Jediná věc, kterou vám nikdo neřekne o nízké hladině cukru v krvi

Obsah

• Jezte každé tři až čtyři hodiny.
• Zahrňte vždy bílkoviny, tuky a vlákninu.
• Vybírejte pomalu stravitelné sacharidy.
• Omezte sacharidy na ~ 30 gramů na jídlo.
• Nikdy neopouštějte dům bez svačiny.
• Jezte co nejdříve po tréninku.
• Recenze pro

„To musí být na hovno!“ vykřikl jeden z mých spolužáků z vysoké školy, když jsem jí vysvětlil, proč musím přinést večeři do tělocvičny a jíst ji hned potom v metru. Hodinová cesta metrem by znamenala, že by se mi srazila hladina cukru v krvi. A do té doby jsem se tvrdě naučil, že nízké hladině cukru v krvi je třeba se za každou cenu vyhnout. Jinak bych uvízl v otřesné migréně a intenzivní nevolnosti, která by mě vyřadila z provozu na zbytek noci.

Bylo to na hovno.A stále platí. Tehdy můj spolužák také pochopil jednu věc, kterou vám nikdo nikdy neřekne o tom, že máte nízkou hladinu cukru v krvi. „Musí být nemožné zhubnout,“ řekla soucitně. Ne že bych to v tu chvíli potřeboval, ale nemohl jsem jinak, než souhlasit.

Pokaždé, když se pokusím vylepšit nebo ztratit pár liber po dovolené, hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) to ještě ztěžuje. Ať už se snažím jíst o něco méně nebo více cvičit, nakonec jsem roztřesený, vlhký a studený, s intenzivní mlhou, ze které mám pocit, že má hlava explodovat. Lék je sníst něco, co mi vrátí hladinu cukru v krvi, i když nemám hlad.

Pokud chcete zhubnout nebo být zdravější, ale zažili jste překážky s nízkým obsahem cukru v krvi, zde je několik tipů, jak jsem to dokázal. (Je důležité si uvědomit, že pokud máte cukrovku nebo jste se o těchto typech příznaků neporadili se svým lékařem, udělejte to v první řadě, protože návrhy na změny ve stravování se budou u každého lišit.)

Jezte každé tři až čtyři hodiny.

Mít něco k jídlu každé tři až čtyři hodiny udržuje hladinu cukru v krvi na stejné úrovni. Jen se ujistěte, že máte tato jídla dobře vyvážená. Pokud máte jen sacharidy, jako je miska obilovin nebo těstoviny s rajčatovou omáčkou, hladina cukru v krvi se zvýší a spustí uvolňování většího množství inzulínu. Zatímco inzulín je zodpovědný za pomoc při štěpení glukózy (krevního cukru), která má být použita nebo uložena jako energie, příliš mnoho může způsobit prudký pokles po špici. Vyhněte se tomu vyvážením celozrnných sacharidů s bílkovinami a tuky, které jsou tráveny a vstřebávány tělem pomaleji.

A překvapivě dost, časté stravování může být také užitečné při hubnutí. Vědomí, že nikdy nejste příliš daleko od svého dalšího jídla nebo svačiny, vám brání dostat se na to nervózní místo, kde sníte první věc, kterou uvidíte.

Zahrňte vždy bílkoviny, tuky a vlákninu.

Ať už je to jídlo nebo svačina, na komponentách záleží. Bílkoviny, tuky a vláknina zpomalují vzestup hladiny cukru v krvi poté, co jíte. To je důležité, protože zatímco hypoglykemie může znamenat, že jste mezi jídly na nebezpečně nízké hladině cukru v krvi, reaktivní hypoglykemie (to špice a pokles) je to, co se stane bezprostředně poté, co něco sníte. Zařazení potravin, které obsahují bílkoviny, tuky a vlákninu (to, čemu říkám „magie 3“), tomu může zabránit.

„Magic 3“ nejenže stabilizuje hladinu cukru v krvi, ale tyto živiny vám dodají pocit sytosti déle, než kdybyste si jen naložili sacharidy. Potraviny bohaté na bílkoviny potřebují ke spalování více energie než jiné potraviny a tuk a vláknina zpomalují rychlost vyprazdňování jídla z vašeho žaludku. Výsledek? Spálíte více kalorií a budete spokojeni s méně, což je obojí důležité, pokud je vaším cílem hubnutí.

Pro bílkoviny můžete mít potraviny, jako je kuřecí maso, ryby, maso, vejce, tofu, fazole, čočka, sýr, řecký jogurt nebo tvaroh. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné produkty, zelenina, ovoce, fazole, čočka a ořechy a semena. Pro svůj tuk zvolte zdravý tuk, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy a semínka. (Všimněte si opakování? Ano, ořechy a semena mají všechny tři bílkoviny, tuky a vlákniny-takže jsou perfektní svačinou.)

Vybírejte pomalu stravitelné sacharidy.

Udržování některých sacharidů ve stravě je důležité pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi, ale výběr správných sacharidů je zásadní. Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (měřením toho, jak rychle a jak vysoko jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi) se stráví mnohem rychleji než pomalé sacharidy nebo ty s nižší hladinou GI. V tomto případě jsou nejlepší pomalé a nízké. Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny na horním konci GI spektra způsobí tento skok a pokles ihned po jídle. Vyhýbání se poklesu hladiny cukru v krvi vám také pomůže řídit svou váhu, protože budete méně hladoví a budete se tedy moci efektivněji vypořádat s chutěmi. Bonus: Mnoho potravin s nižším GI také mívá vysoký obsah vlákniny.

Pokud uvažujete o dodržování nízkosacharidové diety, abyste se vyhnuli horské dráze cukru v krvi, mějte na paměti, že to nebylo prokázáno jako účinná léčba reaktivní hypoglykémie. Určité procento tuku a bílkovin lze přeměnit na glukózu (cukr), ale tento proces není příliš účinný. Takže pokud zažijete hypoglykemickou epizodu, sacharidy jsou to, co vám pomůže cítit se lépe.

Omezte sacharidy na ~ 30 gramů na jídlo.

Zatímco dodržování nízkosacharidové diety se nedoporučuje lidem s hypoglykemií, může být prospěšné udržovat konzistentní a mírné sacharidy. Jedna studie zjistila, že konzumace šesti malých jídel denně, každé s přibližně 30 gramy sacharidů, byla účinná při snižování hypoglykemických symptomů. Konzumace konzistentního množství sacharidů každých několik hodin udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, zvláště když se zaměřujete na potraviny bohaté na vlákninu a nízký glykemický index.

Když mírně omezíte příjem sacharidů, abyste zůstali na přibližně 30 gramech na jídlo, nahrazení těchto kalorií zdroji bílkovin vám může pomoci udržet kalorie, které potřebujete k doplnění vašeho těla a zotavení z tréninku. Bílkoviny a tuky mají mnohem menší vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu než uhlohydráty, takže pamatujte si, že vyvážený talíř maker udrží hladinu cukru v krvi normální a pomůže vám zhubnout. (Abyste však viděli úspěch, nemusíte počítat kalorie.)

Tento přístup s mírným obsahem karbohydrátů může pomoci s kontrolou porcí, která se vám může vymknout z rukou, pokud se jedná o zrna. Získání méně kalorií ze sacharidů a více z plnění bílkovin a tuků zdravých pro srdce vám může pomoci zhubnout navíc a udržet si hubnutí, aniž byste se kdy cítili zbaveni. (Tento způsob stravování je základem diet, jako je Whole30 a Paleo.)

Nikdy neopouštějte dům bez svačiny.

V každé kabelce, v přihrádce na rukavice a v tašce do posilovny mám vždy sáček se syrovými mandlemi, takže nikdy nezůstanu hladovět s nízkou hladinou cukru v krvi, když řekněme, rezervace v restauracích se odloží nebo budu muset vyřídit nějaké pochůzky po posilovně. Nosit svačiny není jen skvělý způsob, jak zabránit nízké hladině cukru v krvi, když vám den nevychází podle plánu nebo potřebujete posilu před hodinou fitness, ale je také klíčový při hubnutí. Hlad je váš nepřítel, pokud jde o hubnutí, takže mít po ruce zdravou svačinku vám pomůže vyhnout se tomu, abyste si při hladovění mohli dát něco méně než ideálního. Experimentujte s občerstvením s pomalými sacharidy, bílkovinami, tuky a vlákninou zhruba dvě hodiny před cvičením. (Související: Nejlepší občerstvení před a po tréninku pro každý trénink)

Jezte co nejdříve po tréninku.

Jak jsem se naučil na vysoké škole, musíte jíst skoro hned po cvičení, abyste se vyhnuli poklesu hladiny cukru v krvi. Toto je doba, kdy je v pořádku-dokonce prospěšné-mít rychle se spalující sacharidy, jako je bílá rýže nebo brambory. Tyto rychleji se spalující sacharidy vám rychle vrátí hladinu cukru v krvi, ale měly by být vždy spárovány s nějakým proteinem, který vám pomůže obnovit svaly. Tekutiny se vstřebávají rychleji než pevné látky, takže proteinový koktejl s banánem je skvělou volbou. Za hodinu nebo dvě můžete navázat na pořádné jídlo.

Mnoho mých klientů, kteří se snaží zhubnout, si myslí, že se mohou vyhnout zpětnému příjmu kalorií, které spálili po cvičení, vynecháním jídla po tréninku. Nakonec ale později jedí více, protože se nechají příliš hladovět (nemluvě o potížích, které způsobují tím, že nedoplní své svaly na zotavení). Proto je dobré mít po tréninku zdravou svačinu s vysokým obsahem bílkovin-může vám to pomoci udržet vaše jídlo na správné cestě, abyste to s dalším jídlem nakonec nepřehnali.

Recenze pro