Co mohu jíst, abych udržel nízký hladinu cukru v krvi a cholesterolu?

Otázka: Můj krevní test ukazuje prediabetes a skóre cholesterolu 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Je pro mě těžké vědět, co jíst, protože doporučená strava pro tyto podmínky se zdá být v rozporu. Ovoce je například považováno za přijatelné při nízkém cholesterolu, nikoli však při nízkém obsahu cukru v krvi, zatímco maso je opakem. Jak to mohu vyrovnat?

Mnoho lidí s vysokou hladinou cukru v krvi má také vysokou hladinu cholesterolu. Obě však lze zvládnout zdravou stravou. A co víc, pro některé je možné zvrátit předpovědi prostřednictvím změn stravovacích návyků a životního stylu (1).

Je běžné vidět dezinformace o tom, jaké potraviny jsou pro určité stavy špatné, včetně vysokého cholesterolu, přediabet a cukrovky. Přesto je nejdůležitější celková kvalita vaší stravy.

Tři makronutrienty - uhlohydráty, bílkoviny a tuky - mají různý dopad na hladinu krevního cukru a cholesterolu.

Například zdroje sacharidů, jako je chléb, těstoviny a ovoce, ovlivňují hladinu cukru v krvi více než zdroje bílkovin nebo tuků. Na druhé straně, zdroje tuku obsahující cholesterol, jako je mléko a maso, mají větší účinek na cholesterol než na hladinu cukru v krvi.

Stále však potravinové zdroje cholesterolu významně ovlivňují hladinu krve u lidí, kteří jsou považováni za hyperreaktory cholesterolu. Ve skutečnosti dvě třetiny populace po jídle bohatých na cholesterol zažívají malou až žádnou změnu hladiny (2, 3).

Snižování hladin krevního cukru a cholesterolu ve vaší stravě však nemusí být obtížné a mnoho potravin pomáhá snižovat každý z těchto markerů. Například konzumace potravin bohatších na živiny a vlákniny bohatých na vlákniny - jako je zelenina a fazole - snižuje hladinu cukru v krvi i cholesterolu (4, 5).

Navíc zvýšení příjmu bílkovin a snížení spotřeby rafinovaných sacharidů - včetně bílého chleba a sladkých sladkostí - může také snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol (6, 7).

Zde je několik tipů, jak účinně snížit vysokou hladinu cukru v krvi a cholesterolu:

• Jezte zdravé tuky. Aby se snížila hladina cholesterolu, mnoho lidí ořezávalo zdroje tuku ze své stravy. Výzkum však ukazuje, že konzumace zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena, mastné ryby a olivový olej, může pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol, zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi (8, 9).
• Snižte příjem přidaných cukrů. Přidané cukry - jako jsou cukry, zmrzlina, pečivo a slazené nápoje - negativně ovlivňují jak cholesterol, tak i krevní cukr. Řezání přidaného cukru z vaší stravy je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit celkové zdraví, včetně snížení hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu (10).
• Konzumujte více zeleniny. Zvýšení příjmu čerstvé i vařené zeleniny může výrazně zlepšit hladinu cukru v krvi a cholesterol. Zkuste přidat zeleninu jako špenát, artyčoky, papriku, brokolici a květák k jídlu a občerstvení (11).
• Jezte většinou celá výživná jídla. Spoléhání se na balené potraviny nebo rychlé občerstvení může poškodit vaše zdraví a potenciálně zvýšit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Připravte si více jídel doma pomocí celých potravin bohatých na živiny, které podporují metabolické zdraví - jako je zelenina, fazole, ovoce a zdravé zdroje bílkovin a tuků, včetně ryb, ořechů, semen a olivového oleje (12).

Mezi další zdravé způsoby, jak snížit hladinu cukru v krvi a cholesterolu, patří zvýšení fyzické aktivity a ztráta nadbytečného tělesného tuku (13, 14).

Jillian Kubala je registrovaným dietologem se sídlem ve Westhamptonu v New Yorku. Jillian je držitelem magisterského titulu v oboru výživy na Stony Brook University School of Medicine a vysokoškolského studia v oboru výživy. Kromě psaní pro Healthline Nutrition provozuje soukromou praxi založenou na východním konci Long Islandu v New Yorku, kde pomáhá svým klientům dosáhnout optimálního wellness prostřednictvím změn výživy a životního stylu. Jillian cvičí to, co káže, tráví svůj volný čas pečováním o svou malou farmu, která zahrnuje zeleninové a květinové zahrady a hejno kuřat. Oslovte ji skrz ni webová stránka nebo na Instagram.