fidem
• 5. Požádejte o pomoc kruh podpory
• 6. Odpusťte si špatné dny

Kolikrát jste si v pondělí ráno řekli: „Dobře, to je dost spánku. Nemůžu se dočkat, až vstanu z postele! “ Šance jsou ... žádné.

Většina z nás odolá vstávání z postele, i když je to jen vteřina vnitřního reptání. Ale pokud se u vás objeví deprese, začátek vašeho dne nemusí být tak otravný, jako zdánlivě nemožný výkon.

Pokud to zní jako vy, první věc, kterou si musíte pamatovat, je, že nejste sami. Odhaduje se, že více než 16 milionů lidí ve Spojených státech žije s velkou depresivní poruchou.

Deprese může způsobit závažné příznaky, které mohou zahrnovat potíže s ranním vstáváním z postele. Je to proto, že deprese je spojena se změnami serotoninu a norepinefrinu, neurotransmiterů, které regulují náladu, spánek, chuť k jídlu, energii, paměť a vaši úroveň bdělosti.

Pokud jsou vaše hladiny serotoninu a norepinefrinu nevyvážené, můžete se po většinu dne cítit unavení.

I když se může zdát téměř nemožné čelit novému dni boje s depresí, existují nástroje a taktiky, které mohou lidem s depresí pomoci udělat pár kroků vpřed.

1. Začněte každé ráno vděčnou mantrou

Když se potýkáte s depresí, může být obtížné najít v něčem radost.

Nedostatek zájmu a neschopnost najít potěšení z věcí, na které jste zvyklí, je jedním z příznaků deprese. Pokus o zapamatování - jakkoli to může být obtížné -, že ve vašem životě jsou věci, za které byste měli být vděční, vás může skutečně motivovat k tomu, abyste se ráno rozhýbali.

„Když se probudíte, začněte myšlenkou:‚ Za co jsem dnes vděčný? ‘“ Doporučuje Dr. Beatrice Tauber Prior, klinická psychologka, autorka, mluvčí a majitelka Harborside Wellbeing v Severní Karolíně.

"Pak se zeptejte sami sebe, abyste vstali za věc, za kterou jste vděční," říká doktor Prior.

Možná jste vděční, že máte práci. Můžete být vděční za vaše domácí mazlíčky nebo děti. Možná jste vděční, že máte střechu nad hlavou. Nezáleží na tom, jak velký nebo malý.

Najděte jednu věc, za kterou jste hluboce vděční, a použijte ji k tomu, aby vás poháněla z postele.

2. Stanovte si jeden - a jediný - cíl dne

Mít zdánlivě nekonečný seznam úkolů může být často spouštěčem pro lidi, kteří mají depresi, a jedním z hlavních důvodů, proč nechcete začít svůj den.

Možná si pomyslíte: „Neexistuje způsob, jak to všechno zvládnout,“ a toto myšlení se změní na: „Nemá smysl to ani zkoušet.“

Zkuste posunout perspektivu. Spíše než přemýšlet o dlouhém seznamu úkolů, které mohou být ohromující, dejte si svolení stanovit pouze JEDEN cíl pro daný den. Jen jeden.

Svoboda, která pramení z vědomí, že je dobrý den, když můžete dosáhnout jedné věci, vám může pomoci vstát z postele a zkusit to.

Je dobrý nápad zvolit si cíle, kterých pravděpodobně dosáhnete. Nestřílejte pro zasažení třídy spin 4krát ten týden. Místo toho možná střílejte pro jednu třídu spinů. Nebo dokonce střílejte a projděte se kolem bloku jednou denně. Odtud můžete pracovat.

Někdy je deprese spojena se situací částečně pod naší kontrolou, jako je slepá práce nebo těžká situace spolubydlícího. "Pokud zjistíte, že obtížná životní situace částečně podporuje vaši depresi, stanovte si na časové ose cíl, jak provést změnu," doporučuje Dr. Prior.

Pamatujte, že časová osa není vytesána do kamene. Chcete-li minimalizovat jakoukoli úzkost vyvolanou termínem, umožněte flexibilitu k dosažení svého cíle podle potřeby.

3. Dopřejte si ranní plány s kamarádem

Deprese může vést k pocitu izolace, odpojení a vypnutí. Klíčem k zahájení dne může být příležitost znovu se „připojit“.

Dělat si s někým ranní plány je skvělý způsob, jak si zajistit zodpovědnost, protože berete v úvahu také plán někoho jiného.

"Lidé odvozují smysl od svých vztahů s ostatními, od svých vášní nebo od plnění úkolů během dne," říká Dr. Randall Dwenger, lékařský ředitel v Mountainside Treatment Center v Connecticutu.

"Závazek setkat se s někým na snídani nebo na kávu nebo na ranní procházce vám může nejen pomoci vstát z postele, ale také pomůže posílit vaše spojení s jiným člověkem, takže se ve své depresi nebudete cítit tak sami," říká nám Dwenger .

Odpovědnost a spojení pro výhru.

Pro některé lidi však může být kontraproduktivní mít někoho jiného, ​​komu se „ohlásit“. V takovém případě si vymyslete systém, který bude sledovat váš pokrok kvůli motivaci. Napište si to, použijte systém odměn - ať už funguje cokoli, abyste se udrželi na zodpovědnosti.

4. Přijměte svou posedlost Fidem

Každý majitel domácího mazlíčka vám může říci, že mít domácího mazlíčka přináší řadu výhod: neustálé společenství, nezpochybnitelnou náklonnost a radost (domácí mazlíčci dělají ty nejsmrtelnější věci).

Studie z roku 2016 uvádí, že domácí mazlíčci mohou lidem, kteří zvládají dlouhodobé problémy duševního zdraví, poskytnout pozitivní pocit bezpečí a rutiny.

Americká asociace pro úzkost a depresi tomu říká „efekt domácího mazlíčka“ a podpora duševního zdraví může být velmi užitečná pro lidi bojující s depresí.

Průzkum majitelů domácích zvířat z roku 2016 ukázal, že 74 procent majitelů domácích zvířat uvedlo zlepšení duševního zdraví z vlastnictví domácích zvířat. Pozitivní interakce člověk-zvíře zahrnuje snížení psychického stresu, jako je strach a úzkost, a zvýšení hladin oxytocinu v mozku.

"Lidé s depresí často mají domácí mazlíčky, aby změnili zaměření ze svého stavu," říká doktorka Lina Veliková, PhD.

"Jakmile se staráš o zvíře, nesmíš si dovolit zůstat celý den v posteli." Psi nebo kočky zcela závisí na vás a jejich udržení při životě bude dostatečným motivem, abyste vstali z postele, “vysvětluje Dr. Velíková.

Zkuste ráno odolat té tváři u postele.

5. Požádejte o pomoc kruh podpory

Při boji s depresí je třeba si pamatovat, že to nemusíte dělat sami.

"Ti, kteří se snaží vstát z postele, mohou najít několik dalších dlouhodobých řešení," říká Dr. Dwenger. "Antidepresiva mohou být sama o sobě užitečná, ale kombinace léčby a terapie je z dlouhodobého hlediska mnohem efektivnější pro zvládání deprese."

Jiné terapie, jako je jóga, meditace a akupunktura, mohou udržovat příznaky deprese na uzdě regulací nálady.

Vyhýbání se alkoholu a dalším látkám tlumícím centrální nervový systém je také zásadní, protože tyto látky mohou napodobovat nebo zhoršovat depresivní příznaky.

6. Odpusťte si špatné dny

Lidé žijící s depresí jsou často jejich vlastními nejhoršími kritiky. Pravdou je, že budou dobré i špatné dny.

Některé dny budete moci vstát z postele, a upřímně řečeno, jiné možná nebudete.

Pokud i když ve špatném dni nestačí vydat ze sebe maximum, nestačí se hýbat, je naprosto v pořádku, odpustit si a začít nový den další den. Deprese je nemoc a vy jste jen člověk.

Zítra můžete vždy vyzkoušet novou techniku, která vám pomůže položit obě nohy na zem. Postupem času najdete nástroj, který většinu dní umožňuje vstávat z postele.

Meagan Drillinger je autorka cestování a wellness. Zaměřuje se na maximální využití zážitkového cestování při zachování zdravého životního stylu. Její tvorba se mimo jiné objevila ve filmech Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte ji blog nebo Instagram.