Pšenice 101: Fakta o výživě a účinky na zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Protein
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Zdravotní přínosy celozrnné pšenice
• Střevo zdraví
• Prevence rakoviny tlustého střeva
• Celiakie
• Jiné nevýhody a vedlejší účinky
• Citlivost pšenice
• Syndrom dráždivého tračníku (IBS)
• Alergie
• Antinutrienty
• Běžné pšenice vs. špalda
• Sečteno a podtrženo

Pšenice je jedním z nejčastěji konzumovaných obilných zrn na světě.

Pochází z typu trávy (Triticum), která se pěstuje v nesčetných odrůdách po celém světě.

Pšeničný chléb, nebo pšenice obyčejná, je primární druh. Několik dalších příbuzných druhů patří pšenice tvrdá, špalda, emmer, einkorn a Khorasan.

Bílá a celozrnná mouka jsou klíčové složky pečiva, jako je chléb. Mezi další potraviny na bázi pšenice patří těstoviny, nudle, krupice, bulgur a kuskus.

Pšenice je vysoce kontroverzní, protože obsahuje protein nazývaný lepek, který může u predisponovaných jedinců vyvolat škodlivou imunitní odpověď.

Avšak pro lidi, kteří to tolerují, může být celozrnná pšenice bohatým zdrojem různých antioxidantů, vitamínů, minerálů a vlákniny.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o pšenici.

Nutriční hodnoty

Pšenice se skládá převážně z sacharidů, ale má také mírné množství bílkovin.

Zde jsou údaje o výživové hodnotě 3,5 unce (100 gramů) celozrnné pšeničné mouky (1):

• Kalorie: 340
• Voda: 11%
• Protein: 13,2 g
• Sacharidy: 72 gramů
• Cukr: 0,4 gramu
• Vlákno: 10,7 g
• Tlustý: 2,5 gramu

Sacharidy

Stejně jako všechna obilná zrna se pšenice skládá převážně z cukrů.

Škrob je převládajícím carbem v rostlinné říši a představuje více než 90% celkového obsahu karb v pšenici (1).

Účinky škrobu na zdraví závisí hlavně na jeho stravitelnosti, která určuje jeho účinek na hladinu cukru v krvi.

Vysoká stravitelnost může po jídle způsobit nezdravé zvýšení hladiny cukru v krvi a může mít škodlivé účinky na zdraví, zejména u lidí s diabetem.

Podobně jako bílá rýže a brambory jsou jak bílá, tak celozrnná pšenice na glykemickém indexu (GI) vysoko, což je činí nevhodnými pro lidi s diabetem (2, 3).

Na druhé straně jsou některé zpracované pšeničné výrobky - například těstoviny - tráveny méně účinně, a proto nezvyšují hladinu cukru v krvi ve stejné míře (2).

Vlákno

Celá pšenice má vysoký obsah vlákniny - ale rafinovaná pšenice neobsahuje téměř žádnou.

Obsah vlákniny celozrnné pšenice je 12–15% sušiny (1).

Když se koncentrují ve otrubách, vlákna se během procesu mletí odstraňují a z rafinované mouky do značné míry chybí.

Hlavním vláknem pšeničných otrub je arabinoxylan (70%), což je typ hemicelulózy. Zbytek je většinou tvořen celulózou (4, 5).

Většina pšeničných vláken je nerozpustná, prochází trávicím traktem téměř neporušená a dodává stolici objem. Některá vlákna také živí vaše střevní bakterie (6, 7, 8).

Pšenice navíc obsahuje malé množství rozpustných vláken nebo fruktánů, které mohou u lidí s podrážděným střevním syndromem (IBS) způsobovat zažívací symptomy (9).

Celkově však pšeničné otruby mohou mít příznivé účinky na zdraví střev.

Protein

Bílkoviny tvoří 7–22% sušiny pšenice (1, 10).

Lepek velké rodiny bílkovin představuje až 80% celkového obsahu bílkovin. Je zodpovědný za jedinečnou elasticitu a lepivost pšeničného těsta, vlastnosti, díky kterým je tak užitečný při výrobě chleba.

Pšeničný lepek může mít nepříznivé účinky na zdraví lidí s nesnášenlivostí lepku.

SOUHRN Sacharidy jsou hlavní nutriční složkou pšenice. Přesto toto zrno obsahuje značné množství vlákniny, což může pomoci vašemu trávení. Jeho bílkovina většinou přichází ve formě lepku.

Vitamíny a minerály

Celozrnná pšenice je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů.

Stejně jako u většiny zrn obilovin závisí množství minerálů na půdě, ve které se pěstuje.

• Selen. Tento stopový prvek má ve vašem těle různé základní funkce. Obsah selenu v pšenici závisí na půdě - a v některých regionech, včetně Číny, je velmi nízký (11, 12).
• Mangan. Ve vysokém množství v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině může být mangan špatně vstřebáván z celé pšenice kvůli obsahu kyseliny fytové (13).
• Fosfor. Tento dietní minerál hraje zásadní roli při udržování a růstu tělesných tkání.
• Měď. Jako základní stopový prvek je měď v západní stravě často nízká. Nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (14).
• Folate. Jeden z vitamínů B, folát je také známý jako kyselina listová nebo vitamin B9. Je to zvláště důležité během těhotenství (15).

Některé z nejvíce výživných částí zrna - otruby a klíčky - chybí v bílé pšenici, protože jsou odstraněny během procesu mletí a rafinace.

Proto je bílá pšenice relativně chudá na mnoho vitamínů a minerálů ve srovnání s celozrnnou pšenicí.

Protože pšenice představuje velkou část příjmu potravy, je mouka pravidelně obohacena o vitamíny a minerály.

Ve skutečnosti je obohacení pšeničné mouky v mnoha zemích povinné (16).

Obohacená pšeničná mouka může být dobrým zdrojem železa, thiaminu, niacinu, vápníku a vitaminu B6, kromě výše uvedených živin.

SOUHRN Celozrnná pšenice může být dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně selenu, manganu, fosforu, mědi a folátu.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Většina rostlinných sloučenin v pšenici je koncentrována v otrubách a klíčcích, které chybí v rafinované bílé pšenici (4, 17).

Nejvyšší hladiny antioxidantů se nacházejí ve vrstvě aleuronu, která je součástí otrub.

Pšenice aleuron se také prodává jako doplněk stravy (18).

Mezi běžné rostlinné sloučeniny v pšenici patří:

• Kyselina ferulová. Tento polyfenol je dominantním antioxidantem v pšenici a jiných obilných zrnech (17, 18, 19).
• Kyselina fytová. Kyselina fytová, koncentrovaná v otrubách, může narušit absorpci minerálů, jako je železo a zinek. Namáčení, klíčení a kvašení zrn může snížit jeho hladiny (20, 21).
• Alkylresorcinoly. Alkylresorcinoly, které se nacházejí v pšeničných otrubách, jsou skupinou antioxidantů, které mohou mít řadu zdravotních výhod (22).
• Lignany. Jedná se o další skupinu antioxidantů přítomných v pšeničných otrubách. Studie zkumavky naznačují, že lignany mohou pomoci zabránit rakovině tlustého střeva (23).
• Agglutinin z pšeničných klíčků. Tento protein je koncentrován v pšeničných klíčcích a obviňován z řady nepříznivých zdravotních účinků. Lektiny se však inaktivují teplem - a tak se neutralizují v pečeném zboží (24).
• Lutein. Antioxidant karotenoid lutein je zodpovědný za barvu žluté pšenice tvrdé. Potraviny s vysokým obsahem luteinu mohou zlepšit zdraví očí (25).

SOUHRN Pšeničné otruby, které jsou přítomny v celé pšenici, mohou obsahovat řadu zdravých antioxidantů, jako jsou například alkylresorcinoly a lignany. Zejména bílé mouky a další rafinované pšeničné produkty tyto sloučeniny neobsahují.

Zdravotní přínosy celozrnné pšenice

Zatímco bílá pšenice nemusí být zvláště prospěšná pro zdraví, celozrnná pšenice může nabídnout několik pozitivních účinků - zejména pokud nahrazuje bílou mouku.

Střevo zdraví

Celozrnná pšenice je bohatá na nerozpustnou vlákninu, která se koncentruje v otrubách.

Studie naznačují, že složky pšeničných otrub mohou fungovat jako prebiotika a živí některé prospěšné bakterie ve střevě (8).

Většina otrub však prochází téměř nezměněným zažívacím ústrojím, čímž se do stolice přidá objem (6, 7).

Pšeničné otruby mohou také zkrátit dobu, po kterou tráví nestrávený materiál cestami trávicím traktem (4, 26).

Jedna studie zjistila, že otruby mohou u dětí snížit riziko zácpy (27).

Přesto, v závislosti na základní příčině zácpy, nemusí být konzumace otrub vždy účinná (28).

Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva je nejčastější typ rakoviny trávicího systému.

Observační studie spojují spotřebu celých zrn - včetně celé pšenice - se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (29, 30, 31).

Jedna observační studie odhadla, že lidé s nízkým obsahem vlákniny by mohli snížit riziko rakoviny tlustého střeva o 40% tím, že jí více vlákniny (31).

Toto je podporováno randomizovanými kontrolovanými studiemi, ačkoli ne všechny studie zjistily významný ochranný účinek (6, 32).

Celkově je celá pšenice bohatá na vlákninu a může se pochlubit řadou antioxidantů a fytonutrientů, které potenciálně snižují riziko rakoviny tlustého střeva (23, 33).

SOUHRN Celozrnná pšenice a jiné celozrnné obiloviny mohou podpořit zdraví střev a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Celiakie

Celiakie se vyznačuje škodlivou imunitní reakcí na lepek.

Odhaduje se, že 0,5–1% lidí ve Spojených státech a Evropě má tento stav (34, 35, 36).

Celiakie poškozuje vaše tenké střevo, což má za následek zhoršenou absorpci živin (37, 38).

Přidružené příznaky zahrnují hubnutí, nadýmání, plynatost, průjem, zácpu, bolesti žaludku a únavu (36, 39).

Rovněž bylo navrženo, že lepek může přispívat k poruchám mozku u lidí s celiakií, jako je schizofrenie a epilepsie (40, 41, 42).

Einkorn, starověká pšeničná odrůda, způsobuje slabší reakce než jiné odrůdy - je však stále nevhodná pro lidi s nesnášenlivostí lepku (43).

Dodržování bezlepkové stravy je jedinou známou léčbou celiakie. Ačkoli pšenice je hlavním zdrojem lepku v potravě, tento protein lze nalézt také v žitu, ječmeni a mnoha zpracovaných potravinách.

SOUHRN Lepek - který se nachází v celé pšenici - může poškodit jedince celiakií. Tento stav se vyznačuje poškozením tenkého střeva a zhoršenou absorpcí živin.

Jiné nevýhody a vedlejší účinky

Ačkoli celozrnná pšenice může mít určité zdravotní přínosy, mnoho lidí ji musí jíst méně - nebo se jí úplně vyhnout.

Citlivost pšenice

Počet jedinců, kteří dodržují bezlepkovou dietu, převyšuje počet jedinců s celiakií.

Někdy lidé prostě věří, že pšenice a lepek jsou přirozeně zdraví škodlivé. V jiných případech může pšenice nebo lepek způsobit skutečné příznaky.

Tento stav - nazývaný citlivost na lepek nebo neceliakální pšeničná citlivost - je definován jako nepříznivá reakce na pšenici bez autoimunitních nebo alergických reakcí (36, 44, 45).

Mezi často hlášené příznaky citlivosti na pšenici patří bolest břicha, bolesti hlavy, únava, průjem, bolest kloubů, nadýmání a ekzém (36).

Jedna studie naznačuje, že u některých lidí mohou příznaky citlivosti na pšenici vyvolat jiné látky než lepek (46).

Důkazy naznačují, že citlivost pšenice je způsobena fruktany, které patří do třídy vláken známých jako FODMAP (47).

Vysoký příjem FODMAP ve stravě zhoršuje IBS, která má příznaky podobné příznakům celiakie (9).

Ve skutečnosti přibližně 30% lidí s IBS zažívá citlivost na pšenici (48, 49).

Syndrom dráždivého tračníku (IBS)

IBS je běžný stav, který se vyznačuje bolestmi břicha, nadýmáním, nepravidelnými střevními zvyky, průjmem a zácpou.

To je častější u lidí, kteří zažívají úzkost a často je vyvolává stresující životní událost (50).

Citlivost na pšenici je běžná u lidí s IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Přestože FODMAPy, které se nacházejí v pšenici, zhoršují příznaky, nepovažují se za základní příčinu IBS.

Studie ukazují, že IBS může být spojena s nízkým stupněm zánětu v zažívacím traktu (54, 55).

Pokud máte tuto podmínku, může být nejlepší omezit spotřebu pšenice.

Alergie

Alergie na potraviny je běžný stav, který je vyvolán škodlivou imunitní odpovědí na určité proteiny.

Lepek v pšenici je primární alergen, který postihuje přibližně 1% dětí (56).

U dospělých je alergie nejčastěji uváděna u osob, které jsou pravidelně vystaveny vzdušnému pšeničnému prachu.

Bakerova astma a zánět nosu jsou typické alergické reakce na pšeničný prach (57).

Antinutrienty

Celozrnná pšenice obsahuje kyselinu fytovou (fytát), která zhoršuje vstřebávání minerálů - jako je železo a zinek - ze stejného jídla (21).

Z tohoto důvodu byl označován jako antinutrient.

Zatímco zřídka problematické pro lidi po vyvážené stravě, antinutrienty mohou být problémem pro ty, kdo svou stravu zakládají na obilninách a luštěninách.

Obsah kyseliny fytové v pšenici lze značně snížit - až o 90% - namočením a kvašením zrn (21, 58).

SOUHRN Pšenice má řadu možných nevýhod. Mezi ně patří alergie, zhoršené příznaky IBS, nesnášenlivost pšenice a obsah antinutrientů.

Běžné pšenice vs. špalda

Špalda je starověká odrůda pšenice úzce spjatá s běžnou pšenicí.

Pěstováno po tisíce let, špalda se v poslední době stala populární jako zdravá výživa (59).

Celozrnná pšenice a špalda mají podobné nutriční profily - zejména pokud jde o obsah vlákniny a bílkovin. Přesto to záleží na tom, které odrůdy špaldy a pšenice obecné se porovnávají (59, 60, 61).

To znamená, že špalda může být bohatší na některé minerály, jako je zinek (61, 62).

Studie skutečně ukazují, že moderní pšenice může být v minerálech nižší než mnoho starověkých druhů pšenice (62, 63).

Kromě vyššího obsahu minerálů není špalda zjevně výhodnější než celozrnná pšenice obecná.

SOUHRN Špalda může mít vyšší obsah minerálů než pšenice obecné. Je však nepravděpodobné, že tento rozdíl bude mít významný zdravotní účinek.

Sečteno a podtrženo

Pšenice není jen jedním z nejběžnějších potravin na světě, ale také jedním z nejkontroverznějších.

Lidé, kteří nesnášejí lepek, musí pšenici zcela vyloučit ze své stravy.

Mírná konzumace celé pšenice bohaté na vlákninu však může být zdravá pro ty, kteří ji tolerují, protože může zlepšit trávení a zabránit prevenci rakoviny tlustého střeva.

Nakonec, pokud si užíváte chléb, pečivo a jiné pšeničné produkty s mírou, toto všudypřítomné zrno pravděpodobně nepoškodí vaše zdraví.