Vyzkoušejte toto cvičení s chůzí na zadku, až budete příště na procházce

Obsah

• Skater Stride
• Sumo squat and lift
• Power Lunge se zvedáním nohou
• Vysokokolenní kříž
• Recenze pro

Překvapení: Vaše průměrná procházka moc neposiluje váš zadek. „Chůze po rovném terénu nevyžaduje, abyste plně stáhli gluteální svaly, takže pro jejich tonizaci to moc neznamená,“ říká Wayne Westcott, Ph.D., ředitel výzkumu fitness na South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts. Místo toho je práce většinou ve vašich čtyřkolkách a hamstringech.

Chcete-li více zapojit hýžďové svaly během příštího tréninku chůze, jednoduše proveďte několik cviků na zadek na vaší trase. Chcete -li začít, vyzkoušejte toto cvičení na zadku se silovými tréninkovými pohyby, které se zaměřují na hýždě, nohy a další. (Pokud je vaším cílem hubnutí, vyzkoušejte toto ultimativní cvičení při chůzi.)

Jak to funguje: Trenérka a profesionálka v chůzi Tina Vindum říká, že pro nejlepší procvičování zadku při chůzi procházejte 5 minut, proveďte jeden ze superefektivních cviků na zadky, které jsou zde uvedeny, a poté opakujte, dokud neprovedete všechny čtyři pohyby.

Co budete potřebovat: Pár vycházkových bot a otevřený prostor. Pokud má vaše trasa kopce, vypořádejte se s těmito pohybujícími se zadky pokaždé, když cesta narazí na svah - nebo sadu schodů - pro maximální užitek z kořisti.

Skater Stride

Zaměřuje se na čtyřkolky, zadek, boky, šikminy, záda a tricepsy

A. Při chůzi udělejte velký krok šikmo dopředu doprava s pravou nohou, prsty směřují dopředu (ne doprava).

B. Položte váhu na pravou nohu a ponořte se do výpadu, zvedněte levou paži vpřed a pravou vzad, zkřížte levou nohu za pravou tak, aby se noha vznášela nad zemí.

C. Otočte levou nohu dopředu a doleva na krok na levé noze. Překročte pravou nohu za levou, chodidlo zvedněte ze země, pravou paží dopředu a levou paží dozadu.

Udělejte 25 kroků na každou stranu, střídejte nohy.

Sumo squat and lift

Zaměřuje se na čtyřkolky, vnitřní a vnější stehna, zadek, boky, záda, ramena a bicepsy

A. Při chůzi se otočte tak, aby pravá strana směřovala „dopředu“ (nebo do kopce), pěsti blízko boků.

B. Zvedněte pravou nohu, pokrčenou, a udělejte velký boční krok doprava.

C. Spusťte do širokého dřepu a zvedněte obě ruce nahoru v širokém V.

D. Zvedání na pravé noze, spodní paže při zvednutí levé nohy na stranu, noha pokrčená.

E. Krok levou nohou vedle doprava.

Proveďte 12 opakování; opakujte cvičení chůze na zadek levou stranou směrem dopředu.

Power Lunge se zvedáním nohou

Zaměřuje se na čtyřkolky, hamstringy, zadek, boky, paže a abs

A. Chůze, výpad vpřed levou nohou, obě kolena pokrčená o 90 stupňů.

B. S rukama v pěst a lokty ohnutými o 90 stupňů přitáhněte pravou pěst k nosu, levou za sebe.

C. Přeneste váhu na levou nohu a narovnejte ji; spodní paže a zvedněte pravou nohu ven a zpět na diagonále tak vysoko, jak můžete.

D. Přesuňte pravou nohu dopředu do výpadu; opakujte na té straně.

Proveďte 25 opakování na nohu, střídejte strany.

Vysokokolenní kříž

Cílí na čtyřkolky, lýtka, boky, zadek a abs

A. Při chůzi utáhněte břišní svaly a zvedněte ohnuté levé koleno tak vysoko, jak je to možné přímo před tělem, až se dostanete na pravé prsty. Současně ohněte pravý loket o 90 stupňů a přeneste jej přes tělo směrem k levému koleni. (Otočte levý loket zpět do protiváhy.)

B. Vydržte 1 počet, poté spusťte levou nohu, abyste vykročili vpřed. Opakujte s pravou nohou. (Více: Nejlepší pohyby inspirované jógou pro silný zadek)

Proveďte 25 opakování na jednu nohu, střídejte strany.

Recenze pro