14 nejzdravějších zeleniny na Zemi

Obsah

• 1. Špenát
• 2. Mrkev
• 3. Brokolice
• 4. Česnek
• 5. Růžičková kapusta
• 6. Kale
• 7. Zelený hrášek
• 8. Swiss Chard
• 9. Ginger
• 10. Chřest
• 11. Červené zelí
• 12. Sladké brambory
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Sečteno a podtrženo

Zelenina je známá tím, že je dobrá pro vaše zdraví. Většina zeleniny má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny.

Některá zelenina však vyniká od ostatních s dalšími prokázanými zdravotními přínosy, jako je schopnost bojovat se zánětem nebo snížit riziko onemocnění.

Tento článek se zabývá 14 nejzdravější zeleninou a proč byste je měli zahrnout do své stravy.

1. Špenát

Tato listová zelená je díky svému působivému nutričnímu profilu na špičce tabulky jako jedna z nejzdravějších zeleniny.

Jeden šálek (30 gramů) syrového špenátu poskytuje 56% vašich denních potřeb vitamínu A plus celý váš denní požadavek na vitamín K - to vše jen za 7 kalorií (1).

Špenát se také může pochlubit velkým množstvím antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

Jedna studie zjistila, že tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, má vysoký obsah beta-karotenu a luteinu, což jsou dva typy antioxidantů, které jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny (2).

Studie z roku 2015 navíc zjistila, že konzumace špenátu může být prospěšná pro zdraví srdce, protože může snížit krevní tlak (3).

Souhrn: Špenát je bohatý na antioxidanty, které mohou snižovat riziko chronických onemocnění, protože mohou snižovat rizikové faktory, jako je vysoký krevní tlak.

2. Mrkev

Mrkev je balena s vitaminem A a poskytuje 428% doporučené denní hodnoty pouze v jednom šálku (128 gramů) (4).

Obsahují beta-karoten, antioxidant, který dává mrkvi zářivě oranžovou barvu a může pomoci při prevenci rakoviny (5).

Jedna studie ve skutečnosti odhalila, že u každé porce mrkve za týden se riziko rakoviny prostaty účastníků snížilo o 5% (6).

Další studie ukázala, že konzumace mrkve může u kuřáků snížit riziko rakoviny plic. Ve srovnání s těmi, kteří jedli mrkev nejméně jednou týdně, měli kuřáci, kteří ji nejedli, třikrát větší riziko vzniku rakoviny plic (7).

Mrkev má také vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a draslíku (4).

Souhrn: Mrkev má zvláště vysoký obsah beta-karotenu, který se v těle může proměnit v vitamin A. Jejich vysoký obsah antioxidantů může pomoci snížit riziko rakoviny plic a prostaty.

3. Brokolice

Brokolice patří do křížové rodiny zeleniny.

Je bohatá na rostlinnou sloučeninu obsahující síru, známou jako glukosinolát, jakož i na sulforafan, vedlejší produkt glukosinolátu (8).

Sulforaphane je významný v tom, že bylo prokázáno, že má ochranný účinek proti rakovině.

V jedné studii na zvířatech byl sulforaphan schopen snížit velikost a počet buněk rakoviny prsu a současně blokovat růst nádoru u myší (9).

Jíst brokolici může také pomoci předcházet jiným typům chronických onemocnění.

Studie na zvířatech z roku 2010 zjistila, že konzumace klíčků z brokolice by mohla chránit srdce před oxidačním stresem způsobujícím onemocnění významným snížením hladin oxidantů (10).

Kromě jeho schopnosti předcházet nemocem je brokolice také zatížena živinami.

Šálek (91 gramů) syrové brokolice poskytuje 116% vaší denní potřeby vitamínu K, 135% denní potřeby vitamínu C a dobré množství folátu, manganu a draslíku (11).

Souhrn: Brokolice je kelímková zelenina, která obsahuje sulforafan, sloučeninu, která může bránit růstu rakoviny. Jíst brokolici může také pomoci snížit riziko chronického onemocnění tím, že chrání před oxidačním stresem.

4. Česnek

Česnek má dlouhou historii použití jako léčivá rostlina s kořeny až do starověké Číny a Egypta (12).

Hlavní účinnou látkou v česneku je allicin, rostlinná směs, která je z velké části zodpovědná za různé zdravotní přínosy česneku (13).

Několik studií ukázalo, že česnek může regulovat hladinu cukru v krvi a také podporovat zdraví srdce.

V jedné studii na zvířatech dostali diabetickým potkanům buď česnekový olej nebo diallyltrisulfid, součást česneku. Obě česnekové sloučeniny způsobily snížení hladiny cukru v krvi a zlepšenou citlivost na inzulín (14).

Další studie krmila česnek účastníkům s onemocněním srdce i bez něj. Výsledky ukázaly, že česnek byl schopen snížit celkový cholesterol v krvi, triglyceridy a LDL cholesterol a současně zvýšit HDL cholesterol v obou skupinách (15).

Česnek může být také užitečný v prevenci rakoviny. Jedna studie zkumavky prokázala, že smrt buněk buněk lidské rakoviny jater vyvolala allicin (16).

K lepšímu pochopení možných protirakovinových účinků česneku je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Souhrn: Studie ukazují, že česnek může pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi. Některé studie také zjistily, že by to mohlo snížit hladinu cukru v krvi a mohlo by mít protirakovinový účinek, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.

5. Růžičková kapusta

Stejně jako brokolice patří růžičková kapusta do křížové rodiny zeleniny a obsahuje stejné rostlinné sloučeniny podporující zdraví.

Růžičková kapusta také obsahuje kaempferol, antioxidant, který může být zvláště účinný při prevenci poškození buněk (17).

Jedna studie na zvířatech zjistila, že kaempferol je chráněn před volnými radikály, které způsobují oxidační poškození buněk a mohou přispívat k chronickým onemocněním (18).

Spotřeba růžičkového výhonku může také zlepšit detoxikaci.

Jedna studie ukázala, že konzumace růžičkových klíčků vedla k 15–30% nárůstu některých specifických enzymů, které kontrolují detoxikaci, což by mohlo snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku (19).

Růžičková kapusta je navíc velmi živná. Každá porce poskytuje dobré množství mnoha vitamínů a minerálů, včetně vitamínu K, vitamínu A, vitamínu C, folátu, manganu a draslíku (20).

Souhrn: Růžičková kapusta obsahuje antioxidant zvaný kaempferol, který může chránit před oxidačním poškozením buněk a předcházet chronickým onemocněním. Mohou také pomoci zlepšit detoxikaci v těle.

6. Kale

Stejně jako jiné zelené listy je kale dobře známý pro své zdraví podporující vlastnosti, včetně hustoty živin a obsahu antioxidantů.

Šálek (67 gramů) surového kapusta obsahuje spoustu vitamínů B, draslíku, vápníku a mědi.

Splňuje také celý váš denní požadavek na vitamíny A, C a K (21).

Kvůli vysokému množství antioxidantů může být kale také prospěšný při podpoře zdraví srdce.

Ve studii z roku 2008 vypilo 32 mužů s vysokým obsahem cholesterolu 150 ml šťávy z kapusta denně po dobu 12 týdnů.Na konci studie se HDL cholesterol zvýšil o 27%, LDL cholesterol se snížil o 10% a zvýšila se antioxidační aktivita (22).

Další studie ukázala, že pití šťávy z kale může snížit krevní tlak a může být prospěšné při snižování hladiny cholesterolu v krvi i cukru v krvi (23).

Souhrn: Kale má vysoký obsah vitamínů A, C a K a antioxidantů. Studie ukazují, že pití šťávy z kale může snížit krevní tlak a LDL cholesterol a současně zvýšit HDL cholesterol.

7. Zelený hrášek

Hrách je považován za škrobovou zeleninu. To znamená, že mají vyšší množství sacharidů a kalorií než zelenina, která není škrobová, a při konzumaci ve velkém množství mohou mít vliv na hladinu cukru v krvi.

Zelený hrášek jsou však neuvěřitelně výživné.

Jeden šálek (160 gramů) vařeného zeleného hrášku obsahuje 9 gramů vlákniny, 9 gramů bílkovin a vitamínů A, C a K, riboflavin, thiamin, niacin a folát (24).

Vzhledem k tomu, že mají vysoký obsah vlákniny, hrách podporuje zdraví trávicího ústrojí tím, že zvyšuje prospěšné bakterie ve střevech a podporuje pravidelné pohyby střev (25).

Hrách je navíc bohatý na saponiny, což je skupina rostlinných sloučenin známých svými protirakovinovými účinky (26).

Výzkumy ukazují, že saponiny mohou pomoci v boji proti rakovině snížením růstu nádoru a navozením buněčné smrti v rakovinných buňkách (27).

Souhrn: Zelený hrášek obsahuje velké množství vlákniny, což podporuje zdraví trávicího traktu. Obsahují také rostlinné sloučeniny zvané saponiny, které mohou mít protirakovinné účinky.

8. Swiss Chard

Švýcarský mangold má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah mnoha důležitých vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (36 gramů) obsahuje pouze 7 kalorií, ale 1 gram vlákniny, 1 gram proteinu a spoustu vitamínů A, C a K, mangan a hořčík (28).

Švýcarský mangold je známý zejména svým potenciálem zabránit škodám způsobeným diabetes mellitus.

V jedné studii na zvířatech bylo zjištěno, že extrakt z mangoldu zvrací účinky diabetu snížením hladiny cukru v krvi a prevencí poškození buněk volnými radikály způsobujícími onemocnění (29).

Jiné studie na zvířatech ukázaly, že antioxidační obsah extraktu z mangoldu může chránit játra a ledviny před negativními účinky diabetu (30, 31).

Souhrn: Některé studie na zvířatech ukazují, že švýcarský mangold by mohl chránit před negativními účinky cukrovky a může snížit hladinu cukru v krvi.

9. Ginger

Ginger root se používá jako koření ve všem, od zeleninových jídel až po dezerty.

Z historického hlediska byl zázvor také používán jako přírodní lék na pohybovou nemoc (32).

Několik studií potvrdilo příznivé účinky zázvoru na nevolnost. V přehledu, který se skládal z 12 studií a téměř 1 300 těhotných žen, zázvor ve srovnání s placebem významně snížil nevolnost (33).

Ginger také obsahuje silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou být užitečné při léčbě zánětlivých poruch, jako je artritida, lupus nebo dna (34).

V jedné studii měli účastníci s osteoartrózou, kteří byli léčeni koncentrovaným výtažkem zázvoru, sníženou bolest kolene a úlevu od jiných příznaků (35).

Další výzkum naznačuje, že zázvor může pomoci i při léčbě diabetu.

Studie z roku 2015 zkoumala účinky doplňků zázvoru na cukrovku. Po 12 týdnech bylo zjištěno, že zázvor je účinný při snižování hladiny cukru v krvi (36).

Souhrn: Studie ukazují, že zázvor může snížit nevolnost a zmírnit zánět. Doplňky zázvoru mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

10. Chřest

Tato jarní zelenina je bohatá na několik vitamínů a minerálů, díky čemuž je vynikajícím doplňkem každé stravy.

Jen půl šálku (90 gramů) chřestu poskytuje jednu třetinu vašich každodenních potřeb folátu.

Toto množství také poskytuje dostatek selenu, vitamínu K, thiaminu a riboflavinu (37).

Získání dostatečného množství folátu ze zdrojů, jako je chřest, může poskytnout ochranu před nemocemi a může zabránit vrozeným vrozeným poruchám v průběhu těhotenství (38, 39).

Některé studie zkumavek také ukazují, že chřest může být prospěšný pro játra tím, že podporuje jeho metabolickou funkci a chrání ji před toxicitou (40).

Souhrn: Chřest má zvláště vysoký obsah folátů, což může pomoci zabránit vrozeným defektům neurální trubice. Studie zkumavek také zjistily, že chřest může podporovat funkci jater a snížit riziko toxicity.

11. Červené zelí

Tato zelenina patří do křížové rodiny zeleniny a stejně jako její příbuzní plní antioxidanty a zdraví podporující vlastnosti.

Jeden šálek (89 gramů) surového červeného zelí obsahuje 2 gramy vlákniny a 85% denní potřeby vitamínu C (41).

Červené zelí je také bohaté na antokyany, skupinu rostlinných sloučenin, které přispívají k jeho výrazné barvě, stejně jako k celé řadě zdravotních výhod.

Ve studii na zvířatech z roku 2012 byly krysy krmeny dietou určenou ke zvýšení hladiny cholesterolu a zvýšení tvorby plaku v tepnách. Potkanům pak byl podán červený zelný extrakt.

Studie zjistila, že extrakt z červeného zelí dokázal zabránit zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a chránit před poškozením srdce a jater (42).

Tyto výsledky podpořila další studie na zvířatech v roce 2014, která ukázala, že červené zelí může snížit zánět a zabránit poškození jater u potkanů ​​krmených dietou s vysokým obsahem cholesterolu (43).

Souhrn: Červené zelí obsahuje velké množství vlákniny, vitamínu C a antokyanů. Některé studie ukazují, že může snížit hladinu cholesterolu v krvi, snížit zánět a snížit riziko poškození srdce a jater.

12. Sladké brambory

Sladké brambory, které jsou klasifikovány jako kořenová zelenina, vynikají zářivou oranžovou barvou, sladkou chutí a působivými zdravotními přínosy.

Jedno středně sladké brambory obsahují 4 gramy vlákniny, 2 gramy bílkovin a dobré množství vitamínu C, vitamínu B6, draslíku a manganu (44).

Má také vysoký obsah vitamínu A, který se nazývá beta-karoten. Jeden sladký brambor splňuje 438% vašich denních potřeb vitamínu A (44).

Spotřeba betakarotenu byla spojena s významným snížením rizika některých typů rakoviny, včetně rakoviny plic a prsu (45, 46).

Specifické druhy sladkých brambor mohou také obsahovat další výhody. Například Caiapo je druh bílého sladkého bramboru, který může mít antidiabetický účinek.

V jedné studii dostávali lidé s diabetem 4 gramy Caiapo denně po dobu 12 týdnů, což vedlo ke snížení hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu v krvi (47).

Souhrn: Sladké brambory mají vysoký obsah beta-karotenu, což může snížit riziko některých typů rakoviny. Bílé sladké brambory mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a hladinu cukru v krvi.

13. Collard Greens

Zelenina Collard je velmi bohatá na živiny.

Jeden šálek (190 gramů) vařených zelených listových zelenin obsahuje 5 gramů vlákniny, 4 gramy bílkovin a 27% vašich denních potřeb vápníku (48).

Ve skutečnosti jsou zelené řepky jeden z nejlepších rostlinných zdrojů vápníku, které jsou k dispozici, spolu s dalšími listovými zeleninami, brokolicí a sójovými boby.

Přiměřený příjem vápníku z rostlinných zdrojů může podpořit zdraví kostí a bylo prokázáno, že snižuje riziko osteoporózy (49).

Collard green má také vysoký obsah antioxidantů a může dokonce snížit riziko vzniku některých nemocí.

Jedna studie zjistila, že konzumace více než jedné porce zelených luštěnin za týden byla spojena s 57% sníženým rizikem glaukomu, což je oční stav, který může vést k oslepnutí (50).

Další studie ukázala, že vysoký příjem zeleniny v rodině Brassica, která zahrnuje zelí, může snížit riziko rakoviny prostaty (51).

Souhrn: Collard green má vysoký obsah vápníku, což by mohlo snížit riziko osteoporózy. Pravidelný příjem zelených listů byl také spojen se sníženým rizikem glaukomu a rakoviny prostaty.

14. Kohlrabi

Také známé jako tuřínový zelí nebo německá tuřín, je kohlrabi zelenina spojená se zelím, které lze jíst syrové nebo vařené.

Syrové kedlubny mají vysoký obsah vlákniny a poskytují 5 gramů v každém šálku (135 gramů). Je také plný vitamínu C a poskytuje 140% denní hodnoty na šálek (52).

Studie prokázaly, že obsah antioxidantu v kedlubnu z něj činí účinný nástroj proti zánětu a cukrovce (53).

V jedné studii na zvířatech byl extrakt z kohlrabi schopen snížit hladinu cukru v krvi o 64% během pouhých sedmi dnů léčby (54).

Ačkoli existují různé typy kohlrabi, studie ukazují, že červený kohlrabi má téměř dvojnásobné množství fenolických antioxidantů a vykazuje silnější antidiabetické a protizánětlivé účinky (53).

Souhrn: Kohlrabi je bohatý na vlákninu i vitamín C. Studie na zvířatech ukazují, že by kohlrabi mohl potenciálně způsobit snížení hladiny cukru v krvi.

Sečteno a podtrženo

Od poskytování nezbytných vitamínů a minerálních látek až po boj s nemocemi je jasné, že zahrnutí zeleniny do vaší stravy je zásadní pro dobré zdraví.

Zatímco zde uvedená zelenina byla důkladně studována z hlediska jejích zdravotních výhod, existuje mnohem více zeleniny, které jsou také vynikající pro vaše zdraví.

Ujistěte se, že ve své stravě dostáváte vhodnou zeleninu, abyste mohli využít jejich mnoha různých výhod pro zdraví a získat co nejvíce výživných tresků za své peníze.

Mohlo by se vám také líbit:

• 20 nejzdravějších plodů na planetě
• 12 nejlepších potravin k jídlu ráno
• Top 9 ořechů k jídlu pro lepší zdraví