Jak zlomit návyk (a udělat z něj Stick)

Obsah

• Tvorba zvyku
• Identifikujte spouštěče
• Zaměřte se na to, proč se chcete změnit
• Získejte podporu přítele
• Procvičujte všímavost
• Nahraďte zvyk jiným
• Nechte si připomenutí
• Připravte se na uklouznutí
• Pusť vše-nebo-nic myšlení
• Začněte malý
• Změňte své prostředí
• Představte si, jak porušujete zvyk
• Procvičujte sebeobsluhu
• Motivujte se odměnami za úspěch
• Dej tomu čas
• Vězte, že to nemusíte dělat sami

Každý má návyky a není s nimi nic zásadního špatného. Některé jsou docela užitečné - možná si rozložíte své oblečení na práci noc předtím nebo automaticky vypnete světla, když opustíte místnost.

Ale jiné návyky, jako je kousání nehtů, pití kofeinu příliš pozdě v průběhu dne nebo příliš časté zasažení, nemusí být tak prospěšné.

Prolomení nežádoucích návyků může být obtížné, zejména pokud se do nich zapojujete již dlouhou dobu. Ale pochopení toho, jak se v první řadě formují návyky, může tento proces ulehčit.

Tvorba zvyku

Existuje několik teorií kolem toho, jak se návyky vyvíjejí. Myšlenka 3 R je jedna z hlavních:

• Připomínka. Jedná se o spoušť nebo narážku, která by mohla být vědomým chováním, jako je spláchnutí záchodu, nebo pocitem, jako je nervozita.
• Rutina. Toto je chování spojené se spouštěčem. Vyplachování toalety vás vede k tomu, abyste si umyli ruce, zatímco nervózní spouští kousání nehtů. Dělat něco znovu a znovu může chování rutinní.
• Odměna. Odměna spojená s chováním také pomáhá vytvořit návyk. Pokud uděláte něco, co způsobuje potěšení nebo ulevuje od tísně, příjemné uvolnění dopaminu v mozku vás může přimět, abyste to udělali znovu.

S myšlenkou na 3 Rs, zde je 15 tipů, které vám pomohou prolomit ten starý, tvrdohlavý zvyk.

Identifikujte spouštěče

Pamatujte, že spouštěče jsou prvním krokem ve vývoji návyku. Identifikace spouštěčů za vaším obvyklým chováním je prvním krokem v jejich pohybu.

Strávte pár dní sledováním svého zvyku, abyste zjistili, zda to odpovídá nějakým vzorcům.

Poznámka: věci jako:

• Kde k obvyklému chování dochází?
• Jakou denní dobu?
• Jak se cítíte, když se to stane?
• Jsou zapojeni další lidé?
• Stává se to hned po něčem jiném?

Řekněme, že chcete přestat zůstat po půlnoci. Po několika dnech sledování vašeho chování si uvědomíte, že máte tendenci zůstat později, pokud začnete sledovat televizi nebo chatovat s přáteli po večeři. Ale jdete spát dříve, když si přečtete nebo se projdete.

Rozhodnete se zastavit sledování televize a vypnout telefon do 21:00. ve všední dny. Odstranění spouště - sledování televize nebo rozhovor s přáteli - ztěžuje provádění rutinního pobytu příliš pozdě.

Zaměřte se na to, proč se chcete změnit

Proč chcete zlomit nebo změnit určitý zvyk? Výzkum z roku 2012 naznačuje, že může být snazší změnit své chování, když je změna, kterou chcete provést, pro vás cenná nebo prospěšná.

Udělejte si pár minut, abyste zvážili, proč chcete porušit zvyk a jakékoli výhody, které vidíte v důsledku změny. Uvedení těchto důvodů vám může pomoci vymyslet několik, které se vám ještě nestaly.

Pro větší motivaci si své důvody zapište na kus papíru a nechte je na lednici, koupelnovém zrcátku nebo na jiném místě, kde je budete pravidelně vidět.

Když si prohlédnete seznam, můžete si ve své mysli ponechat změnu, kterou se snažíte udělat svěží. Pokud náhodou upadnete do zvyku, seznam vám připomene, proč se chcete pokusit dál.

Získejte podporu přítele

Pokud chcete vy i přítel nebo partner zlomit nechtěný zvyk, zkuste to udělat společně.

Řekněme, že chcete přestat kouřit. Řešení chutí na vlastní pěst může být těžké. Když odejdeš s přítelem, nebude chtíč zmizet. Mohou však být snazší se s nimi vypořádat, když se s nimi setkají s někým jiným.

Ať už je to bod, aby si navzájem povzbuzovaly úspěchy a povzbuzovaly se navzájem skrze neúspěchy.

Přítel může stále nabízet podporu, i když nemají žádné zvyky, které chtějí změnit. Zvažte sdělit důvěryhodnému příteli o zvyku, který se snažíte zlomit. Mohou vás povzbudit v časech pochybností a jemně vám připomene váš cíl, pokud si všimnou, že sesklouznete zpět do starých zvyků.

Procvičujte všímavost

Všímavost vám může pomoci rozvinout povědomí kolem vašich myšlenek, pocitů a jednání. Tato praxe spočívá v pouhém pozorování podnětů, které se vztahují k vašemu zvyku, aniž by je posuzovala nebo reagovala na ně.

Jakmile si více uvědomíte tato běžná chování a spouštěče, které k nim vedou, může být pro vás jednodušší zvážit další možnosti, například vyhnout se upomínkám na upomínky nebo nečinit podle naléhavých požadavků.

Cvičení všímavosti vám také pomůže všimnout si, jak váš zvyk ovlivňuje váš každodenní život. Jakmile začnete tyto účinky rozeznávat, můžete se cítit více nuceni pracovat na změně návyku.

Nahraďte zvyk jiným

Možná budete mít snadnější čas prolomení návyku, pokud nechtěné chování nahradíte novým chováním, namísto toho, abyste se prostě pokusili nechtěné chování zastavit.

Řekněme, že chcete přestat hledat bonbóny, když máte v práci hlad. Pokud se prostě pokusíte vyhnout cukroví, můžete upadnout do zvyku, když neodoláte hladu. Ale přinesení Tupperware ze sušeného ovoce a ořechů, které máte u stolu, vám dává další možnost občerstvení.

Jak opakujete nové chování, vyvíjí se impuls sledovat novou rutinu. Nakonec, poté, co uvidíte výhody nového zvyku - více energie a méně zhroucení cukru - nutkání pokračovat v tomto chování může převážit nad touhou sledovat starý zvyk.

Výměna škodlivých návyků, jako je zneužívání návykových látek, za pozitivní, může mít mnoho výhod. Je však důležité si pamatovat, že „dobré“ návyky, jako je cvičení, mohou být stále přehnané. Dokonce i „zdravé“ stravování může mít negativní účinky, pokud se dostane do extrémů.

Nechte si připomenutí

Použití samolepek, poznámek nebo jiných vizuálních připomenutí, ať už se jedná o návykové chování, vám může pomoci přehodnotit akci, když vás něco spustí.

Zde je několik nápadů:

• Chcete zlomit zvyk pití sodovky s každým jídlem? Zkuste ponechat malé nálepky na lednici, které uvidíte, až se dostanete na plechovku.
• Pokoušíte se zapamatovat si, když zhasnete světla, když opustíte místnost? Zanechte si poznámku na spínači nebo dveřích.
• Chcete začít udržovat klíče na určeném místě, abyste je často ztráceli? Nechte klíčky na prvním místě a uvidíte, až se vrátíte domů.

Pro připomenutí můžete také použít smartphone. Nastavte si budík a přidejte si motivační poznámku, například „Čas vypnout televizi! :) “nebo„ Procházka po večeři - nezapomeňte, jak je to dobré! “

Připravte se na uklouznutí

Prolomení návyku může být náročné, i když některé návyky se vám snadněji třesou než jiné.

"Je velmi snadné proklouznout zpět do starých vzorů, zejména když nové ještě neztuhly," řekla Erika Myers, LPC. "Změna je těžká." Pamatujte, že to trvalo nějakou dobu, než se tyto návyky vybudovaly, takže je neztratíte za den. “

Pokuste se mentálně připravit na skluzy, abyste se necítili vinni, ani pokud nebudete odradeni. Možná jste se zavázali zapsat tři kulkové body o tom, jak jste se cítili, když jste zvykli, nebo si udělali rychlé dechové cvičení.

Pokuste se poučit ze svých slipupů. Buďte k sobě upřímní ohledně toho, co vedlo k neúspěchu, a zvažte, zda změna přístupu vám může pomoci zůstat na dobré cestě.

Pusť vše-nebo-nic myšlení

Přijetí budete pravděpodobně několikrát proklouznout, když se pokusíte zlomit zvyk a přijít s plánem, je jedna věc. Dalším příběhem je předcházet pocitu frustrace a selhání.

Pokud upadnete zpět do starého zvyku, můžete si položit otázku: „Mohu to opravdu udělat?“ Můžete začít pochybovat o sobě a cítit se ochotni se vzdát.

Myers doporučuje místo toho podívat se na vaše úspěchy. Možná se snažíte přestat kouřit a uspíte 3 dny v řadě. Čtvrtý den máte cigaretu a zbytek noci strávíte pocitem selhání.

"Když si cigaretu vezmete po několika dnech bez kouření, nezbavíte se těch posledních dnů," řekl Myers. Pamatujte, že zítra si můžete vybrat jinou volbu.

"Hledáte pohyb spíše konkrétním směrem než dokonalostí," dodal Myers. "Namísto soustředění se na svůj konečný cíl, zvažte toto: Všechno, co děláte, je to více, co chcete, je dobré."

Začněte malý

Snažíte se kopat více návyků najednou? Obraz nového, vylepšeného já může být silným motivátorem, zejména když se poprvé rozhodnete změnit nežádoucí návyky.

To někdy může fungovat. Pokud se návyky spojí, bude pro vás snadnější řešit je současně. Například, pokud chcete přestat kouřit a pít a vždy děláte tyto dvě věci společně, odvykání obou najednou může mít největší smysl.

Odborníci však obecně doporučují začít s malými. Cílem je změnit jeden zvyk najednou. Řešení návyků v krocích může také pomoci, i když se tyto kroky zdají být příliš malé nebo na začátku snadno zvládnutelné.

Když si vzpomeneme na příklad sody s každým jídlem, můžete začít tím, že nebudete sodu pít s večeří po dobu jednoho týdne. Pak to narážejte, abyste si to nedali s večeří nebo oběd příští týden.

Změňte své prostředí

Vaše okolí může mít někdy velký dopad na vaše zvyky.

Možná se snažíte zlomit zvyk pořádat odběr, protože vás to stojí příliš mnoho peněz. Ale pokaždé, když jdete do kuchyně, uvidíte na lednici visící menu. Můžete zkusit nabídku nahradit výtisky jednoduchých receptů, o kterých víte, že se vám bude líbit.

Mezi další příklady patří:

• zanechání deníku, knihy nebo hobby předmětů (skicáře, řemesla nebo hry) na konferenčním stolku a povzbuzení, abyste je vyzvedli místo procházení sociálními médii
• utrácet 10 nebo 15 minut úklidem vašeho domu každý večer, aby vás povzbudil, aby věci zůstaly nepřehledné
• měníte svou ranní procházku do práce, abyste neprocházeli kavárnou s lákavou předraženou latte

Mějte na paměti, že lidé, se kterými se obklopujete, jsou také součástí vašeho prostředí. Zvažte si pauzu od trávení času s těmi, kteří přispívají k vašemu zvyku, nebo nepodporují váš proces rozbití.

Představte si, jak porušujete zvyk

Rozbití návyků nemusí být zcela fyzickým procesem. Můžete také cvičit nové návyky mentálně.

Představte si sami sebe v spouštěcím prostředí nebo situaci, například ráno před kontrolou výkonu. Jak byste obvykle reagoval? Mohli byste sami sebe úzkostlivě kousat nehty nebo bubnovat pero na stůl.

Jak byste mohli místo toho reagovat? Představte si sami sebe, jak cvičíte hluboké dýchání, chodíte se napít vody, třídíte staré poznámky nebo soubory nebo uklízíte zásuvky na stůl - cokoli, co udržuje vaše ruce obsazené a pomáhá vás uklidnit.

Praktikování jiné odezvy ve vaší mysli vám může pomoci lépe se seznámit, když čelíte situaci ve skutečnosti.

Procvičujte sebeobsluhu

Mnoho lidí považuje za snazší vytvářet pozitivní změny v životě, když začínají z místa wellness.

Pokud již řešíte jiné problémy, jako je pracovní stres, problémy se vztahem nebo zdravotní problémy, může pokus o prolomení návyku vést k většímu strachu než skutečný zvyk.

Při porušování návyku je obzvláště důležité upřednostnit vlastní wellness. To nejen zvyšuje vaše šance na úspěch, ale také vám pomůže udržet fungování tváří v tvář výzvám.

Vyzkoušejte tyto tipy pro péči o sebe:

• Udělejte si čas na klidný spánek.
• Jezte pravidelná, výživná jídla.
• Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče pro případné dlouhodobé obavy.
• Snažte se být fyzicky aktivní většinu dní.
• Vezměte si alespoň trochu času každý den na koníčky, relaxaci nebo jiné věci, které zlepšují vaši náladu.

Motivujte se odměnami za úspěch

Pamatujte si, že zlomit zvyk může být neuvěřitelně obtížné. Nezapomeňte si uvědomit, jak daleko jste zašli, a zkuste se na této cestě odměnit. Dokonce i malí motivátoři, například když si řeknete, jakou skvělou práci děláte, mohou zvýšit vaši důvěru a zvýšit vaši snahu, aby se to snažilo dál.

Když se soustředíte na pokrok, kterého jste dosáhli, je méně pravděpodobné, že vás bude odrazovat nebo se zapojit do negativního sebepovídání, což může na vaši motivaci udělat číslo.

"Oslavte svá vítězství," doporučila Erika. "Možná nejste připraveni na maratón, ale pokud je běh míle tento týden jednodušší, než tomu bylo minulý týden, je to úspěch."

Dej tomu čas

Existuje obyčejný mýtus, že vytvoření nebo rozbití zvyku trvá 21 dní. Ale odkud to číslo pochází?

Je to pravděpodobně ze studie zahrnující lidi, kteří měli plastickou chirurgii. Většina z nich se přizpůsobila změněnému vzhledu do 3 týdnů. To je docela odlišné od aktivní práce na rozbití a zakořeněném zvyku.

Realisticky se odborníci domnívají, že to trvá asi 10 týdnů (2 až 3 měsíce) nebo déle, než dojde k přerušení nechtěné události. Samozřejmě, že některé návyky mohou trvat více či méně času, než se rozbijí.

Podle Myersa doba potřebná k rozbití návyku závisí na několika věcech.

Tyto zahrnují:

• jak dlouho máš zvyk
• emoční, fyzické nebo sociální potřeby, které zvyk naplňuje
• ať už máte podporu nebo pomáháte porušit zvyk
• fyzická nebo emocionální odměna, kterou zvyk poskytuje

Pokud uběhlo několik týdnů a máte pocit, že jste nedosáhli velkého pokroku, může to pomoci k opětovnému přístupu. Můžete ale také zvážit vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví, zejména u návyků, které jsou ve vašem chování hluboce zakořeněny nebo způsobují velké potíže.

Vězte, že to nemusíte dělat sami

Můžete mít úspěch, který vám s trochou úsilí a obětavosti poruší některé návyky, jako je nákup obědů každý den nebo přeskakování tělocvičny.

Ale pokud se chcete zabývat hlubšími návyky, jako je emocionální stravování, donucení, zneužívání alkoholu nebo závislost, může podpora vyškoleného odborníka v oblasti duševního zdraví změnit svět.

Samotné řešení těchto otázek může být obtížné a terapeut nebo poradce může nabídnout vedení a podporu.

Odborník na duševní zdraví vám může pomoci:

• identifikujte změny, které chcete provést
• prozkoumejte vše, co vás blokuje před změnami
• identifikujte své motivace ke změně
• získat pohled na svůj pokrok
• Naučte se, jak čelit negativním self-talk a vypořádat se s nimi

"Odpovědnost za pravidelné setkání s někým může také poskytnout strukturu, která podporuje změny, které jste provedli," uzavřel Myers.

Zdá se, že se to v tuto chvíli nezdá, ale postupem času se vaše nové návyky stanou součástí vašeho každodenního života. Brzy se mohou dokonce cítit tak přirozeně jako vaše staré zvyky.

Crystal dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.