Co je vertikální strava? Výhody, nevýhody a plán jídla

Obsah

• Co je vertikální strava?
• Jak sledovat vertikální stravu
• Primární potraviny
• Omezení
• Kroky
• Potenciální výhody
• Může podporovat svalové zisky
• U některých jedinců může snížit trávicí příznaky
• Potenciální nevýhody
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázka stravovacího plánu
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Sečteno a podtrženo

Vertical Diet je výkonnostní plán výživy vyvinutý profesionálním kulturistou a powerlifterem.

Tvrdí, že optimalizuje zdraví střev, koriguje nedostatky ve výživě a vyrovnává hormony. To také slibuje zlepšit energii, vytrvalost a zotavení u sportovců.

Vertical Diet, původně vyvinutá pro vysoce výkonné sportovce a kulturisty, je nabízena také jako možnost pro příležitostné sportovce.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vertikální stravě.

Co je vertikální strava?

Vertikální dieta byla vyvinuta elitním powerlifterem Stanem Efferdingem, který zvyšuje výkon kulturistů, powerlifterů a seriózních sportovců.

Program také tvrdí, že pracuje pro příležitostné návštěvníky posilovny, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu nebo zhubnout.

Na rozdíl od tradičních „horizontálních“ diet, které zdůrazňují rozmanitost stravy v mnoha skupinách potravin, se vertikální strava zaměřuje na omezený počet vysoce kvalitních potravin bohatých na živiny.

Podle Efferdingu omezuje rozmanitost vaše tělo účinněji při trávení a vstřebávání živin, což by mělo zlepšit růst svalů, regeneraci, zdraví střev a metabolismus.

Tato tvrzení však nejsou podložena vědeckými důkazy.

Vertikální dieta byla vytvořena powerlifterem Stanem Efferdingem pro zvýšení atletického výkonu a zlepšení zotavení. Propaguje omezený počet vysoce kvalitních potravin bohatých na živiny, které se snadno stravují.

Jak sledovat vertikální stravu

Vertikální strava má několik složek, z nichž všechny mají maximalizovat svalový zisk.

Přestože je strava navržena tak, aby měla vysoký obsah sacharidů, lze ji přizpůsobit tak, aby vyhovovala různým stravovacím zvyklostem, včetně nízkokarbilní stravy, přerušovaného půstu a paleo stravy.

Primární potraviny

Převážnou část vertikální stravy tvoří červené maso a bílá rýže.

Podle zastánců stravy je bílá rýže primárním zdrojem sacharidů, protože je snadno strávitelná, zejména ve velkém množství. To je důležité zejména pro seriózní sportovce s velmi vysokými potřebami kalorií.

Červené maso je preferováno před drůbeží nebo rybami díky své hustotě živin a koncentraci železa, vitamínů B, zinku a cholesterolu, které strava tvrdí, že jsou důležité pro růst svalů a produkci testosteronu.

Vzhledem k tomu, že s těmito dvěma potravinami však nemůžete splnit všechny své potřeby v oblasti stopových prvků, obsahuje strava omezené množství snadno stravitelných potravin bohatých na živiny, jako jsou vejce, jogurt, špenát a losos.

Omezení

Všechny potraviny, které nejsou snadno stravitelné, se nedoporučují.

Patří sem zelenina, která může způsobit nadýmání a plyn, jako jsou brokolice a květák, které mají vysoký obsah FODMAP, stejně jako cibule a česnek.

Luštěniny, hnědá rýže a další zrna jsou také omezeny, protože obsahují lektiny a kyselinu fytovou, což může omezit absorpci určitých živin (1, 2).

Malá množství luštěnin a ovsa jsou však povoleny, pokud jsou naklíčeny nebo namočeny, aby se snáze stravovaly (3, 4).

Kroky

Při zahájení výpočtu vypočítáte bazální metabolismus (BMR) nebo počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu. Pak přidáte kalorie na základě vašeho tréninkového režimu. Kulturisté by měli usilovat o přebytek kalorií, aby získali svalovou hmotnost.

Když se vaše tělo přizpůsobí stravě a začne se cítit hladově mezi jídly, měli byste „jít do svislé polohy“ přidáním dalších kalorií. Účelem tohoto procesu je podpořit větší zisky svalů, rychlejší zotavení a intenzivnější nebo častější tréninky.

Přesný počet dalších kalorií je založen na potřebách školení a zahrnuje buď zvýšení porcí rýže a masa, nebo konzumaci dalšího jídla během dne.

Jakmile se znovu začnete cítit hladově mezi jídly, opakujte tento postup, dokud nedosáhnete cílové hmotnosti nebo cílové svalové hmoty.

Většina kalorií ve vertikální stravě pochází z červeného masa a bílé rýže, i když je povoleno omezené množství snadno stravitelných potravin bohatých na živiny. Kalorie se neustále zvyšují, aby podporovaly růst svalů a kulturistiku.

Potenciální výhody

Kulturisté, powerliftery a další sportovci, kteří chtějí získat svalovou hmotu, mohou zjistit, že Vertical Diet vyhovuje jejich potřebám.

Může to také prospět těm, kteří chtějí zhubnout nebo mají potíže s trávením FODMAP.

Může podporovat svalové zisky

Nadbytek kalorií je důležitý pro získávání svalů, zejména pro kulturisty, powerliftery a další vážné sportovce (5).

Vertikální dieta se zaměřením na snadno stravitelná jídla usnadňuje stravování častých, vysoce kalorických jídel, aniž by došlo k zažívacím vedlejším účinkům.

Kromě toho strava zdůrazňuje zvýšení příjmu sacharidů, což může přispět ke zvýšení svalové hmoty (5, 6, 7).

Studie ukazují, že dostatečný příjem sacharidů před tréninkem může zvýšit sportovní výkon. Sacharidy mohou také zvýšit syntézu bílkovin a snížit svalovou poruchu (6, 7).

U některých jedinců může snížit trávicí příznaky

U lidí s podrážděným střevním syndromem (IBS) (8, 9) bylo prokázáno, že strava s nízkým obsahem FODMAP - potravin, které limity pro vertikální stravu výrazně snižují trávicí příznaky, jako je nadýmání, žaludeční křeče, zácpa a průjem.

Pro kulturisty a další sportovce, kteří potřebují častá jídla s vysokým obsahem kalorií, mohou také prospět, protože potraviny s nízkým obsahem FODMAP snižují riziko nadýmání. Nadýmání může jinak omezit přírůstek vaší svalové hmoty a hmotnosti omezením příjmu potravy.

Na vertikální stravě jsou stále povolena některá jídla s vysokým obsahem FODMAP, včetně mléka, jogurtu, jablek, třešní, fíků a dalšího ovoce.

Proto byste se měli chtít těmto potravinám vyhnout, pokud máte IBS.

Důraz Vertical Diet na snadno stravitelná jídla může pomoci lidem s IBS nebo sportovcům s vysokými kalorickými potřebami lépe snášet. Hlavní výhodou stravy je, že napomáhá růstu svalů.

Potenciální nevýhody

Je důležité si uvědomit, že Vertical Diet má řadu nevýhod, včetně toho, že:

• S nízkým obsahem vlákniny. Adekvátní příjem vlákniny napomáhá plnosti, zdraví srdce a trávení. Může také snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a určité formy rakoviny (10, 11, 12).
• Nízké množství prebiotik. Navzdory tvrzením, že zvyšuje zdraví střev, Vertical Diet vylučuje mnoho důležitých zdrojů prebiotik - vlákniny, která živí prospěšné bakterie ve střevě - včetně česneku, cibule a ječmene (10, 13).
• Omezená rozmanitost. Strava je restriktivní a opakující se, což ztěžuje dlouhodobé dodržování. Pokud není správně naplánováno, může to vést k nedostatku živin (14, 15).
• Nevhodné pro vegetariány nebo vegany. Protože vertikální strava zdůrazňuje příjem červeného masa a zároveň omezuje příjem zeleniny, obilí a luštěnin, je nevhodný pro vegetariány nebo vegany.
• Drahé následovat. Zatímco bílá rýže je obvykle levná, ostatní složky vertikální stravy mohou být nákladné - zejména s ohledem na doporučení nakupovat pouze vysoce kvalitní potraviny, jako je hovězí maso a ekologické produkty.

Vertikální strava je přísně restriktivní, nákladná na sledování a celkově nízká a prebiotická vláknina. Může to vést k nutričním nedostatkům a dlouhodobě je obtížné je udržovat.

Potraviny k jídlu

Vertikální strava zdůrazňuje červené maso a bílou rýži a nabízí omezené množství dalších položek. Potraviny, které můžete jíst v této stravě, zahrnují:

• Rýže: pouze bílá
• Červené maso: hovězí, jehněčí, bizon a zvěřina
• Ovoce: většinou pomeranče, 100% pomerančový džus, brusinky a 100% brusinkový džus - ale všechno ovoce je povoleno
• Brambory: bílé a sladké brambory
• Zelenina s nízkým obsahem FODMAP: mrkev, celer, cuketa, okurka, paprika, lilek, špenát, ořešák atd.
• Oleje a tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, máslo, ořechy
• Mastné ryby: divoký aljašský losos je vysoce podporován
• Vejce: celá vejce
• Mléčné výrobky: plnotučný jogurt, plnotučné mléko, sýr
• Sodík: kostní vývar, kuřecí vývar, jodizovaná stolní sůl
• Drůbež: kuře, krůtí
• Oves: pouze pokud je namočeno a fermentováno
• Luštěniny: fazole a jiné luštěniny, pouze pokud jsou namočené a fermentované

Strava rovněž podporuje konzumaci vysoce kvalitních potravin, jako je maso krmené trávou, vejce ve volném výběhu a bio ovoce a zelenina.

Vertical Dieta podporuje výživné potraviny, které jsou snadno stravitelné. Kromě červeného masa a bílé rýže umožňuje některé druhy ovoce, zeleninu s nízkým obsahem FODMAP, vejce, plnotučné mléčné výrobky a mastné ryby.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vertical Diet odradí potraviny, které považuje za obtížné strávit, stejně jako vysoce zpracované potraviny, včetně:

• Zrna: hnědá rýže, chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, pšeničná mouka, neupečený oves atd.
• Luštěniny: neošetřená čočka, fazole, sója, hrášek a arašídy
• Vysoce zpracované rostlinné oleje: řepka, sója, kukuřice, světlice, atd.
• Cibule a česnek: všechny formy cibule, česneku a šalotky
• High-FODMAP zelenina: brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, chřest, kapusta atd.
• Cukrové alkoholy: erythritol, xylitol, sorbitol atd.
• Přidaný cukr: bonbóny, pečivo, pečivo, soda, sportovní nápoje atd.
• Káva: pravidelné a bez kofeinu
• Ostatní nápoje: alkalizovaná voda

Mějte na paměti, že strava umožňuje malé množství některých z těchto potravin, pokud je vaše tělo může trávit bez jakýchkoli zažívacích symptomů, jako je plyn nebo nadýmání.

Zpracované rostlinné oleje však nikdy nejsou povoleny.

Zrna, luštěniny, zelenina s vysokým obsahem FODMAP, zpracované rostlinné oleje, cukrové alkoholy, přidaný cukr, káva a alkalizovaná voda jsou na vertikální stravě odrazovány.

Ukázka stravovacího plánu

Zde je 3denní ukázková nabídka pro Vertical Diet. Pamatujte, že váš počet jídel se může lišit v závislosti na vašem tréninkovém režimu a potřebách kalorií.

Den 1

• Jídlo 1: celá vejce míchaná se sýrem, červenou paprikou, špenátem a solí, podávaná se syrovou mrkví, syrovými mandlemi a 4 oz (120 ml) brusinkové šťávy
• Jídlo 2: mleté ​​hovězí svíčkové a bílá rýže vařené v kuřecím masu plus 4 unce (120 ml) pomerančové šťávy
• Jídlo 3: kuřecí prsa a sladké brambory podávané se 4 uncemi (120 ml) pomerančové šťávy
• Jídlo 4: steak z krve s bílou rýží, vařená v kuřecím masu a 4 unce (120 ml) brusinkové šťávy
• Svačina: Řecký jogurt a mrkev

Den 2

• Jídlo 1: celá vejce míchaná se sýrem, špenátem, červenou paprikou a kostním vývarem, podávaná s vařenými bramborami a 4 oz (120 ml) brusinkové šťávy
• Jídlo 2: mletý bizon s bílou rýží, sladkým bramborem a kostním vývarem spolu se 4 oz (120 ml) pomerančové šťávy
• Jídlo 3: kuřecí prsa s bílou rýží, sladkým bramborem, kostním vývarem a pomerančem
• Jídlo 4: steak z trávy s bílou rýží, bramborami, cuketou a kostním vývarem, podávaný se 4 uncemi (120 ml) brusinkové šťávy
• Svačina: plnotučné mléko a dětská mrkev

Den 3

• Jídlo 1: celá vejce míchaná se sýrem, špenátem, červenou paprikou a solí, spolu s ovesem přes noc vyrobeným z jogurtu, mléka a volitelně syrového medu a ořechů
• Jídlo 2: mletá svíčková s bílou rýží, paprikami a kuřecím vývarem, podávaná se 4 uncemi (120 ml) brusinkové šťávy
• Jídlo 3: divoký atlantický losos s bílou rýží, špenátem, paprikou a kuřecím vývarem, plus mrkev a 4 unce (120 ml) pomerančové šťávy
• Jídlo 4: hovězí steak s bílou rýží, sladkými bramborami a kuřecím vývarem, kromě 4 uncí (120 ml) brusinkové šťávy
• Svačina: Řecký jogurt a bobule

Výše uvedený 3denní vzorový jídelní plán poskytuje některá jídla, která můžete jíst ve vertikální stravě.

Sečteno a podtrženo

Vertikální strava má pomoci kulturistům a dalším vážným sportovcům získat svalovou hmotu a zlepšit výkon.

Obsahuje snadno stravitelné potraviny, které pomáhají tělu vstřebávat živiny efektivněji a zabraňují vedlejším trávicím účinkům, jako je nadýmání. Pro zvýšení příjmu bílkovin a sacharidů se zdůrazňuje konzumace stále většího množství červeného masa a bílé rýže.

Pokud cvičíte důsledně a hledáte způsoby, jak zvýšit svalovou hmotu a přibrat na váze, Vertical Diet by stálo za to vyzkoušet.