Proč váš zadek vypadá stejně bez ohledu na to, kolik dřepů uděláte

Obsah

• Váš formulář je C (v nejlepším případě)
• Vaše hýžďové svaly nepálí
• Nejste dost těžký
• Tempo nezměníte
• Váš dřep postrádá hloubku
• Děláte pouze vzduchové dřepy nebo zadní dřepy
• Dřepujete * pouze *
• Nepalujete správně
• Příliš mnoho nebo nedostatečně dřepíte
• Recenze pro

Jdete za broskví těžší než Amy Schumer za tělem.Dřepujete, dřepujete a dřepujete, a stále... žádné přírůstky hýždí. Co dává?

Za prvé, nemůžeteopravdu selektivně trénujte jednu část těla. "Dřepy nepracují jen na hýžďích," říká fyzioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel společnosti Movement Vault, společnosti zabývající se mobilitou a pohybem. "Ovládají také vaše čtyřkolky, hamstringy, jádro, flexory kyčle a záda."

Pokud se tedy snažíte vybudovat hýžďové svaly, připravte se na více svalů v celé spodní části těla. To znamená, že výsledky budování svalů jsou pomalé, takže některé ženy odradí, když hned nezačnou vidět kořist. (BTW, tady je důvod, proč je důležité mít silný zadek - kromě toho, že vypadáte dobře).

„Genetika hraje velkou roli ve tvaru vašeho těla a anatomie,“ říká Wickham - ale ani to neznamená, že nemůžete vyvinout kulatou, silnou kořist s tvrdou,chytrý práce, říká.

Klíčové slovo zde je „chytrý“. Existuje několik běžných chyb, které mohou vést k tomu, že vaše cvičení na glute nebude tak účinné nebo efektivní, jak by mohlo a mělo být. Níže odborníci na sílu sdílejí tyto tréninkové chyby a také to, co můžete udělat pro jejich opravu.

Váš formulář je C (v nejlepším případě)

Odborníci říkají, že špatná forma je pravděpodobně důvodem č. 1, proč nevidíte výsledky. „Dřep je jedním z nejlepších cviků a má tolik výhod ... ale musí být proveden správně,“ říká Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., chiropraktik a expert na fitness pro DrAxe.com a Ancient Nutrition.

„Nejčastější nehodou, kterou vidím, jsou lidé, kteří zahajují pohyb v podřepu pokrčením kolen místo toho, aby sklopili boky dozadu,“ říká Ax. Přemýšlejte o tom takto: Když máte židli za sebou, neohýbáte se v kolenou, abyste zadek dostali přímo dolů do židle. Přirozeně se nejprve zavěsíte za boky a posadíte se zpět do křesla, protože je umístěno za vámi. (Související: Dřepová terapie je geniální trik, jak se naučit správnou formu dřepu)

"To by měl být stejný pohyb, když provádíte dřep," říká. "Nakloňte své boky dozadu a přemýšlejte o tom, abyste dosáhli zadkem dozadu." Pokud zahájíte pohyb koleny, nejen svaly na přední straně těla (jako vaše čtyřkolky) převezmou, říká Wickham, ale zvyšujete riziko zranění. (Více: Návod, jak správně dělat dřep s činkou).

Nechte trenéra, aby se podíval na vaši formu, nebo se nahrajte, abyste se ujistili, že jsou vaše podpatky zasazené, spodní část zad se neohýbá, kolena se nehrnou a že dřep zahajujete kyčelním závěsem. (Pozor: To je jen jeden z mnoha způsobů, jak můžete dřepovat špatně. Zde je 6 dalších a jak je opravit.)

Vaše hýžďové svaly nepálí

Syndrom mrtvého zadku je fráze vzbuzující strach, říká Wickham. „Glutové nejsou ve skutečnosti„ mrtví “, jak z této fráze vyplývá ... kdyby vaše glutety byly mrtvé, nemohli byste vydržet!“ Ale toje je možné, že se vaše hýždě neaktivují na plný potenciál. Můžete za to poděkovat sedavému modernímu životnímu stylu. "Když sedíte, vaše hýždě nejsou používány. Čím více sedíte, tím méně používáte svaly hýždě. To může ztěžovat jejich aktivaci během tréninku," vysvětluje.

Ve skutečnosti "je možné, že dřepujete, aniž byste ve skutečnosti aktivovali hýžďové svaly," říká, a pokud se vaše hýžďové neaktivují, nezesílují.

Cvičení na aktivaci hýžďového svalu jako součást zahřívání dřepů – nebo dokonce každé ráno, když se probudíte – může vašemu tělu pomoci znovu se naučit, jak zapálit zadní část. "Myslím, že hýžďové můstky s tělesnou hmotností jsou jedním z nejlepších pohybů pro aktivaci hýžďových svalů, pokud hýžďové můstky stlačíte opravdu silně nahoře," říká Wickham. (Jako bonus: přidejte také tato cvičení pro aktivaci glute.)

Nejste dost těžký

Většina žen je silnější a schopná zvedat těžší, než si uvědomují, říká Ax. Pokud jste narazili na broskvovou plošinu, je nejlepší způsob, jak se přes ni dostat, zvýšení hmotnosti. (Boom: Zde je to, co se ve skutečnosti stane, když se ženy zvedají těžce)

„Kdykoli někdo přestane vidět pokrok, nechám ho šest týdnů pořádně zatěžovat, protože to zpochybňuje svaly a stimuluje růst,“ říká Pete McCall, certifikovaný osobní trenér, mluvčí Americké rady pro cvičení a tvůrce All About Fitness. podcast.

To neznamená, že každý den uděláte maximálně jedno opakování. Místo toho Ax doporučuje provést tři až čtyři sady po šesti až 10 opakováních, s přestávkou mezi nimi dvě až tři minuty, co nejtěžší (AHAP). "Měli byste jít tak těžce, že byste nebyli fyzicky schopni správně provést další opakování," říká Axe.

Tempo nezměníte

Možná jste zvyklí dělat s každým opakováním jednoduchý down-up, ale můžete dělat úžasné věci změnou tempa nebo rychlosti dřepu. Dřep má tři fáze: excentrickou (pohyb dolů), izometrické držení (pauza dole) a koncentrickou (pohyb nahoru). Tempo trénink zahrnuje změnu délky každé z těchto fází pro #gains, říká Wickham.

„Excentrická část výtahu způsobuje nejvíce mikro-rozpad ve svalové tkáni, protože je to tehdy, když je sval pod největším napětím,“ vysvětluje Wickham. „To znamená, že když doroste, naroste zpět tlustší, větší a silnější.“ Jeho návrh: Snižte počet tří až pěti sekund, zastavte se dole na jednu až dvě sekundy a poté explodujte zpět do stoje.

McCall je také fanouškem pomalého excentrického silového tréninku. "Protože doba pod napětím je dlouhá, po několika pomalých opakováních doslova ucítíte, jak se vaše svaly chvějí," říká McCall. Stojí za to? Bezpochyby.

Váš dřep postrádá hloubku

Od CrossFitu až po výcvikový tábor je „dřep v rovnoběžce nebo pod ní“ běžným vodítkem. "To znamená, že ve spodní části dřepu je vaše kyčelní rýha rovnoběžná s koleny nebo pod nimi," vysvětluje Axe. Mnoho lidí však tento rozsah pohybu nezasáhne, říká.

To může mít velký vliv na vaše glute zisky: „Abyste skutečně posílili svalovou skupinu, musíte svaly projít celým jejich rozsahem pohybu,“ vysvětluje Wickham.

Podle Axe existují dva hlavní důvody, proč by někdo nemohl dřepnout tak hluboko: Nastavujete se s příliš úzkými chodidly nebo máte omezenou pohyblivost kyčle. Oprava: „Zkuste rozšířit svůj postoj tak, aby byly vaše paty na šířku ramen a špičky mírně vytočené,“ říká Axe. Poté zatlačte zadek dozadu a pokračujte ve spouštění tak daleko, jak je to možné. Pokud se stále nemůžete dostat dostatečně nízko, mobilita je váš problém; začněte do své rutiny začleňovat cviky na pohyblivost boků, kolen a kotníků. Axeovy oblíbené pohybové vrtačky jsou běžecký výpad a holubí póza, ale existuje mnoho efektivních cvičení zvyšujících mobilitu, které můžete vyzkoušet. (P.S. Pohyblivost kotníku může mít vliv i na vaši schopnost hlubokého dřepu.)

Přátelské PSA: Plný rozsah pohybu je důležitý, ale forma je důležitější. Slezte dolů jen tak daleko, jak můžete pohodlně bez kompromisů ve tvaru. (Vyzkoušejte také dřepovou terapii, trik, jak se naučit správnou formu dřepu.)

Děláte pouze vzduchové dřepy nebo zadní dřepy

„Výsledky nepřinesou jen jedno cvičení,“ říká Karena Dawn, certifikovaná osobní trenérka, výživová koučka a spoluzakladatelka Tone It Up. Chcete -li vyvinout silnější a plnější zadek, říkají, že je důležité pracovat svaly z více úhlů.

„Na výběr je tolik různých variant dřepů - dřepy na zádech, dřepy vpředu, dřepy na pohárech, dřepy na dřepy, dřepy atd. - přidejte je tak, aby svaly pracovaly jinak,“ říká Katrina Scott, certifikovaná osobní trenérka, trenérka výživy. , a další zakladatel Tone It Up. (Vyzkoušejte více variant cvičení ve 30denní výzvě v dřepu.)

Dřepujete * pouze *

Dřepy jsou skvělé, ale nejsou to * pouze * cvičení, které může pomoci vyvinout zadní řetězec (AKA svaly na zadní straně vašeho těla). Proto odborníci doporučují přidat cvičení na glutenejsou také jen základní dřepy: Vyzkoušejte dřepy sumo, mrtvý tah, výpady a pruhované únosy kyčlí nebo škeble, abyste zasáhli různé části vašich hýždí, boků a hamstringů. (Související: 20 nejlepších trenérů prozradilo svá oblíbená cvičení zadku)

Zvažte přidání variací hip thrustu a jednostranných cviků do mixu, navrhuje Esther Avant, ACE certifikovaná osobní trenérka a certifikovaná výživová koučka v Esther Avant Wellness Coaching. „Je známo, že kyčelní tahy aktivují hýždě ještě lépe než dřep,“ říká. Zkoušení páskovaných, tělesných hmotností a vážených variací pohybu zaměřeného na glute. (BTW: Zde je rozdíl mezi glute bridge a hip thrust).

Jednostranné cviky – jakékoli cviky, při kterých cvičíte každou stranu samostatně – také pomohou posílit váš zadek a zároveň napravit jakoukoli nerovnováhu mezi stranami. "U jednostranných cvičení pocítíte svalová vlákna, o kterých jste nevěděli, že je máte," říká McCall. Navíc pohyby jako zadní vyvýšené (nebo bulharské) dělené dřepy, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, zpětné výpady a náklony se zátěží zapojí i vaše jádro.

Nepalujete správně

Bez správné stravy nemůžete postavit ocelové buchty: „Myšlenka na úmyslné snězení kalorického přebytku může být opravdu děsivá, ale často je to právě to, co je nutné k tomu, abyste skutečně nabrali svalovou hmotu,“ říká Avant. "Dalších 100 až 300 kalorií může být to, co potřebujete k vybudování silných, svalnatých hýždí, aniž byste nabyli nadměrného tuku."

Důležitá je také výživa před a po tréninku. Před tréninkem chcete jíst a pít natolik, abyste mohli cvičit, aniž byste toho snědli tolik, že cítíte, jak se to tam motá nebo sedí. (The nejhorší, v noci?). "Pokud jíte blíže k tréninku, vybírejte snadno stravitelné sacharidy," říká certifikovaná specialistka na sportovní výživu Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., majitelka To The Pointe Nutrition. „Pokud však máte dvě až čtyři hodiny před cvičením, jezte vyvážené jídlo s komplexními sacharidy a bílkovinami.“ (Vyzkoušejte jednu z těchto svačin před dalším tréninkem.)

Během cvičení vaše tělo využívá zásoby glykogenu pro energii, takže po tréninku chcete tyto zásoby doplnit tím, že nebudete jíst sacharidy – které vaše tělo rozloží na glykogen, vysvětluje Fine. Chcete také konzumovat chudé bílkoviny, které vaše svaly potřebují k regeneraci, říká Avant. „Zaměřit se na 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den je dobrý cíl.“ (BTW, takto vypadá konzumace správného množství bílkovin za den.)

Příliš mnoho nebo nedostatečně dřepíte

Dřep se řídí zásadou Zlatovláska: Nechcete dřepět příliš málo a nechcete dřepovat příliš.

Může to znít neintuitivně, ale příliš časté dřepy vám mohou zabránit vidět výsledky-zvláště pokud dřepíte těžce. "Při práci s jakoukoli svalovou skupinou si budete chtít dát 48 hodin na zotavení mezi výtahy. Pokaždé, když posilujete, rozbijete svaly, aby se mohly vrátit silnější," říká Dawn. Jakkoli dychtíte po vypěstování té kořisti, neměli byste tvrdě zatěžovat hýždě dva dny po sobě. (Viz: Jak často byste měli zvedat těžké věci?)

„Pokusit se o dřep, když se nevrátíte, je jako zkoušet sledovat video na telefonu pouze s 10 procenty energie,“ souhlasí McCall. (Vyzkoušejte tyto vědecky ověřené metody pro urychlení obnovy.)

To znamená, že také nemůžete dřepovat dvakrát do měsíce a očekávat výsledky, které vás zbaví kořisti. Pro výsledky je konzistence královnou, říká Wickham. Snažte se zasáhnout hýždě alespoň jednou nebo dvakrát týdně. (A ne pouze zapracujte své hýždě: Nepřiměřené množství cvičení na zadku může mít také některé negativní efekty.)

Jste připraveni postavit kořist? Vyzkoušejte nejtěžší cvičení na zadku všech dob.

Recenze pro