Proč je Miso neuvěřitelně zdravé

Obsah

• Co je Miso?
• Je bohatá na několik živin
• Miso zlepšuje vaši trávení
• Může snížit riziko některých druhů rakoviny
• Může posílit váš imunitní systém
• Další možné výhody
• Je Miso bezpečné?
• Jak nakupovat pro Miso a jak jej používat
• Sečteno a podtrženo

Miso je fermentované koření zvláště oblíbené v některých částech Asie, i když se také dostalo do západního světa.

Přestože je miso pro mnoho lidí stále neznámé, jednotlivci, kteří ho znají, ho pravděpodobně konzumovali ve formě japonské miso polévky.

Je neuvěřitelně výživný a souvisí s řadou zdravotních výhod, včetně lepšího trávení a silnějšího imunitního systému.

Co je Miso?

Toto tradiční japonské koření se skládá z husté pasty vyrobené ze sójových bobů, které byly fermentovány solí a koji předkrm.

Startér obvykle obsahuje Aspergillus oryzae houba.

Pastu Miso lze použít k výrobě omáček, pomazánek a polévek nebo k nakládání zeleniny a masa.

Lidé obecně popisují jeho chuť jako kombinaci slané a umami (pikantní) a její barva se může lišit mezi bílou, žlutou, červenou nebo hnědou v závislosti na rozmanitosti.

Ačkoli je miso tradičně vyráběno ze sójových bobů, některé odrůdy používají jiné druhy fazolí nebo hrášku.

K jeho výrobě lze použít také jiné přísady, včetně semen rýže, ječmene, žita, pohanky a konopí, které všechny ovlivňují barvu a chuť konečného produktu.

Souhrn: Miso je pasta vyrobená z fermentovaných sójových bobů často smíchaných s jinými přísadami. Je to univerzální koření dostupné v mnoha odrůdách.

Je bohatá na několik živin

Miso obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných látek. Jedna unce (28 gramů) vám obvykle poskytuje (1):

• Kalorie: 56
• Sacharidy: 7 gramů
• Tlustý: 2 gramy
• Protein: 3 gramy
• Sodík: 43% RDI
• Mangan: 12% RDI
• Vitamin K: 10% RDI
• Měď: 6% RDI
• Zinek: 5% RDI

Obsahuje také menší množství vitamínů B, vápníku, železa, hořčíku, selenu a fosforu a je zdrojem cholinu (1, 2).

Je zajímavé, že odrůdy vyrobené ze sójových bobů jsou považovány za zdroje úplného proteinu, protože obsahují všechny nezbytné aminokyseliny potřebné pro lidské zdraví (1).

Navíc fermentační proces používaný k výrobě miso usnadňuje tělu vstřebat živiny, které obsahuje (3, 4).

Proces fermentace také podporuje růst probiotik, prospěšných bakterií, které poskytují širokou škálu zdravotních výhod. A. oryzae je hlavní probiotický kmen nalezený v miso (5, 6, 7).

To znamená, že miso je také velmi slané. Pokud tedy sledujete příjem soli, možná byste se měli zeptat svého lékaře před přidáním velkého množství do své stravy.

Souhrn: Miso je kompletní zdroj bílkovin a je bohatý na různé živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny. Má však také vysoký obsah soli.

Miso zlepšuje vaši trávení

Vaše střevo je domovem bilionů bakterií.

Některé jsou prospěšné, zatímco jiné jsou škodlivé. Mít správný typ bakterií ve střevě vám pomůže udržovat zdravou střevní flóru.

Zdravá flóra střev je velmi důležitá, protože pomáhá chránit vaše tělo před toxiny a škodlivými bakteriemi. Zlepšuje také trávení a snižuje průjem plynů, zácpu a průjem související s antibiotiky (6, 8, 9).

A. oryzae je hlavní probiotický kmen nalezený v miso. Výzkumy ukazují, že probiotika v tomto koření mohou pomoci zmírnit příznaky spojené se zažívacími problémy, včetně zánětlivého onemocnění střev (IBD) (10).

Kromě toho fermentační proces také pomáhá zlepšit trávení snížením množství antinutrientů v sóji.

Antinutrienty jsou sloučeniny přirozeně se vyskytující v potravinách, včetně sójových bobů a zrn používaných k produkci miso. Pokud konzumujete antinutrienty, mohou se ve vašem střevu vázat na živiny, což snižuje schopnost vašeho těla je absorbovat.

Fermentace snižuje hladinu antinutrientů v miso a dalších fermentovaných produktech, což pomáhá zlepšit trávení (3).

Souhrn: Fermentace Miso pomáhá zlepšovat schopnost těla trávit a absorbovat potraviny. Koření obsahuje také probiotika, která podporují zdraví střev a trávení.

Může snížit riziko některých druhů rakoviny

Miso může nabídnout ochranu před určitými typy rakoviny.

Prvním může být rakovina žaludku. Observační studie opakovaně zjistily souvislost mezi stravou s vysokým obsahem solí a rakovinou žaludku (11, 12).

Nezdá se však, že by i přes vysoký obsah soli zvyšoval riziko rakoviny žaludku tak, jak to dělají jiné potraviny s vysokým obsahem solí.

Jedna studie například srovnávala miso s potravinami obsahujícími sůl, jako jsou solené ryby, zpracovaná masa a nakládaná jídla.

Ryby, maso a nakládané potraviny byly spojeny s 24–27% vyšším rizikem rakoviny žaludku, zatímco miso nebylo spojeno se zvýšeným rizikem (12).

Odborníci se domnívají, že to může být způsobeno prospěšnými sloučeninami nalezenými v sóji, které potenciálně brání účinkům soli na podporu rakoviny (12, 13, 14).

Studie na zvířatech rovněž uvádějí, že stravování miso může snížit riziko rakoviny plic, tlustého střeva, žaludku a prsu. Zdá se to zejména u odrůd, které jsou fermentovány po dobu 180 dnů nebo déle (15, 16, 17, 18).

Fermentace Miso může trvat kdekoli od několika týdnů až po tři roky. Obecně lze říci, že delší doba fermentace vede k tmavšímu a silnější chuti miso.

U lidí studie uvádějí, že pravidelná konzumace miso může snížit riziko rakoviny jater a prsu o 50–54%. Ochrana proti rakovině prsu se zdá být zvláště prospěšná pro ženy po menopauze (19, 20, 21).

Toto koření je také bohaté na antioxidanty, které mohou pomoci chránit buňky vašeho těla před poškozením volnými radikály, což je typ poškození buněk spojený s rakovinou (22).

Než budou učiněny silné závěry, jsou však zapotřebí další studie.

Souhrn: Pravidelná konzumace špatně může snížit riziko určitých typů rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Může posílit váš imunitní systém

Miso obsahuje živiny, které mohou imunitnímu systému optimálně fungovat.

Například probiotika v misu mohou pomoci posílit vaši střevní flóru, což zase posílí imunitu a sníží růst škodlivých bakterií (6, 7).

Kromě toho může dieta bohatá na probiotika pomoci snížit riziko onemocnění a pomůže vám rychleji se zotavit z infekcí, jako je například nachlazení (23, 24).

Pravidelná konzumace potravin bohatých na probiotika, jako je miso, může navíc snížit potřebu antibiotik bojujících proti infekcím až o 33% (25).

To znamená, že různé probiotické kmeny mohou mít různé účinky na vaše zdraví. Před provedením silných závěrů je zapotřebí více studií s použitím miso-specifických kmenů.

Souhrn: Bohatý probiotický obsah Miso může posílit váš imunitní systém a zabránit infekcím. Před tím, než budou učiněny silné závěry, je zapotřebí dalších studií.

Další možné výhody

Toto japonské koření může nabídnout celou řadu dalších výhod pro zdraví:

• Může podporovat zdraví srdce: Miso polévka může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby. Ochranné účinky se však zdají být malé a mohou být specifické pro japonské ženy (26).
• Může snížit hladinu cholesterolu: Studie na zvířatech ukazují, že miso může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi (27, 28).
• Může snížit krevní tlak: Zdá se, že Miso snižuje krevní tlak u zvířat. Výsledky u lidí však zůstávají rozděleny (15, 29).
• Může chránit před cukrovkou 2. typu: Některé studie ukazují, že fermentované sójové produkty, jako je miso, mohou napomoci oddálení progrese diabetu 2. typu. Ne všechny studie však souhlasí (30, 31).
• Může podporovat zdraví mozku: Potraviny bohaté na probiotika, jako je miso, mohou prospívat zdraví mozku tím, že pomáhají zlepšovat paměť a snižují příznaky úzkosti, stresu, deprese, autismu a obsedantně-kompulzivní poruchy (OCD) (32, 33, 34).

Ačkoli tyto přidané výhody jsou povzbudivé, je dobré si uvědomit, že jen málo studií přímo spojuje pravidelné miso s výše uvedenými výhodami. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Souhrn: Spotřeba Miso je nepřímo spojena s řadou dalších zdravotních výhod. Je však zapotřebí více miso-specifických studií.

Je Miso bezpečné?

Spotřeba Miso je obecně pro většinu lidí bezpečná.

Obsahuje však velké množství soli. Nemusí tedy být dobrou volbou pro jednotlivce, kteří potřebují omezit příjem soli v důsledku zdravotního stavu.

Kromě toho je miso relativně vysoké v vitamínu K1, který může působit jako ředidlo krve. Pokud užíváte léky na ředění krve, před přidáním do vaší stravy se poraďte se svým lékařem.

Konečně, většina odrůd je vyrobena ze sójových bobů, které lze považovat za goitrogen.

Goitrogeny jsou sloučeniny, které mohou narušovat normální fungování štítné žlázy, zejména u těch, kteří již mají špatnou funkci štítné žlázy.

To znamená, že když jsou jídla obsahující goitrogen vařena a konzumována s mírou, jsou pravděpodobně bezpečná pro všechny jedince - dokonce i pro ty, kteří mají problémy se štítnou žlázou (35).

Souhrn: Miso je pro většinu lidí považován za bezpečný. Jednotlivci s nízkým obsahem soli nebo ředidla krve nebo špatně fungující štítné žlázy mohou chtít omezit svůj příjem.

Jak nakupovat pro Miso a jak jej používat

V Evropě nebo Severní Americe najdete miso ve většině asijských obchodů s potravinami a v některých běžných obchodech s potravinami.

Když nakupujete pro miso, zvažte, že barva může být dobrým indikátorem chuti. To znamená, že tmavší barvy jsou obecně spojeny se silnější, slanější chutí.

Navíc není těžké dělat doma. Vyžaduje jen několik přísad a trpělivost. Pokud to chcete vyzkoušet, můžete začít tímto jednoduchým receptem (videem).

Miso je nesmírně univerzální a lze jej použít různými způsoby. Můžete jej použít například k aromatizaci vývaru, marinády nebo kastrolu.

Můžete ji také smíchat s přísadami, jako je arašídové máslo, tofu, citronová nebo jablečná šťáva, aby se připravily omáčky nebo pomazánky.V kombinaci s olejem a octem poskytuje jednoduchý a chutný salátový dresink.

Miso může být nejlépe použito v chladných a ne teplých pokrmech, protože jeho probiotika mohou být usmrcena vysokými teplotami. Některé probiotické kmeny, které byly usmrceny teplem, však stále mohou přinést určité výhody, takže toto téma zůstává kontroverzní (36, 37).

Neotevřenou miso pastu lze po dlouhou dobu uchovávat při pokojové teplotě.

Jakmile ji však otevřete, uložte ji do chladničky v uzavřené nádobě a v ideálním případě ji spotřebujte do jednoho roku od nákupu.

Souhrn: Miso je extrémně všestranná složka, která se nachází ve většině asijských supermarketů. Tipy uvedené výše vám mohou pomoci přidat ji do vaší stravy.

Sečteno a podtrženo

Miso je univerzální koření bohaté na živiny, které rozhodně stojí za to mít po ruce.

Proces fermentace použitý k jeho produkci může být obzvláště prospěšný, potenciálně podporuje trávení, napomáhá imunitnímu systému a pomáhá v boji proti nemocem.

Pokud plánujete miso zkusit, mějte na paměti, že jeho chuť může být silná a docela slaná. Malé množství může jít dlouhou cestou.