Co je to veganská dieta? (Plus, výhody a nevýhody, které je třeba vzít v úvahu)

Obsah

• Co je veganská dieta?
• Zdravotní přínosy veganské stravy
• Veganská strava podporuje zdravá střeva.
• Veganská strava může snížit riziko vzniku cukrovky.
• Veganská strava je bohatá na antioxidanty.
• Veganská strava podporuje zdravé srdce.
• Nevýhody dodržování veganské stravy
• Vegani možná budou muset vyvinout zvláštní úsilí, aby získali dostatek železa a vápníku.
• Vegani možná budou muset užívat doplňky určitých živin.
• Veganům mohou chybět bílkoviny, pokud nebudou správně plánovat.
• Kdo by se měl vyhnout veganské dietě?
• Je veganská strava zdravá?
• Recenze pro

Ať už budete dodržovat středomořskou dietu nebo keto jídelníček nebo něco úplně jiného, ​​pravděpodobně vám nebude cizí, když lidem předložíte chybné názory na váš styl stravování a jeho účinky na vaše zdraví. Zejména veganští dietáři se často setkávají s mylnými představami, že se zcela živí „králičí potravou“ a nemohou mít dostatek bílkovin.

Ale pokud MythBusters dokázal cokoli, je to, že i ty nejdéle trvající mylné představy lze odhalit. Zde odborník na výživu uvádí, co vlastně veganská strava obnáší (spoiler: je to mnohem víc než jen jíst ovoce a zeleninu), stejně jako největší výhody veganské stravy – a její nevýhody.

Co je veganská dieta?

Obecně platí, že někdo, kdo dodržuje veganskou dietu, naplní svůj talíř výhradně rostlinnými potravinami, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, ořechů a semen, fazolí a luštěnin a sójových produktů, říká Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Na rozdíl od vegetariánů – kteří konzumují mléko, sýr a vejce, ale ne maso – se veganští jedlíci vyhýbají Všechno živočišné produkty, včetně masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, a také přísady pocházející ze zvířete, jako je želatina a med, vysvětluje. (Související: Vše, co potřebujete vědět o rozdílech mezi veganskou a vegetariánskou dietou)

Ačkoli se „rostlinné“ a „veganské“ často používají zaměnitelně, ve skutečnosti je mezi těmito dvěma pojmy rozdíl. Veganští jedlíci pouze konzumují rostlinnou stravu, zatímco jedáci rostlinného původu především konzumujte je, ale stále můžete jíst některé živočišné produkty, buď v omezeném množství nebo sporadicky, říká Springer. Například jídlo na rostlinné bázi může obsahovat mísu na zrno na bázi quinoa s pečenou zeleninou, avokádem, dresinkem bez mléčných výrobků a malým kouskem grilovaného kuřete, zatímco veganská verze by toto kuře vyměnila za tofu.

Aby to bylo ještě více matoucí, v samotném veganském táboře existuje několik různých stylů stravování. Někteří jedlíci se drží veganské stravy „celé potraviny, rostlinné“, což znamená, že jedí všechny rostlinné potraviny, ale snaží se omezit ty zpracované (například alternativy masa nebo balené svačiny). Jiní dodržují syrovou veganskou dietu, vyřazují všechna jídla, která byla uvařena nad 118 ° F, a jedí pouze čerstvá, kvašená nebo dehydratovaná jídla s nízkou teplotou. „Zatímco miluji její důraz na čerstvé ovoce a zeleninu, [surová veganská strava] omezuje určité rostlinné potraviny, které jsou nabité živinami, jako jsou celá zrna a tofu, a může být náročné dlouhodobě udržet,“ říká. Springer.

Existuje také skupina, kterou Springer rád nazývá „vegany nezdravého jídla“. „[Tito lidé] nejedí živočišné produkty, ale většinu kalorií získávají ze zpracovaných potravin, veganských náhražek (tj. falešného masa, nemléčných sýrů) a dalších potravin chudých na živiny, které mohou být přirozeně veganské, ale rozhodně nejsou. zdravé, jako jsou hranolky a cukroví, “říká.

Zdravotní přínosy veganské stravy

Veganská strava podporuje zdravá střeva.

Ukázalo se, že míchání masa a plnění talíře zeleninou, fazolemi, semínky a celozrnnými obilovinami může vašemu střevu prospět. Tato veganská jídla jsou nabitá vlákninou - částí rostlin, kterou vaše tělo nemůže absorbovat ani strávit - což ve vás nejen vyvolává pocit sytosti a spokojenosti, ale také pomáhá při trávení a pomáhá udržovat pravidelný počet vašich dvojek, uvádí americký národní úřad. Lékařská knihovna. A co víc, studie na téměř 58 000 lidech ukázala, že udržování stravy s vysokým obsahem vlákniny – například dodržování veganské stravy – je spojeno se sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva. Chcete-li dosáhnout doporučeného denního příjmu 28 gramů vlákniny ministerstvem zemědělství Spojených států a využít tuto výhodu veganské stravy, zapomeňte na potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou bílé fazole, cizrna, artyčoky, dýňová semínka a avokádo.

Veganská strava může snížit riziko vzniku cukrovky.

Za tento benefit veganské stravy můžete opět poděkovat veškeré vláknině. Diabetes ICYDK typu 2 se vyvíjí, když vaše tělo nevytváří dostatečné množství nebo špatně používá inzulín, což může způsobit, že se hladina cukru v krvi příliš dlouho zvýší. Ale zvýšení příjmu vlákniny může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín, což buňkám umožňuje efektivněji využívat glukózu v krvi a dále snižuje hladinu cukru v krvi, uvádí článek v časopise Recenze na výživu. Příklad: V další studii na více než 60 000 lidech pouze 2,9 procenta veganských účastníků vyvinulo diabetes 2. typu, ve srovnání se 7,6 procenty nevegetariánských (aka maso-jedlých) účastníků. (Související: 10 příznaků diabetu, o kterých ženy potřebují vědět)

Veganská strava je bohatá na antioxidanty.

Spolu s vlákninou je přirozeně veganské ovoce a zelenina nabité antioxidanty, látkami, které chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály (typ nestabilní molekuly), které mohou buňky poškodit. Když se tyto volné radikály hromadí v buňkách, mohou poškodit další molekuly, což může zvýšit riziko rakoviny, srdečních onemocnění a mrtvice, podle National Cancer Institute.

A co víc, věda ukázala, že konzumací těchto potravin bohatých na antioxidanty můžete získat další výhody pro zdraví. Například vitamín A (obsažený v brokolici, mrkvi a dýni), vitamín C (obsažený v citrusových plodech a bramborách) a vitamín E (nacházející se v ořechách a semenech) jsou antioxidanty, které hrají klíčovou roli při podpoře zdravé imunity. systém - a může vám jen pomoci odvrátit nepříjemnou rýmu.

Veganská strava podporuje zdravé srdce.

Jakkoli mohou být všežravci chutní, potraviny živočišného původu, jako je hovězí, vepřové, smetana, máslo a sýr, mají vysoké množství nasycených tuků, což zvyšuje hladinu cholesterolu a může v konečném důsledku zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice, podle American Heart Association. Na druhou stranu „veganská strava má velmi nízký obsah nasycených tuků, takže může také pomoci snížit riziko obezity a dalších souvisejících stavů, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a srdeční choroby,“ říká Springer. (Související: Odborně schválený průvodce dobrými tuky vs. špatnými tuky)

Je však důležité zmínit, že mnoho pečiva a smažených potravin také obsahuje vysoké množství nasycených tuků, takže veganští jedlíci, kteří si na talíře naloží „sýrové“ hranolky a zpracované rostlinné potraviny, nemusí nutně těžit z těchto srdečných výhod. "Všechny tyto přínosy pro zdraví jsou spojeny s rostlinným přístupem založeným na celých potravinách s minimem zpracovaných potravin, než s veganskou dietou, která se do značné míry spoléhá na veganské" nezdravé jídlo "," vysvětluje Springer.

Nevýhody dodržování veganské stravy

Vegani možná budou muset vyvinout zvláštní úsilí, aby získali dostatek železa a vápníku.

I když je možné naplnit živiny veganskou stravou, Springer říká, že to může být náročné, zvláště pokud jde o železo - minerál, který se používá k výrobě bílkovin v červených krvinkách, které přenášejí kyslík z plic do celého těla a svaly. Tělo neabsorbuje typ železa nacházející se v rostlinných potravinách tak efektivně jako typ nacházející se v živočišných potravinách, což je důvod, proč National Institutes of Health doporučuje vegetariánům a veganům konzumovat téměř dvakrát tolik železa (množství 36 miligramů denně) jako všežravci. Aby Springer dosáhl své kvóty na veganské stravě, navrhuje naplnit talíř potravinami bohatými na železo, jako jsou fazole, semínka (například dýně, konopí, chia a sezam) a listová zelenina, například špenát. Zvažte spárování těchto potravin s jinými, které jsou nabité vitamínem C - jako jsou jahody, papriky, brokolice a růžičková kapusta - protože to může zlepšit vstřebávání železa, dodává.

Protože všežravci se obvykle obracejí na živočišné produkty, jako je mléko, jogurt a sýr, na vápník a vitamín D-živiny podporující zdraví kostí-Springer doporučuje veganům používat nemléčné mléko, které je těmito živinami obohaceno (aka přidáno do výrobku). Například hedvábné mandlové mléko (Koupit, 3 $, target.com) a Hedvábné sójové mléko (Koupit, 3 $, target.com) jsou obě obohaceny vápníkem a vitamínem D, které vám pomohou nasytit se.

Přesto vás tyto veganské alternativy mohou stát větší kus změny než mléčný výrobek OG, říká Springer. Takže pokud jde o rozpočet, zkuste se nasytit rostlinnými potravinami, které jsou přirozeně nabité těmito živinami, včetně kapusty, brokolice a celých zrn pro vápník a obohacené cereálie a pomerančový džus pro vitamín D. (Související: 10 chyb ve výživě, které vegani dělají — a jak je opravit)

Vegani možná budou muset užívat doplňky určitých živin.

Jiné vitamíny jsou ještě těžší sehnat. Vitamín B12 - živina, která pomáhá udržovat tělesné nervy a krevní buňky zdravé - například se primárně nachází v živočišných potravinách (tj. V mase, mléčných výrobcích a vejcích) a podle NIH se přidává do některých obilovin a výživných kvasinek. Aby bylo možné získat doporučenou denní dávku 2,4 mikrogramů, Springer doporučuje veganům užívat doplněk metylovaného vitamínu B12, jako je Methyl B12 (Koupit, 14 dolarů, amazon.com). (Jen vězte, že doplňky nejsou regulovány Food and Drug Administration, takže si to promluvte se svým lékařem, abyste získali konkrétní doporučení ohledně nejlepšího dávkování a typu doplňku pro vás.)

Ze stejného důvodu mohou veganští jedlíci potřebovat určitou podporu při získávání správného poměru omega-3 mastných kyselin, které pomáhají budovat mozkové buňky a udržovat vaše srdce zdravé. Lněná semínka se například mohou pochlubit spoustou ALA (esenciální omega-3, kterou si vaše tělo nedokáže vyrobit samo), ale nemají DHA (což je důležité pro zdraví mozku) a EPA (což může pomoci snížit hladinu triglyceridů úrovně), omega-3, které se primárně nacházejí v rybích produktech, říká Springer. Tělo může přirozeně přeměnit ALA na DHA a EPA, ale pouze v malých množstvích, podle NIH. A protože může být náročné získat dostatek těchto konkrétních typů omega-3 prostřednictvím veganských potravin (tj. Mořské řasy, nori, spirulina, chlorella), Springer doporučuje veganům, aby zvážili užívání doplňku omega-3 na bázi řas, jako je Nordic Naturals. (Koupit, 37 dolarů, amazon.com). Jen se ujistěte, že se vyhnete těm, které jsou vyrobeny z neveganských surovin, jako jsou ryby, rybí oleje a krilové oleje. (Opět platí, že tyto doplňky nejsou regulovány FDA, takže chatujte se svým doktorem, než zachytíte jakýkoli starý doplněk z regálu obchodu.)

Veganům mohou chybět bílkoviny, pokud nebudou správně plánovat.

Dlouho existuje mylná představa, že vegani nejí dostatek bílkovin tím, že se zcela zbaví živočišných produktů, ale to není vždy případ, říká Springer. "Pokud někdo po veganské stravě dostatečně konzumuje." kalorie a odrůda z rovnováhy všech skupin veganských potravin by měli dostat dostatečné množství bílkovin, “vysvětluje.To znamená vrhat se na bílkovinné těžké rostlinné potraviny, jako jsou fazole, quinoa, tempeh, tofu, konopná semínka, spirulina, pohanka a celozrnné produkty. (Nebo zkuste jeden z těchto veganských proteinových prášků.)

Kdo by se měl vyhnout veganské dietě?

I když se výhody veganské stravy projevují na jedničku, někteří lidé se možná budou chtít vyhýbat stravovacímu stylu. Ti, kteří dodržují ketogenní dietu-která se soustředí na potraviny s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů-se mohou snažit získat dostatek kalorií a živin, pokud by současně přijímali veganskou dietu, říká Springer. (Pokud jste to nevěděli, ovoce a zelenina bývají těžké na sacharidy).

Podobně lidé, kteří potřebují omezit příjem vlákniny ze zdravotních důvodů (například osoba s Crohnovou chorobou, která zažívá vzplanutí), mohou zjistit, že vláknitá jídla zahrnutá ve veganské stravě mohou způsobit další nepohodlí, dodává. A protože to zahrnuje vyřazení tolika jídel, Springer varuje ty, kteří mají v minulosti poruchu stravování, před zkouškou veganské stravy, protože by to mohlo znovu nastartovat restriktivní chování. TL; DR: Pokud si nejste alespoň trochu jisti, zda přijmout veganskou stravu, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé.

Je veganská strava zdravá?

Po zvážení všech věcí neexistuje jednoznačná odpověď na to, zda je veganská strava zdravá pro každého, kdo je ochoten ji vyzkoušet. "Jako u každé diety, to opravdu záleží na jednotlivci," říká Springer. „Někteří lidé se budou po veganské stravě cítit fantasticky, zatímco jiní ji nemusí tolerovat také. Znáte své tělo nejlépe, takže pokud zkusíte veganství a nebude se vám hodit, můžete stále těžit z prospěchu ze stravy bohaté na rostlinné potraviny celkově. “

Recenze pro