Bílé houby: Výživa, výhody a použití

Obsah

• Co jsou bílé houby?
• Nutriční profil
• Výhody konzumace bílých hub
• Mají vlastnosti proti rakovině
• Může podporovat zdraví srdce
• Další možné přínosy
• Jak se používají bílé houby?
• Jak je přidat do své stravy
• Sečteno a podtrženo

Bílé houby jsou nej kultivovanějším druhem hub na světě (1).

Kromě toho, že mají velmi nízký obsah kalorií, nabízejí několik účinků na podporu zdraví, jako je zlepšení zdraví srdce a boj proti rakovině.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o bílých hub, včetně jejich potenciálních výhod a způsobu, jak si je užít.

Co jsou bílé houby?

Bílé houby (Agaricus bisporus) patří do království Fungi a tvoří asi 90% hub spotřebovaných ve Spojených státech (2).

Agaricus bisporus lze sklízet v různých stádiích zralosti. Když mladí a nezralí, oni jsou známí jako bílé houby, pokud mají bílou barvu, nebo crimini houby, pokud mají mírně hnědý odstín.

Když jsou plně dospělé, jsou známé jako portobello houby, které jsou větší a tmavší.

Bílé houby jsou také známé jako stolní, společné, žampiony nebo žampiony. Mají malou stopku, hladkou čepici a jemnou chuť, která se dobře spáruje s mnoha pokrmy.

Bílé houby rostou na kompostované půdě mezi celou řadou dalších hub a bakterií, které hrají v procesu zásadní roli, protože rozkládají suroviny dříve, než mohou houby růst (3, 4).

Najdete je čerstvé, zmrazené, konzervované, sušené nebo dokonce v práškové formě.

Bílé houby jsou neuvěřitelně populární ve Spojených státech, mezi mnoha dalšími kraji. Mají jemnou chuť a hladkou čepici a mohou se těšit z čerstvé, zmrazené, konzervované, sušené nebo v prášku.

Nutriční profil

Stejně jako většina hub mají i bílé houby nízký obsah kalorií, ale obsahují spoustu živin.

Jeden šálek (96 gramů) celých bílých hub poskytuje (5):

• Kalorie: 21
• Sacharidy: 3 gramy
• Vlákno: 1 gram
• Protein: 3 gramy
• Tlustý: 0 gramů
• Vitamín D: 33% denní hodnoty (DV)
• Selen: 16% DV
• Fosfor: 12% DV
• Folát: 4% DV

Díky působení UV záření nebo slunečního záření jsou houby přirozeným zdrojem vitamínu D2, který není živočišný, který je schopen účinně zvyšovat hladinu tohoto vitamínu v krvi jako doplněk - a bílé houby nejsou výjimkou (6, 7).

Vaše tělo promění vitamín D2 na aktivní formu vitamínu D, který potřebuje absorbovat vápník a udržovat zdravé kosti.

Nedostatek vitamínu D může vést k osteoporóze, poruchám mineralizace a svalové slabosti, což způsobuje pády a zlomeniny (8).

Podobně výzkum naznačuje, že bílé houby nabízejí nějaký vitamin B12. Vzhledem k tomu, že se tento vitamín obvykle získává ze živočišných zdrojů, může být prospěšný pro ty, kteří sledují rostlinnou stravu (9, 10).

Kromě toho poskytují vyšší obsah bílkovin než většina zeleniny, což by bylo výhodné, pokud budete dodržovat rostlinnou stravu, protože vám mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin (11, 12).

Bílé houby mají nízký obsah kalorií a cukru. Mají také vysoký obsah bílkovin a vitamínu D a jsou zdrojem vitaminu B12. Jako takové se považují za prospěšné pro ty, kteří sledují dietu na rostlině.

Výhody konzumace bílých hub

Bílé houby jsou široce konzumovány kvůli své nutriční hodnotě a široké škále léčivých vlastností.

Mají vlastnosti proti rakovině

Předpokládá se, že za antioxidačními vlastnostmi hub jsou mnohé antioxidační sloučeniny, včetně polyfenolů, polysacharidů, ergothioneinu, glutathionu, selenu a vitaminu C (13).

Tyto antioxidanty pomáhají bojovat proti škodlivým účinkům oxidačního stresu, což vede k poškození buněk, které může urychlit stárnutí a zvýšit riziko vzniku srdečních chorob a některých druhů rakoviny (14).

Hlavními fenolovými sloučeninami v bílých hubách jsou flavonoidy a fenolové kyseliny, které mají potenciál působit jako antioxidanty i prooxidanty.

Jako antioxidanty pomáhají zlepšovat přežití buněk, zatímco jako prooxidanty vedou k buněčné smrti a brání růstu nádorů (15).

A co víc, polysacharidy - jedna z hlavních bioaktivních látek bílých hub - mohou mít také silné protirakovinné účinky.

Jedním specifickým typem polysacharidu je beta glukan. Stimuluje váš imunitní systém, aby aktivoval makrofágy a přírodní zabíječské buňky, které chrání tělo před infekcí, škodlivými organismy a nemocemi, včetně rakoviny (15, 16, 17, 18, 19).

Bílé houby jsou také bohaté na glutathion a ergothionein.

Glutathion působí jako antioxidační a detoxikační činidlo, což znamená, že pomáhá vylučovat potenciálně škodlivé látky, které jsou pro organismus cizí. Mezitím ergothionein chrání DNA před oxidačním poškozením (15, 20, 21, 22).

A konečně, vitamin C a selen nabízejí protirakovinné vlastnosti, které zvyšují produkci ochranných buněk imunitního systému, včetně přírodních zabíječských buněk, které pomáhají bránit proti rozvoji rakoviny (23, 24).

Navíc vitamín C inhibuje určité enzymy a brání šíření rakoviny (24).

Ačkoli výzkum je povzbudivý, většina studií se zaměřila na účinky sloučenin bílých hub. Žádné studie konkrétně nevyhodnocovaly účinky konzumace bílých hub na rakovinu, takže k ověření těchto tvrzení je třeba dalšího výzkumu.

Může podporovat zdraví srdce

Oxidační stres, zánět a vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů jsou silně spojeny s onemocněním srdce a obsah ergothioneinu a beta glukanů u bílých hub může pomoci snížit toto riziko.

Beta glukan je typ rozpustné vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi díky své schopnosti tvořit gelovitou látku při trávení. Poté zachycuje triglyceridy a cholesterol a brání jejich absorpci (25, 26).

Podobně výzkum naznačuje, že ergothionein může pomoci snížit hladinu triglyceridů po jídle.

Jedna studie u 10 mužů zjistila, že konzumace buď 2 čajových lžiček (8 gramů) nebo 1 polévkové lžíce (16 gramů) práškového houby jako součást jídla významně snížila hladinu triglyceridů v krvi ve srovnání s kontrolní skupinou (14, 27).

Vědci připisovali tento účinek obsahu ergothioneinu v prášku.

Kromě toho může ergothionein inhibovat vývoj arteriálních plaků, což je rizikový faktor srdečních chorob, který může vést k vysokému krevnímu tlaku a cévní mozkové příhodě (28, 29).

Další možné přínosy

Bílé houby mohou poskytovat některé další zdravotní přínosy, včetně:

• Kontrola hladiny cukru v krvi. Polysacharidy v bílých hub mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit odolnost proti inzulínu (30, 31, 32).
• Vylepšené zdraví střev. Jejich polysacharidy také působí jako prebiotika nebo jako potrava pro vaše prospěšné bakterie střev, které pomáhají zlepšovat zdraví střev (33, 34, 35).

Bílé houby jsou bohaté na mnoho bioaktivních látek, které mohou chránit před rakovinou a srdečními chorobami a také pomáhají zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví střev.

Jak se používají bílé houby?

Bílé houby najdete v různých prezentacích, jako jsou čerstvé, zmrazené, konzervované, sušené a v prášku.

Čerstvé houby mají krátkou skladovatelnost 3–4 dny. Zmrazování, konzervování a sušení jsou tedy některé z metod používaných k prodloužení jejich trvanlivosti, aniž by byla ohrožena jejich nutriční kvalita (36).

Můžete si vychutnat své čerstvé a sušené houby vařené nebo syrové. Pokud chcete, můžete také sušené houby rehydratovat jejich namočením do vody.

Můžete však chtít vařit zmrazené a konzervované odrůdy, protože jejich struktura se během zpracování mohla trochu změnit.

Konečně, bílé houby v prášku se používají hlavně ke zvýšení nutriční hodnoty potravin, konkrétně ke zvýšení obsahu bílkovin v pečených výrobcích (37).

Bílé houby si můžete vychutnat různými způsoby, včetně čerstvých, sušených, konzervovaných, zmrazených nebo v prášku.

Jak je přidat do své stravy

Bílé houby díky své jemné chuti a měkké struktuře skvěle doplní řadu jídel.

Čepice i stonky jsou jedlé a můžete je jíst vařené nebo syrové.

Zde je několik návrhů, jak je přidat do své stravy:

• Nakrájejte je na plátky a přidejte je do svého oblíbeného salátu.
• Smažte je v olivovém oleji s česnekem, rozmarýnem, solí a pepřem na straně vařených hub.
• Přidejte je do míchačky a další zeleniny a vašeho výběru bílkovin.
• Vařte je s míchanými vejci nebo je přidejte jako náplň do omelety pro zdravou snídani.
• Pečte je při 350 ° F (176 ° C) s větvičkami rozmarýnu a tymiánu na chrumkavou svačinu.
• Nakrájejte je mrkví, pórkem, česnekem a cibulkou a vařte ve vodě, abyste vytvořili výdatný a zdravý houbový vývar.

Můžete si také koupit práškovou formu a přidat ji k dalšímu pečenému ošetření.

Čepice i stonky bílých hub jsou jedlé a můžete si je pochutnat na mnoha pokrmech včetně snídaně, občerstvení a dezertů.

Sečteno a podtrženo

Bílé houby mají širokou škálu biologicky aktivních látek, které nabízejí několik zdravotních výhod, včetně vlastností proti rakovině, účinků na snížení hladiny cholesterolu a zlepšení zdraví střev.

Mají také velmi nízký obsah kalorií a mají vysoký obsah bílkovin.

Můžete je přidat do téměř jakéhokoli druhu jídla, což vám umožní vychutnat si chutné jídlo, které nabízí jejich mnohočetné zdravotní přínosy.