Proč všichni běžci potřebují školení o rovnováze a stabilitě

Obsah

• Jak posoudit svůj zůstatek a stabilitu
• Jak zlepšit svou rovnováhu a stabilitu
• Recenze pro

Pokud jste běžec, nepochybně jste uprostřed svých kilometrů slyšeli, že crossový trénink je důležitý – víte, tady trochu jógy, tam nějaký silový trénink. (A pokud nemáte, žádný pot-zde jsou základní křížové tréninky, které všichni běžci potřebují.)

Ale co důležitost rovnováhy a stability práce? Jak jsem se nedávno dozvěděl během sezení s cvičícím fyziologem, může to znamenat velký rozdíl ve vašem běhu a v riziku zranění.

„Běhání je v podstatě skákání z jedné nohy na druhou. Pokud tedy nejste stabilní a máte potíže jen s balancováním na jedné noze, bude to mít dopad jak na to, jak dobře běháte, tak na vaše riziko zranění při běhu. “, říká Polly de Mille, CSCS, certifikovaná fyziologka cvičení a klinická supervizorka Centra sportovních výkonů Tisch v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. Jakékoli malé problémy s rovnováhou si představte jako netěsnosti, které mohou ovlivnit vaši formu-znásobte to tisíci kroky, které uběhnete při běhu, a tyto zdánlivě bezvýznamné úniky otevírají stavidla kvůli nadměrnému zranění a zklamaným dobám dokončení. Špatný.

Jak posoudit svůj zůstatek a stabilitu

Abych zjistil, jestli nějaké problémy s rovnováhou a stabilitou nenarušují můj půlmaratonský trénink, absolvoval jsem třídu s de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, dvoudenním fitness festivalu zaměřeném na rovnováhu a zotavení, který slíbila, že bude „chill“. "

Začalo to dost chladně-de Mille nás přiměl stát na jedné noze a věnovat pozornost tomu, jak snadné nebo obtížné bylo zůstat vyrovnaný. Pokud nestojíte před cvičebním fyziologem, můžete se sami hodnotit: Jednoduše se postavte před zrcadlo a sledujte, co se stane se zbytkem vašeho těla, když zvednete nohu, říká de Mille. „Posouvá se tvůj kyčel ve stoje? Máš nakloněný kufr? Musíš natáhnout ruce, aby ses stabilizoval?“ S dokonalou rovnováhou a stabilitou by se jedinou částí vašeho těla, která by se měla vůbec hýbat, měla pohybovat noha, když se odlepuje od země. Jednodušší řekl, než udělal.

Dále chcete vidět, co se stane s vaším zůstatkem, když se skutečně začnete hýbat-a tady to může být překvapivě těžké. Zkuste provést běžecký pohyb, zatímco jedna noha je stále položena na zemi. Nebo se pokuste o dřep s pistolí à la Jessica Biel a hledejte stejné přestávky ve své formě, jako je popíchnutí kyčle, rotace kolen nebo štíhlost. (Můžete také zkusit provést tento test rovnováhy kondice.)

Pokud si nejste zcela jisti, co vidíte v zrcadle, vyzkoušejte to dalším způsobem: Nechte svého kamaráda z tréninku, aby vás během běhu natáčel zezadu. Pokud je vaše stabilita a rovnováha na místě, měli byste být schopni nakreslit přes boky vodorovnou čáru, která se při každém kroku diagonálně nenaklání.

Při setkání s de Mille jsem si všiml dvou velkých problémů: Jak jsem se pohyboval, kyčle stojící na nohou se začala plížit na stranu a koleno se otáčelo dovnitř. Když jsem se pohyboval, doslova jsem se zapotil, když jsem se snažil udržet si formu. Překlad? Čekám, až se stane zranění související s rovnováhou.

"Ve studiích o všem od syndromu IT band přes patelofemorální bolest až po stresové zlomeniny holenní kosti - všechna ta velká zranění z nadměrného běhu - jedna věc se objevuje znovu a znovu: posun v kyčlích, když běžci přistanou na jedné noze," vysvětluje de Mille.

Jak zlepšit svou rovnováhu a stabilitu

Stejně jako já můžete mít nějaké problémy se stabilitou. Naštěstí můžete hodně udělat posílením dvou klíčových oblastí: vašich hýždí a vašeho jádra, říká de Mille. (P.S. Tyto slabosti mohou být také viníkem vaší bolesti zad způsobené běháním.)

Začněte tím, že vyzkoušíte, jak může síla vašeho glute ovlivnit váš běh: Proveďte můstek na jedné noze, říká de Mille. "Pokud máte křeče v hamstringu nebo špičky pánve, je to znamení, že váš hýžď nedělá to, co by měl - váš zadek by vás měl držet nahoře," říká. Její základní cviky: pohyby s jednou nohou, jako jsou mrtvé tahy s jednou nohou, dřepy a mosty, plus hodiny kyčle (cvičení, kdy stojíte na jedné noze a ve 12 hodin uděláte mrtvý tah s jednou nohou, poté se mírně otočíte, doprava směrem k jedné hodině, dvěma hodinám a tak dále. Poté otočte opačným směrem, jako kdybyste trefili 11 hodin, 10 hodin atd.). Pásy s kořistí vám také mohou pomoci vybudovat větší sílu v oblasti zadku a boků, což pomůže zvýšit vaši stabilitu při běhu. (Vyzkoušejte toto cvičení s kořistními pásy, které se zaměřuje na váš zadek, boky a stehna.)

Základní síla je také klíčová pro zlepšení rovnováhy a stability. Chcete -li zjistit, jak by to mohlo ovlivnit vaši stabilitu, začněte hodnocením síly bočních prken. Dokážete vůbec jeden držet? Ponořují se vám boky nebo se otáčejí dopředu nebo dozadu? Pokud vám tento krok přijde jako výzva, raději si pořiďte prkno, stat. (Zde je důvod, proč je základní síla tak důležitá ve všem, co děláte-plus cvičení na prkně, které vám pomůže vybudovat sílu 360 stupňů.)

Zatímco tyto pohyby mohou pomoci zabránit běžeckému zranění, pokud vás již bolest bolí, zajděte za profesionálem jako de Mille, který se specializuje na sportovní zranění a dokáže se zaměřit přesně tam, kde je ve vašem kinetickém řetězci zalomení, které způsobuje bolest.

Než mě de Mille poslal zpět na chodník, dala mi předem připravený domácí úkol, který měl pomoci probudit svaly zodpovědné za stabilitu. Začněte tím, že stojíte bokem s jedním bokem tlačeným do zdi. "Ujistěte se, že vnější noha je přímo pod vámi, a pak zvedněte vnitřní nohu," nařídila. Když stojíte na své vnější noze velmi vysoko, dbejte na to, aby vaše boky byly kolmé ke zdi, proveďte pomalý běh s vnitřní nohou. Použijte svůj vnější bok a hýždě, abyste tlačili druhý bok do zdi, abyste měli pocit stability jako sloup. Opakujte na obou stranách.

Toto cvičení napodobuje to, co by vaše kyčelní a hýžďové svaly měly dělat, abyste byli při běhu stabilní, vysvětluje de Mille. „Je to skoro, jako byste svému mozku říkali:„ Když jsem v této pozici, jsou to svaly, které je třeba nakopnout, “říká. "Ten sval je opravdu kotvou celého řetězce."

Cvičení mě rozhodně více informovalo o tom, co se děje v mém těle během mého běhu-každých pár minut jsem se musel kontrolovat sám se sebou, reining v nepoctivém boku nebo se ujistit, že moje hýždě neleniví. Šlo to rozhodně pomalu, ale jak řekl de Mille, cvičení dělá mistra.

Recenze pro