Kam jde tuk, když zhubnete?

Obsah

• Jak funguje odbourávání tuků
• Dieta a cvičení jsou klíčové
• Kam to jde
• Vedlejší produkty ztráty tuku
• Kde ztrácíte tuky jako první?
• Proč je tak těžké udržet váhu?
• Časová osa ztráty tuku
• Sečteno a podtrženo

Vzhledem k tomu, že obezita je jedním z hlavních problémů veřejného zdraví na celém světě, mnoho lidí hledá úbytek tuku.

V procesu odbourávání tuků stále existuje mnoho nejasností.

Tento článek hodnotí, co se stane s tukem při hubnutí.

Jak funguje odbourávání tuků

Přebytek spotřebované energie - obvykle kalorie z tuků nebo sacharidů - se ukládá v tukových buňkách ve formě triglyceridů. Takto vaše tělo uchovává energii pro budoucí potřeby. V průběhu času tato přebytečná energie vede k přebytku tuku, který může ovlivnit tvar a zdraví vašeho těla.

Pro podporu hubnutí musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte. Toto se označuje jako kalorický deficit (,).

Ačkoli se liší od člověka k člověku, denní deficit 500 kalorií je dobrým místem k tomu, abyste mohli začít pozorovat znatelnou ztrátu tuku ().

Udržováním stálého deficitu kalorií se tuky uvolňují z tukových buněk a transportují se do energetického aparátu buněk v těle zvaného mitochondrie. Tuk se zde rozkládá řadou procesů na výrobu energie.

Pokud deficit kalorií bude pokračovat, tukové zásoby z vašeho těla budou i nadále využívány jako energie, což vede ke snížení tělesného tuku.

Konzistentní kalorický deficit v průběhu času uvolní tuk z tukových buněk, poté se přemění na energii, která dodá vašemu tělu energii. Jak tento proces pokračuje, snižují se zásoby tělesného tuku, což vede ke změnám ve složení těla.

Dieta a cvičení jsou klíčové

Dva hlavní podporovatelé odbourávání tuků jsou dieta a cvičení.

Dostatečný kalorický deficit způsobuje uvolňování tuků z tukových buněk a jejich využití jako energie.

Cvičení zesiluje tento proces zvýšením průtoku krve do svalů a tukových buněk, uvolněním tuků k rychlejšímu využití energie ve svalových buňkách a zvýšením energetického výdeje ().

Na podporu hubnutí doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny minimálně 150–250 minut cvičení se střední intenzitou týdně, což odpovídá přibližně 30–50 minutám cvičení 5 dní v týdnu ().

Pro maximální užitek by toto cvičení mělo být kombinací silového tréninku k udržení nebo zvýšení svalové hmoty a aerobního cvičení ke zvýšení spalování kalorií ().

Běžná cvičení pro cvičení odporu zahrnují zvedání závaží, cvičení s tělesnou hmotností a odporové pásy, zatímco příklady aerobního cvičení jsou běh, jízda na kole nebo používání eliptického přístroje.

Pokud jsou omezení kalorií a strava bohatá na živiny spárována se správným cvičebním režimem, je pravděpodobnější ztráta tuku, na rozdíl od samotného stravování nebo cvičení ().

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud vyhledáte pomoc registrovaného dietetika ohledně dietního poradenství a certifikovaného osobního trenéra pro programování cvičení.

Dieta a cvičení slouží jako hlavní přispěvatel k odbourávání tuků. Výživná strava, která poskytuje správný kalorický deficit v kombinaci s dostatečným pohybem, je receptem na udržitelné odbourávání tuků.

Kam to jde

Jak proces ztráty tuku postupuje, tukové buňky se drasticky zmenšují, což vede k viditelným změnám ve složení těla.

Vedlejší produkty ztráty tuku

Když se tělesný tuk rozloží na energii složitými procesy uvnitř vašich buněk, uvolní se dva hlavní vedlejší produkty - oxid uhličitý a voda.

Oxid uhličitý je při dýchání vydechován a voda je odstraňována buď močí, potem nebo vydechovaným vzduchem. Likvidace těchto vedlejších produktů je během cvičení značně zvýšena v důsledku zvýšeného dýchání a pocení (,).

Kde ztrácíte tuky jako první?

Lidé obvykle touží zhubnout z břicha, boků, stehen a zadku.

I když se spotová redukce nebo ztráta hmotnosti v konkrétní oblasti neukázala jako účinná, někteří lidé mají tendenci hubnout z určitých oblastí rychleji než ostatní (,).

To znamená, že genetické faktory a faktory životního stylu hrají významnou roli v distribuci tělesného tuku (,).

Navíc, pokud jste v minulosti měli úbytek hmotnosti a opětovné nabytí hmotnosti, může se tělesný tuk distribuovat odlišně kvůli změnám tukových buněk v průběhu času ().

Proč je tak těžké udržet váhu?

Když jíte více, než může vaše tělo spálit, zvětšují se tukové buňky jak ve velikosti, tak v počtu ().

Když ztratíte tuk, tyto stejné buňky se mohou zmenšit, i když jejich počet zůstává zhruba stejný. Primárním důvodem pro změny tvaru těla je tedy zmenšená velikost - nikoli počet - tukových buněk ().

To také znamená, že když zhubnete, zůstanou tukové buňky přítomné, a pokud nebudete vyvíjet úsilí k udržení úbytku hmotnosti, mohou snadno znovu růst. Některé studie naznačují, že to může být jeden z důvodů, proč je udržení úbytku hmotnosti pro mnoho lidí tak obtížné (,, 16).

Během hubnutí se tukové buňky zmenšují, protože jejich obsah se používá k energii, i když jejich počet zůstává nezměněn. Mezi vedlejší produkty spalování tuků patří oxid uhličitý a voda, které jsou odstraňovány dýcháním, močením a pocením.

Časová osa ztráty tuku

V závislosti na tom, jak velkou váhu chcete zhubnout, se doba trvání vaší cesty odbourávání tuků může výrazně lišit.

Rychlá ztráta hmotnosti byla spojena s několika negativními vedlejšími účinky, jako je nedostatek mikroživin, bolesti hlavy, únava, ztráta svalové hmoty a menstruační nepravidelnosti ().

Mnoho lidí se proto zasazuje o pomalé a postupné snižování hmotnosti kvůli očekávání, že bude udržitelnější a může zabránit opětovnému nabytí hmotnosti. K dispozici jsou však omezené informace (,,).

To znamená, že pokud máte ke ztrátě významného množství tuku, může být vyžadován rychlejší přístup, zatímco postupný přístup může být vhodnější pro ty, kteří mají méně tuku ke ztrátě.

Očekávaná míra hubnutí se liší podle toho, jak agresivní je program hubnutí.

U osob s nadváhou nebo obezitou může být úbytek hmotnosti o 5–10% vaší počáteční tělesné hmotnosti během prvních 6 měsíců možný pomocí komplexního zásahu do životního stylu, včetně stravy, fyzické aktivity a behaviorálních technik ().

Některé další faktory ovlivňují úbytek hmotnosti, jako je pohlaví, věk, rozsah vašeho kalorického deficitu a kvalita spánku. Některé léky mohou také ovlivnit vaši váhu. Proto je vhodné se před zahájením režimu odbourávání tuků poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče (,,).

Jakmile dosáhnete požadované tělesné hmotnosti, je možné upravit příjem kalorií tak, aby se vaše váha udržela. Pamatujte, že je důležité pravidelně cvičit a jíst vyváženou a výživnou stravu, abyste zabránili opětovnému nárůstu hmotnosti a podpořili celkové zdraví.

Časové osy odbourávání tuků se u jednotlivých lidí liší. I když pro některé může být vhodnější postupné hubnutí, těm, kteří mají hodně na hubnutí, může prospět rychlejší hubnutí.Je třeba vzít v úvahu i další faktory ovlivňující úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Odbourávání tuků je složitý proces ovlivňovaný řadou faktorů, přičemž mezi hlavní patří strava a fyzická aktivita.

Při dostatečném nedostatku kalorií a správném cvičebním režimu se tukové buňky postupem času zmenšují, protože jejich obsah je využíván k energii, což vede ke zlepšení složení těla a zdraví.

Je důležité se před zahájením cesty ke snížení hmotnosti poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste předešli možným negativním vedlejším účinkům.