11 nejlepších způsobů, jak přirozeně zlepšit vaši trávení

Obsah

• 1. Jezte skutečné jídlo
• 2. Získejte spoustu vláken
• 3. Přidejte do své stravy zdravé tuky
• 4. Zůstaňte hydratovaní
• 5. Spravujte svůj stres
• 6. Jíst vlídně
• 7. Žvýkejte své jídlo
• 8. Pohybujte se
• 9. Zpomalte a poslouchejte své tělo
• 10. Ditch Bad Návyky
• Kouření
• Alkohol
• Pozdě v noci
• 11. Začleňte živiny podporující střeva
• Probiotika
• Glutamin
• Zinek
• Sečteno a podtrženo

Každý zažívá občasné zažívací symptomy, jako je žaludeční nevolnost, plyn, pálení žáhy, nevolnost, zácpa nebo průjem.

Pokud se však tyto příznaky vyskytují často, mohou způsobit vážné narušení vašeho života.

Naštěstí mohou změny stravovacích návyků a životního stylu mít pozitivní vliv na vaše střevní zdraví.

Zde je 11 způsobů, jak přirozeně zlepšit trávení.

1. Jezte skutečné jídlo

Typická západní strava - s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a potravinářských přídatných látek - byla spojena se zvýšeným rizikem vzniku poruch trávení (1).

Bylo navrženo, že potravinářské přídatné látky, včetně glukózy, soli a dalších chemikálií, přispívají ke zvýšenému zánětu střev, což vede k stavu zvanému netěsnost střeva (2).

Trans-tuky se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách. Jsou dobře známy svými negativními účinky na zdraví srdce, ale také jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku ulcerózní kolitidy, zánětlivé střevní choroby (3).

Navíc zpracované potraviny, jako jsou nízkokalorické nápoje a zmrzliny, často obsahují umělá sladidla, která mohou způsobovat zažívací potíže.

Jedna studie zjistila, že konzumace 50 gramů umělého sladidla xylitolu vedla k nadýmání a průjmům u 70% lidí, zatímco 75 gramů sladidla erythritolu způsobovalo stejné příznaky u 60% lidí (4).

Studie také naznačují, že umělá sladidla mohou zvýšit počet škodlivých bakterií střev (4, 5, 6).

Nerovnováha střevních bakterií byla spojena se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a dráždivými tračníky, jako je ulcerativní kolitida a Crohnova choroba (7).

Naštěstí vědecké důkazy naznačují, že strava s vysokým obsahem živin chrání před chorobami zažívacího ústrojí (8).

Pro optimální trávení proto může být nejlepší jíst stravu založenou na celých potravinách a omezit příjem zpracovaných potravin.

souhrn Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin byla spojena s vyšším rizikem poruch trávení. Jíst stravu s nízkým obsahem potravinářských přídatných látek, trans-tuků a umělých sladidel může zlepšit trávení a chránit před chorobami trávení.

2. Získejte spoustu vláken

Je všeobecně známo, že vláknina je prospěšná pro dobré trávení.

Rozpustná vlákna absorbují vodu a pomáhají přidávat objem do vaší stolice. Nerozpustná vláknina funguje jako obří zubní kartáček, který pomáhá trávicímu traktu udržet vše v pohybu (9).

Rozpustná vláknina se nachází v ovesných otrubách, luštěninách, ořechech a semenech, zatímco zelenina, celá zrna a pšeničné otruby jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.

Strava s vysokým obsahem vlákniny byla spojena se sníženým rizikem zažívacích podmínek, včetně vředů, refluxu, hemoroidů, divertikulitidy a IBS (10).

Prebiotika jsou další druh vlákniny, která živí vaše zdravé střevní bakterie. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem této vlákniny snižuje riziko zánětlivých střev (8).

Prebiotika se vyskytují v mnoha druzích ovoce, zeleniny a zrn.

souhrn Strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje pravidelné pohyby střev a může chránit před mnoha poruchami trávení. Tři běžné typy vláken jsou rozpustná a nerozpustná vlákna a také prebiotika.

3. Přidejte do své stravy zdravé tuky

Dobré trávení může vyžadovat dostatek tuku. Tuk pomáhá cítit se spokojený po jídle a je často potřebný pro správnou absorpci živin.

Studie navíc prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida (3, 11).

Potraviny s vysokým obsahem prospěšných omega-3 mastných kyselin zahrnují lněná semínka, semena chia, ořechy (zejména vlašské ořechy) a mastné ryby jako losos, makrely a sardinky (12, 13).

souhrn Adekvátní příjem tuků zlepšuje vstřebávání některých živin rozpustných v tucích. Omega-3 mastné kyseliny navíc snižují zánět, který může zabránit zánětlivým onemocněním střev.

4. Zůstaňte hydratovaní

Nízký příjem tekutin je běžnou příčinou zácpy (14, 15).

Odborníci doporučují pít 50–66 uncí (1,5–2 litrů) nekofeinovaných tekutin denně, aby se zabránilo zácpě. Možná však budete potřebovat více, pokud žijete v teplém klimatu nebo namáhavě cvičíte (15).

Kromě vody můžete také přijímat tekutinu s bylinnými čaji a jinými nápoji bez kofeinu, jako je například seltzerová voda.

Dalším způsobem, jak pomoci uspokojit vaše potřeby příjmu tekutin, je zahrnout ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody, jako jsou okurka, cuketa, celer, rajčata, melouny, jahody, grapefruit a broskve (16, 17).

souhrn Nedostatečný příjem tekutin je běžnou příčinou zácpy. Zvyšte svůj příjem vody tím, že pijete nápoje bez kofeinu a jedíte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody.

5. Spravujte svůj stres

Stres může vyvolat zmatek ve vašem zažívacím systému.

Byl spojován s žaludečními vředy, průjmem, zácpou a IBS (18, 19, 20, 21).

Stresové hormony přímo ovlivňují vaše trávení. Když je vaše tělo v režimu boje nebo letu, myslí si, že nemáte čas na odpočinek a trávení. Během období stresu jsou krev a energie odkloněny od trávicího systému.

Vaše střevo a mozek jsou navíc složitě propojeny - to, co ovlivňuje váš mozek, může mít také vliv na vaše trávení (20, 22, 23).

Bylo prokázáno, že zvládání stresu, meditace a relaxace zlepšují příznaky u lidí s IBS (24).

Jiné studie zjistily, že kognitivní behaviorální terapie, akupunktura a jóga mají zlepšené trávicí příznaky (25).

Začlenění technik zvládnutí stresu, jako je hluboké břišní dýchání, meditace nebo jóga, může zlepšit nejen vaše myšlení, ale také trávení.

souhrn Stres negativně ovlivňuje vaše trávení a byl spojen s IBS, vředy, zácpou a průjmem. Snížení stresu může zlepšit zažívací symptomy.

6. Jíst vlídně

Je snadné jíst příliš rychle, pokud nevěnujete pozornost, což může vést k nadýmání, plynu a trávení.

Vědomé stravování je zvykem věnovat pozornost všem aspektům jídla a procesu stravování (26).

Studie prokázaly, že všímavost může u lidí s ulcerózní kolitidou a IBS snížit trávicí příznaky (27).

Vědomě jíst:

• Jezte pomalu.
• Zaměřte se na jídlo vypnutím televizoru a položením telefonu.
• Všimněte si, jak vaše jídlo vypadá na talíři a jak to voní.
• Vyberte každý kousek jídla vědomě.
• Dávejte pozor na strukturu, teplotu a chuť vašeho jídla.

souhrn Jíst pomalu a vědomě a věnovat pozornost každému aspektu vašeho jídla, jako je struktura, teplota a chuť, může pomoci předcházet běžným trávicím problémům, jako je trávení, nadýmání a plyn.

7. Žvýkejte své jídlo

Trávení začíná v ústech. Vaše zuby štěpí jídlo na menší kousky, takže enzymy ve vašem zažívacím traktu jsou schopny jej lépe rozložit.

Špatné žvýkání je spojeno se sníženou absorpcí živin (28).

Když pečlivě žvýkáte jídlo, váš žaludek musí udělat méně práce, aby přeměnil tuhé jídlo na tekutou směs, která vstupuje do vašeho tenkého střeva.

Žvýkání produkuje sliny a čím déle budete žvýkat, tím více slin se vytvoří. Sliny pomáhají začít trávicí proces v ústech tím, že štěpí některé sacharidy a tuky v jídle.

Ve vašem žaludku působí sliny jako tekutina, která se mísí s pevným jídlem, takže hladce přechází do střev.

Žvýkání jídla pečlivě zajišťuje, že máte dostatek slin pro trávení. To může pomoci předcházet příznakům, jako je trávení a pálení žáhy.

Navíc se ukázalo, že žvýkání dokonce snižuje stres, což může také zlepšit trávení (29).

souhrn Žvýkací jídlo je pečlivě rozkládá, aby se dalo snáze trávit. Zákon také produkuje sliny, které jsou potřebné pro správné smíchání jídla v žaludku.

8. Pohybujte se

Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit trávení.

Cvičení a gravitace pomáhají potravinám cestovat přes váš trávicí systém. Proto chůze po jídle může vašemu tělu pomoci při pohybu věcí.

Jedna studie u zdravých lidí ukázala, že mírné cvičení, jako je jízda na kole a jogging, prodloužilo dobu průchodu střev o téměř 30% (30).

V jiné studii u lidí s chronickou zácpou denní režim cvičení zahrnující 30 minut chůze významně zlepšil příznaky (31).

Studie navíc naznačují, že cvičení může snížit příznaky zánětlivých onemocnění střev v důsledku protizánětlivých účinků, jako je snížení zánětlivých látek ve vašem těle (32, 33).

souhrn Cvičení může zlepšit trávení a snížit příznaky zácpy. Může také pomoci zmírnit zánět, což může být užitečné při prevenci zánětlivých střevních stavů.

9. Zpomalte a poslouchejte své tělo

Když nevěnujete pozornost vašim touhám po hladu a plnosti, snadno se přejídáte a zažijete plyn, nadýmání a trávení.

Obecně se domníváme, že mozku trvá 20 minut, než si uvědomí, že je váš žaludek plný.

I když není tu žádná tvrdá věda, která by podporovala toto tvrzení, trvá určitou dobu, než se hormony uvolněné žaludkem v reakci na jídlo dostanou do mozku (33).

Jedním ze způsobů, jak zabránit běžným trávicím problémům, je proto věnovat čas tomu, aby jste se jedli pomalu, a věnovat pozornost tomu, jak je plný

Emoční stravování navíc negativně ovlivňuje vaše trávení. V jedné studii lidé, kteří jedli, když byli úzkostní, prožívali vyšší úroveň trávení a nadýmání (34).

Udělejte si čas na odpočinek před jídlem může zlepšit vaše trávicí příznaky.

souhrn Pokud nebudete věnovat pozornost hladu a plnosti a jídlu, když jste emocionální nebo úzkostní, může mít negativní vliv na trávení. Udělejte si čas na odpočinek a věnujte pozornost pokynům vašeho těla může pomoci zmírnit příznaky trávení po jídle.

10. Ditch Bad Návyky

Víte, že špatné návyky, jako je kouření, pití přílišného množství alkoholu a jíst pozdě v noci, nejsou pro vaše celkové zdraví skvělé.

A ve skutečnosti mohou být také zodpovědní za některé běžné problémy s trávením.

Kouření

Kouření téměř zdvojnásobuje riziko vzniku kyselého refluxu (35).

Studie dále prokázaly, že odvykání kouření zlepšuje tyto příznaky (36).

Tento špatný zvyk byl také spojen s žaludečními vředy, zvýšenými operacemi u lidí s ulcerativní kolitidou a gastrointestinálními rakovinami (37, 38, 39).

Pokud máte zažívací potíže a kouřte cigarety, mějte na paměti, že odvykání může být prospěšné.

Alkohol

Alkohol může zvýšit tvorbu kyseliny v žaludku a může vést k pálení žáhy, kyselému refluxu a žaludečním vředům.

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s krvácením v gastrointestinálním traktu (40).

Alkohol je také spojován se zánětlivými onemocněními střev, netěsným střevem a škodlivými změnami střevních bakterií (41).

Snížení konzumace alkoholu může pomoci vašemu trávení.

Pozdě v noci

Jíst pozdě v noci a pak si lehnout ke spánku může vést k pálení žáhy a zažívacím potíží.

Vaše tělo potřebuje čas na trávení a gravitace pomáhá udržovat jídlo, které jíte, ve správném směru.

Navíc, když si lehnete, může se obsah žaludku zvednout a způsobit pálení žáhy. Lehnutí po jídle je silně spojeno se zvýšením příznaků refluxu (42).

Pokud máte problémy se zažívacím trhem před spaním, zkuste tři až čtyři hodiny po jídle, než jdete spát, aby se jídlo dostalo času na přesun z žaludku do tenkého střeva.

souhrn Špatné návyky, jako je kouření, příliš mnoho alkoholu a pozdě v noci, mohou způsobit zažívací potíže. Chcete-li zlepšit trávení, pokuste se vyhnout těmto škodlivým zvyklostem.

11. Začleňte živiny podporující střeva

Některé živiny mohou pomoci podpořit trávicí trakt.

Probiotika

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které mohou zlepšit zdraví trávicího ústrojí, pokud jsou užívány jako doplňky stravy.

Tyto zdravé bakterie pomáhají při trávení tím, že štěpí nestrávitelná vlákna, která mohou jinak způsobit plyn a nadýmání.

Studie prokázaly, že probiotika mohou u lidí s IBS zlepšit příznaky nadýmání, plynů a bolesti (43).

Navíc mohou zlepšit příznaky zácpy a průjmu (44, 45).

Probiotika se vyskytují ve fermentovaných potravinách, jako jsou kysané zelí, kimchi a miso, a také v jogurtech, které mají živé a aktivní kultury.

Jsou k dispozici také ve formě tobolek. Dobrý obecný probiotický doplněk bude obsahovat směs kmenů včetně Lactobacillus a Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamin je aminokyselina, která podporuje zdraví střev. Ukázalo se, že snižuje propustnost střeva (prosakující střeva) u lidí, kteří jsou kriticky nemocní (46).

Hladinu glutaminu můžete zvýšit konzumací potravin, jako jsou krůtí, sójové boby, vejce a mandle (47).

Glutamin lze také užívat ve formě doplňku, ale nejprve se poraďte se svým lékařem, aby se ujistil, že je to pro vás vhodná léčebná strategie.

Zinek

Zinek je minerál, který je rozhodující pro zdravé střevo, a jeho nedostatek může vést k různým gastrointestinálním poruchám (48).

Ukázalo se, že suplementace zinkem je prospěšná při léčbě průjmu, kolitidy, netěsností a jiných trávicích potíží (48).

Doporučený denní příjem (RDI) pro zinek je 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže.

Potraviny s vysokým obsahem zinku zahrnují měkkýše, hovězí a slunečnicová semínka (49).

souhrn Určité živiny jsou nezbytné pro zdravý trávicí trakt. Pokud zajistíte, že vaše tělo dostane dostatek probiotik, glutamin a zinek mohou zlepšit trávení.

Sečteno a podtrženo

Jednoduché změny stravovacích návyků a životního stylu mohou pomoci zlepšit trávení, pokud se u vás vyskytnou občasné, časté nebo chronické trávicí příznaky.

Jíst celou stravu s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a živin je prvním krokem k dobrému trávení.

Užitečné mohou být i postupy, jako je vědomé stravování, redukce stresu a cvičení.

A konečně, příznaky mohou zmírnit i příkopy špatných návyků, které mohou ovlivnit vaše trávení - jako je kouření, příliš mnoho alkoholu a pozdní noci.