Ano, záchvaty paniky vyvolané cvičením jsou skutečná věc

Obsah

• Panic Attacks: The Basics
• Co způsobuje záchvaty paniky vyvolané cvičením?
• Spouštějí některá cvičení více než ostatní?
• Co dělat, když cvičíte a máte panický záchvat
• Jak zabránit záchvatům paniky vyvolaným cvičením
• Recenze pro

Není nic víc vzrušujícího než pořádný běh, když se díky dávkám endorfinů cítíte, jako byste byli na vrcholu světa.

Nicméně, pro některé lidi, že cvičení vysoko může cítit nebezpečně vysoký. Namísto spěchu pohody mohou po intenzivním tréninku následovat pocity intenzivní úzkosti, které způsobují dezorientační příznaky, jako je bušení srdce, závratě a ohromující pocit hrůzy.

Ano, je to panický záchvat a může to být zcela oslabující, říká Eva Ritvo, MD, psychiatrička z Miami-natolik, že si lidé dokonce zamění tyto paralyzující příznaky s těmi infarktem.

Zní to mírně povědomě? Přečtěte si další informace o tom, proč se mohou vyskytnout záchvaty paniky způsobené cvičením, jak se cítí a co dělat, pokud si myslíte, že jste ohroženi.

Panic Attacks: The Basics

Abyste pochopili, jak k záchvatům paniky vyvolané cvičením dochází, je užitečné udělat si obrázek o tom, co se děje ve vašem těle během pravidelného záchvatu paniky.

"Panika je stav extrémního vzrušení, který neodpovídá situaci a obvykle je velmi nepříjemný," říká Dr. Ritvo.

Podle Ashwini Nadkarni, MD, spolupracovnice psychiatra na Harvardské lékařské škole, začínají záchvaty paniky uvnitř části mozku zvané amygdala, která je označována jako „centrum strachu“ a hraje klíčovou roli ve vaší reakci na ohrožující situace. „Kdykoli se setkáte s nějakým druhem podnětu vyvolávajícího strach, váš mozek převezme smyslové informace z podnětu ohrožení (například může být vizuální, hmatové nebo v případě cvičení tělesné vjemy) a předá je na amygdalu, “říká.

Jakmile je amygdala zapálena, spustí kaskádu událostí uvnitř těla, říká doktor Nadkarni. To často aktivuje sympatický nervový systém (který vyvolává reakci těla na boj nebo útěk) a spouští uvolnění velkého množství adrenalinu. To zase často vyvolává zřetelné příznaky panického záchvatu: bušení srdce, bušení nebo zrychlení srdeční frekvence, pocení, chvění nebo třes, dušnost, bolest na hrudi a další.

Co způsobuje záchvaty paniky vyvolané cvičením?

Existuje několik různých faktorů, které hrají, když máte panický záchvat na základě cvičení vs. běžný záchvat paniky.

Pro začátek může být nadbytek kyseliny mléčné jedním z hlavních důvodů útoku, říká Dr. Ritvo. ICYDK, kyselina mléčná, je sloučenina, kterou vaše tělo vytváří během intenzivního tréninku.Možná si to myslíte jako důvod vašich bolavých svalů, ale hromadění kyseliny mléčné ovlivňuje také váš mozek. Někteří lidé mají větší potíže s odstraňováním kyseliny mléčné z mozku než jiní, říká Dr. Ritvo. Jak se tato kyselina hromadí, může způsobit přepálení amygdaly, což nakonec vede k záchvatu paniky.

"Když dýcháte opravdu rychle nebo hyperventilujete, způsobuje to změny v hladinách oxidu uhličitého a kyslíku v krvi," vysvětluje doktor Nadkarni. "To zase způsobuje zúžení mozkových cév a hromadění kyseliny mléčné v mozku. Citlivost amygdaly na tuto kyselost (neboli 'přepálení') je součástí toho, co činí některé lidi náchylnější k panice."

Také zvýšená srdeční frekvence a frekvence dýchání (což jsou obě synonyma pro cvičení) způsobují uvolňování kortizolu, tělesného stresového hormonu, říká Dr. Ritvo. U některých lidí to ovlivňuje výkon vašeho tréninku; u jiných může kortizol vést ke zvýšenému pocení a omezenému soustředění, což může podnítit pocity přebuzení a paniky.

Dr. Nadkarni to rozebírá:

„Mezi příznaky záchvatů paniky patří mělké dýchání, bušící srdce, pocení dlaní a pocit, že máte mimotělesný zážitek – a také se stává, že když cvičíte, vaše tepová frekvence klesá vstanete, dýcháte rychleji a potíte se.

To je samozřejmě naprosto normální. Ale pokud máte úzkost nebo při jedné náhodné příležitosti věnujte větší pozornost nebo příliš mnoho Pokud věnujete pozornost úrovni vzrušení vašeho těla, můžete si nesprávně vyložit normální reakci vašeho těla na cvičení a může dojít k panickému záchvatu. Pokud pak zažijete strach z toho, že se budete cítit znovu, strach z budoucích záchvatů paniky je to, co se spojí a definuje panickou poruchu."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kdo je ohrožen cvičením vyvolanými záchvaty paniky? Není pravděpodobné, že by někdo ve třídě spin propadl panice; lidé, kteří mají základní úzkostnou nebo panickou poruchu (diagnostikovanou nebo jinou), jsou náchylnější k záchvatům paniky vyvolaným cvičením, říká doktor Nadkarni. „Studie ukazují, že lidé s panickou poruchou jsou geneticky citlivější na vdechování oxidu uhličitého, který zvyšuje kyselost mozku,“ říká. „Laktát je vždy produkován a odstraňován v mozku - i když vám není diagnostikována žádná porucha nálady - ale genetická tendence generovat ho a akumulovat může zvýšit jak něčí sklon k panickým záchvatům obecně, tak riziko paniky. útoky během tréninku."

Spouštějí některá cvičení více než ostatní?

Zatímco běh nebo lekce Zumby mohou být pro některé lidi stresem, aerobní cvičení, jako jsou tato, mohou u pacientů s panickou poruchou často vyvolat záchvaty paniky, říká doktor Nadkarni.

Aerobní (neboli kardio) cvičení přirozeně využívá hodně kyslíku. (Slovo „aerobní“ samo o sobě znamená „vyžadující kyslík.“) Vaše tělo je nuceno rychleji cirkulovat krev, aby se kyslík dostal do svalů, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci a vyžaduje, abyste se nadechovali rychleji a hlouběji. Protože tyto dvě věci zvyšují kortizol v těle a spouštějí hyperarousal, aerobní cvičení může s větší pravděpodobností způsobit záchvat paniky než například pomalé vzpírání nebo hodina barre, která tolik nezvedne vaše srdce a dech.

Stojí však za zmínku, že za to nemůže samotné cvičení; je to všechno o tom, jak vaše tělo reaguje na cvičení.

"Určitá srdeční frekvence není to, co spouští paniku, ale spíše to, jak si člověk vykládá své normální tělesné funkce během cvičení."

Dr. Nadkarni

A v průběhu času, zapojení do pravidelného kardio cvičení může skutečně Pomoc.Nový výzkum zkoumal účinky aerobního cvičení na symptomy úzkosti u pacientů s panickou poruchou (PD) a zjistil, že aerobní cvičení skutečně způsobuje akutní nárůst úzkosti – ale že postupné cvičení aerobních cvičení podporuje snížení celkové úrovně úzkosti, podle nedávné studie publikované časopisem Klinická praxe a epidemiologie v oblasti duševního zdraví. Proč? Vracíme se k hromadění kyseliny mléčné: „Předpokládá se, že cvičení může snížit úzkost zlepšením schopnosti mozku bránit hromadění kyseliny mléčné,“ říká Dr. Nadkarni.

Pokud si tedy správně ulehčíte cestu ke kardio cvičení a budete ho dělat pravidelně, může to pomoci snížit celkovou úzkost (kromě zlepšení kardiovaskulárního zdraví a snížení příznaků deprese u některých účastníků, podle studie). (Důkaz: Jak jedna žena využila kondici k překonání své úzkostné poruchy)

Co dělat, když cvičíte a máte panický záchvat

Pokud máte panický záchvat při cvičení, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se uklidnili, říká Dr. Ritvo:

• Přestaňte cvičit a zjistěte, zda můžete zpomalit srdeční frekvenci.
• Zkuste hluboká dechová cvičení [níže].
• Pokud cvičíte uvnitř, jděte na čerstvý vzduch (pokud je to možné).
• Dejte si teplou sprchu nebo koupel, pokud máte nějakou přístupnou.
• Mluvit nebo telefonovat příteli často zbavuje úzkosti.
• Může být dobré se protáhnout nebo položit, dokud úzkost neklesne.

Vyzkoušejte tato dvě dechová cvičení doporučená Dr. Ritvem ke snížení úzkosti:

Metoda dýchání 4-7-8: Pomalu se nadechněte na čtyři časy, vydržte na sedmkrát a poté na osmkrát vydechněte.

Technika dýchání v boxu: Nadechněte se na čtyři počty, na čtyři počkejte, na čtyři počkejte a pak na čtyři počkejte, než znovu vdechnete.

Pokud jste se během nedávného tréninku vymkli kontrole, je nejlepší (uhodli jste to!) Navštívit svého lékaře. Dr. Ritvo doporučuje promluvit si s lékařem o objednání schůzky s psychiatrem, protože tito vyškolení odborníci mohou předepisovat léky, které pomohou těm, kteří trpí oslabující úzkostí, nebo vám pomohou najít způsoby, jak to zvládnout. (P.S. Věděli jste, že nyní existuje spousta terapeutických aplikací?)

Jak zabránit záchvatům paniky vyvolaným cvičením

Když se chcete dostat zpět do švihu věcí po cvičení, je užitečné zjistit, kolik cvičení vaše tělo snese, abyste nezpůsobili záchvaty paniky, říká doktor Ritvo.

Cvičení jako pilates nebo jóga mohou být opravdu prospěšná, protože spojují dech s pohybem a pomáhají vám soustředit se na dlouhé a pomalé nádechy. Umožňuje také chvíle relaxace mezi aktivními pózami, což v konečném důsledku umožňuje zpomalení srdeční a dechové frekvence. (Související: Případ pro klidnější, méně intenzivní cvičení)

Ale protože cvičení srdce je důležité, nemůžete kardio přeskočit navždy. Dr. Ritvo navrhuje, abyste se propracovali zpět k více aerobním cvičením. Rychlá chůze je skvělým místem pro začátek, protože můžete snadno zpomalit nebo zastavit, pokud máte pocit, že vaše srdce bije příliš rychle, říká. (Vyzkoušejte toto cvičení chůze s několika cviky na zadek.)

Dlouhodobé pravidelné provádění určitých praktik (jako je protahování a dechová cvičení) může pomoci udržet paniku na uzdě. "Záchvaty paniky jsou přeplnění sympatického nervového systému," říká Dr. Ritvo. „Cokoli můžete udělat pro posílení opačné strany vašeho nervového systému, může být užitečné při prevenci budoucích záchvatů paniky.“

"Záchvaty paniky přeplňují sympatický nervový systém. Cokoli, co můžete udělat pro posílení opačné strany svého nervového systému, může být užitečné při prevenci budoucích záchvatů paniky."

Eva Ritvo, M.D.

Péče o někoho jiného, ​​pocit spojení s ostatními, relaxace při soustu k jídlu, odpočinek (což může být pravidelný spánek každou noc, zdřímnutí, masáž, teplá koupel nebo sprcha atd.), několik pomalých hlubokých nádechů, meditace a poslech relaxační kazety nebo měkké hudby jsou aktivity, které pomáhají stimulovat parasympatickou stránku nervového systému, říká doktor Ritvo.

„Dělejte tyto věci pravidelně, aby se váš nervový systém vrátil do zdravější rovnováhy,“ říká. "Mnoho z nás je přestimulováno a žijeme v neustálém stavu úzkosti. Díky tomu jsme náchylnější k panickému záchvatu z jakéhokoli jedinečného spouštěče."

Recenze pro