Co je hláskování a je to pro vás dobré?

Obsah

• Co je hláskování?
• Fakta o výživě
• Celá špalda má vysoký obsah sacharidů a vláken
• Má špalda nějaké zdravotní přínosy?
• Pravopis může být pro některé lidi škodlivý
• Nesnášenlivost lepku a alergie na pšenici
• Syndrom dráždivého střeva
• Antinutrienty ve špaldě
• Kyselina fytová
• Lektiny
• Je špalda výživnější než pšenice?
• Jak přidat špaldu do vaší stravy
• Vezměte si domů zprávu

Špalda je starobylé celé zrno pěstované v mnoha částech světa.

To klesalo v popularitě během 19. století, ale nyní dělá comeback jako zdravé jídlo.

Starověká zrna jako špalda se tvrdí, že jsou výživnější a zdravější než moderní zrna.

Tento článek se podrobně zabývá hláskováním a jeho zdravotními účinky, dobrými i špatnými.

Co je hláskování?

Špalda je druh zrna, který silně souvisí s pšenicí. Jeho vědecký název je Triticum spelta (1).

Ve skutečnosti je špalda považována za samostatný druh pšenice. Jiné druhy pšenice zahrnují einkorn pšenici, khorasan pšenici a moderní polořadovku trpasličí pšenice.

Protože jsou blízcí příbuzní, má špalda a pšenice podobné nutriční profily a oba obsahují lepek. Je proto třeba se vyhnout špaldě při bezlepkové dietě (2, 3).

Sečteno a podtrženo: Špalda je druh pšenice. Jeho obsah výživy je velmi podobný pšenici a má vysoký obsah lepku.

Fakta o výživě

Zde je rozpis živin na 1 šálek nebo 194 gramů vařené špaldy (4):

• Kalorie: 246.
• Sacharidy: 51 gramů.
• Vlákno: 7,6 g.
• Protein: 10,6 gramu.
• Tlustý: 1,7 gramu.
• Mangan: 106% RDI.
• Fosfor: 29% RDI.
• Vitamin B3 (niacin): 25% RDI.
• Hořčík: 24% RDI.
• Zinek: 22% RDI.
• Žehlička: 18% RDI.

Kromě toho obsahuje špalda malá množství vápníku, selenu a vitamínů B1, B6 a E. Stejně jako většina celých zrn má také vysoký obsah sacharidů a je vynikajícím zdrojem vlákniny.

Nutričně je velmi podobný pšenici. Srovnání však prokázala mírně vyšší obsah zinku a bílkovin. Asi 80% bílkoviny ve špaldě je lepek (1).

Sečteno a podtrženo: Špalda má vysoký obsah sacharidů. Je také vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahuje některé vitamíny a minerály.

Celá špalda má vysoký obsah sacharidů a vláken

Špalda se skládá hlavně z sacharidů, z nichž většina je škrob nebo dlouhé řetězce molekul glukózy (1).

Celá špalda je také dobrým zdrojem vlákniny.Vláknina pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání a snižuje hroty cukru v krvi.

Vysoký příjem vlákniny byl také spojen se sníženým rizikem obezity, srdečních chorob a diabetu 2. typu (5, 6, 7).

Obsah vlákniny celé špaldy je ve skutečnosti o něco nižší než obsah celé pšenice, ale mají podobné množství rozpustné vlákniny (1, 8).

Celozrnná špaldová a celozrnná pšenice mají mírný vliv na hladinu cukru v krvi, pokud jsou zařazeny do glykemického indexu (GI).

Na druhé straně rafinovaná špalda a pšenice jsou potraviny s vysokým GI, protože způsobují velký a rychlý nárůst hladiny cukru v krvi (9, 10).

Sečteno a podtrženo: Celá špalda má vysoký obsah sacharidů a vlákniny a její účinky na hladinu cukru v krvi jsou podobné pšenici. Rafinovaný špalda však má nízký obsah vlákniny a může způsobit velký nárůst hladiny cukru v krvi.

Má špalda nějaké zdravotní přínosy?

Celá zrna, stejně jako celá špalda, jsou pro většinu lidí považována za velmi zdravá.

Jsou důležitým zdrojem sacharidů, bílkovin, vlákniny a základních živin, jako je železo a zinek.

Lidé, kteří jedí nejvíce celá zrna, mají nižší riziko mrtvice, srdečních záchvatů, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Pravděpodobně také udržují zdravější hmotnost a mají lepší trávicí zdraví (20, 21, 22).

Jedna studie s 247 487 lidmi zjistila, že u těch, kteří jedli nejvíce celá zrna, byla o 14% méně pravděpodobná mrtvice (11).

Podobně nedávná analýza více než 14 000 lidí zjistila, že nejvyšší příjem celých zrn byl spojen s 21% sníženým rizikem srdečních chorob (12).

Další přehled ukázal, že ti, kteří jedli nejvíce celá zrna, měli o 32% nižší riziko vzniku diabetu 2. typu. Rafinovaná zrna nevykazovala stejnou výhodu (23).

Ačkoli většina těchto studií je observační, výhody celých zrn začínají být podporovány i klinickými zkouškami na lidech (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Sečteno a podtrženo: Pravidelná konzumace špaldy nebo jiných celých zrn může pomoci chránit před obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.

Pravopis může být pro některé lidi škodlivý

Přes zdravotní přínosy celých zrn může být špalda pro některé lidi škodlivá. To zahrnuje i ty, kteří trpí nesnášenlivostí lepku nebo mají syndrom dráždivého tračníku.

Nesnášenlivost lepku a alergie na pšenici

Gluten je název pro směs gliadinových a gluteninových proteinů, které se nacházejí v zrnech, jako je pšenice, špalda, ječmen a žito.

Může způsobit problémy lidem trpícím nesnášenlivostí lepku, jako jsou lidé s celiakií nebo necitlivostí na lepek (31, 32, 33).

U lidí s celiakií vyvolá lepek autoimunitní reakci, která způsobuje zánět tenkého střeva. Tento závažný stav lze léčit pouze celoživotní bezlepkovou dietou.

Nelze léčit, celiakie může způsobit nedostatky v železe, vápníku, vitaminu B12 a folátu. Souvisí to také se zvýšeným rizikem rozvoje rakoviny tlustého střeva, schizofrenie a epilepsie (34, 35, 36, 37).

Lidé s neceliakální citlivostí na lepek mohou pociťovat negativní účinek, když jedí lepek, obvykle ve formě zažívacích potíží (38).

Odhaduje se, že asi 1 ze 141 lidí v USA má celiakii. Podobný počet lidí má citlivost na neceliakální lepek (39, 40).

Lidé, kteří mají alergii na pšenici, mohou být na špaldu také citliví. K alergii na pšenici dochází při imunitní reakci na bílkoviny v pšenici (41, 42).

Sečteno a podtrženo: Špalda obsahuje lepek. Je nevhodný pro lidi s celiakií, citlivostí na lepek nebo alergií na pšenici.

Syndrom dráždivého střeva

Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je porucha střev, která může způsobit bolest žaludku, plyn, nadýmání, průjem a zácpu. Asi 14% americké populace má IBS (43).

Jedním známým spouštěčem IBS je skupina sacharidů s krátkým řetězcem známých jako FODMAP. Podobně jako pšenice obsahuje špalda významné množství FODMAP, které mohou u vnímavých lidí vyvolat příznaky IBS (44, 45, 46, 47).

Způsob zpracování potravin může také ovlivnit množství přítomných FODMAP.

Například tradiční výroba chleba s kvašením může snížit FODMAP. V moderní výrobě chleba zůstává obsah FODMAP stejný (48).

Špaldová mouka je však ve FODMAPS ve skutečnosti nižší než moderní pšeničná mouka (49).

Některé produkty špaldy, včetně kváskového chleba, byly systémem Monash Low-FODMAP označeny jako „bezpečné“.

Zde je několik tipů pro zahrnutí hláskování do vaší stravy, pokud máte IBS:

• Přečtěte si štítek: Ujistěte se, že na štítku je uvedena 100% špaldová mouka nebo špaldový chléb.
• Vyberte kourdough: Vyberte si kváskový chléb k jídlu.
• Omezit velikost zobrazování: Nejezte více než 3 plátky (každá 26 gramů) na sezení.

Sečteno a podtrženo: Pravopis obsahuje FODMAP, což může způsobit problémy lidem s IBS. Fermentace špaldy pro výrobu kynutého chleba může snížit množství přítomných FODMAP.

Antinutrienty ve špaldě

Stejně jako většina rostlinných potravin obsahují zrna také některé antinutrienty.

Antinutrienty jsou látky, které mohou narušovat trávení a vstřebávání jiných živin (50).

Kyselina fytová

Kyselina fytová snižuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (51).

Pro většinu lidí na vyvážené stravě to není problém. Přesto to může být problém pro vegetariány a vegany, kteří získávají většinu svých minerálů z rostlinných potravin.

Podobně jako pšenice obsahuje špalda významné množství kyseliny fytové. Způsob zpracování však může ovlivnit obsah kyseliny fytové.

Tradiční metody, jako je namáčení, klíčení a kvašení, mohou významně snížit obsah kyseliny fytové v zrnech (52).

Sečteno a podtrženo: Špalda obsahuje kyselinu fytovou, která může snižovat absorpci minerálů. Namáčení, klíčení a kvašení zrn může snížit obsah kyseliny fytové.

Lektiny

Lektiny jsou skupinou bílkovin vyskytujících se v mnoha potravinách, včetně zrn (53).

Někteří lidé si myslí, že by se lektiny neměly vyhýbat, protože vysoký příjem je spojen s poškozením výstelky střev, zažívacím nepohodlím a autoimunitními chorobami (54).

Většina lektinů je však během vaření a zpracování zničena (55, 56).

Stejně jako u kyseliny fytové i tradiční zpracování zrn namočením, klíčením a kvašením výrazně snižuje obsah lektinu (57).

Množství lektinů, kterým jste vystaveni od špaldy, pravděpodobně nezpůsobí újmu.

Sečteno a podtrženo: Všechna zrna obsahují velké množství lektinů. Většina těchto lektinů se však vylučuje během vaření nebo zpracování.

Je špalda výživnější než pšenice?

Celá špalda a celá pšenice mají velmi podobné výživové profily.

Obě celá zrna poskytují sacharidy, bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a další důležité živiny (1).

Některé studie však prokázaly jemné rozdíly mezi nimi.

Například obsah minerálů ve špaldě je vyšší než pšenice. Špalda obsahuje více manganu, zinku a mědi (58, 59).

Jedna studie také zjistila, že špalda obsahovala méně antinutrientní kyseliny fytové (60).

Sečteno a podtrženo: Špalda a pšenice mají velmi podobné výživové profily. Špalda však může obsahovat o něco více minerálů a méně kyseliny fytové.

Jak přidat špaldu do vaší stravy

Můžete přidat špaldu do své stravy pomocí celých zrn nebo špaldové mouky. Pokud používáte celá zrna, důkladně je umyjte a namočte je přes noc.

Pak je můžete použít jako náhradu za jiné sacharidy, jako je rýže nebo brambory, v mnoha pokrmech. Nemnoho populárních nápadů je hláskované rizoto nebo hláskované vývary a dušené maso.

Je také snadné nahradit špaldovou mouku pšeničnou moukou ve většině receptů, protože jsou velmi podobné. Pokud pečete, můžete nahradit špetkovou mouku asi polovinu své obvyklé mouky a dosáhnout podobného výsledku.

Špaldovou mouku si můžete koupit v obchodech nebo online.

Sečteno a podtrženo: Špalda může být použita jako náhrada za jiné sacharidy. Můžete zkusit celé zrno nebo namísto pšeničné mouky použít špaldovou mouku.

Vezměte si domů zprávu

Špalda je starobylé celé zrno, které může být výživným doplňkem stravy.

Obsahuje však lepek a není dobrou volbou pro lidi s nesnášenlivostí lepku nebo alergií na pšenici.

Není také jasné, zda má konzumace špaldy nad pšenicí nějakou výhodu.

Jak již bylo řečeno, je vždy dobré zvolit si celozrnná zrna místo jejich rafinovaných protějšků.