Co je lepší: Běhat rychleji nebo déle?

Obsah

• Rychlá odpověď
• Věda
• Váš běžecký plán Get-Fit
• Recenze pro

Pokud se považujete za vážného běžce, můžete se cítit zabydlení v jednom ze dvou táborů: rychlost nebo vzdálenost. Možná budete moci zajet každého na trati, nebo možná budete mít více maratonských bryndáků, než byste mohli spočítat. Nebo byste mohli být úplným nováčkem v běhu a nevíte, který způsob je nejlepší, pokud jde o zvládnutí vašeho tréninku (kromě toho, položení jedné nohy před druhou). (Bez ohledu na to, kde se v běžecké hře nacházíte, vyzkoušejte naši 30denní běžeckou výzvu.)

Ale tam je odpověď na letitou debatu o tom, co je lepší: běžet rychleji nebo déle? Oslovili jsme běžeckého experta Dannyho Mackeyho, trenéra klubu Brooks Beast Track Club s magisterským titulem v oboru fyziologie cvičení a biomechaniky, abychom zjistili, zda byste měli svůj čas na silnici, běžeckém pásu nebo trati věnovat zrychlení tempa nebo prodloužení vzdálenosti pro všechny. -výhody get-fit.

Disclaimer: Pokud trénujete na určitý dálkový závod (tj. Půlmaraton nebo maraton) nebo rychlostní závod (například vyzvěte svého kamaráda v posilovně na 100m pomlčku), váš trénink by měl být přizpůsoben této události. Ale pokud jste průměrný, rekreační běžec, který zaznamenává kilometry hlavně kvůli kondičním výhodám a chcete vědět, kam nejlépe nasměrovat své úsilí, Mackeyho rada vás napoví.

Rychlá odpověď

Udělejte obojí. Variabilita je klíčová, říká Mackey. Ale pokud běháte jen párkrát týdně, běhání pro rychlost vám dá větší ránu za vaše peníze, pokud jde o fitness výhody – pokud dáte tělu čas na zotavení.

Když běžíte pět nebo šest dní v týdnu, potřebujete dlouhé, pomalé běhy, aby se vaše tělo zotavilo, říká Mackey. „Když jdete tvrději, trefíte všechny metabolické úrovně a intenzity,“ říká. „Naše tělo není postaveno na přepínačích; neexistuje žádné zapnutí ani vypnutí. A pokud jdeš tvrdě, využiješ všechno. Ale důsledkem je, že se z toho musíš vzpamatovat, jinak se zraníš. " (Pomáhá také zajistit, aby vaše běžecká technika byla v pořádku.) Pokud běháte asi tři dny v týdnu, tyto dny mimo hru mohou fungovat jako vaše zotavení.

Vězte však, že ani zvýšení běžecké frekvence a jednoduše dlouhé a pomalé běhání není skvělá volba. "Jestliže jedete neustále lehce, skutečně omezujete všechny ostatní úrovně intenzity potřebné k dosažení plného prospěchu nebo cvičení," říká Mackey. "Je to lepší, než pro jistotu necvičit, ale rozhodně to není to jediné, co bys chtěl dělat. Není to skvělé pro stavbu těla a pro ukládání tuků."

Věda

Běh jen dlouhý a snadný to z mnoha důvodů nezkrátí. Jedním z nich je skutečnost, že nespaluje sacharidy. „Když jedete pomaleji, energetické nároky jsou nižší a vaše tělo se bude při cvičení řídit hlavně na tuku,“ říká Mackey. "Ve skutečnosti nepoužíváme sacharidy pro snadné běhy, protože energii nepotřebujeme tak rychle. Sacharidy používáte, když jdete na tvrdší intenzity, protože získání energie ze sacharidů je rychlejší proces. Pokud jdete intenzivněji , energetické nároky se trochu zvýší a vaše tělo začne využívat tuk a sacharidy. "

Jít snadným tempem také využívá méně svalových vláken, což méně zapojuje váš nervový systém; Mackey říká, že je to asi 60 procent oproti 80 procentům při tréninku s vyšší intenzitou. Navíc, tlačit se k rychlejší jízdě vyžaduje zrychlení, což hodně zatěžuje vaše svaly. Toto je však dobrý druh stresu, druh, který povzbuzuje vaše tělo k adaptaci a zlepšení.

A v neposlední řadě spálíte více kalorií na míli, když jdete rychleji – i když to znamená, že běžíte kratší dobu.

To vše vás může přimět šněrovat své sprintové hroty, připravené vyrazit několik vážně rychlých tréninků. Ale vydrž chvilku. Existuje důvod, proč nemůžete chodit pořád dokola. I když trénuje profesionální sportovce, Mackey říká, že by udělali dva, možná tři, opravdu intenzivní tréninky týdně. "Co víc, a mohli byste se spálit, začít ukládat kalorie, vidět pokles nálady a přestat dobře spát," vysvětluje Mackey.

"Rychlejší běh je vždy ideální, pokud se můžete opravdu dobře zotavit, jako když máte na trénink jen pár dní v týdnu," říká. „Pokud máš na cvičení třeba jen tři dny v týdnu, znamená to, že se zotavuješ další čtyři dny. Pokud to tedy zvládneš a nezraníš se, je to cesta.“ (P.S. Existuje ještě více důvodů, proč je běhání dobré pro vaše tělo, mysl a náladu.)

Váš běžecký plán Get-Fit

Takže pro každého, kdo si drží skóre, sprinteři získají bod za všechny příznivé zdravotní výhody, ale běžci na dálku dostanou bod za to, že jsou dostatečně jemní, aby to dělali každý den. Ale nejlepší scénář? Udělejte obojí. Vyzkoušejte kombinaci následujících typů tréninku, které Mackey používá ve svém koučování, abyste získali ty nejlepší výhody a snížili riziko zranění.

Intervaly mohou to být fartleks (švédské slovo pro „rychlostní hru;“ například běžte 40 minut a proveďte 8 kol se 2 minutami při tvrdé intenzitě střídané se 2 minutami při snadné intenzitě). Mackey doporučuje dodržovat intervaly mezi jednou a pěti minutami jako obecné pravidlo. Vaše hodnocení vnímané námahy (RPE) by mělo být asi 8 až 9 z 10. Obvykle doporučuje dělat to jednou týdně.

Tempo běží obvykle běží 20 až 25 minut při 6 nebo 7 RPE. Mackey obvykle doporučuje dělat to jednou týdně.

Sprinty lze provádět ve snazších dnech nebo dlouhých dnech na pomalé vzdálenosti. Skládají se z 10 sekund nebo pod záchvaty totálních sprintů. Jejich největší přínos je pro váš nervový systém a koordinaci, říká Mackey. Zkuste je přidat do svého tréninku jednou týdně.

Dlouhé, pomalé běhy jsou docela samozřejmé – to znamená běh na delší vzdálenosti snadným tempem. Vaše srdeční frekvence by měla zůstat pod 150 a s největší pravděpodobností můžete vést konverzaci.

Silový trénink (důsledně) je klíčem k prevenci zranění, i když to neděláte často nebo dostatečně tvrdě, abyste přidali svalovou hmotu. Mackey říká, že přidání síly dvakrát týdně po dobu dvaceti minut by vám mělo pomoci zabránit zranění.

Nyní se připravte na půlmaraton, maraton nebo prostě zkraťte svůj 5K čas jako blázen.

Recenze pro