9 nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst

Obsah

• 1. Cizrna
• 2. Čočka
• 3. Hrášek
• 4. Fazole
• 5. Černé fazole
• 6. Sójové boby
• 7. Pinto fazole
• 8. Navy Beans
• 9. Arašídy
• Sečteno a podtrženo

Fazole a luštěniny jsou plody nebo semena rodiny rostlin zvaných Fabaceae. Obvykle se jedí po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů B.

Jsou také skvělou náhradou masa jako zdroje vegetariánských bílkovin.

Fazole a luštěniny mají řadu zdravotních výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení zdravých bakterií ve střevě.

Zde je devět nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst, a proč jsou pro vás dobré.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

1. Cizrna

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin.

Mnoho vědeckých studií ukázalo, že fazole a luštěniny, jako je cizrna, mohou pomoci snížit váhu, rizikové faktory pro srdeční choroby a potenciálně dokonce i riziko rakoviny, zvláště když ve stravě nahradí červené maso (,,,,).

Jeden šálek (164 gramů) vařené cizrny obsahuje zhruba (6):

• Kalorie: 269
• Protein: 14,5 gramů
• Vlákno: 12,5 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Měď: 29% RDI
• Žehlička: 26% RDI

Cizrna je zvláště výhodná při snižování hladiny cukru v krvi a při zvyšování citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů ().

Ve studii s 19 ženami měly osoby, které jedly jídlo obsahující 1,7 unce (50 gramů) cizrny, výrazně nižší hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu než ženy, které konzumovaly stejné množství bílého chleba nebo jiných potravin obsahujících pšenici ().

Podobně další studie 45 lidí ukázala, že konzumace 26 uncí (728 gramů) cizrny týdně po dobu 12 týdnů významně snížila hladinu inzulínu ().

Jíst cizrnu může také zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.

Řada studií prokázala, že cizrna může snižovat jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), což jsou rizikové faktory pro srdeční choroby (,).

Vaše střevo a prospěšné bakterie v něm hrají důležitou roli v mnoha aspektech vašeho zdraví, takže konzumace potravin, které obsahují vlákninu přátelskou ke střevům, je nesmírně prospěšná.

Řada studií ukázala, že diety obsahující cizrnu mohou také pomoci zlepšit funkci střev a snížit počet škodlivých bakterií ve střevech (,).

Najděte výběr cizrny online.

souhrnCizrna je skvělým zdrojem vlákniny a folátu a má také nízký obsah kalorií. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a může být skvělým doplňkem do polévek a dušených pokrmů. Mohou mít také řadu zdravotních výhod (14).

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje zhruba (15):

• Kalorie: 230
• Protein: 17,9 gramů
• Vlákno: 15,6 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Měď: 29% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% RDI

Podobně jako cizrna může čočka pomoci snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami.

Ve studii s 24 muži jedli ti, kteří dostávali těstoviny a rajčatovou omáčku obsahující čočku, během jídla podstatně méně a měli nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedli stejné jídlo bez čočky ().

Další studie s více než 3000 lidmi zjistila, že osoby s nejvyšším příjmem čočky a jiných luštěnin měly nejnižší výskyt cukrovky ().

Tyto výhody mohou být způsobeny účinky čočky na střeva.

Některé studie ukázaly, že čočka prospívá zdraví střev tím, že zlepšuje funkci střev a zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku, což by mohlo pomoci při trávení a zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (,).

Nakonec mohou čočkové klíčky také pomoci zdraví srdce snížením „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu ().

Nakupujte čočku online.

souhrnČočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a ve srovnání s některými jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů může snížit hladinu cukru v krvi.

3. Hrášek

Hrách je také druh luštěnin a existuje celá řada různých druhů.

Jeden šálek (160 gramů) vařeného hrášku obsahuje zhruba (21):

• Kalorie: 125
• Protein: 8,2 gramů
• Vlákno: 8,8 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 30% RDI

Stejně jako mnoho jiných luštěnin je i hrášek skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Mnoho výzkumů prokázalo, že hrachová vláknina a bílkoviny, které lze použít jako doplňky, mají řadu zdravotních výhod.

Jedna studie s 23 lidmi s nadváhou a vysokým cholesterolem zjistila, že konzumace 50 gramů hrachové mouky denně po dobu 28 dnů významně snížila inzulínovou rezistenci a břišní tuk ve srovnání s pšeničnou moukou ().

Hrášková mouka a hrachová vláknina prokázaly podobné výhody v jiných studiích snížením zvýšení inzulínu a cukru v krvi po jídle, snížením triglyceridů v krvi a zvýšením pocitu plnosti (,,).

Protože vláknina krmí zdravé bakterie ve vašem střevě, může hrachová vláknina také zlepšit zdraví střev. Jedna studie ukázala, že může zvýšit frekvenci stolice u starších lidí a snížit jejich užívání laxativ ().

Může také pomoci růstu zdravých bakterií ve střevech, jako jsou Laktobacily a Bifidobakterie. Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají podporovat zdraví střev ().

Nakupujte hrášek zde.

souhrnHrášek je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. Hráchová vláknina a bílkoviny také podporují zdravé střevo.

4. Fazole

Fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných fazolí a často se konzumují s rýží. Mají řadu zdravotních výhod.

Jeden šálek (256 gramů) vařených fazolí obsahuje zhruba (28):

• Kalorie: 215
• Protein: 13,4 gramů
• Vlákno: 13,6 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 20% RDI
• Měď: 17% RDI
• Žehlička: 17% RDI

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru do krve, a tím snížit hladinu cukru v krvi.

Jedna studie 17 lidí s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace fazolí s rýží významně snížila nárůst hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s rýží samotnou ().

Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je přírůstek hmotnosti také rizikovým faktorem pro cukrovku a metabolický syndrom, ale fazole mají potenciál tyto rizikové faktory snížit.

Jedna studie ukázala, že extrakt z bílých fazolí může pomoci snížit tělesnou hmotnost a tukovou hmotu ().

Třicet mužů a žen s nadváhou, kteří užívali přípravek po dobu 30 dnů, ztratilo v průměru o 2,5 kg větší váhu a výrazně více tukové hmoty a obvodu pasu než ti, kteří užívali placebo.

Nakupujte fazole online.

souhrnFazole obsahují velké množství vlákniny a mohou pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.

5. Černé fazole

Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Jsou základním jídlem ve Střední a Jižní Americe.

Jeden šálek (172 gramů) vařených černých fazolí obsahuje zhruba (31):

• Kalorie: 227
• Protein: 15,2 gramů
• Vlákno: 15 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Hořčík: 30% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 28% RDI
• Žehlička: 20% RDI

Černé fazole mohou také pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle, což může pomoci snížit riziko cukrovky a přírůstku hmotnosti ().

Tento příznivý účinek spočívá v tom, že černé fazole mají nižší glykemický index ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že po jídle způsobují menší vzestup hladiny cukru v krvi.

Několik studií ukázalo, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole snížit tento vzestup hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, kdy lidé jedí rýži samotnou. Černé fazole také způsobují nižší vzestup hladiny cukru v krvi než chléb (,).

Nakupujte černé fazole online.

souhrnČerné fazole jsou účinné při snižování zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže a chléb.

6. Sójové boby

Sójové boby se v Asii běžně konzumují v mnoha různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých zdravotních výhod.

Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje zhruba (34):

• Kalorie: 298
• Protein: 28,6 gramů
• Vlákno: 10,3 gramů
• Mangan: 71% RDI
• Žehlička: 49% RDI
• Fosfor: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Kyselina listová (vitamin B9): 23% RDI

Kromě těchto živin obsahují sójové boby vysoké hladiny antioxidantů zvaných isoflavony, které jsou zodpovědné za mnoho jejich zdravotních výhod.

Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že konzumace sójových bobů a jejich isoflavonů je spojena se sníženým rizikem rakoviny.

Mnoho z těchto studií je však pozorovacích, což znamená, že diety účastníků nebyly kontrolovány, takže na riziko rakoviny mohou mít vliv i další faktory.

Velká studie, která spojila výsledky 21 dalších studií, zjistila, že konzumace velkého množství sójových bobů byla spojena s 15% nižším rizikem rakoviny žaludku a jiných gastrointestinálních nádorů. Sójové boby se ukázaly být zvláště účinné u žen ().

Další studie zjistila podobné výsledky sóji na rakovinu prsu. Tento efekt byl však mnohem menší a výsledky nebyly jasné ().

Mnoho z těchto výhod může být způsobeno skutečností, že sójové isoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek estrogenu v těle, který má během menopauzy tendenci klesat.

Velká studie 403 postmenopauzálních žen zjistila, že užívání sójových isoflavonů po dobu dvou let kromě vápníku a vitaminu D významně snížilo ztrátu kostní hustoty, ke které dochází během menopauzy ().

Sójový protein a sójové fytoestrogeny mohou také pomoci snížit řadu rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně krevního tlaku a cholesterolu v krvi (,).

Zde je výběr sójových bobů, které můžete vyzkoušet.

souhrnSójové boby a antioxidanty, které obsahují, mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění a snížit úbytek kostní denzity v menopauze.

7. Pinto fazole

Pinto fazole jsou běžné v Mexiku. Často se jedí jako celá fazole nebo kaše a smažené.

Jeden šálek (171 gramů) vařených pinto fazolí obsahuje zhruba (40):

• Kalorie: 245
• Protein: 15,4 gramů
• Vlákno: 15,4 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Měď: 29% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% RDI

Fazole Pinto mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Studie 16 lidí zjistila, že konzumace 1/2 šálku pinto fazolí denně po dobu osmi týdnů významně snížila jak celkový cholesterol, tak „špatný“ LDL cholesterol v krvi ().

Další studie ukázala, že pinto fazole mohou snižovat LDL cholesterol a také zvyšovat produkci propionátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované střevními bakteriemi. Propionát je dobrý pro zdraví střev ().

Stejně jako mnoho jiných fazolí může fazole pinto také snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle ().

Koupit pinto fazole zde.

souhrnFazole Pinto mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, hladinu cukru v krvi a udržovat zdraví střev. Mohou být konzumovány celé nebo kaše.

8. Navy Beans

Námořní fazole, známé také jako fazole haricot, jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů B a minerálů.

Jeden šálek (182 gramů) vařených fazolí obsahuje zhruba (43):

• Kalorie: 255
• Protein: 15,0 gramů
• Vlákno: 19,1 gramů
• Kyselina listová (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 29% RDI
• Hořčík: 24% RDI
• Žehlička: 24% RDI

Zdá se, že bobule pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny.

Zajímavá studie 38 dětí, které měly abnormální hladinu cholesterolu v krvi, zjistila, že ti, kteří každý den po dobu čtyř týdnů jedli muffin nebo smoothie obsahující 17,5 gramu prášku z fazolí, měli vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu ().

Podobné účinky byly zjištěny u dospělých.

Studie u dospělých s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace 5 šálků (910 gramů) fazolí a jiných luštěnin týdně byla stejně účinná jako dietní poradenství pro snížení obvodu pasu, hladiny cukru v krvi a krevního tlaku ().

Jiné menší studie zjistily podobné příznivé účinky ().

Nakupujte námořní fazole online.

souhrnFazole obsahují hodně vlákniny a mohou pomoci snížit rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahují také několik důležitých živin.

9. Arašídy

Zajímavé je, že arašídy jsou luštěniny, které je odlišují od většiny ostatních druhů ořechů.

Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů B.

Jeden půl šálku (73 gramů) arašídů obsahuje zhruba (47):

• Kalorie: 427
• Protein: 17,3 gramů
• Vlákno: 5,9 gramů
• Nasycený tuk: 5 gramů
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Hořčík: 32% RDI
• Kyselina listová (vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 22% RDI

Arašídy mohou mít díky vysokému obsahu mononenasycených tuků řadu zdravotních výhod, pokud nahradí některé další složky stravy.

Několik velkých observačních studií zjistilo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z mnoha různých příčin, včetně srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody, rakoviny a cukrovky ().

Je zajímavé, že se zdá, že arašídové máslo nemá stejné příznivé účinky ().

Tyto studie jsou však pouze pozorovací, což znamená, že nemohou dokázat, že konzumace arašídů ve skutečnosti způsobuje snížení těchto rizik.

Další studie zkoumaly vliv konzumace arašídů na hladinu cholesterolu v krvi (,,).

Jedna studie u žen, které měly vysokou hladinu cholesterolu v krvi, zjistila, že ti, kteří po dobu šesti měsíců jedli arašídy jako součást nízkotučné stravy, měli nižší celkový cholesterol a nižší „špatný“ LDL cholesterol než u standardní nízkotučné stravy ().

Pokud jste však citliví na sůl, zaměřte se na solené arašídy nad solenou odrůdou.

Najděte arašídy online.

souhrn Arašídy jsou vlastně luštěniny. Obsahují spoustu zdravých mononenasycených tuků a mohou být prospěšné pro zdraví srdce.

Sečteno a podtrženo

Fazole a luštěniny jsou jedny z nejvíce podceňovaných potravin na planetě.

Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů B a mnoha dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Existují dobré důkazy, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu cholesterolu a pomoci udržovat zdravé střevo.

Nejen to, ale jíst více fazolí a luštěnin jako zdroje bílkovin místo masa je také šetrné k životnímu prostředí.

Přidejte je do polévek, dušených pokrmů a salátů, nebo je jen jíst samostatně pro výživné vegetariánské jídlo.