Pracoval jsem z domova 5 let - takto zůstanu produktivní a omezím úzkost

Obsah

• Udržujte svou ranní rutinu
• Mít určený pracovní prostor
• Cvičte péči o sebe pravidelně-nejen v době stresu
• Cvičení, aby byl váš mozek ostrý
• Udržujte svá očekávání realistická
• Sdělte své potřeby
• Recenze pro

Pro někoho zní práce z domova jako sen: odesílání e -mailů z gauče (bez kalhot), „dojíždění“ z postele na stůl, únik z dramatu kancelářské politiky. Ale novinka těchto výhod z práce z domova může rychle odeznít. Vím to, protože jsem to zažil na vlastní kůži.

Začal jsem pracovat z domova pouhých šest měsíců po absolvování vysoké školy v roce 2015. S mým tehdejším přítelem z Des Moines jsem se hodně přestěhoval do Bostonu a naštěstí mi moji zaměstnavatelé dovolili pro ně dál pracovat. Pamatuji si, jak kamarádi záviděli můj status WFH, a lhal bych, kdybych řekl, že si nemyslím, že bych trefil jackpot.

Ale během několika týdnů, co jsem vyměnil život v kóji za můj kuchyňský stůl, se dostavily pocity hluboké izolace a odpojení. Když se ohlédnu zpět, teď si přesně uvědomuji, proč se to stalo.

Pro začátek jsem neměla téměř žádnou lidskou interakci, fyzickou ani emocionální, dokud se můj nyní manžel večer nevracel z práce. A protože jsem pracoval ze svého bytu, snažil jsem se „vypnout“, jakmile skončil pracovní den. Navíc mé dny postrádaly strukturu, což způsobilo, že moje sebekázeň se zmenšovala. Přestal jsem jíst v určených časech, bylo pro mě těžké pravidelně cvičit a nevěděl jsem, jak nastavit hranice mezi prací a běžným životem. Dohromady tyto zdánlivé maličkosti způsobily utrpení mého duševního zdraví.

To, co jsem v té době nevěděl, bylo, že pro mnoho vzdálených pracovníků je to realita. Příklad: Výzkum z Cornell University naznačuje, že vzdálení pracovníci mohou být ve srovnání s kolegy v kanceláři vystaveni většímu riziku pocitu osobní a profesní izolace. A co víc, zpráva Mezinárodní organizace práce z roku 2017, která přezkoumala několik studií o rovnováze mezi pracovním a soukromým životem z 15 zemí, ukazuje, že zaměstnanci WFH mají tendenci hlásit vyšší úroveň stresu a více problémů se spánkem než jejich kolegové z kanceláře.

Nyní, s dalším stresem pandemie koronaviru (COVID-19)-který v dohledné budoucnosti vedl miliony lidí na celém světě k práci z domova-se tyto pocity úzkosti a izolace mohou u vzdálených pracovníků, zejména těch, kteří jsou v životním stylu novinkou, říká psychoterapeutka Rachel Wright, MA, LMFT

Práce z domova bude velkým posunem v chování, myšlenkách a pocitech.

Koneckonců, samo o sobě by se mohlo zdát „děsivé“, že něco tak nejistého, jako je probíhající pandemie, zcela změnilo váš pracovní život, vysvětluje Wright. "To platí zejména pro ty, kteří jsou zvyklí chodit každý den do kanceláře a vídat lidi," poznamenává.

"Dojde k masivnímu posunu v chování, myšlenkách a pocitech," dodává Wright. „Jelikož jsme izolovaní, musíme zjistit, jak vytvořit spojení v rámci našeho fyzického odpojení.“ (Související: Nejsi sám – opravdu existuje epidemie osamělosti)

Poté, co jsem strávil téměř pět let jako vzdálený zaměstnanec – a vypořádal se s úzkostí a izolací, které mohou při práci z domova přinést –, našel jsem šest jednoduchých strategií, které znamenají ten rozdíl. Zde je návod, jak zajistit, aby vám fungovaly.

Udržujte svou ranní rutinu

Když pracujete z domova, je lákavé vyskočit z postele a jít rovnou k počítači, PJ a všem, abyste mohli začít pracovní den. Ale udržování struktury, zejména ráno, vám může hodně pomoci, abyste se cítili klidní, chladní a produktivní, říká Wright.

„Rutina vám pomůže cítit se uzemněná,“ vysvětluje. „Vytváření účelu a struktury s určitou normálností vám pomůže cítit se uzemněno a pomůže vašemu mozku vyrovnat se se všemi ostatními neznámými.“

Takže, když vám zazvoní budík, začněte den stejně, jako kdybyste šli do kanceláře: Vstaňte včas, osprchujte se a oblékněte se. Nikdo neříká, že musíte celý den nosit dusný oblek nebo nepohodlné kalhoty – pokud nechcete, nemusíte si oblékat ani džíny. Místo toho vyzkoušejte nějaké společenské oblečení schválené WFH, které je pohodlné, ale necítíte se jako horká kaše.

Mít určený pracovní prostor

Ať už se jedná o celý pokoj, snídaňový koutek ve vaší kuchyni nebo koutek v obývacím pokoji, mít vyhrazený pracovní prostor je klíčové. To platí zejména nyní, kdy jsou místa jako kavárny a knihovny dočasně uzavřena v důsledku pandemie COVID-19, takže zbývá méně způsobů, jak změnit prostředí mezi prací a prostojem, poznamenává Wright.

Chcete-li maximalizovat produktivitu ve svém pracovním prostoru, vytvořte nastavení, které napodobuje prvky skutečné kanceláře.Některá východiska: Ujistěte se, že máte silné připojení k internetu, dobré osvětlení, pohodlné křeslo a inventář zásob, abyste neztráceli čas hledáním věcí. (Zde je více způsobů, jak uspořádat pracovní prostor, aby se zvýšila produktivita.)

Jakmile pracovní den skončí, nechte své úkoly na určeném místě, abyste se mohli duševně odpojit od práce a řádně dobít energii, říká Wright.

Pokud se nacházíte na malém prostoru, kde je obtížné oddělit „práci“ a „domov“, zkuste si procvičit jednoduché každodenní návyky, které vám pomohou nastartovat začátek a konec pracovního dne. "Například zapalte svíčku během pracovní doby a sfoukněte ji, když skončíte," navrhuje Wright.

Cvičte péči o sebe pravidelně-nejen v době stresu

Ve zprávě o stavu vzdálené práce z roku 2019 softwarové společnosti Buffer bylo téměř 2 500 vzdálených pracovníků z celého světa dotázáno na vzestupy a pády práce z domova. Zatímco mnozí vyzdvihovali výhody svého flexibilního rozvrhu, 22 procent respondentů uvedlo, že se po práci potýkají s odpojením se od elektrické sítě, 19 procent označilo za svůj největší problém osamělost a osm procent uvedlo, že je pro ně těžké udržet si motivaci.

Lidé samozřejmě mohou s věcmi, jako je rovnováha mezi pracovním a soukromým životem a motivace, bojovat z mnoha důvodů. Bez ohledu na to však péče o sebe (nebo její nedostatek) může určitě hrát roli, zejména u vzdálených pracovníků, říká Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., odborník na komplexní traumatickou a posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD).

Přemýšlejte o tom takto: Pro většinu lidí poskytuje život 9-5 každodenní strukturu. Přijdete do kanceláře v určitý čas, dokončíte práci a jakmile odejdete, je čas dekomprimovat. Když ale pracujete z domova, závisí tato struktura hlavně na vás, poznamenává McDonald. Z velké části je zapnutá vy rozhodnout se, kdy se přihlásit, odhlásit a procvičit si péči o sebe.

Jak tedy vytvořit strukturu, která ponechává prostor pro práci a péče o sebe? Nejprve si pamatujte, že péče o sebe není jen něco, co cvičítepouze když se cítíte ve stresu; péče o sebe znamená učinit rozhodnutí investovat při pravidelné péči o sebe, vysvětluje McDonald.

„Začněte výběrem něčeho, co vás baví ve všech oblastech péče o sebe,“ navrhuje McDonald. "Naplánujte si dopředu, co je nejsnazší způsob, jak se ve vaší situaci cítit dobře, vyživovaný a opečovávaný."

Pro ostatní můžete dělat jen to, co pro sebe.

Například pravidelná praxe všímavosti – i když je to jen každodenní pětiminutová modlitba, dechové cvičení nebo meditace – může sloužit jako péče o sebe. Nebo se možná cítíte omlazeni po stimulaci mozku křížovkou v době oběda. Možná vám ranní telefonát nebo výměna SMS s milovanou osobou pomůže zvládnout den s motivací. Ať už pro vás péče o sebe vypadá jakkoli, jde o to, abyste se pravidelně ukazovali sami za sebe, nejen kvůli své práci, říká McDonald. „Pro ostatní můžeš dělat jen to, co pro sebe,“ poznamenává.

Cvičení, aby byl váš mozek ostrý

Jednou z největších námitek práce z domova je nečinnost. Koneckonců je snadné nechat cvičení ustoupit, když jste celý den v pohodlí domova. Navíc upřednostnění fyzického zdraví je nyní ještě těžší, když je většina tělocvičen a fitness studií dočasně uzavřena. (Naštěstí tito trenéři a studia nabízejí v době pandemie koronaviru bezplatné online tréninkové kurzy.)

Ne, že byste potřebovali připomenutí, aletun výzkum ukazuje, že cvičení prospívá vaší mysli i tělu. Pohybem těla můžete během chvilky pumpovat svaly extra kyslíkem, posílit plíce a zaplavit tělo chemikáliemi zlepšujícími náladu, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin. (Zde je další důkaz, že cvičení zvyšuje inteligenci.)

Chcete-li vytvořit konzistentní cvičební rutinu ve svém novém nastavení WFH, vyberte si denní dobu pro cvičení, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, osobnosti a pracovnímu plánu – a dodržujte ji, říká McDonald. Jinými slovy: „Pokud nejste ranní člověk, nesnažte se cvičit v 6 hodin ráno,“ říká.

Pomůže také čas od času přepnout cvičení. Tak jako Tvar dříve hlášeno, pravidelná změna tréninku nejen udržuje vaše tělo hádání (a postupuje), ale také vám může pomoci vyhnout se zraněním. Ve své rutině můžete věci změnit každý den, každé tři dny nebo dokonce každých pár týdnů – podle toho, co vám vyhovuje. (Potřebujete pomoc s hledáním nových rutin? Zde je váš komplexní průvodce cvičením doma.)

Udržujte svá očekávání realistická

Ano, budou dny, kdy budete při práci z domova produktivní AF. Ale přijdou i dny, kdy se i 12stopá chůze od pohovky ke stolu zdá nemožná.

V takových dnech je snadné nechat se přemoci pocity selhání. Proto je důležité stanovit si pro sebe realistická očekávání, zvláště pokud je práce z domova pro vás nová, vysvětluje Wright.

Jak ale ve skutečnosti vypadají „realistická očekávání“? „Vytvořte nějaký typ odpovědnosti [, který funguje] pro váš osobnostní styl,“ navrhuje McDonald.

Pokud například milujete seznamy, McDonald doporučuje vytvořit si podrobný denní seznam úkolů, který obsahuje oba pracovní úkoly a určený čas péče o sebe. To vytváří disciplínu, vysvětluje. Ukážete se na připravený den a víte, jak bude váš den vypadat, abyste se nepřemáhali a nepřetěžovali.

Pokud seznamy nejsou vaše věc a máte tendenci být kreativnější, McDonald navrhuje přemýšlet o denním cíli a mentálně si představit požadovaný výsledek tohoto cíle. (Zde je návod, jak pomocí vizualizace dosáhnout * všech * vašich letošních cílů.)

Ať už zvolíte jakoukoli strategii, nezapomeňte, že jste svým vlastním nejhorším kritikem, poznamenává McDonald. Takže i když nesplňujete určitá očekávání, dopřejte si milost, zvláště v těchto nejistých časech, říká Sanam Hafeez, Psy.D., profesor klinické psychologie na Kolumbijské univerzitě.

„Poprvé v žádném z našich životů se nenacházíme v situaci, která je specifická pro jednu část země (například tornádo),“ vysvětluje Hafeez. „Každý prochází stejnou krizí najednou. Existuje kolektivní soucit, že každý cítí, proč jsou věci pomalejší, a termíny nemusí být dodrženy včas.“

Sdělte své potřeby

Schopnost jasně komunikovat je neocenitelná dovednost - kterou potřebují zejména pracovníci na dálku, aby uspěli. Očividně to platí na profesionální úrovni: Když vám chybí IRL tváří v tvář se svými spolupracovníky, je snadné si dělat starosti s tím, co si myslí o vaší práci a vaší roli v týmu. Takže si dejte záležet na pravidelné kontrole u svého manažera a kolegů, abyste se ujistili, že jste všichni na stejné stránce, říká Wright. Je to jednoduchý způsob, jak uklidnit mysl ohledně stresových faktorů souvisejících s prací. (Související: 7 strategií bez stresu při řešení úzkosti na pracovišti)

Komunikace na osobní úrovni je při práci z domova stejně důležitá. Pokud se ve svém vzdáleném nastavení cítíte izolovaní a nervózní, může být otevření těchto pocitů s manželem, rodinou a/nebo přáteli neuvěřitelně užitečné, vysvětluje Wright.

„Komunikace je klíčová, tečka,“ říká Wright. „Plánování videochatů nebo telefonních hovorů s alespoň jedním přítelem a/nebo členem rodiny denně vám pomůže udržovat další vztahy, zatímco jste primárně se svým partnerem a/nebo spolubydlícími. Zajistěte, aby vám minimálně 1-2 hovory , za den s ostatními lidmi je užitečné pro vaše duševní zdraví a celkovou duševní pohodu a spojení."

To znamená, že sdílení intimních emocí se někdy snadněji řekne, než udělá. Pokud například bojujete s depresí nebo úzkostí, možná nevíte, kde začít nebo co dělat, abyste se cítili lépe. Možná se ani nebudete chtít otevřít rodině nebo přátelům ohledně těchto věcí.

Pokud tomu tak je, pamatujte, že existují nejen desítky horkých linek pro duševní zdraví, kterým můžete kdykoli zavolat nebo napsat, ale také několik cenově dostupných možností terapie, které můžete vyzkoušet. Vzhledem k tomu, že během pandemie COVID-19 možná nebudete moci fyzicky navštívit odborníka na duševní zdraví, možností je také telehealth nebo telemedicína. (Pokud ještě žádného nemáte, zde je návod, jak pro vás najít nejlepšího terapeuta.)

Recenze pro