Jak vám chůze může pomoci zhubnout a břišní tuk

Obsah

• Walking Burns Calories
• Pomáhá zachovat štíhlé svalstvo
• Walking Burns Belly Fat
• Zlepšuje vaši náladu
• Chůze vám může pomoci udržet váhu vypnutou
• Jak začlenit více chůze do vašeho životního stylu
• Sečteno a podtrženo

Pokud chcete zůstat v kondici a zdraví, je důležité pravidelně cvičit.

Důvodem je, že fyzická aktivita snižuje riziko vzniku zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina (1, 2).

Kromě toho, že vám pomáhá žít delší a zdravější život, může být cvičení také prospěšné pro hubnutí a údržbu (3, 4).

Naštěstí je chůze skvělou formou fyzické aktivity, která je zdarma, s nízkým rizikem a přístupná většině lidí (5).

Chůze pro vás ve skutečnosti není jen dobrá - je to jedna z nejjednodušších forem cvičení, která je součástí vašeho každodenního života.

Tento článek zkoumá, jak častější chůze vám může pomoci zhubnout a břišní tuk.

Walking Burns Calories

Vaše tělo potřebuje energii (ve formě kalorií) pro všechny složité chemické reakce, které vám umožňují pohybovat se, dýchat, myslet a fungovat normálně.

Každodenní potřeby kalorií se však liší od člověka k člověku a jsou ovlivněny věcmi, jako je vaše hmotnost, pohlaví, geny a úroveň aktivity.

Je dobře známo, že k hubnutí potřebujete spálit více kalorií, než kolik spotřebováváte (6).

Navíc lidé, kteří jsou více fyzicky aktivní, spalují více kalorií (5, 7).

Moderní životní a pracovní prostředí však může znamenat, že trávíte velkou část svého denního posezení, zejména pokud máte kancelářskou práci.

Naneštěstí sedavý životní styl může nejen přispět k přibírání na váze, ale také může zvýšit riziko zdravotních problémů (8).

Pokoušíte se získat častější cvičení častější chůzí vám může pomoci spálit více kalorií a snížit tato rizika (9).

Ve skutečnosti, chůze míle (1,6 km) spálí přibližně 100 kalorií, v závislosti na vašem pohlaví a hmotnosti (10).

Jedna studie měřila počet kalorií spálených ne-atlety, kteří kráčeli rychlým tempem 5 km / h nebo běželi rychlostí asi 6 km / h asi míli. Zjistilo, že ti, kteří kráčeli rychlým tempem, spálili v průměru 90 kalorií na míli (7).

Kromě toho, i když běh spálil výrazně více kalorií, v průměru spálil pouze kolem 23 více kalorií na míli, což znamená, že obě formy cvičení významně přispěly k počtu spálených kalorií.

Chcete-li zvýšit intenzitu chůze a spalovat ještě více kalorií, zkuste jít po trasách s kopci nebo mírným stoupáním (11).

Souhrn: Chůze spaluje kalorie, což vám může pomoci zhubnout a udržet ho v klidu. Ve skutečnosti, chůze jen jeden kilometr spálí asi 100 kalorií.

Pomáhá zachovat štíhlé svalstvo

Když lidé snižují kalorií a zhubnou, často kromě tělesného tuku ztratí trochu svalu.

To může být kontraproduktivní, protože sval je metabolicky aktivnější než tuk. To znamená, že vám každý den pomáhá spálit více kalorií.

Cvičení, včetně chůze, může pomoci vyrovnat se s tímto účinkem tím, že udržuje hubený sval, když zhubnete.

To může pomoci snížit pokles metabolismu, ke kterému často dochází při snižování hmotnosti, a usnadnit tak udržování výsledků (12, 13, 14, 15).

Kromě toho může snížit ztrátu svalů související s věkem a pomoci vám udržet si více síly a funkce svalů (16).

Souhrn: Chůze může pomoci předcházet ztrátám svalů, ke kterým dochází při hubnutí. To pomáhá minimalizovat pokles metabolické rychlosti, ke kterému dochází, když zhubnete, a tím usnadňuje udržení libry.

Walking Burns Belly Fat

Ukládání velkého množství tuků kolem vaší bránice bylo spojeno se zvýšeným rizikem nemocí, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby (17).

Ve skutečnosti muži s obvodem pasu větším než 40 palců (102 cm) a ženy s obvodem pasu větším než 35 palců (88 cm) mají břišní obezitu, což je považováno za zdravotní riziko.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit břišní tuk, je pravidelně se účastnit aerobního cvičení, jako je chůze (18, 19).

V jedné malé studii obézní ženy, které chodily 50–70 minut třikrát týdně po dobu 12 týdnů, v průměru snížily obvod pasu o 2,8 cm (1,1 palce) a ztratily 1,5% tělesného tuku (20).

Další studie zjistila, že lidé na dietě s nízkým obsahem kalorií, kteří chodili jednu hodinu pětkrát týdně po dobu 12 týdnů, ztratili o 1,5 centimetrů (3,7 cm) z pasu a o 1,3% více tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří sledovali dietu samotnou (21).

Jiné studie účinků svižné chůze po dobu 30–60 minut denně pozorovaly podobné výsledky (22).

Souhrn: Pravidelně se účastní aerobního cvičení střední intenzity, jako je chůze, se ukázalo, že lidem pomáhá ztratit břišní tuk.

Zlepšuje vaši náladu

Cvičení je známo, že zvyšuje vaši náladu.

Ve skutečnosti se ukázalo, že fyzická aktivita zlepšuje vaši náladu a snižuje pocity stresu, deprese a úzkosti (23, 24).

Dělá to tím, že dělá váš mozek citlivějším na hormony serotonin a norepinefrin. Tyto hormony zmírňují pocity deprese a stimulují uvolňování endorfinů, díky nimž se budete cítit šťastní (25).

To je samo o sobě velkou výhodou. Zaznamenávání zlepšení nálady, když chodíte pravidelně, však může také usnadnit zvyk.

Některé studie navíc zjistily, že pokud si užijete fyzickou aktivitu, může to zvýšit pravděpodobnost, že ji budete i nadále dělat (26, 27, 28).

Lidé mají tendenci méně cvičit, pokud si to neužívají, což může být důsledkem toho, že cvičení je příliš fyzicky náročné (27).

Díky tomu je chůze vynikající volbou, protože jde o cvičení s mírnou intenzitou. To vás pravděpodobně motivuje k tomu, abyste chodili více, než aby se vzdali.

Souhrn: Pravidelná účast na cvičení, které vás baví, jako je chůze, může zlepšit vaši náladu a motivovat vás k tomu, abyste ji udrželi.

Chůze vám může pomoci udržet váhu vypnutou

Mnoho lidí, kteří zhubnou, to nakonec získá zpět (29).

Pravidelné cvičení však hraje důležitou roli při udržování hubnutí (30).

Pravidelné cvičení, jako je chůze, pomáhá nejen zvýšit množství energie, kterou denně spalujete, ale také vám pomůže vybudovat více štíhlé svaly, takže spálíte více kalorií, a to i v klidu.

Kromě toho účast na pravidelném cvičení s mírnou intenzitou, jako je chůze, může zlepšit vaši náladu, takže je větší pravděpodobnost, že budete dlouhodobě aktivní.

Nedávná recenze odhadla, že k udržení stabilní hmotnosti byste měli chodit nejméně 150 minut týdně (31).

Pokud však ztratíte hodně na váze, možná budete muset cvičit více než 200 minut týdně, abyste zabránili jejímu opětovnému získání (32, 33).

Studie ve skutečnosti zjistily, že lidé, kteří cvičí nejvíce, jsou obvykle nejúspěšnější v udržování svého úbytku na váze, zatímco lidé, kteří cvičí nejméně, pravděpodobně znovu získají hmotnost (34)

Začlenění více chůze do vašeho dne vám může pomoci zvýšit množství cvičení a přispět k dosažení vašich denních cílů aktivity.

Souhrn: Zůstat aktivní a pohybovat se více chůzí po celý den může pomoci udržet hubnutí.

Jak začlenit více chůze do vašeho životního stylu

Být více fyzicky aktivní má řadu výhod, včetně zlepšené kondice a nálady, sníženého rizika onemocnění a zvýšené pravděpodobnosti žít delší, zdravější život.

Z tohoto důvodu se doporučuje, aby se lidé účastnili alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně.

V chůzi to znamená chůzi asi 2,5 hodiny týdně (nejméně 10 minut najednou) rychlým tempem. Více cvičení než toto má další zdravotní přínosy a ještě více snižuje riziko onemocnění.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství chůze a dosáhnout tohoto cíle.

Zde jsou některé nápady:

• Použijte fitness tracker a přihlaste se ke svým krokům, abyste se motivovali k pohybu více (35).
• Udělejte si zvyk na svižnou procházku na polední přestávce nebo po večeři.
• Požádejte přítele, aby se k vám připojil na večerní procházku.
• Procházejte se svým psem každý den nebo se připojte k kamarádům na procházkách se psem.
• Místo schůzky u stolu se můžete projít na schůzku s kolegou.
• Dělá to pochůzky, jako když vezmete děti do školy nebo chodíte do obchodu pěšky.
• Jít do práce. Pokud je to příliš daleko, zaparkujte své auto dále nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a jděte po zbytku cesty.
• Zkuste si vybrat nové a náročné trasy, aby vaše procházky byly zajímavé.
• Připojte se k pěší skupině.

Každý kousek pomáhá, takže začněte malé a zkuste postupně zvyšovat množství, které denně chodíte.

Souhrn: Začlenění více chůze do vašeho dne vám může pomoci spálit více kalorií a zhubnout.

Sečteno a podtrženo

Chůze je cvičení střední intenzity, které lze snadno začlenit do vašeho každodenního života.

Pouhé časté chůze vám může pomoci zhubnout a břišní tuk a poskytnout další vynikající zdravotní přínosy, včetně sníženého rizika onemocnění a zlepšení nálady.

Ve skutečnosti, chůze jen jeden kilometr spálí asi 100 kalorií.

Pokud chcete zhubnout, dosáhnete nejlepších výsledků kombinací zvýšení fyzické aktivity se zdravými změnami ve stravě.