Co jíst po kardio k obnově svalové hmoty

Obsah

• Jak brzy byste měli jíst po kardio cvičení?
• Co jíst po mírném kardiu
• Co byste měli jíst po HIIT kardio cvičení?
• Co byste měli jíst po delší kardio relaci?
• Další kroky

Právě jste dokončili běh, eliptický trénink nebo hodinu aerobiku. Máte hlad a přemýšlíte: Jaký je nejlepší způsob tankování?

Chcete-li maximalizovat růst svalů, je obvykle důležité konzumovat svačinu plnou bílkovin ihned po silovém tréninku. Ale co byste měli jíst po kardio relaci, závisí na tom, jaký typ kardia jste absolvovali, jak dlouhá a intenzivní byla vaše relace a co jste jedli před cvičením.

I když kardio dokáže vybudovat malé množství svalů, budete muset začlenit silový trénink, abyste skutečně viděli svalový zisk. Skutečnou výhodou kardio cvičení je to, že spaluje kalorie, což vám může pomoci udržet nebo zhubnout v kombinaci se správnou stravou. Existuje několik pokynů pro výživu, kterými se můžete řídit, abyste se ujistili, že ze svého jídla po tréninku dostáváte maximum.

Jak brzy byste měli jíst po kardio cvičení?

Pokud jste dělali méně než hodinu kardia při nízké nebo střední intenzitě, pravděpodobně jste nevyčerpali všechny zásoby energie vašeho svalu. Energie se ve svalu ukládá jako glykogen, řetězec molekul cukru. Vaše tělo využívá tuk a cukr k podpoře aerobního cvičení. Pokud jste nejedli nebo jste neabsolvovali delší a / nebo intenzivnější kardio cvičení, nezapomeňte se najíst do 45 až 60 minut, abyste obnovili svalový glykogen. To je primárně důležité pro ty, kteří budou brzy znovu cvičit.

Zde jsou aktuální doporučení ze studie publikované v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Pokud jste před tréninkem postili, měli byste krátce po tréninku konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů, abyste podpořili růst svalů. Pokud jste nejedli čtyři až šest hodin před tréninkem, můžete také těžit z jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy ihned po tréninku.
• Pokud jste jedli jednu až dvě hodiny před tréninkem, toto jídlo může stačit na podporu budování svalů i po cvičení. Je to proto, že aminokyseliny vytvářející svaly rozložené z vašeho jídla zůstávají v krvi až dvě hodiny po jídle.

S ohledem na to je zde to, co byste měli jíst po různých kardio cvičeních.

Co jíst po mírném kardiu

Pokud doplňujete rutinu silového tréninku standardní 30 až 45 minutovou kardio relací se střední intenzitou (jako je běh na 5 km nebo kurz Zumba), měli byste se poté zaměřit na doplnění ztracených tekutin. I když je váš srdeční rytmus zvýšený a potíte se, vaše kalorické výdaje byly stále relativně nízké.

Po tomto typu kardio cvičení vypijte alespoň 8 uncí vody. Pokud jste před cvičením nebyli správně hydratovaní, pijte více.

Můžete nahradit kokosovou vodu, ale držte se dál od sportovních nápojů, jako je Gatorade, které poskytují zbytečné množství cukru pro kratší trénink.

Co byste měli jíst po HIIT kardio cvičení?

Cvičení HIIT, jako jsou sprinty nebo cyklistické lekce, kombinují krátké dávky celodenní aktivity s krátkými odpočinkami. Tento typ kardia, nazývaný anaerobní cvičení, je intenzivní trénink. Spálíte více kalorií za danou dobu a pocítíte účinek afterburn nebo nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC).

EPOC je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu. HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebujete více kyslíku. Tím se vytvoří větší deficit, který nahradí trénink. To znamená, že budete spalovat kalorie i po skončení relace HIIT.

Míra námahy, kterou vaše tělo vyvíjí během a po cvičení HIIT, je větší. Takže to, na co tankujete, je důležitější než to, že je kardio relace v ustáleném stavu stejné délky. Kromě nejméně 8 uncí vody nebo kokosové vody si vyberte malé jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů.

Podle Akademie výživy a dietetiky je pro většinu lidí vhodný poměr sacharidů / bílkovin 3: 1 v jídle po tréninku.

Bílkoviny pomohou obnovit svaly, zatímco sacharidy nahradí zásoby glykogenu ve svalech. To doplní vaši energii.

Mezi příklady těchto druhů jídel patří:

• proteinový koktejl s jednou odměrkou bílkovin a banánem
• sklenici čokoládového mléka
• Řecký jogurt s ovocem
• tuňák na celozrnném chlebu

Co byste měli jíst po delší kardio relaci?

Pokud trénujete na závod a věnujete se vážným kardio kilometrům, vyžadují tyto hodiny cvičení také promyšlené doplňování paliva.

Po tréninku pijte hodně vody nebo si vyberte sportovní nápoj s elektrolyty, jako je Gatorade. Tyto nápoje pomáhají nahradit tekutiny a sodík ztracené potem.

Dále vyberte malé jídlo s poměrem sacharidů / bílkovin 3: 1. Některé příklady zahrnují cereálie a mléko, bagel s vejci nebo proteinový koktejl s přidaným ovocem.

Další kroky

To, co byste měli jíst po kardio, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a trvání vaší relace. Nejdůležitějším faktorem je naslouchat svému tělu. Výše uvedená doporučení nejsou pevnými pravidly, ale pokyny, které je třeba dodržovat.

Pokud máte po každém tréninku hlad, vyberte si výživné a vyvážené malé jídlo, které doplní a doplní vaše tělo.