Kompletní plán veganské stravy a ukázkové menu

Obsah

• Co je veganská strava?
• Přínosy veganství pro zdraví
• Veganský nákupní seznam
• Čerstvé produkty
• Zmrazené produkty
• Celá zrna
• Chleby a těstoviny
• Zdroje bílkovin
• Mléčné alternativy
• Alternativy vajec
• Zdravé tuky
• Snack jídla
• Sladidla
• Koření a koření
• Ukázka stravovacího plánu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Možné stinné stránky a bezpečnostní opatření
• Nutriční nedostatky
• Doplňky
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Veganská strava byla spojena s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšené správy hmotnosti a ochrany před některými chronickými nemocemi.

Nalezení vyváženého a zdravého jídla na veganské stravě však může být často obtížné a ohromující.

Pokud bude nesprávně naplánováno, veganská strava může způsobit výživové nedostatky a zdravotní problémy.

Tento článek obsahuje plán zdravého veganského jídla a ukázkové menu, které vám pomůže začít.

Co je veganská strava?

Veganská strava je stravovací plán, který vylučuje všechny živočišné produkty, včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a medu.

Lidé se rozhodnou pro veganství z různých důvodů, například z etických důvodů nebo náboženských zásad.

Jiní se mohou rozhodnout stát se veganem, aby snížili svou ekologickou stopu, protože se předpokládá, že rostlinná strava generuje méně emisí skleníkových plynů a využívá méně přírodních zdrojů.

Dopad jakékoli stravy na životní prostředí stále závisí na mnoha faktorech, včetně způsobu, jakým jsou potraviny vyráběny, baleny a přepravovány (,).

Někteří se také rozhodnou dodržovat veganskou stravu ze zdravotních důvodů, protože veganství je spojeno s řadou výhod a může dokonce pomoci předcházet některým chronickým onemocněním ().

Ukázalo se zejména, že veganská strava zlepšuje zdraví srdce, zvyšuje úbytek hmotnosti a podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi (,,).

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, včetně masa a mléčných výrobků. Lidé si mohou osvojit veganství z etických, náboženských, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Přínosy veganství pro zdraví

Výzkum ukazuje, že dobře zaoblená veganská strava může zlepšit několik aspektů vašeho zdraví.

Podle jedné recenze mají vegani o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než všežravci nebo ti, kteří jedí maso i rostliny ().

Mají také tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a nižší hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu. Vysoká hladina těchto markerů jsou všechny rizikové faktory pro srdeční choroby ().

Veganská strava může také pomoci při hubnutí.

Jedna studie na 18 ženách zjistila, že dodržování veganské stravy po dobu 6 měsíců mělo za následek snížený příjem kalorií a tuků a také rychlejší krátkodobý úbytek hmotnosti ve srovnání s nízkokalorickou všežravou stravou ().

Některé výzkumy také naznačují, že veganství může být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi a mohlo by pomoci snížit riziko vzniku cukrovky (,).

Jedna studie u téměř 61 000 lidí ve skutečnosti ukázala, že u veganů je 2,6krát menší pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2 než u všežravců ().

Veganská strava může také snížit příznaky osteoartrózy - včetně bolesti kloubů a otoků - a vaše riziko některých druhů rakoviny, jako je rakovina prsu a prostaty (,).

Veganská strava je spojena s mnoha výhodami, včetně zlepšeného zdraví srdce, rychlejšího krátkodobého úbytku hmotnosti, lepší kontroly hladiny cukru v krvi, menší bolesti kloubů a sníženého rizika rakoviny.

Veganský nákupní seznam

Zdravá veganská strava by měla obsahovat celou řadu celozrnných produktů, bílkovin, zdravých tuků a ovoce a zeleniny.

Potraviny jako ořechy, semena, luštěniny, sójové výrobky a výživné droždí - to vše může pomoci zvýšit příjem bílkovin po celý den.

Mezitím jsou avokádový olej, kokosový olej a olivový olej výživnou a pro vegany vhodnou volbou pro zdravé tuky.

Zde je ukázkový veganský nákupní seznam, který vám pomůže začít.

Čerstvé produkty

• Zelenina: chřest, paprika, brokolice, zelí, mrkev, květák, česnek, kel, cibule, brambory, špenát, rajčata, cuketa atd.
• Ovoce: jablka, banány, borůvky, hrozny, grapefruit, citrony, limety, kiwi, pomeranče, broskve, hrušky, granátová jablka, jahody atd.

Zmrazené produkty

• Zelenina: brokolice, růžičková kapusta, ořešák, mrkev, květák, kukuřice, zelené fazole, hrášek, zeleninová směs atd.
• Ovoce: ostružiny, borůvky, třešně, mango, ananas, maliny, jahody atd.

Celá zrna

• ječmen
• hnědá rýže
• pohanka
• bulgur
• farro
• oves
• quinoa
• čirok
• teff

Chleby a těstoviny

• těstoviny z hnědé rýže
• Celozrnné těstoviny
• naklíčený chléb, například chléb Ezekiel
• hnědé rýžové zábaly

Zdroje bílkovin

• Ořechy: mandle, para ořechy, kešu oříšky, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, pistácie, vlašské ořechy atd.
• Semena: chia semínka, lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka atd.
• Luštěniny: černé fazole, cizrna, fazole, čočka, fazole, pinto fazole atd.
• Sójové výrobky: tempeh, tofu atd.
• Proteinové prášky: hrachový proteinový prášek, protein z hnědé rýže, konopný protein atd.

Mléčné alternativy

• Náhražky mléka: mandlové, kešu, kokosové, lněné, ovesné, rýžové a sójové mléko atd.
• Náhražky jogurtu: mandlové, kešu, kokosové, lněné a sójové jogurty atd.
• Veganský sýr: veganský parmezán, drcené a nakrájené odrůdy atd.

Alternativy vajec

• aquafaba
• arrowroot prášek
• Chia semínka
• kukuřičný škrob
• lněné jídlo
• balená náhražka veganských vajec
• hedvábné tofu

Zdravé tuky

• avokádo
• avokádový olej
• kokosový olej
• lněný olej
• olivový olej
• neslazený kokos
• tahini

Snack jídla

• edamame
• hořká čokoláda
• sušené ovoce
• ovocná kůže
• humus
• ořechové máslo
• pita čipy
• popcorn
• pečený cizrna
• lupínky z mořských řas
• stezka mix

Sladidla

• kokosový cukr
• Termíny
• javorový sirup
• melasa
• mnich ovoce
• stevia

Koření a koření

• kajenský pepř
• chilli prášek
• skořice
• kmín
• česnekový prášek
• mletý zázvor
• nutriční droždí
• paprika
• pepř
• rozmarýn
• tymián
• kurkuma

Pamatujte, že mnoho zpracovaných veganských produktů v obchodě - například náhražky veganského masa - jsou často nabité sodíkem, plnivy, přísadami a dalšími přísadami, které mohou poškodit vaše zdraví.

Snažte se držet většinou celých nezpracovaných potravin - vyhýbejte se falešným masům a dalším vysoce zpracovaným veganským přísadám a předem připraveným jídlům.

Vyvážená veganská strava by měla zahrnovat širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, bílkovin a zdravých tuků.

Ukázka stravovacího plánu

Zde je ukázka týdenního stravovacího plánu, který obsahuje několik výživných jídel, která si můžete vychutnat na veganské stravě.

pondělí

• Snídaně: tempeh slanina s restovanými žampiony, avokádem a zvadlou rukolou
• Oběd: celozrnné těstoviny se čočkovými „masovými kuličkami“ a vedlejším salátem
• Večeře: květák a cizrna tacos s guacamole a pico de gallo
• Občerstvení: vzduchem vysypaný popcorn, kale chipsy a trail mix

úterý

• Snídaně: kokosový jogurt s plody, vlašskými ořechy a chia semínky
• Oběd: pečené tofu s restovaným červeným zelím, růžičkovou kapustou a bylinkovým kuskusem
• Večeře: houbový čočkový bochník s česnekovým květákem a italskými zelenými fazolkami
• Občerstvení: papriky s guacamolem, ovocnou kůží a lupínky z mořských řas

středa

• Snídaně: toast ze sladkých brambor přelitý arašídovým máslem a banánem
• Oběd: tempeh taco salát s quinoa, avokádem, rajčaty, cibulí, fazolemi a koriandrem
• Večeře: ovesné rizoto se švýcarským mangoldem, houbami a ořeškovou tykví
• Občerstvení: smíšené bobule, veganský proteinový koktejl a vlašské ořechy

Čtvrtek

• Snídaně: bezvaječný quiche s hedvábným tofu, brokolicí, rajčaty a špenátem
• Oběd: cizrna a špenátové kari s hnědou rýží
• Večeře: Středomořský čočkový salát s okurkami, olivami, paprikou, sušenými rajčaty, kale a petrželkou
• Občerstvení: pečený edamame, nakrájená hruška a energetické koule vyrobené z ovsa, chia semen, ořechového másla a sušeného ovoce

pátek

• Snídaně: přes noc oves s plátky jablek, dýňovými semínky, skořicí a ořechovým máslem
• Oběd: veganský burger z černé fazole s dušenou brokolicí a sladkými bramborovými klínky
• Večeře: mac a „sýr“ s nutričními kvasnicemi a zelenou zeleninou
• Občerstvení: pistácie, domácí granola a kokosový chia pudink

sobota

• Snídaně: snídaňová pánev s tempehem, brokolicí, kale, rajčaty a cuketou
• Oběd: česnekovo-zázvorové tofu s restovanou zeleninou a quinoa
• Večeře: fazolový salát s hráškem, rajčaty, kukuřicí, paprikou a cibulí
• Občerstvení: pečená dýňová semínka, zmrazené hrozny a celer s mandlovým máslem

Neděle

• Snídaně: celozrnný toast s avokádem a nutričními kvasnicemi spolu s veganským proteinovým koktejlem
• Oběd: čočkové chilli s grilovaným chřestem a pečeným bramborem
• Večeře: zeleninová paella s hnědou rýží, cibulí, rajčaty, paprikou, artyčoky a cizrnou
• Občerstvení: mandle, ovocný salát a mrkev s humusem

Výše uvedený vzorový jídelníček zdůrazňuje mnoho zdravých ingrediencí a pokrmů, které si můžete vychutnat na dobře zaoblené veganské stravě.

Možné stinné stránky a bezpečnostní opatření

I když dobře zaoblená veganská strava může být zdravá a výživná, veganská strava, která není správně naplánována, může poškodit vaše zdraví.

Zde je několik faktorů, které byste měli zvážit při zahájení veganské stravy.

Nutriční nedostatky

Veganská strava může být spojena se zvýšeným rizikem několika nutričních nedostatků.

Je to proto, že maso, ryby a drůbež jsou bohaté na několik důležitých živin, které v rostlinných potravinách většinou chybí, včetně bílkovin, železa, zinku, vitaminu B12, fosforu a omega-3 mastných kyselin ().

Živočišné produkty, jako jsou vejce a mléčné výrobky, mají také vysoký obsah bílkovin a mikroživin, jako je vápník, draslík, fosfor, jód, železo a hořčík (,).

Úplné vyřazení těchto potravin z jídelníčku může zvýšit riziko nutričních nedostatků.

Zejména vegani mohou mít vyšší riziko nedostatku vitaminu B12, vitaminu D, vápníku, jódu, železa a bílkovin (,).

To může vést ke zvýšenému riziku problémů, jako je anémie, oslabení kostí a poškození imunity (,,,, 22).

Nízké hladiny vitaminu B12 se mohou týkat zejména těhotenství, protože jeho nedostatek může potenciálně zvýšit riziko defektů neurální trubice a poškodit mozek a nervový systém vašeho dítěte ().

Zahrnutí různých přísad bohatých na živiny a obohacených potravin do vaší stravy je nezbytné, aby bylo zajištěno, že uspokojíte své nutriční potřeby.

Vitamin B12 a vitamin D lze nalézt v obohacených potravinách, jako jsou rostlinná mléka, obiloviny a nutriční droždí.

Mezitím se bílkoviny, zinek a železo nacházejí v luštěninách, sójových výrobcích, ořechech a semenech.

Zahrnutí mírného množství jodizované soli do vaší stravy vám může také pomoci splnit vaše potřeby jódu.

Doplňky

Může být náročné vyhovět vašim nutričním potřebám při dodržování veganské stravy.

Některé živiny, jako je vitamin B12, vitamin D a jód, se nacházejí především v živočišných produktech a některých obohacených potravinách.

Navíc, i když se nehemové železo vyskytuje v různých rostlinných potravinách, nemusí být tak dobře absorbováno jako hemové železo v živočišných produktech ().

Užívání multivitaminu nebo jiných doplňků může pomoci vyplnit všechny nutriční mezery a poskytnout klíčové mikroživiny, které vám mohou chybět.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyhledáte multivitamin, který obsahuje vitamín B12, zinek, železo, vitamin D a vápník.

Pamatujte, že se obvykle doporučuje doplňovat vyšší množství vitaminu B12, než je doporučená denní dávka (RDA), protože vaše tělo je schopno absorbovat pouze malé množství najednou ().

Pokuste se zaměřit na 2 000–2 500 mcg vitaminu B12 týdně. To lze rozdělit na několik menších dávek a kromě multivitaminu () může být zapotřebí zvláštní doplněk.

Můžete také zvážit užívání řasového oleje, rostlinné formy omega-3 mastných kyselin. Vaše tělo potřebuje tento druh tuku pro optimální zdraví srdce, funkci mozku a prevenci nemocí ().

Doplňky jako veganský B12 a řasový olej lze běžně najít online.

Pokud to není správně naplánováno, veganská strava může zvýšit riziko několika nedostatků výživy. Dodržování vyvážené stravy a užívání určitých doplňků stravy vám pomůže zajistit, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje.

Sečteno a podtrženo

Dobře zaoblená veganská strava je zdravá, výživná a souvisí s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, hladiny cukru v krvi a tělesné hmotnosti.

Dodržování plánu veganského jídla vám pomůže začlenit do vaší stravy mnoho celých potravin bohatých na živiny, které dodají tělu potřebné živiny.

Mějte na paměti, že doplňky a správné plánování jsou nezbytné, aby se zabránilo nedostatkům v několika důležitých živinách.

Pokud vás zajímá veganství, podívejte se na tento seznam jídel a jídelníček a získejte kreativní nápady pro vaše další veganské jídlo.